Ejemplo de una dieta vegana diaria para deportistas de musculación
EJEMPLO DE UNA DIETA VEGANA DIARIA PARA DEPORTISTAS DE MUSCULACIÓN
Por Jorge García, tu entrenador Vegano.
Este es un ejemplo de una dieta diaria vegana para deportistas que aspiren a aumentar su masa muscular, como culturistas, deportistas de fuerza o sencillamente aficionados al entrenamiento de musculación. Hay miles de alternativas más, que con imaginación y conocimientos pueden hacer de la dieta algo divertido y apetecible, además de eficiente.
08:00h – Desayuno
-4 Tostadas de pan integral con tomate triturado con ajo, aceite, sal y un puñado de nueces.
-1 plátano.
-300ml de leche de soja.
En este desayuno tenemos 22gr de proteína y 70gr de carbohidratos aproximadamente, además de ácidos grasos esenciales de las nueces.
11:00h – Después de entrenar
Batido de proteínas con:
-1 vaso de agua.
-4 cucharadas bien llenas de proteína de soja, guisante, arroz o cáñamo en polvo.
-Un puñado de espinacas.
-Una cucharada bien llena de coco rallado.
-1 plátano o 2 de los grandes.
Este batido contiene 40gr de proteína, 20-40 gr de carbohidratos, y ácidos grasos esenciales procedentes del coco. Además, las espinacas contienen glutamina, la cual nos ayudará a recuperar de forma más eficaz la musculatura y nos proporciona más fuerza para los entrenamientos.
14:00h – Comida
-Un plato de 150 gr de lentejas y 150gr de arroz con 1 patata mediana, zanahoria, y cebolla cocida.
-Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, aguacate y, si se puede, germinados.
-Una o dos rodajas de piña o papaya (no mezclar nunca una fruta con otra).
Esta comida contiene 40 gr de proteína, más de 100gr de carbohidratos, y muchas vitaminas y minerales, sobre todo si añadimos los germinados.
17:00h – Merienda
-40 -50gr de frutos secos (cacahuetes, anacardos, nueces, avellanas…)
-Una pieza de fruta.
Esta comida contiene 10 gr de proteína, más los carbohidratos y vitaminas de la fruta y grasas de los frutos secos.
21:00h – CENA
-Un plato de 150gr de pasta y 150gr de carnita, seitán o tofu, más verduras y salsa de tomate.
-Ensalada variada.
-Una o dos rodajas de piña o papaya (no mezclar nunca una fruta con otra).
Esta cena contiene 45 gr de proteína, más de 100gr de carbohidratos y vitaminas y minerales.
Antes de dormir
Debemos procurar irnos a la cama con las reservas de proteínas muy altas, ya que nos esperan 7-9 horas de ayuno o más, durante las cuales si el organismo no tiene suficientes proteínas utilizará las fibras musculares para abastecerse y perderemos masa muscular.
Antes de acostarte puedes tomar un batido de proteínas vegetales en polvo de unos 30-40gr de proteína, lo que te permitirá seguir desarrollando la masa muscular mientras duermes.
Podemos añadir unas cucharadas de aceite de linaza en alguna ensalada o batido de proteínas para añadir más fuentes de ácidos grasos esenciales a la dieta.
Esta dieta está diseñada para deportistas muy avanzados que necesiten una altísima ingesta de nutrientes. Las personas menos avanzadas deben reducir un poco la cantidad de comida si no quieren engordar. La dieta en total contiene más de 180gr de proteína de alta calidad, más de 300 gr de carbohidratos y una alta cantidad de grasas, vitaminas, minerales.
¿Quién sigue pensando que las dietas veganas son deficientes?
¡Atrévete a probarla!
Jorge García, tu entrenador Vegano.
663 598 936
Entrenadorpersonal_jg@hotmail.com
