Es posible ser "vegano" y tener un peso respetable?

[OVERVEGAN]

Básicamente estoy deseando hacerme vegano, pero no estoy en absoluto dispuesto a perder por ello un solo gramo de masa muscular. Ahora se han puesto de moda los cuerpos finos, esqueléticos, algo que me repugna, por eso mucha gente se hace vegetariana para conseguir esos cuerpos. No es ese mi caso. Por eso os pregunto, qué tipo de alimentación vegana sería compatible con mantener ni poderosa musculatura en su plenitud actual.

[crispi]

Una alimentación vegana equilibrada aporta todos los nutrientes necesarios para que mantengas tu peso, tu masa muscular y sientas la energía necesaria para hacer ejercicio.

[OVERVEGAN]

Una alimentación vegana equilibrada aporta todos los nutrientes necesarios para que mantengas tu peso, tu masa muscular y sientas la energía necesaria para hacer ejercicio.

Gracias por tu respuesta.

Me gustaría que alguien me guiase un poco más, si es tan amable. Algún tutorial o algo, no se....

No me refiero únicamente al músculo. Me gusta tener una buena capa de grasa también, es una cuestión estética, primordialmente.

[Ecomobisostrans]

Los que entienden mucho al respecto son Jorge García (http://tuentrenadorvegano.blogspot.com.es/) y Antonio Ortega (https://www.facebook.com/antonio.ortegamartin)

[OVERVEGAN]

Lo que yo busco es material iniciático, y gratis claro, y ya según vaya avanzando, ya veré si leo algún libro, o contacto con expertos.

Ahora mismo tengo en la despensa los siguientes alimentos no carnívoros: lenteja pardina, garbanzo lechoso, habas rojas, arroz redondo y largo (blanco), espaguetis, macarrones de colores y fideos blancos. No son mis alimentos básicos, los uso más que nada de guarnición.

Lo cual se puede reducir en: arroz, pasta y legumbres.

Esa va a ser mi base proteica para lo que me quede de vida???

Bueno, y la grasa habrá que añadirla de otra fuente... aparte del aceite de oliva, ¿qué otras fuentes vegetales hay? Los demás tipos de aceite (girasol, etc) no dicen que son peores?

Qué hago??

[Pride]

Todos los alimentos, exceptuando el agua, el azúcar de mesa y el aceite, contienen alguna cantidad de proteínas. Las fuentes proteicas más importantes en las dietas vegetarianas son dos: cereales, de consumo preferencialmente integral, y legumbres. Cereales no equivale a pasta y arroz; legumbres no equivale a frijoles. En caso de que te lo puedas permitir, también puedes añadir frutos secos, que también son una importante fuente de ácidos grasos.

Con los ácidos grasos ocurre algo parecido. Existen muchos de ellos. La clasificación bioquímica que conozco los agrupa en ácidos grasos de cadena larga y ácidos grasos de cadena corta; de los cuales, los más importantes son dos, según entiendo: el ácido linoleico y el ácido alfa-linolénico, disponibles en muchas semillas.

En las FAQ's del foro (http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?48264-FAQs-Preguntas-frecuentes-de-Foro-UVE) encontrarás muchísima más información.

[Dalhia.]

Hola OverVegan,

la "base proteica" de un vegano no se reduce solo a pasta, arroz y legumbres...Entre los cereales (siempre mejor integrales) tienes buena variedad para elegir: avena, quinoa, trigo sarraceno, amaranto, espelta, kamut, bulgur, centeno, etc. También tienen buena cantidad de proteína los derivados de la soja, algunos frutos secos como los cacahuetes (en realidad son una legumbre, pero bueno), las algas, y todos los alimentos de hoja verde (rúcula, espinacas, canónigos....). En cuanto al aporte de grasas saludables, más que el aceite de oliva o girasol, te recomendaría los frutos secos crudos y las semillas, que también tienen aporte proteico y son muy saludables si no se abusa de ellos.
Yo no soy experta en la materia, pero también practico deporte y en su momento me las tuve que ingeniar para aprender a alimentarme de nuevo siendo vegana.
Te recomiendo el libro "Alimentación vegana" de Ruediger Dahlke.

