Ver la versión completa : no llego a los niveles de Fe ni Ca, consejo please
Hola¡¡¡
Llevo una semana controlando los nutrientes de mi alimentación con la aplicación Cronometer y veo que haga lo que haga, meta mucha espinaca, sésamo, lentejas..etc no llego a los niveles óptimos de hierro ni de calcio. He buscado información sobre los alimentos que tienen estos elementos y es que no se como hacer, aunque los incluya no llego..me tendría que comer un kilo de garbanzos, lentejas o espinacas¡¡
y ya ni decir de las calorías no llego casi nunca a las que se supone que necesito, pero bueno esto no me preocupa demasiado todavía ya que tengo reservillas, de momento me preocupan el hierro y el calcio. Lo que si estoy cumpliendo es los omegas 3 y 6, se me va a poner cara de ardilla con tanta nuez y avellana¡¡:)
También observo que hay días que tomo vitamina A que es una pasada¡¡¡ y parece que no es bueno niveles tan altos de esta vitamina porque es liposoluble ...y otros días no llego pero la vitamina C se me va por las nubes¡¡
Tengo la cabeza ya que no se que comer¡¡
No estoy tomando casi leche ni huevos. De verdad os aseguro que estoy leyendo e intentando informarme pero una cosa es el conocimiento y otro la práctica y muchos de vosotros ya habéis pasado por esto. Cómo puedo conseguir facilmente los aportes de hierro y calcio? (algo tipo una cucharadita de levadura o así??)
¿cuanto de importante es conseguir los niveles de todos los nutrientes al día, o se puede compensar a lo largo de la semana, 15 días?
gracias
¿Qué comes a diario? Has dicho que consumes muchas nueces y avellanas, ¿qué es mucho?
Hola¡¡
Sí, frutos secos tomo todos los días: nueces/almendras pipas de calabaza/pistachos avellanas/nueces. Con la aplicación cronometer veo que para los omegas lo más efectivo las nueces sobre todo el omega 3 ..tomo unas 8 mitades y un puñado de los otros frutos secos. Luego todos los días tomo aceite de oliva y algunos días aceite de sésamo.
para desayunar tomo 50 ml de leche de soja (pero estoy pensando en cambiarme a otra...no lo se todavía)
Luego de frutas como todos los días 2-3 piezas a veces más(procuro variar mucho: pera, manzana, piña, sandía, fresas, picotas, uvas, kiwis), casi todos los días cae un plátano...)
Cuando se que voy a comer algo que es rico en hierro o me tomo un zumo de naranja o un kiwi antes de comer.
Luego el pan que como es integral con levadura madre.
Y ya pues a lo largo de la semana intento comer dos o tres veces legumbres (guisadas o en formas de falafel o hamburguesas hechas por mí), algo de tofu,(1 o dos veces semana), seitan (una vez semana)...y vegetales de todo tipo(col rizada, judías, guisantes, ensaladas, espinacas, berengenas, pimientos, calabacines...etc). Además como arroz o/y pasta dos veces por semana.
Me suplemento con B12
Vamos que no he comido mejor en toda mi vida.
Pride...unos chorrillos de leche de soja...jaja para hacerme dos cortaicos más o menos
NO quería entrar en detalle por no aburrir pero luego he pensado pues bueno, si aburro con no leer..jaja
Mí menú hoy:
Desayuno dos cafés con chorrillos de leche de soja, 6 mitades de nueces y dos tortas de maiz
Comida: una pera y dos rajas de sandía / pasta con bolognesa de berenjena/ pan integral (sí no puedo evitar comer pan con pasta)
Merienda: un puñado de almendras
Cena: col con tofu (aceite de sésamo y oliva, ajo)/ pan integral
Mi menú ayer:
Desayuno: manzana y dos cafés con unos chorrillos de leche de soja
Comida: fresas y uvas// judías verdes con patata/ pan integral
Merienda:Pistachos y cacahuetes (un puñaico de los dos) y nueces (6 mitades) y dos tortitas de maiz
Cena: crema de puerro/zanahoria/patata/col , pan integral y dos falafeles de garbanzos hechos por mí
Una caña y para cocinar aceite de oliva
La verdad es que lo de las calorías no llego a las que necesito pero es que no tengo más hambre¡¡ deben ser los frutos secos.... el otro día me fuí a pesar un pelín asustada porque he notado que los pantalones me empiezan a venir grandes y de peso no he disminuído, creo que he eliminado volumen...eso sí desde que he incluído más frutas ya no tengo antojos de dulces guarripeich.
