El porque y cuando utilizar alimentos de alto índice glucémico
Existen dos momentos en el dia donde es importante el uso de los alimentos de alto IG, la primero hora del dia y en la ventana anabolica.
A primera hora del dia nuestro cuerpo no tiene suficiente azucar rondando en el cuerpo para brindar energia para cualquier actividad, es por eso que debemos recargar nuestras reservas energeticas, como el higado y el glucogeno muscular, si nos saltamos la recarga de estos alimentos el cuerpo entrara en una estado llamado "catabolización" que es la destruccion de los tejidos musculares para obtener energia, es por eso que un buen desayuno debe contener por lo menos un alimento de alto IG para recargar las reservas energeticas, un alimento de bajo IG para mantener constante la energia a travez del dia y una fuente proteica para empezar con el "anabolismo" (construccion de tejidos musculares).
En donde tambien se nos hace importante la ingesta de un alimento de alto IG, es en la ventana anabolica que ocurre despues del entrenamiento donde las reservas de glucogeno han sido gastadas y el cuerpo necesita su recarga. La ventana anabolica es un periodo del dia donde todos los alimentos pasan directamente al musculo y la respuesta insulinica es alta y esta dura aproximadamente 4 horas.
Segun estudios del doctor Jhon Berardi, se puede aumentar la respuesta insulinica en la ventana anabolica si los alimentos de alto IG se comen conjuntamente con proteinas de rapida absorcion y esto es mas efectivo si se agrega una dosis de aminoacidos de cadena ramificada. Segun el estudio de este doctor indican que lo mas efectivo serian 0.8 gramos de carbohidratos de alto IG por kilo de peso corporal conjuntamente con 0.4 gramos de proteina de rapida absorcion por kilo de peso corporal.
Mas factores a considerar para lo correcta eleccion de los alimentos.
Los indices glucemicos son en gran parte una ayuda en la eleccion de los alimentos correctos, pero existen muchos alimentos que hacen variar estos calculos, por ejemplo, la fruta no contiene un elevado indice glucemico pero la fructosa se metaboliza principalmente en grasa, ya que el ser humano tiene una capacidad limitada de absorver la fructosa, otro caso seria la lactosa, que entra por la misma razon. Ademas que existen variados estudios que cuestionan la validez y la importancia del indice glucemico, por eso nunca esta demas seguir instruyendose y meditar al respecto (y obviamente no creer en todo lo que se lee), pero los indices glucemicos por si ya funcionan, ahora no hay que olvidar que los indices glucemicos no son exactos en todos los seres humanos y que cada alimento por especial tienen distintos indices glucemicos como lo pueden ser 2 manzanas, 2 panes integrales, etc. Pero, si es de gran ayuda en la eleccion de los mejores alimentos para los variados momentos del dia.
Otro punto importante es saber que un alimento de alto IG no significa siempre mayor cantidad de carbohidratos en 100 gramos de alimento, mucha veces existen alimentos que contienen carbohidratos de Alto IG pero que tambien contienen cantidades no insignificantes de otros macronutrientes como las proteinas y grasas, como seria en el caso de la leche.
Tambien es importante el recordar que todos los alimentos elegidos deben ser los menos procesados y mas nutritivos posibles, por ejemplo una torta goza de alto indice glucemico, pero no es ideal como alimento por la cantidad de grasas saturadas de las cremas y al ser un producto en extremo refinado, por el tanto la eleccion de los mejores alimentos deben considerar muchos puntos.
Nunca esta demas es seguir informandose, yo recomiendo los estudios del señor Michel Montinag que se ha dedicado al estudio de indices glucemicos y expone cosas muy interesantes al respecto.
El deportista y el culturista toma mucha importancia sobre estos puntos y como no si la nutricion representa el 70% del progreso.
Tabla de indices glucemicos
En la web de Michel Montinag se puede encontrar una lista de alimentos con sus indices glucemicos.
http://www.montignac.com/es/ig_tableau.php