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Tema: Todo lo que debéis saber sobre las proteínas

  1. #1
    Usuari@ expert@ Avatar de sujal
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    Todo lo que debéis saber sobre las proteínas

    Abro este hilo para ir añadiendo todo lo que sirva para aclarar los malentendidos sobre las proteínas. La idea surge a raiz de la completa entrada que trigo2000 ha elaborado en el blog www.esencialveganos.com. Cito a continuación la presentación:

    Cita Iniciado por trigo2000 Ver mensaje
    Hola. Una de las cosas que más me ha sorprendido de los vegetarianos es que muchos piesan que las proteínas vegetales son incompletas, y que no tienen los 8 aminoácidos esenciales. También he visto muchas dudas y miedos con el tema de combinar proteínas.

    LLevo todo este año pensando en como podría hacer un artículo para explicarlo de modo que lo pudiese entender todo el mundo, y por fin, lo he acabado.

    Me ha quedado un poco largo por lo tanto no se si cumple su función, pero vosotros direis. Se aceptan críticas.

    http://www.esencialveganos.com/proteinas

    un saludo.


    Pinchando en el enlace tenéis acceso a todo lo que hay que aclarar sobre las proteínas.

  2. #2
    Usuari@ expert@ Avatar de sujal
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    Otros hilos interesantes:

    que significa 80, 90, 95 en proteinas?

    Cita Iniciado por Kalkoven Ver mensaje
    A ver, una puntualización: una proteína es una secuencia de aminoácidos, los que sean; no tiene que contener todos los aminoácidos (aa, para abreviar), aunque es lo más habitual. Cuando la molécula tiene menos de 100 aa se denomina péptido; cuando tiene más de 100, proteína. Los péptidos pueden ser oligopéptidos, que tienen menos de 10 aa y, por lo tanto, no contienen todos los tipos de aminoácidos. Lo normal es que una proteína sí los contenga sencillamente porque es muy grande y suele estar formada por varios péptidos unidos entre sí que forman estructuras tridimensionales muy complejas.

    Os pongo un enlace que encontré en una búsqueda rápida:

    http://fai.unne.edu.ar/biologia/macr...tm#Prote%EDnas

    Cualquier organismo, por simple o pequeño que sea, contiene un montón de proteínas que desempeñan un sinfín de funciones (estructurales, enzimáticas, de transporte...): incluso una sola célula contiene una gran variedad de proteínas. Por eso, aunque en un determinado alimento predomine un tipo de proteína, no se puede hablar de LA proteína del trigo, etc... y, por eso, los alimentos no suelen carecer de un determinado aa esencial, sino ser deficitarios en él, en comparación con las proteínas de origen animal, que contienen en general (no todas) todos los aa esenciales y en gran cantidad. Lo que sí es obsoleto es pensar en términos de proteínas de alta y de baja calidad, porque la idea de que tomar todos los aa esenciales juntos en un mismo alimento y en grandes cantidades es una idea meramente intuitiva: "el organismo necesita esto porque no lo puede sintetizar, así que cuanto más mejor y si va todo en el mismo paquete, guay del paraguay"... pos no. No hay razón para pensar que hacer esto sea mejor que tomar los aa esenciales en cantidades menores y distribuidos en una variedad de alimentos. De hecho, los estudios indican que precisamente la menor ingesta de aa esenciales y la mayor ingesta de aa no esenciales que caracterizan a las dietas veganas protegen frente a las típicas enfermedades crónicas occidentales. Los alimentos que típicamente llevan todos los aa esenciales en gran cantidad son los de origen animal y todos ellos son alimentos ricos en grasas saturadas, con demasiados aa acidificantes que favorecen la salida de calcio del hueso y su eliminación por el riñón con el consiguiente aumento de riesgo de cálculos renales y osteoporosis y con una gran densidad calórica y muy baja densidad nutricional, ya que los micronutrientes que protegen frente al cáncer y todo tipo de enfermedades crónicas están en las plantas, no en los animales; por lo tanto, lo que ha ocurrido con la dieta occidental en el último siglo es que se ha pasado a tomar gran parte del aporte calórico diario a partir de alimentos de origen animal, en lugar de vegetal, lo que conlleva un montón de problemas y pocos beneficios, la mayoría de los cuales, excepto la B12 y quizá el DHA preformado de los peces, se obtienen igualmente de las plantas, acompañados de fibra (ausente en los alimentos de origen animal) y de las decenas de miles de fitonutrientes necesarios para protegernos frente al cáncer y otras muchas enfermedades.

