Mi carta en la web de la UVE
Juaaaaassssssssssssssssssss...
Hace unos meses escribí a la UVE por unas comeduras de coco mias, ya sabeis, de esas que toooooooodos los que estamos por aqui hemos pasado en algun momento. Yo pense que me contestarian a mi correo, pero ahora veo que lo que hacen es publicarlo, al menos en mi caso, en su web... jajaja, me parto. Os lo copio porque hay informacion bueniiisima.
PRESIONES SOCIALES POR HACERSE VEGETARIANO - (15 de octubre de 2007)
"Hola: Apenas hace unos meses que soy ovo-lacto-vegetariana y esto me ha supuesto muchísimos problemas con la gente de mi entorno. Mis familiares además de no entenderlo y no estar de acuerdo me intentan convencer de que no estoy bien alimentada y mi círculo de amigos también, sobre todo uno de ellos que, al ser biólogo en un laboratorio, la utilización de animales para el beneficio humano le parece formidable. Me he hecho una analítica completa y los resultados no podían ser mejores, he prometido seguir haciéndola y mi aprendizaje sobre alimentación va en aumento por días. Creo que voy sabiendo lo necesario para no tener ningún déficit nutricional, pero aún así no les vale. A ellos se unen compañeros de trabajo que me atosigan a preguntas. Incluso tuve un "rifi-rafe" con mi médico de cabecera, ya que, tras unas semanas de molestias, dolores e hinchazón, decidí dejar la leche de vaca, hecho que me mejoró notablemente; pero para mi médico fue poco menos que un "sacrilegio".
Tras todos estos problemas sociales, que, según he podido comprobar en varios foros, no soy la única que los padece, y que en determinadas circunstancias personales o determinado estado anímico puede causar serios problemas emocionales, mi pregunta es: ¿Hay alguna asociación vegetariana que disponga de un departamento de ayuda psicológica o de grupos de terapia que nos hagan dejar de sentirnos como "bichos raros", o al menos que nos ayuden a soportar las críticas constantes de los demas?"
Margaly
Hola Margaly.
Ser vegetariano es motivo de mucha controversia y mucho enfrentamiento social, y no siempre es fácil sobrellevarlo. La Unión Vegetariana Española no tiene directamente un departamento de ayuda psicológica pero sí que se fundó como punto de encuentro para la difusión del vegetarianismo. Si has decidido llevar una dieta vegetariana pues adelante!!! Ahora debes informarte lo más posible sobre nutrición tanto para llevar una dieta bien planificada como para enfrentarte a la avalancha social que te espera y que tú misma ya estás comprobando. Al principio casi siempre ocurre así, pero con el tiempo, cuando las personas ven que estás perfectamente sana, que sigues convencida de lo que haces, te empiezan a respetar y a dejar de insistir en que abandones.
La dieta puede ser perfectamente saludable sin tomar ningún alimento de origen animal, ni pescado ni huevos ni lácteos o leche y así lo afirma una de las Asociaciones más prestigiosas de dietistas-nutricionistas del mundo, la American Dietetic Association (1) y la New Zealand Dietetic Association (2), que se unió a la primera en cuanto a la relación entre dieta vegetariana y salud. Si quieres más información te pongo el enlace del texto traducido que hizo la Unión Vegetariana Española: www.unionvegetariana.org/ada.html. Y te paso algunas nociones básicas para que tu dieta sea equilibrada:
Los alimentos de origen vegetal pueden proporcionarnos todos los nutrientes que requerimos excepto la vitamina B12. Saber esto es muy importante porque nuestro organismo necesita este nutriente para mantener un estado adecuado de salud y sin la cantidad necesaria las consecuencias para la salud pueden ser fatales por lo que se recomienda lo siguiente:
* consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios. Por ejemplo, si una leche vegetal enriquecida contiene 1 microgramo de B12 por ración, entonces consumiendo 3 raciones al día se obtiene un aporte adecuado de vitamina B12.
* tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos.
* tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.
