Ayuda dieta para definición muscular

[Al Ben]

Buenas a todos.

Como bien dice el título necesito un poco de ayuda. Más que eso, necesito aprender a cómo balancear una dieta ovolactovegetariana (de momento) con respecto a proteínas, calorías, etc.

Hace muchos años (unos cinco) que no voy al gimnasio ni practico algún tipo de deporte aparte del patinaje, el cual tampoco es mucho, todo sea dicho. Mido 1,72 cms y peso alrededor de 75kg.

Me gustaría coger un poco de masa muscular pero no exagerar. Más que nada, lo que quiero es marcar el músculo, definirlo. Lastimosamente no estoy enterado de cómo jugar con lo que mi cuerpo necesita ni qué debería comer o qué sería más recomendable porque también estoy empezando en el mundo del vegetarianismo, por llamarlo de alguna forma.

Quiero hacer deporte, pero tampoco quiero hacerlo con una mala alimentación que luego me llegue a perjudicar, por lo que pido humildemente consejo de personas que están mucho más metidas en el tema.

Sin más, me despido agradeciendo de corazón que se tomen su tiempo para leer lo que he escrito.

[Ecomobisostrans]

Bienvenido Al Ben ! Aqui hay 2 hilos con información que te puede ser útil:

http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?60047-Empezar-a-entrenar-y-prote%EDnas
http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?61388-Nuestros-batidos-de-prote%EDnas-(recetas)

Un saludo ! :)

[Al Ben]

¡Mil gracias por la rápida respuesta!

Echaré un vistazo ;)

[ESTHERILLA]

hola Al Ben, yo ando un poco como tú, buscando y rebuscando información al respecto.
Yo suplementos tomo, pero está claro que la alimentación no debe basarse contínuamente a base de batidos y suplementos procesados, o al menos yo no lo veo saludable.
LA cuestión es que para definir, hay que restringir considerablemente los hidratos de carbono, y aumentar hasta un ratio de 2.5-3 gr de protes/kg de peso. Ahí es donde está la complicación...es muy complicado encontrar alimentos similares a la carne, en el sentido de que sean ricos en proteinas y no aporten apenas hidratos. Yo solo he localizado el Seitan y la soja (y sus derivados).
en este sentido sería interesante saber si hay más alimentos con similar proporcion HC /prots. a ver si alguien nos echa un cable.

[Lucia81]

Podéis preguntarle a Naira:
http://www.veggierunners.es/index.php/preguntas-a-la-nutricionista.html

[Srg]

Buen dia! Estherilla aporta la información correcta en cuanto a dieta, maximizar la proteína saciando así el hambre en la rebaja de grasa y eliminando los hidratos de carbono lo máxime posible, faltaría añadir creo yo tb controlar las grasas para no compensar la falta de hidratos con ellas y reventar así las calorías ingeridas, la base es buena pero imprecisa, a mi entender, pues habría que añadir también que tipo de hidratos introducir y cuando añadirlos, según tu gasto de energía, pues algunos puedes usarse para recargar energía en el músculo en algún momento y en otro irá directo a tu hígado a llenar el deposito de energía del cuerpo, el cual inmediatamente parara la quema de grasas. Es complicado también ingeniárselas para no crear carencias en minerales y vitaminas, para lo cual no puedes descuidar las ensaladas y verduras sin patatas y el uso estratégico de la fruta según vengas de quemar una gran cantidad de energía o no y tener en cuenta si debes suplementarte con multivitamínicos en caso de que exista la posibilidad de la carencia. Éstos cálculos y cuán estricto seas determinara cuan estricto sera tu resultado.
Aún así, sólo hablamos de dieta, no estamos tocando el tema de entreno y el consiguiente de metabolismo, lo cual facilita el cambio y, mas importante aun, contempla que cuando bajes haya algo que definir...
Es un tema complejo.. y ser preciso es importante, me queda la sensación de aportar poco o nada, pero espero q ayude en la percepción del tema

[Ecomobisostrans]

Bienvenido/a Srg ! Gracias por los consejos ! :)

[ESTHERILLA]