  3. #3
    Usuari@ expert@ Avatar de sujal
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    Mito proteico... veamos (hilo dedicado a reunir algunos estudios científicos)

    Cita Iniciado por Velveteen Ver mensaje
    Las proteínas veganas pueden reducir el riesgo de padecer cáncer, obesidad y enfermedades cardiovasculares, ya que estimulan el aumento de la actividad del glucagón. .(1999)

    McCarty MF.

    Nutrición 21/AMBI, San Diego, CA, EE.UU.

    Los aminoácidos modulan la secreción tanto de la insulina como del glucagón; por lo tanto, la composición de las proteínas alimenticias puede influir en el equilibrio de la actividad del glucagón y la insulina. La proteína de soja, así como muchas otras proteínas veganas, tiene más aminoácidos no esenciales que la mayoría de proteínas animales, y en consecuencia, debería favorcer principamente la producción de glucagón. Al actuar sobre los hepatocitos, el glucagón estimula (y la insulina dificulta) los mecanismos dependientes de campo que reducen los enzimas lipogénicos y la síntesis del colesterol, mientras que incrementan los receptores hepáticos de LDL y la producción de la antagonista IGFBP-1 del IGF-I. Las propiedades que sensibilizan a la insulina presentes en muchas dietas veganas (altas en fibra y bajas en grasas saturadas) aumentarían estos efectos al reducir la secreción de insulina. Además, el contenido relativamente bajo de aminoácidos esenciales de algunas dietas veganas puede aumentar la síntesis del IGF-I del hígado. Por tanto, se espera que las dietas que incluyen proteínas veganas disminuyan los niveles elevados de lípidos en suero, estimulen la pérdida de peso y reduzcan la actividad circulatoria IGF-I. Este último efecto debería impedir la inducción del cáncer (como se ha comprobado en estudios con animales y proteína de soja), reducir el daño inflamatorio mediado por los neutrófilos y ralentizar el crecimiento y la maduración en los niños. De hecho, los veganos tienden a tener pocos lípidos en suero, una constitución delgada, una estatura menor, una pubertad tardía y menos riesgo de padecer ciertos cánceres frecuentes en occidente. Se ha documentado que una dieta vegana tiene una eficacia clínica en la artritis reumatoide. Las dietas veganas bajas en grasas pueden proteger sobre todo de los cánceres asociados a la resistancia a la insulina, es decir, el de mama y el de colon, así como el de próstata. En cambio, la alta actividad del IGF-I asociada con una gran ingesta de productos animales puede ser la máxima responsable de la epidemia de cánceres en las sociedades ricas de occidente. También es probable que un aumento de la ingesta fitoquímica contribuya a la reducción del riesgo de padecer cáncer entre los veganos. Se ha documentado la regresión de las estenosis coronarias en dietas veganas bajas en grasas combinadas con la práctica de ejercicio. Dichas dietas también tienden a mejorar notablemente el control de la diabetes y a disminuir la presión alta. El riesgo de padecer otras muchos desórdenes degenerativos puede disminuir en los veganos, aunque es posible que una reducción de la actividad del factor de crecimiento sea el responsable de un aumento del riesgo de padecer una apoplejía hemorrágica. Al alterar el equilibrio entre el glucagón y la insulina, es posible que la ingesta de suplementos de aminoácidos no esenciales por parte de los omnívoros les permita disfrutar de algunas de las ventajas para la salud de una dieta vegana. Una ingesta innecesariamente alta de aminoácidos esenciales, ya sea en sentido absoluto o relacionado con las proteínas alimenticias totales, puede ser un factor de riesgo tan grave de padecer enfermedades degenerativas occidentales como lo es una ingesta excesiva de grasas.

