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  1. #1
    Mediocabrón proud member
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    De dónde obtengo mis nutrientes


    (EDITADO: Se está recopilando la información de este hilo en este tema:
    http://www.forovegetariano.org/foro/...ad.php?t=23664)


    Como es por todos sabido, la Asociación Americana de Dietética y de la Asociación de Dietistas de Canadá lleva tiempo emitiendo informes sobre al viabilidad y ventajas de las dietas vegetarianas y veganas.

    Estas recomendaciones y esta postura ha sido y sigue siendo adoptada por el resto de asociaciones de dietética del mundo, incluida la española.

    La ADA hace sin embargo énfasis en algunos nutrientes que pudieran ser limitantes en una dieta basada en vegetales.

    En este post iremos desgranando estos nutrientes y cómo puede ser lograda la ingesta recomendada.

    Estos nutrientes son:

    - Cinc
    - Proteína
    - Hierro
    - Calcio
    - Vitamina D
    - Riboflavina
    - Vitamina B12
    - Vitamina A
    - Ácidos grasos omega 3 y 6 (y sus elongados)
    - Yodo

    Aquí tenemos un Power Point explicativo de resumen, pero muy didáctico de la UVE.
    Última edición por Mad doctor; 02-dic-2009 a las 21:04

  2. #2
    Mediocabrón proud member
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    - Cinc


    El cinc es un oligoelemento importante que se encuentra en segundo lugar después del hierro, por su concentración en el organismo.

    El cinc es necesario para que el sistema de defensa del cuerpo (sistema inmunitario) trabaje apropiadamente. Juega un papel en la división y crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos. El cinc también es necesario para los sentidos del olfato y del gusto y es vital para el crecimiento, regula el desarrollo sexual, la producción de insulina y las resistencias naturales, además de los desarrollos epidérmico y capilar. Forma parte de bastantes enzimas, como la anhidrasa carbónica o la fosfatasa alcalina.

    Debido a que los fitatos se unen al cinc, y las proteínas animales se cree que estimulan la absorción de cinc, la biodisponibilidad total del cinc parece ser menor en las dietas vegetarianas. Aunque la deficiencia clara de cinc no se haya observado en los vegetarianos occidentales, se sabe poco acerca de los efectos de las ingestas marginales de cinc. Las necesidades de cinc para vegetarianos cuyas dietas son ricas en fitato pudieran exceder las CDR.

    Hay mecanismos compensatorios que pueden ayudar a los vegetarianos a adaptarse a bajas ingestas de cinc. Algunas técnicas de preparación de alimentos, como poner en remojo y germinar legumbres, cereales y semillas, así como la fermentación del pan gracias a la levadura, pueden reducir la unión del fitato con el cinc y aumentar la biodisponibilidad del cinc.

    La CDR recomendada de cinc es de 15 mg, aunque la ADA recomienda una ingesta superior para la comunidad vegetariana, dada la posible menor asimilación del cinc procedente de fuentes vegetales, debido entre otros factores a la presencia de fitatos y altas cantidades de fibra. Una CDR óptima podría rondar los 20-25 mg al día (usaré 25 mg como 100% de la CDR).

    A continuación se exponen algunos alimentos ricos en cinc. Los valores indicados responden a mg/100 g de alimento.

    Cada uno podrá después jugar y combinar fuentes para lograr estos 20-25 mg diarios.

    - Germen de trigo crudo (12,3 mg/100 g)

    Es decir que 20 g de germen de trigo aportarían un 10% de estos 25 mg.

    - Arroz salvaje (6 mg/100 g)

    Es decir que una taza de arroz salvaje nos aportaría el 25%.

    - Hongo shiitake deshidratado (7,7 mg/100 g)

    Es decir que 50 g de shiitake deshidrtado nos aportarían un 15%.

    - Tahini (10,4 mg/100 g)

    Es decir que 30 g de tahini nos aportarían un 13%.

    - Semillas de calabaza enteras (10,3/100 g)

    Es decir que 100 gramos de semillas de calabaza nos aportarían el 40%.

    - Pipas de girasol (5 mg/100 g)

    Es decir que 100 gramos de semillas de calabaza nos aportarían el 20%. (ojo con el exceso de acido liloneico -omega 6-, su exceso reduce la conversión interna ALA - DHA)

    - Cacahuetes (6,6 mg/100 g)

    Es decir que 50 g de cacahuetes nos aportarían el 13%

    - Lentejas o soja (5 mg/100 g)

    Es decir que 50 g de lentejas o soja nos aportarían el 7%

    - Levadura de cerveza Red Star (25 mg/100 g)

    Es decir que unos 20 g de levadura Red Star nos aportarían un 20%


    Por ejemplo, un lunes a la hora de la comida un plato de arroz salvaje (100 g) con seta shiitake deshidratada (50 g) y lentejas (50 g) nos aportaría ya el 50% de la CDR vegetariana (25 mg) y el 80% de la CDR estándar (15 mg). Después para completar hasta el 100% podemos jugar con el resto de alimentos.