gracias¡¡
Bueno,
He encontrado esto (https://www.dietistasnutricionistas.es/calcio-en-dietas-vegetarianas/)y claro como me conviene..pues me quedo más tranquila :P respecto al calcio..jeje. Parece ser que las recomendaciones de ingesta diaria para la alimentación que no se basa en lácteos para el calcio es un poco inferior que para el resto de mortales. Es decir que de 1000 mg hay que disminuir a unos 600 mg. Ahora me queda el problema del hierro...:hm:
¿Comiendo un puñado de legumbres y de frutos secos al día no te llega el hierro?
No, Oriola. Puedes hacer la prueba con el cronometer o estoy metiendo poca cantidad o no se...yo creo que estoy comiendo genial pero mira....:confused:
No, Oriola. Puedes hacer la prueba con el cronometer o estoy metiendo poca cantidad o no se...yo creo que estoy comiendo genial pero mira....:confused:
A mi en el cronometer me salen que 100gr de garbanzos y 60 gr de almendras me aportan el 64% del hierro. Y si le meto dos cucharadas de tahini llego al 86%.
reycobos
23-jul-2017, 14:24
Higado de res y caldo de huesos son tus soluciones.
Que un alimento incluya 55% de tu ingesta recomendada diaria de calcio, no significa que vayas a absober todo eso, y menos en una dieta vegetariana/vegana. Hacerse una dieta a base de una aplicación de movil y una visión reduccionista de la alimentación simplemente hablando de macronutrientes, vitaminas y minerales es perjudicial.
Una breve descripción sobre el ácido fítico extraída de la wikipedia.
"El ácido fítico se encuentra en la cáscara de las nueces, las semillas y los granos. En tecnologías domésticas de preparación de alimentos se puede reducir el ácido fítico en todos estos alimentos por cocción simple. Algunos métodos más efectivos son el remojo en un medio ácido, la fermentación del ácido láctico, y la germinación"
"El ácido fítico tiene una fuerte acción secuestrante (quelante) de varios minerales importantes nutricionalmente como el calcio, magnesio, hierro y zinc. Cuando un mineral se une al ácido fítico se vuelve insoluble, precipita y no se absorberá en el intestino"
Asi que teniendo en cuenta que tus minerales proviniene principalmente de ls alimentos que has comentado, siento decirte que en realidad aunque llegaras al 100% en esa aplicación, estás absorbiendo mucho menos de lo que crees.
Si quieres más información puedes leer estas páginas.
https://elpoderdelalimento.com/2014/07/23/por-que-es-importante-remojar-granos-nueces-y-semillas-antes-de-cocinarlas/
https://wakeup-world.com/2012/10/18/why-you-should-soak-your-grains-beans-nuts-and-seeds/
https://www.weedemandreap.com/guide-soaking-sprouting-grains/
Si, hay que remojar en agua con alguna solución ácida casi absolutamente todo para que sea digerible.
Y hablando de otra cosa ya que le mencionas, sobre el omega 3 y 6. Las nueces son las peores en ese aspecto, ¿que más dará que tengan una cantidad enorme de omega 3 si la cantidad de omega 6 es 3 o 4 veces mayor?. ¿Como vas a equilibrar el ratio de omega 3 y 6 a a 1:1 o 1:2 si te ingieres una cantidad altísima de omega 6?. Te digo que es imposible equilibrar el ratio de omega 3:6 si tu fuente principal de grasas son de los frutos secos,por que el ratio siempre se decanta hacia el omega 6 en las nueces. En unas más que otras. Incluso dentro de los frutos secos, las nueces son las peores en ese aspecto. Más te vale meter aguacates o cocos en tu dieta...