Gracias Srg! sí que es un tema complejo sí. Todo lo que comentas, perfectamente de acuerdo. Por lo pronto sí que tomo suplementación vitamínica por si las moscas, hasta que domine mejor esta nueva alimentación.
Precisamente el tema de las grasas también es peliagudo. Estoy viendo que la mayoría de productos veganos industriales tipo no-embutidos, están cargadísimos de grasas, eso en los que vienen con información nutricional....que no son muchos :dar:.
El ejercicio está claro, es algo que más o menos llevo controlado, me cuesta bastante ganar masa muscular (como a casi todas las mujeres) sobretodo si intento ganarla lo más limpia posible, pero bueno, combinando rutinas de fuerza con ejercicios multiarticulares y algo de hipertrofia, algo vengo sacando en claro poco a poco y con constancia y paciencia. Para estar bien, no hay mucho problema, la complicación viene cuando una quiere alcanzar una definición decente, habida cuenta que a nosotras nos cuesta bastante más, sobretodo si quiere una eliminar las zonas conflictivas de grasa, el % de grasa corporal hay que afinarlo bien. Con la dieta omnívora ya lo tenía algo contorladillo el tema, pero como decía en el anterior post...con la dieta vegetal, todo se complica, no es tan sencillo como aumentar pollo y claras y bajar HC (cereales, legumbres, etc.)
El alimento vegetal más proteico bajo en HC creo que es la soja/tofu, y al menos a mí, me sienta fatal, me pone de gases hasta las pestañas, y tampoco es de por sí una fuente completa de protes, hay que andar combiandola con cereales o patatín o patatán...un lio para cocinar, y más lío aún para calcular macros de cada comida...:eing:. Con el seitán...idem, lo hago casero, y no tengo ni idea de su valor nutricional real.
Pero bueno, en ello estoy, ahora mismo estoy esperando que un experto me remita una dieta acorde a mis necesidades, a ver si voy familiarizándome con todo esto y controlandolo mejor. :)

[Noldor]

Buenas!

A ver si os puedo dar información útil, de entrada querría desmitificar algunas cosas.
Primero deciros que en estos temas, poca gente que realmente domina habla claro, hay un cierto secretismo en el mundo del deporte, es "normal" dada la competitividad intrínseca. Luego esta la gente que sabe alguna cosilla pero realmente no ha vivido el tema, como aquel que ha dado una vuelta por una montañita o como mucho ha subido una de 3000m pero no sabe lo que es ir al Himalaya.

Resumiendo, que hay mucha información a medias, y desinformación, ya romperemos mitos a medida que vayan saliendo las preguntas.
Lo que dice Estherilla va bien encaminado, pero hay que concretar muchos factores, para poder ayudaros necesitaria que me dijerais que nivel de definición quereis conseguir (hay un mundo entre un 10% de grasa corporal, que ya esta muy bien y se marca ligeramente el contorno muscular a poco que haya algo de masa magra, y un 5-6% real).

Tema proteina vegetal, a ver, productos basicamente proteicos y sin casi sin hidratos y/o grasa, pues hay:
-Tofu, suele tener un ratio de prote/grasa 2 a 1, 15g de prote y 7g de grasa por 100g aproximadamente.
-Seitan, 25% prote, casi nulo en grasa e hidratos, aunque ojo que es basicamente gluten (proteina del trigo) y no le sienta bien a todo el mundo, aunque no sean celiacos.
Los omnívoros consumen carne, pero bueno es que la variedad no la veo mayor, tienen carne o carne (y clara de huevo), todos acaban tirando mucho de batidos porque vamos, que no entra sino. Y para los que optamos por todo vegetal, los batidos de soja, guistante, etc, pues tambien ayudan, si quereis os puedo aconsejar marcas y sitios o webs donde comprar.

Con esto de la prote ojo tambien porque hay una tendencia a la imitación de los grandes culturistas americanos, esos tipos tienen que mantener una masa magra de mas de 100kg, ellos si viven la posibilidad de "perder musculo" si no toman unas cantidades muy elevadas de prote y muy frecuentemente, ademas pueden aprovecharla (metabolizarla) gracias a la química que "usan" (anabolizantes...), sino un hígado normal no da para tanto. La gente natural, que se dice en el mundillo, no necesita esos patrones tan extremos, aunque para hacer una primera ganancia de masa muscular si es interesante subir bastante la ingesta, luego mantener es bastante mas relajado.

Pues eso, por mi parte, encantado de ayudar a personas que optan por el camino vegetal, vamos desarrollando el tema si me comentais cuantos días y horas entrenareis y tal.

[Noldor]

Entrando mas concretamente en tus dudas, Estherilla, te diría que el proceso es muy parecido a cuando lo hacias comiendo de todo. A nivel bioquímico y de macronutrientes, lo que antes tomabas via carnes y claras, ahora lo puedes tomar via tofu, seitan y proteinas en polvo, y te ahorras la acidificación en tu cuerpo que produce comer productos de origen animal.
El seitan si lo haces simplemente con gluten, sin añadir nada que no sean hierbas y tal, pues es casi pura proteina. Te aseguro que si solo comes hortaliza y seitan+tofu, te definirás al limite.
Tema gases tofu, a veces es un poco adaptación a nuevos alimentos. ¿Cuanto tomas al día?

