LA COMIDA PRE-COMPETICIÓN
Las comidas con alto contenido de carbohidratos, ingeridas con un margen de 6 horas antes de la competencia, llenan las reservas de glucógeno en el hígado y el músculo a su capacidad normal. El hígado, que mantiene los niveles de glucosa en la sangre, depende de la ingesta frecuente de alimentos para conservar sus reservas de glucógeno, que son pequeñas (80 a 100 gramos). El atleta que ayuna de seis a doce horas antes del ejercicio y no consume carbohidratos durante la actividad física puede experimentar una baja prematura de la glucosa sanguínea durante la competencia (ver figura 1.) Aún después de haber cumplido con un régimen de sobrecompensación de glucógeno, es recomendable ingerir una comida de bajo contenido de grasas que provea entre 75 y 150 gramos de carbohidratos entre las tres y las seis horas que anteceden a la competición. El consumo de carbohidratos varía conforme al gasto calórico y el tamaño corporal del atleta. Las cantidades que se indican aquí con referencia a la ingesta de carbohidratos son pautas que deben ajustarse conforme a las necesidades individuales de cada atleta.
En algunas ocasiones se hace difícil el cumplir con un régimen de sobrecompensación de glucógeno debido a la participación en un torneo, a los viajes, u otras cirucunstancias. En estos casos es importante ingerir 600 gramos (2400 kcal) de carbohidratos la víspera de la competencia y otros 100 a 200 gramos (400 a 800 kcal) seis horas antes de la competición. Si los depósitos de glucógeno muscular no están llenos, parte de la comida precompetición puede ser utilizada por el cuerpo para aumentar el glucógeno muscular antes de la competencia (5).
Se ha propuesto que el atleta debe evitar ingerir comidas ricas en carbohidratos menos de dos horas antes de la prueba, debido a que los carbohidratos podrían elevar los niveles de insulina en la sangre al inicio del ejercicio, lo cual podría resultar en una disminución de la glucosa sanguínea durante el ejercicio (6). La investigación ha mostrado que estas respuestas son transitorias y muy probablemente no afecten al rendimiento (5). Cuando las reservas musculares y hepáticas de glucógeno no son óptimas antes de la competición, el suministro de carbohidratos pre-ejercicio es beneficioso para el rendimiento (7).
SUMINISTRO DE CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO PROLONGADO
Luego de una a tres horas de ejercicio continuo, a una intensidad entre 70 y 80% del consumo máximo de oxígeno, el atleta se cansa debido al agotamiento de las reservas de carbohidratos. La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede, aparentemente, retardar al fatiga hasta 30 ó 60 minutos, al permitir que los músculos activos dependan primordialmente de la glucosa sanguínea para obtener su energía hacia el final de la sesión de ejercicio, pero no porque permita el ahorro en la utilización del glucógeno muscular. (8,9)
Los conceptos anteriores se ilustran en la figura 1. Aproximadamente entre 40 y 50% de la energía para el ejercicio a una intensidad de 70% del consumo máximo de oxígeno se obtiene de las grasas, mientras que el 50 a 60% restante se obtiene de los carbohidratos.
Durante la fase inicial del ejercicio, la mayoría de la energía de los carbohidratos proviene del glucógeno muscular. Conforme progresa el ejercicio, el glucógeno muscular disminuye su contribución a la demanda de carbohidratos que impone la actividad física. Esta menor dependencia del glucógeno muscular se equilibra mediante una mayor dependencia de la glucosa sanguínea como fuente de carbohidratos.
Luego de tres horas de ejercicio, la mayor parte de la energía obtenida de los carbohidratos se obtiene del metabolismo de la glucosa, la cual transporta del torrente sanguíneo a los músculos activos.
Luego de dos a tres horas de ejercicios sin ingesta de carbohidratos, la concentración de glucosa sanguínea cae a niveles relativamente bajos. El hígado disminuye su producción de glucosa debido al agotamiento de las reservas de glucógeno hepático, mientras los músculos remueven la glucosa de la sangre rápidamente. La fatiga puede ocurrir durante el ejercicio prolongado sin suministro de carbohidratos, debido a que no hay suficiente glucosa sanguínea disponible para compensar el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular (8,9). Aunque los atletas pueden sufrir hipoglucemia (es decir, llegar a tener niveles bajos de glucosa sanguínea), menos del 25% de ellos experimenta síntomas tales como mareos y náusea. La mayoría de los atletas experimenta principalmente fatiga muscular localizada.