Puedes ver mas información sobre esos ratios en las nueces aquí.
http://www.paleoflip.com/nuts-which-ones-to-eat-and-which-ones-to-avoid/
Yo te recomiendo lo siguiente
1º Higado de res, caldos de huesos y pescado (si, olvídate de ser vegetariana, te lo dice uno que fue crudivegano 2 años y vegano 1 año)
2º Si quieres ser vegetariana, come una dieta omnívora mientras adquieres un conocimiento mas profundo sobre nutrición antes de planificarte un menu (lo que te puede llevar 1 o 2 meses)
3º Si no quieres volver a comer productos de origen animal mientras investigas, por lo menos se vegetariana y no vegana. No elimines los huevos ni los lacteos (sobre todo quesos) de tu dieta.
El artículo que has puesto que habla del calcio en la dieta japonesa y española es un poco sin sentido. El articulo comenta que en Japón el calció no viene de los lácteos, viene principalmente de la soja y sus derivados, algas y pescado para despues poner una lista con las fuentes ricas en calcio que puedes obtener siendo vegetariana. No se cual es el sentido obviar que los japoneses son uno de los mayores consumidores de pescado en el mundo, que su fuente principal de calcio posiblemente sea el pescado, y despues relacionarlo con que está justificado reducir los requisitos de calcio. ¿acaso los japoneses son vegetarianos?, ¿comes pescado y sus derivados como ellos? ¿comes fermentos de soja como el natto?. No. Por eso no debes compararte con la dieta que siguen los japoneses.
Veganbaker
25-jul-2017, 04:07
Esto es real? O estoy alucinando jaja en un foro vegetariano le recomiendas higado y caldo de huesos. Deberias de leerte el estudio china de Dr Cambell, los lácteos son para los terneros, caseina y lactosa, hormonas. El sésamo tiene calcio mas que los lácteos.
Soledad_
25-jul-2017, 11:12
Joe, yo me he quedado flipada tb. Pero quiero ver un enfoque que aporta soluciones desde lo práctico por su facilidad hasta llegar a un nivel más comprometido con las ideas del foro y sugiere las bondades de la dieta vegetariana a la hora de mantener un adecuado equilibrio bioquímico, si se quiere mantener uno alejado de los productos animales en su mayor parte.
A mí me da miedo el tema de la B12. Ahora recuerdo a una conocida que era vegana que se quejaba de que le dolía la lengua, y no saboreaba las comidas, decía ella, entre otras cosas q contaba de salud- como frecuentes infecciones- En aquel entonces, yo ni idea del tema. No sé si solucionaría su historia, pero ahora creo saber que era claro que tenía un déficit de vit b12.
Ya se que tomar un suplemento tal y tal...pero esq no soy muy proclive a medicarme o automedicarme. Ya veré cómo hago frente a ello y a evitar su falta. Llevo poco de vegana, unos ocho meses.
Veganbaker
25-jul-2017, 12:25
Claro hay que hacer las cosas bien por eso es importante leer y buscar información el libro de la dieta china y what the health son muy buenos te los recomiendo estan en español, si le pegas al english hay mucha info. Lo de la b12" es un problema de veganos y no veganos, tengo familia que consume carne y tienen problemas con la b12. Es tan sencillo como tomarla si tienes déficit y mejor la hidro o metil son menos tóxicas. Comentarte que cada pais tiene diferentes valores de b12, como Japón y Canadá, aqui esta muy baja sobre 200 sino recuerdo mal.
reycobos
30-jul-2017, 10:45
¿que más dara que tenga mas calcio si no lo vas a absorber?. He visto semillas enteras de sesamo y girasol en mis heces, de esos panes "integrales, multicereales" o ensaladas con semillas que supuestamente son tan saludables. Todas las semillas, granos, frutos secos y legumbres requieren de procesos para reducir los fitatos, ya sean remojo, germinación, cocción o fermentación, idealmente un conjunto de varias, si no....los fitatos va a retener la mayoría de los minerales y algunas ni se van a digerir. Es algo que desde mi punto de vista no se le da la importancia que se debe en círculos veganos o vegetarianos. De los vegetarianos que he conocido, no conozco a ningúno que germine o fermente. Y si eres vegano y tu dieta se basa principalmente en legumbres y granos....pues fitatos a todas horas.