    PMID: 10687887 [PubMed - indexed for MEDLINE]

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...med.Pubmed_Res

  4. #4
    Que te pyrex... Avatar de Crisha
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    Todo lo que debéis saber sobre las proteínas

    Siguiendo al hilo de una conversación mantenida en otro hilo sobre la biodosponibilidad y valor biológico del gluten, he buscado más información y aunque no he encontrado nada más que hable concretamente del gluten, sí he encontrado esta tabla.



    García-Villanova Ruíz, B. y Guerra Hernádez, E.J. (2010). En libro: Tratado de nutrición. Tomo II: Composición y calidad nutritiva de los alimentos. Capítulo 5: Cereales y productos derivados. Editorial Médica Panamericana. Gil, A. Editor.
    Imágenes Adjuntas Imágenes Adjuntas
    Última edición por nessie; 20-mar-2013 a las 12:36
    We do not inherit the Earth from our ancestors: we borrow it from our children.

    El optimismo de la acción es preferible al pesimismo del pensamiento. Proverbio Cree.

  5. #5


    En PDCAAS la cebada "gana" al arroz integral. Y ojo al pistacho y garbanzos, que además no tienen aa limitantes!
    Última edición por nessie; 21-mar-2013 a las 13:18

  6. #6
    Cambio de chip Avatar de RosanaMQ
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    Proteínas y alimentación vegana: lo imprescindible.

    “¿De dónde sacas las proteínas?” es una pregunta que le hacen cientos de veces cualquier persona vegana. Y no tiene porqué responderla, para eso están Google o los libros, qué no le debemos pedagogía a nadie. Aunque si es buena idea que esa persona sepa de donde sacar las proteínas y organizar su alimentación teniendo presente un aporte adecuado de las mismas.
    No es raro que algunas personas, al hacer la transición, se limiten a quitar del plato los productos de origen animal y rellenen el hueco con más arroz, más pasta o más patatas. Craso error. Como indicación rápida, ese hueco deben llenarlo, en gran medida, legumbres y derivados.
    Pero empecemos por el principio:
    ¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS?

    Las proteínas son sustancias nitrogenadas compuestas por cadenas de aminoácidos. Son imprescindibles para multitud de funciones: aunque la más conocida es el mantenimiento de los tejidos corporales, también forman parte del sistema inmune y de muchas enzimas, hacen funciones de transporte de otras sustancias e incluso pueden ser usadas como sustrato energético, aunque nuestro organismo tiene preferencia por los carbohidratos para esa tarea.
    Un aporte adecuado de proteínas, procedente de fuentes saludables, es básico para mantener nuestra salud y nuestro rendimiento.

    ¿CUÁNTA PROTEINA NECESITAMOS?


    Según datos de la European Food Safety Authority (EFSA), publicados en 2012 y actualizados en 2015, los requerimientos de proteína de la población europea son de 0,83 gramos por kilo de peso y día para adultos y ancianos sanos. La EFSA no da ninguna indicación específica para vegetarianos, pero sí señala en varias ocasiones a lo largo del documento que la cifra de 0,83 gramos por kilo al día es adecuada tanto para «dietas con proteína de alta calidad como para dietas mixtas» (mixed diets). No sé muy bien qué entiende la EFSA por «dietas mixtas», pero puesto que lo contrapone a «dietas con proteína de alta calidad» no es descabellado suponer que está incluyendo a los vegetarianos en esa denominación, puesto que su perfil proteico incluye tanto proteínas de alta calidad (por ejemplo soja y derivados) como de menor calidad como es, por ejemplo, la de los cereales. También dice que consumos superiores al doble de esa cifra son seguros en «dietas mixtas».
    No obstante, parece prudente no quedarse en esa cantidad y subir al menos a 1,1g/kg en personas veganas para paliar la menor digestibilidad de parte de su aporte proteico, digo “al menos”, ya que no pasa nada por estar por encima. Y por supuesto, igual que en el resto de población, en el segundo y tercer trimestre de embarazo, durante la lactancia, en deportistas y en otras situaciones, los requerimientos estarán aún más aumentados. Si estás en alguno de esos casos y tienes dudas, podría venirte bien la ayuda de una dietista-nutricionista para organizar tu alimentación.