    Otro ejemplo barato:

    20 g de germen de trigo aportarían un 10%
    30 g de tahini nos aportarían un 13%
    50 gramos de semillas de calabaza nos aportarían el 20%
    50 g de cacahuetes nos aportarían el 13%
    50 g de lentejas o soja nos aportarían el 7%

    Total: 63%

    Si se come algo más durante el día (eso espero ! :-) ) se superará el 63%, además si tenemos en cuenta 15 mg en lugar de 25 mg, con estos alimentos hablaríamos ya de un 100% de la CDR.

    Recordad, que estos son sólo ejemplos, claro está, buscad en nutrition data, que hay muchos alimentos vegetales ricos en cinc.

    Otras fuentes interesantes a pesar de contener menos mg (2-5) incluyen el trigo, el maíz, el membrillo, las almendras....

    Recordad también que existen cereales de desayuno enriquecidos que en 30 g aportan una buena CDR (consultad las etiquetas de cada marca).

    Tened también en cuenta que si realmente optimizamos la ingesta de nutrientes con cocciones/ germinaciones que eliminen los fitatos, probablemente 15 - 20 mg ya serían más suficientes y estos porcentajes supusieran realmente un porcentaje mucho mayor de la CDR (aunque mejor ir por lo alto que por lo bajo en este caso).

    Según al UE las necesidades de cinc serían:

    Edad Hombres(mg/día) Mujeres(mg/día)
    0-6 meses........2 (IA)
    7-12 meses......3
    1-3 años..........3
    4-8 años..........5
    9-13 años........8.................................... .8
    14-18 años......11...................................9
    19-50 años......11...................................8
    >50 años.........11.................................. .8
    embarazo.......................................... .....11-12
    lactancia......................................... ........12-13


    Podéis buscar más alimentos ricos en cinc en http://www.nutritiondata.com/foods-0...0000000-w.html
    Última edición por Mad doctor; 29-nov-2009 a las 12:34

  3. #3
    Mediocabrón proud member
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    - Proteína

    Bueno el tema de la proteína creo que la gente lo suele tener claro, y nadie debería tener problemas para cubrir sus necesidades proteicas. recordad que se requiere una media de 0,8 g de proteína por kg e peso corporal.

    Las proteínas están compuestas por cadenas de aminoácidos.

    En el ser humano algunos aminoácidos son sintetizados por el propio organismo mientras que otros deben ser ingeridos a través de los alimentos. La carencia de aminoácidos esenciales limita el desarrollo del organismo, ya que sin ellos no es posible reponer las células de los tejidos que mueren o crear nuevos tejidos.

    Los aminoácidos esenciales son la Isoleucina, la Leucina, la Valina, la Metionina, la Fenilalanina, el Triptófano, la Treonina y la Lisina.
    Y los aminoácidos no esenciales son la Prolina, la Glicina, la Serina, la Tirosina, la Glutamina, la Asparragina, el Ácido Aspártico, el Ácido Glutámico, la Alanina, la Arginina, la Cisteína y la Histidina (ésta sí es esencial en el caso de los bebés).

    En el reino vegetal hay otros alimentos que incluyen todos los aminoácidos esenciales además de la soja, como la quinoa, el sésamo, las semillas de chia, la espelta, el lino....

    Se pueden obtener proteínas de buena calidad mediante la combinación adecuada de alimentos de origen vegetal. Por ejemplo, las legumbres y los frutos secos son deficitarios en el aminoácido esencial llamado metionina, mientras que los cereales lo son en lisina, también esencial. Por tanto, si se combinan legumbres con cereales o frutos secos con cereales, se obtienen en un mismo plato todos los aminoácidos esenciales, ya que el que falta en un alimento está presente en el otro y viceversa.
    Última edición por Mad doctor; 17-nov-2009 a las 16:36

  4. #4
    verde, color esperanza! Avatar de Yuina
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    Muchas gracias por éste tema Mad... yo no es que lo tenga todo muy contabilizado. Pero me parece muy buena esta información.
    Creo que nunca he tomado todo el zinc que deberia, pero nunca me han salido mal los analisis ,
    "Hay quien cruza un bosque y tan solo ve leña"

  5. #5
    Usuari@ expert@
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    Cita Iniciado por Yuina Ver mensaje
    Muchas gracias por éste tema Mad... yo no es que lo tenga todo muy contabilizado. Pero me parece muy buena esta información.
    Creo que nunca he tomado todo el zinc que deberia, pero nunca me han salido mal los analisis ,
    Te has mirado el zinc en las analíticas de la seguridad social? Con qué pretexto se lo pediste? Yo quiero mirármelo en las próximas analíticas, creo que les diré que es por la dieta, pero no estoy seguro.