La fatiga no se puede prevenir mediante la ingesa de carbohidratos, solamente se puede retardar. Durante las etapas finales del ejercicio, cuando los niveles de glucógeno muscular son bajos y el atleta tiene una gran necesidad de glucosa sanguínea para obtener energía, sus músculos se sienten pesados y le es necesario concentrarse para continuar el ejercicio a intenesidades que en condiciones normales, cuando los depósitos de glucógeno muscular están llenos, no le exigirían tanto esfuerzo.
EL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS PARA RETARDAR LA FATIGA
La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado asegura que habrá suficiente carbohidrato disponible durante la fase final del ejercicio. Las investigaciones recientes han demostrado que la fatiga puede ser reversible cuando no se permite la ingesta de carbohidratos sino hasta que ocurre el agotamiento (10). Sin embargo, este fenómeno solamente ocurrió en aquellos casos en que se le suministró glucosa a los atletas por vía intravenosa, a una tasa mayor que un gramo por minuto. Esta tasa de suministro fue necesaria para cumplir con las demandas de carbohidratos de los músculos activos. Cuando estos atletas bebieron 200 gramos de glucosa en solución (equivalentes aproximadamente a 800 kcal ó siete bananas más 180 mililitros de jugo de uvas), no fueron capaces de absorber el alimento lo suficientemente rápido como para cumplir con las necesidades energéticas de sus músculos en ejercicio. El atleta debe ingerir carbohidratos a intervalos regulares durante la actividad física, de manera que haya suficiente carbohidrato disponible en el momento en que le sea necesario recurrir primordialmente a la glucosa sanguínea como fuente de energía.
Se han observado mejorías en el rendimiento cuando la ingesta de carbohidratos ocurre a un promedio de 0,8 gramos por minuto, es decir, aproximadamente 24 gramos cada media hora (8,11,12,13). Esto requiere la ingesta de 240 ml de una solución de carbohidratos al 5%, o 120 ml de una solución al 10%, cada 15 minutos.
¿EN QUÉ CASOS ES BENEFICIOSA LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO?
Es claro que la ingesta de carbohidratos es beneficiosa duante la actividad física que se prolonga más de dos horas. Este ejercicio normalmente produce fatiga debido a la disponibilidad limitada de carbohidratos. Aparentemente, la ingesta de carbohidratos también es beneficiosa durante el ejercicio intermitente (13). Deportes tales como el fútbol, que no se practican por más de dos horas continuas, pueden provocar una disminución significativa del glucógeno muscular y fatiga (14). En resumen, la ingesta de carbohidratos es beneficiosa durante la práctica de actividades que producen fatiga debido a la disponibilidad inadecuada de carbohidratos. Sin embargo, no parece existir necesidad fisiológica alguna que justifique la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio que no es agotador.
APLICACIONES PRÁCTICAS
* El entrenamiento prolongado requiere el consumo de un mínimo de 50 a 60% de la ingesta calórica en forma de carbohidratos (alrededor de 400 a 600 gramos de carbohidratos diarios).
* Para obtener una resíntesis rápida del glucógeno muscular, se deben consumir alrededor de 100 gramos de carbohidrato dentro de la primera media hora post-ejercicio, seguidos de la ingesta adicional de carbohidratos cada dos a cuatro horas.
* Las reservas de glucógeno muscular se pueden llevar al máximo mediante el entrenamiento intenso durante la semana previa a la competición, disminuyendo luego la cantidad de ejercicio diario e ingiriendo una dieta rica en carbohidratos (aproximadamente 600 gramos por día) durante los cuatro días antes de la competencia.
* Se deben ingerir entre 75 y 100 gramos de carbohidratos, de tres a seis horas antes de la competencia, para ayudar a llenar los depósitos de glucógeno del hígado y músculo.
* La ingesta de carbohidratos de unos 24 gramos cada treinta minutos puede posponer la fatiga.