    ¿TIENEN DÉFCIT PROTEICO LAS PERSONAS VEGANAS?


    No, no es en absoluto habitual que tengan un déficit proteico en un contexto como el nuestro. Es difícil que una persona vegana, que cubra sus requerimientos energéticos y que tenga acceso a una variedad mínima de alimentos tenga un déficit proteico.
    Ahora bien, aunque no exista una situación grave de déficit, podemos no estar teniendo un consumo óptimo, que no es lo mismo que un déficit patológico. O un consumo muy justo o incluso algo bajo que haga que no estemos todo lo bien que podríamos estar.
    Eso siempre, refiriéndonos a personas sanas que lleven una alimentación mínimamente sensata. Evidentemente, si además de ser veganas, llevamos una dieta muy restrictiva (por ejemplo, solo comemos fruta) o muy hipocalórica, tenemos un trastorno de la conducta alimentaria o nuestros requerimientos están muy elevados (este es el caso, por ejemplo, de un atleta de élite o de una persona con ciertas patologías, como un paciente oncológico o un gran quemado) y no cuidamos bien de nuestra alimentación, podemos sufrir un déficit.
    Pero en todos esos casos mencionados, la posibilidad de estar consumiendo menos proteínas de las necesarias también se aplica a una dieta omnívora, ya que la causa es una circunstancia subyacente, no el modelo de alimentación en sí, y necesitan de consejo profesional adaptado a cada situación concreta.

    ¿Tenemos datos de que las personas veganas no tienen un problema con las proteínas?


    Sí, tenemos. Sobre el estatus proteico de la población vegetariana, tenemos datos pertenecientes a las cohortes del EPIC-Oxford, que midieron las concentraciones de aminoácidos en sangre en hombres veganos, vegetarianos, comedores de pescado y comedores de carne. Todos los grupos cumplían la ingesta diaria recomendada (IDR) de todos los aminoácidos esenciales.
    Respecto al mantenimiento de la masa muscular, los patrones dietéticos vegetarianos y veganos son adecuados y no existen diferencias siempre y cuando el aporte proteico sea suficiente, independientemente del tipo de proteína. Esto ya lo señaló un estudio de 2011 que comparaba el patrón omnívoro, el ovolactovegetariano y el vegano, que concluía que los tres eran válidos e igual de efectivos para mantener la masa muscular, en este caso en mujeres. Lo confirma un trabajo reciente, de 2021, que concluye que si el aporte proteico es adecuado, la fuente de la que provenga esa proteína no afecta a la fuerza ni a la cantidad de masa muscular, ni tampoco a la adaptación al entrenamiento.
    Los grandes estudios epidemiológicos muestran además que la proporción de población vegana que tiene un consumo proteico demasiado bajo es una proporción similar a la población general con el mismo problema, con lo que no son necesarias precauciones especiales en este colectivo enfocadas a que cubran sus requerimientos proteicos.

    ¿DÓNDE ESTÁN LAS PROTEÍNAS EN LOS ALIMENTOS VEGETALES?


    Pues sobre todo en las legumbres. Por tanto también en los alimentos elaborados a partir de estas: tofu, tempeh, yogur de soja, pasta de legumbres, soja texturizada, etc. También las encontramos en los frutos secos y semillas, pero como las raciones que consumimos de estos alimentos son pequeñas, el aporte que conseguimos a través de ellos también lo es. Y los cereales también tienen un aporte reseñable de proteínas, aunque muy por debajo del de las legumbres.
    Por tanto, una dieta vegana bien planteada, que incluya raciones de diarias de legumbres y derivados, frutos secos, semillas y cereales integrales, cubre los requerimientos proteicos sin problema.
    Para ello es suficiente con incluir varias porciones de alimentos proteicos de calidad a lo largo de las ingestas diarias, o al menos incluir una parte importante en las ingestas principales.
    Y ¿Qué es una porción de alimento proteico? Pues aproximadamente, esto:
    Podemos organizar nuestros menús para que haya en comidas y cenas de 2 a 4 raciones de la parte de arriba de la tabla, y que en el resto de comidas del día metamos algunas de las de abajo (2-4 más) para complementar. Todo en función de las necesidades de cada persona, claro.