  6. #6
    Cuestión de fondo Avatar de Snickers
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    Cita Iniciado por VeG Ver mensaje
    Te has mirado el zinc en las analíticas de la seguridad social? Con qué pretexto se lo pediste? Yo quiero mirármelo en las próximas analíticas, creo que les diré que es por la dieta, pero no estoy seguro.
    yo me lo mire y lo tenía entre los márgenes
    Ni toda la oscuridad del mundo podrá acabar con la luz de una sola vela

    Los motivos para ser vegan@:
    http://www.youtube.com/watch?v=hPGKU...TbguMQkn14cxGA

  7. #7
    Mediocabrón proud member
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    Cita Iniciado por Yuina Ver mensaje
    Muchas gracias por éste tema Mad... yo no es que lo tenga todo muy contabilizado. Pero me parece muy buena esta información.
    Creo que nunca he tomado todo el zinc que deberia, pero nunca me han salido mal los analisis ,
    Cada día intentaré si saco tiempo hablar de algún nutriente "limitante".

    En algunos, como las proteínas no entraré mucho, y en otros como el cinc, pondré ejemplos para que sea más práctico que teórico.

    Todos los alimentos tienen trazas de casi todo (dicho a groso modo), así que aunque ponga las cosas "que más tienen" el resto de alimentos también suman.

    La idea del post es informar, y tranquilizar, no alarmar. Espero que sirva de ayuda. Por cierto si alguien tiene dudas con otro nutriente (yo que sé, el cobalto) y no está listado, sólo tiene que indicarlo, y lo incluiré.

    Un beso a todos.

  8. #8
    Mediocabrón proud member
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    - Hierro

    Se trata de un elemento imprescindible para la formación de la hemoglobina, una molécula que transporta el oxígeno que recoge de los pulmones hasta las células de todos los órganos y sistemas del cuerpo humano.

    Asímismo, un consumo de hierro adecuado es esencial para el rendimiento normal del sistema inmunitario. Las células cerebrales también utilizan hierro para su funcionamiento en todas las edades, ya que el mineral interviene en la función y síntesis de neurotransmisores.

    Entre 200 y 1.500 miligramos (mg) de hierro se almacenan en el cuerpo en forma de ferritina (complejo de hierro y proteína que sirve de reserva) y hemosiderina; un 30% de la reserva de hierro del organismo se encuentra en el hígado, un 30% en la médula ósea y el resto se encuentra en el bazo y en los músculos.

    Para absorber diariamente 1 miligramo (hombre adulto) o 1,5 miligramos (mujer en edad fértil), que es la cantidad que el organismo pierde cada día a través de la descamación de la piel, la orina y las heces; partiendo de una dieta mixta y equilibrada, deben ingerirse entre 10 y 18 mg diarios, que supone la cantidad diaria recomendada.

    Alimentos donde se encuentra el hierro:

    - Legumbres: sobre todo lentejas y habas
    - Frutos secos: sobre todo la anacardos y almendras, pero todos en general.
    - Alimentos integrales: salvado de trigo y arroz principalmente, pan, pasta, arroz, mijo, cuscús integral...


    - Amaranto (7,6 mg/100 g)

    Es decir que 50 g de amaranto aportarían un 25% de estos 15 mg.

    - Agar (21 mg/100 g)

    Es decir que 10 g de agar aportarían un 15% de estos 15 mg.

    - Albaricoque seco u orejones (6,3 mg/100 g)

    Es decir que 50 g de albaricoque seco (orejones) aportarían un 21% de estos 15 mg.

    - Tahini (19,2 mg/100 g)

    Es decir que 30 g de tahini aportarían un 42% de estos 15 mg

    - Semillas de cañamo (18 mg/ 100 g)

    Es decir que 30 g de cañamo nos aportarían un 40% de estos 15 mg.