[Noldor]

El tipo de hidratos que comenta Srg, efectivamente el hidrato puede ir a las reservas de glucogeno del músculo o del higado (que hace una función de glucostato en el organismo), o transformarse en grasa, pero no va en función del tipo de hidratos, sino del estado de esas reservas. El tipo de hidrato (monosacaridos, polisacaridos...) afecta la velocidad de entrada en el sistema y en el caso de la fructosa, parece ser que va especialmente directa al hígado, pero eso no implica que se quede ahí. Tampoco es cierto que el ir al hígado pare la quema de grasa totalmente, es mas, se pueden tener reservas de glucogeno y, segun el tipo de ejercicio, una parte de la energía puede venir de la quema de grasa, seguramente lo que apunta Srg es que cuando la ingesta de hidratos excede los depositos, el cuerpo tiene que transformarlos en grasa y ahí impera el sistema insulínico, que es basicamente antagonico al del glucagon que es el que promueve la movilización de grasa para usarla como fuente de energía.

Decir tambien que esos depositos de glucogeno son bastante mínimos, los deportistas de alto nivel intentan maximizarlos, pero así de entrada y para dietas de definición bastante extrema, mejor calcular que no van mas allá de 200g en total.

[ESTHERILLA]

Entrando mas concretamente en tus dudas, Estherilla, te diría que el proceso es muy parecido a cuando lo hacias comiendo de todo. A nivel bioquímico y de macronutrientes, lo que antes tomabas via carnes y claras, ahora lo puedes tomar via tofu, seitan y proteinas en polvo, y te ahorras la acidificación en tu cuerpo que produce comer productos de origen animal.
El seitan si lo haces simplemente con gluten, sin añadir nada que no sean hierbas y tal, pues es casi pura proteina. Te aseguro que si solo comes hortaliza y seitan+tofu, te definirás al limite.
Tema gases tofu, a veces es un poco adaptación a nuevos alimentos. ¿Cuanto tomas al día?
Muchas gracias Noldor!!! Menudas respustas t has currado!!
Porbla pregunta que me haces, entre la leche y pseudolacteos q los tomo todos de soja...y alguna que otra comida (ultimament pocas, porque me pongo insoportablemente fetida) con soja texturizada. El tofu ya casi no lo estoy consumiento tampoco por eso mismo.
Con respecto a definir con seitan y hortalizas...el espectro de aminos es completo? O habria que completar con batidos vegetales? No tengo problema con los batidos, de hecjo tomo, aunque no me gusta basar mi alimentacion en ello, sí los considero apropiados coo suplemento para completar macros.

[Noldor]

Muchas gracias Noldor!!! Menudas respustas t has currado!!
Porbla pregunta que me haces, entre la leche y pseudolacteos q los tomo todos de soja...y alguna que otra comida (ultimament pocas, porque me pongo insoportablemente fetida) con soja texturizada. El tofu ya casi no lo estoy consumiento tampoco por eso mismo.
Con respecto a definir con seitan y hortalizas...el espectro de aminos es completo? O habria que completar con batidos vegetales? No tengo problema con los batidos, de hecjo tomo, aunque no me gusta basar mi alimentacion en ello, sí los considero apropiados coo suplemento para completar macros.

Pues a ver, se suele recomendar la mezcla de cereales y legumbres para tener un espectro de aminoacidos ideal, así que al tomar derivados de soja (legumbre) y seitan (proteina de trigo, por tanto cereal), en principio vas muy bien. Los batidos son un buen soporte en mi opinión, tomar un par y ya cubrir 50g de proteina de calidad, pues ayuda bastante.

[ESTHERILLA]

Pues a ver, se suele recomendar la mezcla de cereales y legumbres para tener un espectro de aminoacidos ideal, así que al tomar derivados de soja (legumbre) y seitan (proteina de trigo, por tanto cereal), en principio vas muy bien. Los batidos son un buen soporte en mi opinión, tomar un par y ya cubrir 50g de proteina de calidad, pues ayuda bastante.

Ok , es cierto. Pues cuando este en definicion voy q hacerlo asi. :) muuuuuchas gracias. La verdad q se agradece mucho las explicaciones. Como dijiste antes, cuesta horrores que te den consejos.
Saludos Noldor, es una placer ;*

[ruymanac]

muchas gracias por todo lo que desarollan en este tema, estoy intentando dejar todo alimento de origen animal y me estoy haciendo un lio, sobre todo con este tema porque toda mi vida e hecho deporte y es un asunto que me tiene loco de la cabeza porque no se como mantener una buena suplementacion, agradezco toda la ayuda posible asi que si sabeis de alguna pagina,foro o lo que sea para obtener mas info agradeceria que me lo dijeran,un saludo y gracias

[nonorizos]

Cuidado con las cantidades recomendadas por los gimansios / revistas de fitness... por ejemplo en proteínas recomiendan cantidades altísimas incluso dañinas para el riñon e hígado.