    MITOS SOBRE LAS PROTEÍNAS


    Las proteínas vegetales son incompletas:

    Se le llama “proteína completa” a aquella que tiene todos los aminoácidos esenciales en su composición en cantidades suficientes. Los aminoácidos esenciales son los que nuestro organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo y debe obtener de la dieta. Y ¿qué es un aminoácido? Pues es cada una de las piezas que conforman una proteína. Imaginad que una proteína fuera un tren: cada vagón sería un aminoácido. Así podríamos montar trenes de muchos vagones, de pocos, con vagones de primera clase y de clase turista, o de carga…, todo en función de para qué necesitáramos el tren. Pues igual funcionan las proteínas, cada una está formada por diferentes aminoácidos y en distintas cantidades.
    Los aminoácidos esenciales son los siguientes: histidina, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina. En determinadas situaciones pueden ser esenciales también otros aminoácidos.
    Seguro que hemos oído muchas veces que solo los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, pero eso no es cierto. La soja, los garbanzos, algunos tipos de alubias, los pistachos, la quinua, las semillas de cáñamo o el amaranto también los contienen. ¡Incluso las espinacas! Pero claro, aunque sus proteínas son de buena calidad, la cantidad que contienen es baja, por lo que tendríamos que comer una cantidad grande para obtener una ración proteica reseñable, y no parece muy práctico usarlas con ese fin.
    Es decir, al consumir cualquiera de los alimentos que acabamos de nombrar, estaríamos consumiendo proteínas completas, con todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. ¿Significa eso que el resto de alimentos vegetales no contienen aminoácidos esenciales? En absoluto. Lo que significa es que, de alguno de ellos, se quedan un poco cortos. Por ejemplo, legumbres que no hemos mencionado antes, como las lentejas, tienen un poquito menos metionina que del resto de aminoácidos esenciales (de ellas decimos que son «limitantes en metionina»); los cereales, por su parte, son limitantes en lisina y treonina, y las verduras lo suelen ser en metionina y cisteína. Cuando unimos alimentos limitantes en aminoácidos diferentes, se complementan unos con otros y obtenemos de nuevo proteínas completas, con todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes.
    Y de ahí llegamos al siguiente mito:
    Es necesario combinar las proteínas vegetales entre sí:

    Seguro que habéis oído eso de que “hay que comer lentejas con arroz para conseguir las proteínas completas”¿verdad?Esta idea surgió a principios de los años setenta, cuando Frances Moore la incluyó en su libro Diet for a Small Planet, pero está totalmente descartada desde los años ochenta (que ha llovido ya…), y hasta la propia autora se retractó y aseguró que queriendo acabar con el mito de la necesidad de consumir productos animales, había creado otro mito innecesario.
    Contrariamente a lo que se cree, no es necesario que estemos pendientes de hacer estas combinaciones para asegurarnos un aporte proteico de calidad. Es tan efectivo comer lentejas con arroz, como comer arroz y cenar lentejas, como haber desayunado una tostada y comer un plato de frijoles a mediodía. Nuestro cuerpo tiene un «pool de aminoácidos», una especie de depósito en el hígado. En él se van almacenando y se sacan a medida que se necesitan para montar los trenecitos de los que hablábamos más arriba, es decir las proteínas. Por ello no es necesario hacer combinaciones de alimentos en el mismo plato, ni siquiera en la misma comida, para asegurar el consumo de «proteínas completas». Basta comer variado (¡y saludable!) sin añadir más presiones sin sentido. Fuente.

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