    - Semilla de calabaza (15 mg/100 g)

    Es decir que 50 g de semillas de calabaza aportarían un 50% de estos 15 mg

    - Haba mungo (7,6 mg/100 g)

    Es decir que 50 g de haba mungo aportarían un 25% de estos 15 mg

    - Lentejas (7,5 mg/100 g)

    Es decir que 50 g de lentejas aportarían un 25% de estos 15 mg

    - Anacardos (6,7 mg/100 g)

    Es decir que 50 g de anacardos aportarían un 23% de estos 15 mg

    - Alga Hiziki (29 mg/100 g)

    Es decir que 20 g de alga hiziki seca aportarían un 38% de estos 15 mg (ojo con consumir en exceso, dado que tiene mucho arsénico)

    - Alga Cochayuyo (30 mg/100 g)

    Es decir que 20 g de alga cochayuyo seca aportarían un 40% de estos 15 mg



    Es decir que 30 gramos de tahini (dos rebanadas de pan) y 50 gramos de calabaza ya aportarían casi el 100% (o más del 100% si la CDR tomada en cuenta fuera de 10 mg).


    Recordad que es importante tomar el hierro con vitamina C, y aminoácido lisina (amaranto, perejil, tomates secos al sol y la soja), cantidades por 100 g de producto:


    Amaranto: Lisina: 747 mg Vitamina C: 4 mg Hierro: 8 mg

    Perejil: Lisina: 3115 mg Vitamina C: 149mg Hierro: 54 mg

    Tomate secados al sol: Lisina: 519 mg Vitamina C: 39 mg Hierro: 9 mg

    Pipas:Lisina: 1977 mg Vitamina C: 1 mg Hierro: 7mg

    Soja:Lisina: 2706 mg Vitamina C: 6 mg Hierro: 16mg



    Os pongo también algunas especias ricas en hierro:
    Tomillo: http://www.nutritiondata.com/facts/s...nd-herbs/211/2
    Perejil: http://www.nutritiondata.com/facts/s...nd-herbs/199/2
    Menta: http://www.nutritiondata.com/facts/s...nd-herbs/227/2
    Mejorana: http://www.nutritiondata.com/facts/s...nd-herbs/193/2
    Comino: http://www.nutritiondata.com/facts/s...nd-herbs/184/2
    Orégano: http://www.nutritiondata.com/facts/s...nd-herbs/197/2
    Alga agar: http://www.nutritiondata.com/facts/v...roducts/2763/2


    En la tabla del informe de la ADA (http://www.vegetarianismo.net/nutricion/ada.htm#tabla), tenéis unos cuantos alimentos ricos en hierro (calculad que necesitáis ingerir unos 15 mg de hierro).


    Podéis recurrir también a alimentos enriquecidos como los cereales para el desayuno. La Asociación Americana de Dietética recomienda, además, que remojemos siempre las legumbres antes de su cocción, ya que ello aumenta el aprovechamiento del hierro que contienen. Aconsejan, también por la misma razón, consumir alimentos germinados (soja germinada, brotes de alfalfa...) o fermentados (miso, tempeh), y escoger panes que hayan sufrido fermentación (preferiblemente integrales).

    Hay que acostumbrarse también a incorporar nuevos alimentos a la dieta como quinoa (http://www.nutritiondata.com/facts/d-pasta/5705/2) y sésamo o su pasta (tahini) (http://www.nutritiondata.com/facts/d-pasta/3144/2) que además de rico en hierro lo es (y muchísimo en calcio).

    La vitamina C aumenta la absorción de hierro hasta tres veces. Por tanto si en la misma comida añadís alimentos ricos en vitamina C, aumentaréis su biodisponibilidad. Esto es porque el hierro biodisponible es en su forma ferrosa y la vitamina C (ácido ascórbico) reduce el hierro férrico a hierro ferroso.

    Como en casi todos los nutrientes, ocurre lo mismo, muchos estudios de absorción de hierro se hacen a corto plazo, pero evidencias de que a largo plazo se produce una adaptación a ingestas bajas, lo que implica tanto un aumento de absorción como una disminución de las pérdidas.

    Es probable que las necesidades de hierro dependan del global de la dieta y sean significativamente menores en algunos vegetarianos que en otros.
    Última edición por Mad doctor; 11-abr-2010 a las 19:36

  9. #9
    La tribu del tofu Avatar de Tito Chinchan
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    Cita Iniciado por Mad doctor Ver mensaje
    - Albaricoque seco (6,3 mg/100 g)

    Es decir que 50 g de albaricoque seco aportarían un 21% de estos 15 mg.
    Más conocidos como orejones, sin ánimos de ofender

    Cita Iniciado por Mad doctor Ver mensaje
    - Lentejas (7,5 mg/100 g)

    Es decir que 50 g de haba mungo aportarían un 25% de estos 15 mg
    Tu si que eres un haba mungo, que está repe

    Sugiero que este post se ponga como chincheta de esas, dado que tiene mucho interés.

    Besitos.

  10. #10
    Mediocabrón proud member
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    Añado lo del orejón (jejeje, no me di cuenta al traducir del inglés ) y corrijo a la señora mungo!

    Gracias!

 

 
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