El resto de los nutrientes los proporciona la dieta vegetariana y siempre y cuando tu dieta sea equilibrada y muy variada, la dieta será saludable. A continuación pasamos a dar algunas pautas sobre algunos nutrientes que hay que "mimar" en una dieta vegetariana, libre de carne y pescado:
HIERRO
Entre otras funciones es necesario para un transporte adecuado de oxígeno a todo el cuerpo (el hierro une el oxígeno con la hemoglobina en los glóbulos rojos). También interviene en la contracción muscular. La incidencia de anemia ferropénica es igual en personas vegetarianas que en no vegetarianas; sin embargo el hierro de alimentos vegetales se absorbe peor que el de los alimentos animales, por lo que es bueno seguir una serie de recomendaciones para asegurarnos una buena absorción:
Alimentos donde se encuentra el hierro:
- Legumbres: sobre todo lentejas y habas
- Frutos secos: sobre todo la almendra, pero todos en general.
- Alimentos integrales: Pan, pasta, arroz, mijo, cuscús integral...
Puedes recurrir también a alimentos enriquecidos como los cereales para el desayuno. La Asociación Americana de Dietética nos recomienda, además, que remojemos siempre las legumbres antes de su cocción, ya que ello aumenta el aprovechamiento del hierro que contienen. Nos aconsejan, también por la misma razón, consumir alimentos germinados (soja germinada, brotes de alfalfa...) o fermentados (miso, tempeh), y escoger panes que hayan sufrido fermentación (preferiblemente integrales).
Condiciones que mejoran la absorción del hierro
La vitamina C aumenta la absorción de hierro hasta tres veces. Por tanto si en la misma comida añades alimentos ricos en vitamina C, aumentarás su biodisponibilidad.
OMEGA 3
El pescado contiene cantidades de omega3, y al suprimir su ingesta, es conveniente seguir las siguientes recomendaciones para conseguir un correcto equilibrio en referencia a las grasas en general y a los ácidos grasos omega-6/omega-3 en particular (3):
* Priorizar al máximo posible el aceite de oliva. Se usará preferiblemente aceite de oliva virgen debido a su mayor capacidad antioxidante.
* Disminuir la ingesta de aceite de girasol o maíz, en caso de hacerlo.
* Evitar los alimentos que contengan grasas hidrogenadas (mirar etiquetas).
* Limitar el consumo de todos aquellos productos de pastelería, bollería y heladería, que contienen grasa saturada, del tipo de la contenida en aceites de coco y palma.
* Limitar el consumo de grasa láctea (usar lácteos desnatados o semidesnatados), en caso de hacerlo.
YODO
Al dejar el pescado disminuye la ingesta de yodo, por lo que debe compensarse consumiéndolo en otro alimento, por ejemplo que la sal que compres sea yodada, aunque esto es aplicable tanto a omnívoros como a vegetarianos. Sin embargo no es suficiente en el caso de mujeres embarazadas, en estos casos deben hablarlo con su ginecólogo y él les recomendará un suplemento. Además deberías incluir en tu dieta de vez en cuando algas ya que también lo contienen.
VITAMINA D
La postura de la Asociación Americana de Dietética también dice que la deficiencia de la vitamina D aparece sólo cuando la exposición solar es deficiente (1). Conviene por tanto exponerse al sol con cierta frecuencia, aunque sin abusar para evitar el riesgo de cáncer de piel.
PROTEÍNAS
Existe la creencia muy difundida de que una dieta vegetal no proporciona la cantidad y la calidad necesaria de proteínas, pero a no ser que hagas "dietas de adelgazamiento" mal controladas o caigas deprimida o enferma y pierdas el apetito y si tu dieta es variada no vas a tener ningún problema. La American Dietetic Association considera que los vegetarianos no tienen problema con las proteínas (1).
Un saludo.
- Mar García Gayá, responsable de nutrición de la UVE
Referencias:
1. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65.
2. Executive comitee of the New Zealand Dietetic Association. Vegetarian Diets: NZDA adoption of ADA (American Dietetic Association) position paper. J NZ Dietetic Assoc 2000 Oct;54(2):48-57.
3. Garrow J, James WPT, Ralph A. Human Nutrition and Dietetics. 10th edition ed. London: Churchill Livingstone, 2000.
http://unionvegetariana.org/ncon86.html