En cada cultura hay alimentos fermentados, estos alimentos no solo ayudan a la biodisponibilidad de las proteínas y aminoácidos (como la caseina o el gluten del pan de base madre, el pan fermentado), si no que ademas generan otros subproductos, como vitaminas del grupo B o K, aparte de que son productos próbióticos, que promueven una diversidad de la microbiota. Tradicionalmente en Europa nuestros fermentos son a base de leche, carnes (como el salami) o pescados en los países nórdicos, pero también está el pan de base madre, y en el centro de Europa, los pepinillos en vinagre (cosa que no es tradicional en España). Osea que siendo vegano eliminas todos los productos fermentados típicos de Europa, hasta el pan, que sería casi la única opcion vegana fermentada en Europa, ya que el pan de base madre ya no se consume.
¿que opción te queda?Consumir pan de base madre o consumir fermentos asiáticos, comno el tofu fermentado, tempeh, natto, etc etc, cosa que no creo que haga la gente aquí, teniendo en cuenta las experiencias como estas:
http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?14422-Tofu-fermentado-%BFes-as%ED-de-asqueroso-o-me-ha-tocado-la-quot-china-quot
Esto lo comento por que son los fermentos aptos para veganos, en conciencia con la forma de pensar, ya que los fermentos asiáticos suelen ser a base de soja y granos, con lo que aumentarás la biodisponibilidad de los minerales en las comidas.
Los lácteos no son para los terneros. La leche es para todos los mamíferos y los lácteos (que incluyen quesos, yogures y fermentos de leche) es para los seres humanos. Diferencia importante para pensar que hay otras "leches" más adecuadas para el ser humano, como la de cabra, o que la leche se puede consumir de otras formas con más biodisponibilidad para el ser humano (como quesos y yogures).
Veganbaker
31-jul-2017, 03:47
La leche es para todos los mamíferos? Really, somos el único mamífero que consume leche a edad adulta. La leche del ternero es para el ternero cargado de hormonas para que en una etapa corta se convierta en vaca, no soy el primer vegano que ha curado su asma al dejar los lácteos, con respecto a las tradiciones no me parece bien que por tradición sigamos comiendo muerte. Ni corridas de toros la tradición no justifica nada. Y con lo de la masa muscular puedes encontrar mil veganos con una dieta vegana como meet him en YouTube y muchos mas.
Benévoro
31-jul-2017, 09:26
¿que más dara que tenga mas calcio si no lo vas a absorber?. He visto semillas enteras de sesamo y girasol en mis heces, de esos panes "integrales, multicereales" o ensaladas con semillas que supuestamente son tan saludables. Todas las semillas, granos, frutos secos y legumbres requieren de procesos para reducir los fitatos, ya sean remojo, germinación, cocción o fermentación, idealmente un conjunto de varias, si no....los fitatos va a retener la mayoría de los minerales y algunas ni se van a digerir. Es algo que desde mi punto de vista no se le da la importancia que se debe en círculos veganos o vegetarianos. De los vegetarianos que he conocido, no conozco a ningúno que germine o fermente. Y si eres vegano y tu dieta se basa principalmente en legumbres y granos....pues fitatos a todas horas.
