- Vitamina A
Existe la vitamina A o Retinol, suministrada por alimentos de origen animal y la provitamina A o Carotenoides (que se convertirán en activas al transformarse en Retinol durante su absorción intestinal) de origen vegetal.
El retinol es también la forma principal en que el cuerpo humano almacena y emplea la vitamina A.
Se almacena en el hígado en un 90 % y puede asegurarnos las reservas durante varios meses. Después del hígado, el tejido que más almacena esta vitamina A es la Retina del ojo.
La forma más segura de tomarla es en forma de Beta-caroteno.
El secado al sol la destruye por completo. En enlatados pierde entre el 15 y el 30 % al igual que desaparece con la fritura. En climas fríos hay que ingerir más alimentos con vitamina A. Es muy estable al calor y resiste la cocción con agua.
Puesto que la vitamina A preformada se encuentra únicamente en alimentos de origen animal, los veganos consiguen toda su vitamina A de la conversión de carotenoides dietéticos, particularmente del beta-caroteno.
Las investigaciones sugieren que la absorción de beta-caroteno de los alimentos vegetales es menos eficiente de lo que se creía previamente. A pesar de ello, los estudios indican que los vegetarianos tienen mayores niveles de carotenoides séricos que los no vegetarianos.
Funciones de la vitamina A y el retinol en el organismo:
* sistema óseo: es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos.
* desarrollo celular: esencial para el crecimiento, mantenimiento y reparación de las células de las mucosas, epitelios, piel, visión, uñas, cabello y esmalte de dientes.
* sistema inmune: contribuye en la prevención de enfermedades infecciosas, especialmente del aparato respiratorio creando barreras protectoras contra diferentes microorganismos. Estimula las funciones inmunes, entre ellas la respuesta de los anticuerpos y la actividad de varias células producidas por la medula ósea que interviene en la defensa del organismo como fagocitos y linfocitos. Por ello promueve la reparación de tejidos infectados y aumenta la resistencia a la infección.
* Sistema reproductivo: contribuye en la función normal de reproducción, contribuyendo a la producción de esperma como así también al ciclo normal reproductivo femenino. Debido a su rol vital en el desarrollo celular, la vitamina A ayuda a que los cambios que se producen en las células y tejidos durante el desarrollo del feto se desarrollen normalmente.
* Visión: es fundamental para la visión, ya que el Retinol contribuye a mejorar la visión nocturna, previniendo de ciertas alteraciones visuales como cataratas, glaucoma, perdida de visión, ceguera crepuscular ,también ayuda a combatir infecciones bacterianas como conjuntivitis.
* Antioxidante: previene el envejecimiento celular y la aparición de cáncer, ya que al ser un antioxidante natural elimina los radicales libres y protege al ADN de su acción mutagénica
Realmente el precursor aparece en todos los vegetales amarillos a rojos, o verdes oscuros; zanahoria, batata, calabaza, zapallo, ají, espinacas, radiccio, lechuga, brócoli, coles de Bruselas, tomate, espárrago...y no supone ningún problema para ningún vegetariano cubrir las necesidades diarias.
La cocción aumenta la absorción del beta-caroteno, así como también lo hace la adición de pequeñas cantidades de grasa en las comidas. Trocear y triturar las verduras también puede aumentar su biodisponibilidad.
- Col rizada (15376 UI/100 g)
Es decir que 33 gramos de col rizada aportarían un 100% de la CDR (5125 UI).
- Zanahoria cocida (17036 UI/100 g)
Es decir que 30 gramos de zanahoria cocida aportarían un 100% de la CDR (5125 UI).
- Hoja de parra (27520 UI/100 g)
Es decir que 18 gramos de hoja de parra aportarían un 100% de la CDR (5125 UI).
- Espinacas (9376 UI/100 g)
Es decir que 56 gramos de espinacas aportarían un 100% de la CDR (5125 UI).