Necesito orientación para ganar musculo.

[Tostarica]

Hola a todos, expongo mi situación. Soy un varón de 22 años, 1.88m y de peso 60kg, como podeis imaginar una complexion delgada. Llevo siguiendo una dieta vegetariana desde hace 5 años, al principio baje de peso hasta llegar a los 55 pero en el ultimo año me estabilice en 60, 61,62. Es cierto que al principio era joven sin saber nada de cocina y un poco orgulloso así que era normal que bajara por estupido pero ahora ya me apaño con la cocina y tengo ganas de acercarme a mi peso ideal. Tengo un objetivo, llegar a 80 kg. No tengo prisa pero me gustaría ponerme cuanto antes así que me pongo a googlear y en cosa de minutos me encuentro saturado de información, no encuentro algo bien explicado y detallado para partir de ahi. Se que necesito planificarme mucho una dieta alta en proteinas y una serie de ejercicios diarios. Yo deporte solo he practicado baloncesto y eventualmente asi que en esto tambien necesito orientación. En resumen:

Objetivo: subir de 60kg a 80kg en musculo a ser posible.

¿Que necesito que me ayuden?
-Una idea sobre una dieta vegetariana para ganar masa muscular.
-Una idea sobre los ejercicios que necesitaria para fortalecer todo el cuerpo por igual.

He de añadir que me hago analisis cada medio año aprox y de vitamina B12 me encuentro bien, aunque el colesterol lo tengo un poco por debajo de la media. Estoy muy predispuesto y con muchas ganas de empezar asi que estare pendiente de vuestras respuestas.

Muchas Gracias de antemano a tod@s.

[Alb]

Hola Tostarica. En tema de nutrición no soy el mas indicado para ayudarte. Pero lo que tienes que hacer es un superávit calorico (Básicamente, consumir mas calorías de las que gastas). Esto quiere decir que vas a ganar peso. Aquí entra el entrenamiento, que hará que ese peso sea mayoritariamente musculo o grasa. No se gana solo musculo. Hay dos formas principales de hacerlo. A lo bruto, comer como un ceporro, con lo que ganaras mucho peso, pero gran cantidad de grasa, o poco a poco, que es un ligero superávit con el que poco a poco se sube de peso, pero con mucha menos grasa.
En cuanto al entreno, yo te recomiendo el entrenamiento con pesos. Si puedes apuntarte a un gimnasio, y que te orienten estaría bien. Si no, haz los ejercicios en tu casa. Hay muchísimos canales en YouTube de gente que te explica entrenamientos en casa que son muy buenos. Si tienes problema en encontrarlos, dimelo y te pongo algunos (Por no ir haciendo SPAM).

Un saludo.

[esteban8710]

Pues no soy un experto en el tema y la verdad es difícil dar pautas especificas ya que cada cuerpo es un mundo la dieta o el ejercicio dependen mucho del metabolismo y datos específicos como porcentajes de grasa, etc

lo que si es cierto, es que las bases generales son las mismas para todos, una dieta alta en proteínas y realizar ejercicios de fuerza principalmente ya que si lo que quieres es subir de peso debes evitar en gran medida los ejercicios cardiovasculares que para subir de peso no aportan nada

los ejercicios de fuerza deben ser con pocas repeticiones y mucho peso

ya para cosas mas especifica busca un profesional en el gym

[Tostarica]

Muchas gracias @Alb, respecto a tus dos sugerencias de dietas creo que me voy a decantar por la segunda. No quiero ganar el peso en 2meses, no me importa si tardo un año en alcanzar mi peso, pero me gustaria que mi cuerpo sufriera lo menos posible en el camino. Con respecto al entrenamiento como bien indica nuestro compañero @esteban8710 (gracias a ti tambien por el comentario) tengo que hacer ejercicios de fuerza. No tengo facil la posibilidad de ir al gym por que vivo en un pueblo que no cuenta con él e ir me obligaria a coger el coche, de momento tengo un juego de pesas de mi primo y voy a empezar en modo autodidacta. No descarto en un futuro apuntarme a un gym.

Ahora solo queda hacerme una rutina alimenticia con superhabit en calorias y proteinas, mientras espero si alguien del foro puede aconsejarme buceare en la red a ver que saco en claro.

Muchas gracias chicos por vuestras rapidas respuestas

[Aloxis]

como entrenas? deberias entrenar con pesos al menos 3 dias a la semana, te recomendaria progresive overload, si no sabes lo q es te lo explico, poco o nada de cardio, a lo sumo sprints

en cuanto a la dieta te recomiendo q uses cronometer, puedes variar el ratio de macros para q se ajuste a lo q buscas, pero yo te diria q comieras un 60%-65% hidratos, 20% protes y el resto grasa. no pases de 500kcal al dia por encima de tu metabolismo basal o te pasara como a mi q ya no me quito la grasa de la tripa en la vida...

saludos

[Raulin]

Hola, este hilo me parece interesante. He buscado algo más de info tanto por el foro como por la red y no encuentro gran cosa. Se podría decir que soy vegetariano desde no hace mucho y si que he notado algo de bajón en masa muscular. La cuestión es que empecé a prepararme para bombero y hay días que me noto algo bajo de fuerzas.
No se si habrá alguien más por el foro que sea deportista a un nivel algo superior a la media...
Saludos

[Inav]

En el foro hay varios entrenadores personales veganos...
Uno de ellos, que acabo de encontrar... A ver si te es útil
http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?66623-%BFPor-qu%E9-algunos-veganos-no-ganan-masa-muscular


(http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?66623-%BFPor-qu%E9-algunos-veganos-no-ganan-masa-muscular)

[Aloxis]

Hola, este hilo me parece interesante. He buscado algo más de info tanto por el foro como por la red y no encuentro gran cosa. Se podría decir que soy vegetariano desde no hace mucho y si que he notado algo de bajón en masa muscular. La cuestión es que empecé a prepararme para bombero y hay días que me noto algo bajo de fuerzas.
No se si habrá alguien más por el foro que sea deportista a un nivel algo superior a la media...
Saludos

dinos q comes pq asi sin saberlo es dificil pero es posible q al quitar carne y demas simplemente hayas reducido mucho las calorias. te recomiendo q uses cronometer... a mi me sorprendio... pensaba q comia un monton y habia dias q limitaba pa no ponerme gordo... y resulta q apenas estaba llegando a las 2000kcal!