Espero haberte sido de ayuda =), un besito.

[Pride]

Las algas y las espinacas no son aconsejables como una fuente rutinaria de proteínas, conste.

[OVERVEGAN]

Gracias a los dos.

Inicialmente no quiero leerme tochos muy extensos y científicos, primero quiero asimilar unas pautas básicas, y según vaya avanzando ir aumentando mis conocimientos sobre nutrición vegana.

Entonces qué es lo más conveniente para mantener el peso estático? El arroz lo desecho, porque es un alimento aburrido y no me llena nada. Supongo que la clave está en los frutos secos, el problema es que no me gustan tampoco. ¿y en salsa valen también? Salsa de almendra, por ejemplo. Frita, naturalmente (si no sería ajoblanco).

Experimentaré con las salsas de frutos secos. Así a bote pronto me parece el sustituto más adecuado para la carne.

De momento no voy a dejar el huevo y los lácteos, eso será con el tiempo.

Hoy he comido papas fritas (con un poco de aceite solo) y mayonesa y kechup. Me he quedado bastante satisfecho.

[fedetz]

OVERVEGAN si tu preocupacion son las proteinas, consumí todo tipo de legumbres (porotos aduki negro blanco rojo etc etc garbanzos lentejas etc ) mezcladas con cereales (quinoa maiz trigo arroz etc) y todo tipo de hoja verde (espinaca acelga lechuga rucula etc) y llegas a completar todos los aminoacidos esenciales para formar la proteina completa... TOFU (que no es mas que legumbre poroto de soja presentado de otra forma) tambien tiene muchas proteina por gramo

grasas naturales tenes en aceites, frutas secas, y paltas <3

Con consultar un nutricionista entendido en el tema de veganismo te saca todas las dudas en una charla de dos horas!

suerte! deja el huevo y los lacteos tu cuerpo te lo va agradecer! ;) cuando notes la diferencia de rendimientos no vas a querer volver nunca mas a comer tu dieta anterior

[OVERVEGAN]

Lo de las proteinas lo tengo ya claro.

Es la grasa lo que me echa para atrás... como sustituyo las grasas de la carne?? Es lo que más me retiene de mi vieja alimentación.

No creo que sea capaz de aguantar el ansia sólo con el aceite de oliva... tiene que haber otras grasas vegetales que se puedan añadir como condimento. Tipo mantecas vegetales... alguien conoce?

Realmente estoy muy a gusto con la alimentación carnívora, si fuera sólo por eso seguiría con ella. Es una cuestión filosófica, o una serie de cuestiones, lo que me lleva a qurer ser vegetariano.

El mayor problema sigue siendo el de la grasa

[fedetz]

te lo respondí antes... sos de españa, en argentina te puedo nombrar marcas como vegetalina danica o DIA% como grasas 100% vegetales...

pero comiendo frutos secos en todas sus formas castañas de caju, nueces, mani, almendras + palta! vas a obtener mas y mejor grasa que la de origen animal!

no restrinjas calorías! basate en nutrientes esenciales! hierro zinc calcio omega3 vitaminas yodo ;)

[crispi]

El aguacate es una fuente de grasas muy saludables
No entiendo que estés obsesionado con mantener hasta tal punto tu físico cuando quieres hacerte vegetariano. Mientras estas "estudiando" cómo modificar tu alimentación están muriendo animales por mantener tu capa de grasa. No te lo pienses tanto.

[Puro]

No sé si el hilo es serio o no, pero me extraña lo que pides. Podrías poner datos como tu peso o tu estatura y así hacernos una idea de lo que quieres mantener.

Si tienes una masa muscular pronunciada y quieres mantenerla, vas a tener que suplementarte con compuestos de proteínas vegetales, es decir, proteína en polvo, puede ser de guisante, maca, arroz, etc. eso ya queda a tu elección, porque si quieres mantener un consumo de proteínas moderado, alrededor de 150gr al día consumiendo legumbres y arroz va a ser imposible, te lo digo por experiencia personal. En la alimentación regular céntrate en juntar proteínas vegetales para conseguir todos los aminoácidos necesarios, básicamente legumbres con arroz o trigo.

