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  1. #1
    Recién llegad@...
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    busco menú semanal equilibrado


    Hola,

    Conocéis algún libro o web donde haya un menú semanal vegetariano equilibrado, y que tenga en cuenta puntos importantes como:

    - complementos dietéticos (B12, lecitina de soja, levadura de cerveza, germen de trigo...)
    - equilibrio omega-3/omega-6
    - cantidad necesaria DHA/EPA

    (no sé si me dejo algún punto)


    He visto cosas por internet, pero no son veganos, o no comentan nada sobre el equilibrio de omegas o DHA/EPA.

  2. #2
    Recién llegad@...
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    He encontrado esta pirámide de nutrición vegana, pero no comenta nada de DHA/EPA, y lo de tomar, como mínimo, 6 raciones de cereales y 2 legumbres, me parece un poco demasiado…

    Bueno, lo miraré bien, y seguiré buscando info.

  3. #3
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    no se comenta del dha pero sí del omega 3. Quien quiera Dha de forma específica ha de tomarse suplementos de algas, q mal no van a venir
    Ni toda la oscuridad del mundo podrá acabar con la luz de una sola vela

    Los motivos para ser vegan@:
    http://www.youtube.com/watch?v=hPGKU...TbguMQkn14cxGA

  4. #4
    Jugando Avatar de Erinna
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    Nuestra compañera forera Lucía81 es dietista y colgó una dieta semanal en su blog: http://dietistamallorca.blogspot.com/ (mañana te busco el sitio exacto)
    Los ninjas no desayunan cereales

    Activismo culinario http://erinnaenlacocina.blogspot.com/

  5. #5
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    Cita Iniciado por Erinna Ver mensaje
    Nuestra compañera forera Lucía81 es dietista y colgó una dieta semanal en su blog: http://dietistamallorca.blogspot.com/ (mañana te busco el sitio exacto)
    ¿este?

    http://dietistamallorca.blogspot.com...brados-ii.html
    23 enero, 2011

    COMO HACER MENÚS EQUILIBRADOS II


    Si cada semana planificamos los menús que vamos a preparar, aunque sea por encima, nos será más fácil equlibrar la dieta familiar, calcular lo que tenemos que comprar y ahorrar tiempo. Es aconsejable intentar usar productos de temporada, adaptando los menús a la época del año y la zona en que vivimos.

    Aquí tenéis tres ejemplos de menús semanales para tres tipos de dieta. Al final de cada dieta hay un enlace para ver un ejemplo de menú semanal en google docs (si alguien conoce una manera mejor de adjuntarlos para que se vean aquí directamente, soy toda oídos).
    Con una planilla similar, es fácil "rellenar los huecos" semanalmente y tener una visión global de nuestro menú.


    DIETA VEGANA

    Pirámide vegana

    • LEGUMBRES Y DERIVADOS: 6-8 veces por semana (combinadas de manera adecuada para conseguir proteínas completas). Aquí se incluyen, además de las legumbres tradicionales, los derivados de la soja (tofu, soja texturizada, hamburguesas...). Y por su contenido en proteína, incluiremos también las raciones de seitán si lo consumimos (aclaro que el seitán NO es una legumbre, sino gluten de trigo)
    • VERDURAS Y HORTALIZAS: a diario en comida y cena, si es posible, que sea en crudo una vez al día.
    • CEREALES Y DERIVADOS: a diario, en cada comida. Mejor si son integrales.
    • FRUTA: 2-3 piezas al día
    • FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: 1-2 puñaditos diarios.
    • BEBIDAS VEGETALES: opcionalmente a diario, me refiero a leches de soja, arroz, avena, almendra... preferiblemente alternándolas para beneficiarnos de los nutrientes específicos de cada una. No son imprescindibles.
    • GRASAS AÑADIDAS: 3-4 cucharadas al día de aceite de oliva, además puede ser recomendable un suplemento de W3 / DHA.
    • OTROS: es imprescindible un suplemento de vitamina B12 y si se vive en zonas de poca exposición solar, es recomendable tomar alimentos fortificados en vitamina D o suplementarla.