En cada cultura hay alimentos fermentados, estos alimentos no solo ayudan a la biodisponibilidad de las proteínas y aminoácidos (como la caseina o el gluten del pan de base madre, el pan fermentado), si no que ademas generan otros subproductos, como vitaminas del grupo B o K, aparte de que son productos próbióticos, que promueven una diversidad de la microbiota. Tradicionalmente en Europa nuestros fermentos son a base de leche, carnes (como el salami) o pescados en los países nórdicos, pero también está el pan de base madre, y en el centro de Europa, los pepinillos en vinagre (cosa que no es tradicional en España). Osea que siendo vegano eliminas todos los productos fermentados típicos de Europa, hasta el pan, que sería casi la única opcion vegana fermentada en Europa, ya que el pan de base madre ya no se consume.
¿que opción te queda?Consumir pan de base madre o consumir fermentos asiáticos, comno el tofu fermentado, tempeh, natto, etc etc, cosa que no creo que haga la gente aquí, teniendo en cuenta las experiencias como estas:
http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?14422-Tofu-fermentado-%BFes-as%ED-de-asqueroso-o-me-ha-tocado-la-quot-china-quot
Esto lo comento por que son los fermentos aptos para veganos, en conciencia con la forma de pensar, ya que los fermentos asiáticos suelen ser a base de soja y granos, con lo que aumentarás la biodisponibilidad de los minerales en las comidas.
Los lácteos no son para los terneros. La leche es para todos los mamíferos y los lácteos (que incluyen quesos, yogures y fermentos de leche) es para los seres humanos. Diferencia importante para pensar que hay otras "leches" más adecuadas para el ser humano, como la de cabra, o que la leche se puede consumir de otras formas con más biodisponibilidad para el ser humano (como quesos y yogures).
No hay prueba de que necesitemos ingerir calcio a través de los alimentos.
reycobos
31-jul-2017, 22:23
¿Perdón? ¿de donde vas a sacar el calcio que tu metabolismo utiliza para funciones vitales?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337919/
http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/electrolyte-balance/overview-of-calcium-s-role-in-the-body
Si no necesitamos ingerir calcio a través de los alimentos, pues el duodeno debe ser un rebelde sin causa.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12520541
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3405161/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4476875/
Por favor si vas a escribir algo semejante como que no necesitamos ingerir calcio a través de los alimentos, ya puedes poner pruebas o decirnos de donde lo vas a conseguir. Espero que no digas que "caminar descalzos por terrazas de caliza".
Solalux
31-jul-2017, 22:34
Quiero pensar que se ha liado y... ¿quería decir vitamina D?
Benévoro
02-ago-2017, 17:21
¿Perdón? ¿de donde vas a sacar el calcio que tu metabolismo utiliza para funciones vitales?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337919/
http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/electrolyte-balance/overview-of-calcium-s-role-in-the-body
Si no necesitamos ingerir calcio a través de los alimentos, pues el duodeno debe ser un rebelde sin causa.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12520541
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3405161/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4476875/
Por favor si vas a escribir algo semejante como que no necesitamos ingerir calcio a través de los alimentos, ya puedes poner pruebas o decirnos de donde lo vas a conseguir. Espero que no digas que "caminar descalzos por terrazas de caliza".
El primer y último enlace comienza como un texto escolar. Hace falta la prueba, al menos que sea que esos dos textos prueban que era verdad lo que decÃ***a el texto del colegio ...
reycobos
03-ago-2017, 18:50
No voy a contestar a tus sandeces, entrar en tu dinámica y seguirte el rollo, que es lo que buscas. Cometí el error de contestarte al mensaje anterior, despues de eso he mirado alguno de tus últimos mensajes en otros post. Todo paridas.
Eres libre de comentar chorradas aquí o donde te plazca, yo soy libre de ignorarlas también, y aconsejo al que te lea que haga lo mismo.
Palabras necias, oidos sordos.
Un saludo.
Benévoro
03-ago-2017, 20:59
Insultamé lo que quieras, pero el primer enlace comienza así: "Calcium is an essential nutrient that is necessary for many functions in human health. Calcium is the most abundant mineral in the body with 99% found in teeth and bone. Only 1% is found in serum". Eso es lo que decía el libro del colegio. Y eso es lo que hay que probar, al menos que repito, sea que ese texto que pusiste es para probarlo. Pero es un artículo actual de una revista médica.
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