Iniciado por
Pediatra vegetariano
Hola Mirza
Las legumbres son la mejor fuente de proteínas vegetales. No solo porque aportan proteínas en gran cantidad, sino porque son una buena fuente de hierro y de zinc, y además contienen en alto porcentaje el aminoácido lisina, que es más difícil de encontrar en otros alimentos vegetales. Todo esto hace que las legumbres sean el sustituto natural de la carne. Otra ventaja es que, excepto los cacahuetes, el resto de las legumbres son naturalmente bajas en grasa.
El grupo de las legumbres incluye garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, cacahuetes y soja y todos sus derivados (tofu, tempeh, leche de soja, yogures de soja). Se pueden comer de mil maneras, no solo en potajes, sino también en ensaladas, patés (prueba el hummus - paté de garbanzos y sésamo - es una combinación nutricional estupenda además de estar riquísimo, ser de fácil preparación y conservación y poderse comer en cualquier momento), salteados, etc. Con la harina de garbanzos puedes hacer tortilla de patatas vegana y en Dimensión Vegana hay incluso una receta de trufas de garbanzos con chocolate. Esto es solo una muestra para que veas las posibilidades que ofrecen.
Por supuesto ni el tofu ni el seitán son imprescindibles, pero trata de buscar formas de preparación que te gusten porque ambos son muy versátiles y dan variedad a la dieta. El tofu suave por ejemplo es muy útil para preparar mousse de chocolate y otros postres, por su textura sedosa. Poco a poco seguro que encuentras alguna receta que te guste. Y si no, come otras legumbres, pero cómelas lo más frecuentemente que puedas.
Los vegetarianos deberíamos comer legumbres a diario; es difícil obtener la cantidad óptima del aminoácido lisina de otra forma. La lisina juega un papel importante en la absorción del hierro en el intestino y en el mantenimiento de una masa ósea adecuada. Es verdad que no hay riesgo de deficiencia de proteínas si no se toman legumbres en una dieta vegetariana occidental, pero entre la cantidad mínima de proteínas para evitar una malnutrición y la cantidad óptima hay un trecho y algunos vegetarianos se vuelven un poco descuidados en este tema. Un aporte óptimo de proteínas es fundamental para el mantenimiento del sistema inmunitario, de la masa muscular y de la masa ósea, entre otras cosas, y los efectos de un aporte subóptimo solo se ven a largo plazo. Un artículo científico reciente por ejemplo, encontró una relación positiva entre el mayor consumo de legumbres y una mayor densidad ósea.
La siguiente fuente de proteínas vegetales son los frutos secos (nueces, almendras, anacardos, piñones, etc) y las semillas (calabaza, sésamo, girasol, etc). Aunque estos tienen más grasas (incluyendo los necesarios ácidos grasos esenciales así como vitamina E) y es mejor tomarlos en menor cantidad que las legumbres; es bueno tomarlos también de forma regular.
Como te han dicho antes, los cereales también aportan proteínas; intenta variar el tipo de cereales que tomas habitualmente y prueba a incluir quinoa de vez en cuando, ya que tiene un patrón de aminoácidos muy beneficioso. Otros alimentos como las verduras también aportan cantidades moderadas, pero significativas de proteínas. Sin embargo como recomendación general los vegetarianos deberíamos priorizar el consumo de legumbres sobre el de cereales. Un exceso de cereales significa un exceso de hidratos de carbono y resulta difícil llegar a cubrir el porcentaje de proteínas ideal de la dieta (15%) comiendo solo cereales y verduras.