No hablo de la soja, porque no lo considero un alimento adecuado, pero si no te importa consumirla puede ser una gran ayuda dentro de tu dieta, tanto por las proteínas como por los aceites (grasas) que tiene.

Por la grasa no deberías preocuparte, con echarle una cucharada de aceite a cada plato (patatas, ensalada, hummus) tienes casi 200kcal por cucharada, pero si aún quieres más puedes comer aguacate, semillas, frutos secos, etc.

Un saludo.

[El zahorí]

Yo creo que existe la confusión de que vegetariano o vegano = muy flaco.

Ser vegetariano no es garantía de ni de estar delgado ni tan siquiera sano. Tampoco es opuesto a estar musculado. Solo supone no ingerir productos de origen animal.

Te puedes poner ciego a patatas fritas, doritos, chucherias y estar obeso y seguir siendo vegetariano/vegano (conozco el caso).

Lo que te va a hacer que estés en buena forma es una alimentación equilibrada y un plan de deporte bueno.

[sunwarrior]

Es posible sin ninguna duda, prueba de ello son varios culturistas naturales veganos en activo como Torre Washington y la atleta iffbb pro en categoria figura Jehinna Malik, siendo veganos de nacimiento ambos, aparte de atletas de fuerza/strongman que superan los 120kg como Patrik Babounian o Carlos Barbón.

Fuentes de grasa los frutos secos como almendras, nueces, avellanas y semillas.

Aparte que hay también varios suplementos aptos para veganos que pueden ayudarte.( proteína en polvo, bcaa's, etc...)

Saludos

[Gusiluz]

Si no vas a dejar los lácteos y los huevos y quieres mantener o ganar masa muscular lo tienes fácil: proteína de suero y clara de huevo en el contexto de una dieta vegetariana completa. De todos modos hay proteínas vegetales suficientes: soja, cáñamo, espirulina, chlorella, moringa, quinoa, brócoli...

[mannyhp]

Te recomiendo consumir alimentos altos contenido de proteínas tales como los granos: (garbanzos, habichuelas, mani, lentejas entre otros) también te recomiendo semillas como (las de girasol, almendras, chia, anacardo, entre otras) puedes consumir también la soya de forma moderada, pero si mantienes una dieta alta en proteínas no creo que pierdas masa muscular al contrario puedes aumentar tu masa muscular créemelo me ah pasado ami por que realmente consumo tanta proteína que eh ganado músculo. Suerte !!

[Nancy.57]

Yo también estoy iniciando y más que nada quisiera saber algunas sugerencias

[mannyhp]

En que te puedo ayudar ? ... Un recomendación genérica para toda persona comenzando un ritmo saludable consume Moringa, curcuma, jengibre y hojas de perejil toma Smoothies con frutos como la manzanas y cítricos ademas vegetales así puedes hacerle un DETOX a tu cuerpo (OJO sin agregar azúcar o leche solo agua).

[josue21]

Alguien me da un buen hábito alimenticio?

[Maribelfolie]

Pues solo es cuestion de comer bien y equilibrado

[Cuisine de Lola]

Buenas noches,

Voy a tratar de hacerte un resumen bastante sencillo a ver si te sirve:



Fuente de proteínas
Fuente de hidratos
Fuente de grasas saludables


Soja
Arroz
Aceite de oliva


Lentejas
Trigo
Aceite de coco


Alubias
Maíz
Aguacates


Garbanzos
Avena
Aceitunas


Arroz
Pan
Almendras


Pasta
Pasta
Anacardos


Avena
Frutas y verduras
Avellanas


Quinoa
Judías
Nueces


Almendras
Garbanzos
Cacahuetes


Pistachos
Patatas
Semillas de girasol


Anacardos
Zanahorias
Semillas de lino


Cacahuetes
Batatas
Semillas de sésamo


Seitán
Frutos secos
Semillas de calabaza


Tofu




Soja Texturizada

[Cuisine de Lola]

Buenos días Billtao,
Estos foros son para cuestiones veganas-vegetarianas, por lo que quizás esa clase de mensajes (spam y publicidad en este caso) no sean los más adecuados. Creo que existirán mejores foros en los que poder promocionar esos productos.

Un saludo.