      Clicka aquí para ver un ejemplo de menú semanal, o clicka dos veces en la imagen siguiente para ampliarla:




    Ni toda la oscuridad del mundo podrá acabar con la luz de una sola vela

    Los motivos para ser vegan@:
    http://www.youtube.com/watch?v=hPGKU...TbguMQkn14cxGA

  6. #6
    Jugando Avatar de Erinna
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    Exacto es que no me cargaba la página
    Los ninjas no desayunan cereales

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  7. #7
    ...
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    Ostras Erinna, gracias por "acordarte" de mi! y a Snickers por buscarlo!
    Me alegro mucho si a alguien le resulta útil!

    Ahora que lo veo... ¿porque no puse nada en la media mañana del domingo? (fallo técnico)

    En la web de la UVE tenemos este otro ejemplo de menú:
    http://www.unionvegetariana.org/menusem.html


    Y la tabla de raciones recomendada:
    http://www.unionvegetariana.org/ntex4.html

  8. #8
    Jugando Avatar de Erinna
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    Cita Iniciado por Lucia81 Ver mensaje
    Ostras Erinna, gracias por "acordarte" de mi! y a Snickers por buscarlo!
    Me alegro mucho si a alguien le resulta útil!

    Ahora que lo veo... ¿porque no puse nada en la media mañana del domingo? (fallo técnico)
    Porque van tintitos de verano y otras cosas de gentes de mal vivir
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  9. #9
    Cuestión de fondo Avatar de Snickers
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    Cita Iniciado por Lucia81 Ver mensaje
    Ostras Erinna, gracias por "acordarte" de mi! y a Snickers por buscarlo!
    Me alegro mucho si a alguien le resulta útil!

    Ahora que lo veo... ¿porque no puse nada en la media mañana del domingo? (fallo técnico)

    En la web de la UVE tenemos este otro ejemplo de menú:
    http://www.unionvegetariana.org/menusem.html


    Y la tabla de raciones recomendada:
    http://www.unionvegetariana.org/ntex4.html
    lo q pasa Lucia es q, por lo poco q yo entiendo, no parezca q en esos menús se satisfaga la necesidad q tiene Aguacate en su post


    Cita Iniciado por aguacate Ver mensaje
    Hola,

    Conocéis algún libro o web donde haya un menú semanal vegetariano equilibrado, y que tenga en cuenta puntos importantes como:

    - complementos dietéticos (B12, lecitina de soja, levadura de cerveza, germen de trigo...)
    - equilibrio omega-3/omega-6
    - cantidad necesaria DHA/EPA

    (no sé si me dejo algún punto)


    He visto cosas por internet, pero no son veganos, o no comentan nada sobre el equilibrio de omegas o DHA/EPA.
    O quizás sí ¿Tu que opinas?
    Ni toda la oscuridad del mundo podrá acabar con la luz de una sola vela

    Los motivos para ser vegan@:
    http://www.youtube.com/watch?v=hPGKU...TbguMQkn14cxGA

  10. #10
    ...
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    Yo opino que encontrar en internet o en un libro un menú perfectamente adeaptado a ti y a tus necesidades es imposble. Porque lo que se suele procurar en esos medios es hacer menús y recomendaciones generalistas.
    Para hacerlas personalizadas y adaptadas a las necesidades específicas de una persona es necesaria una consulta previa y el trabajo posterior del profesional.

    Por otro lado, se están mezclando "menús" con "suplementación".
    En los menús generalistas no tienen porque incluirse complementos dietéticos, excepto en el caso concreto de la B12, que todos los menús veganos señalan la necesidad de consumirla (la forma y dosificación están indicados mediante link en el menú de la UVE y en otro post en el caso del mío)
    El resto de suplementos merecen una pauta personalizada, pueden sugerirse o indicar la posibilidad de contemplar su consumo, pero no dar una pauta general para cualquiera

    Rspecto a los complementos tipo "levadura, lecitina, gremen..." tampoco hay razón para incluirlos en un menú generalista, puesto que no son imprescindibles para una correcta nutrición y siempre se tiende a simplificar en estos casos.
    Tampoco son productos para los que existan unas dosis estrictas a recomendar, lo más común es que se paute un consumo libre y a gusto del paciente, salvo que exista algún criterio que aconseje una restricción o una dosis específicamente alta. Cosa que no se da en población sana que es a quien están dirigidos estos menús-guía.

    El menú de la UVE esta equilibrado en omegas, aunque no lo mencione especificamente

    Así que sí, creo que se adaptan a lo que pide el primer post, teniendo en cuenta las consideraciones anteriores.

 

 
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