Ver la versión completa : Dieta vegana deportista para mujer
Lucía:)
01-jun-2014, 15:59
Hola! Llevo un año más o menos siendo vegetariana al principio y vegana después, el caso es que llevo tres años en el gym pero es a partir de marzo de este año cuando he decidido ponerme a tope (antes lo hacía por salud, tres veces por semana una horita y ya está). Ahora quiero ponerme fuerte. Mi problema es que en un año he aprendido a comer sin que me falte ningún nutriente, y si, también se que no me faltan proteinas, pero creo que me sobran hidratos o grasas. No se como hacerlo. No quiero tomar nada en polvo, soy estudiante y no tengo ni un duro así que nada de comprar de más! Mido 1.60 y peso 52 kg, me sobraran dos o tres de grasa más o menos. Mis músculos crecen fácilmente pero la grasa subcutánea sigue ahí, se va eliminando poco a poco por que la quemo por así decirlo, pero creo que si ingiriera menos me iría mejor. Todas las dietas que encuentro en internet para muscular son para hombres que pesan casi el doble que yo xD En fin, voy a poner mi dieta diaria más o menos, y ruego que me digáis que me sobra o que puedo disminuir sin que bajen los nutrientes o las proteínas. Voy cuatro veces a la semana al gym sobre las 12.30 (1 hora y media) y hago intervalos de alta intensidad (musculación-aeróbico-musculación-aeróbico...). Además de el gym suelo andar una hora por la tarde, o cojo la bici etc. (El resto del día estoy sentada estudiando).
DESAYUNO (casi siempre)
- Copos de 6 cereales NaturDiet (dos cucharadas, 30 g aprox) Sin azucares.
- 1 plátano
- 5 fresas /10 frambuesas/ 15 frutos rojos mezcla/melocotón
- Una cucharada de semillas (cáñamo, semillas de calabaza, lino, sesamo, girasol o chía)
- Una puñadito de frutos secos crudos (nueces, anacardos o almendras)
- Una cucharadita de cacao crudo desecado puro (como topping)
- Opcional: una cucharadita de maca en polvo
- 50/100 ml de leche de avena yosoy (sin azúcar)
Si desayuno muy temprano, tomo fruta antes del gym, o si salgo pronto del gym tomo un vaso de leche de soja alpro chocolate + fruta
ALMUERZO:
- Legumbres (lentejas, garbanzos o judías pintas) con verduras + cereal (arroz integral, trigo sarraceno, mijo o simplemente pan)
- Quinoa con verduras
- Ensalada verde (espinacas, rúcula, canónigos, batavia roja...) + hamburguesa vegetal de soja
Si no voy al GYM:
- Patatas hervidas con judias verdes y champiñones
- Patatas con brócoli y champiñones
- Macarrones con sofrito de tomate y "queso" vegano
- Canelones de setas o espinacas
MERIENDA:
- SI no he tomado leche de soja por la mañana y he ido al gym, un vaso de leche de soja de chocolate con 5 galletas "Dar vida" de gullón
Si no he ido al gym:
- Fruta o batido de fruta
CENA:
- Espárragos a la plancha y patata al horno con cebolla y especias.
- Setas a la plancha
- Ensalada de hoja verde con tomate y pepino por ejemplo
- Crema de verduras
Ahora bien, el problema son los que no entran ahí y tengo de vez en cuando y no puedo evitar no comer:
- hummus (paté de garbanzo que el problema es que suele tener mucho aceite de oliva) + palillos
- Nachos de maiz con guacamole
- Tostada con aguacate y especias
- Pan (no suelo comer pero como haya del que me gusta me lo como de una sentada, a lo mejor una vez a la semana)
- Galletas de las que aparecen misteriosamente en la despensa sin yo haberlas pedido.
- Patatas fritas de bolsa (los fines de semana nada más)
- Frutos secos fritos y salados (no suelo tomarlos pero a veces si hay, también como)
- Chocolate negro
- Gelatina vegetal (tiene mucha azúcar)
- Yogures de soja (tienen mucha azúcar)
NO BEBO ALCOHOL NI REFRESCOS. Si eso un acuarius de limón al mes por no ser antisocial jaja.
Lo último suelo tomarlo en fiestas tipo cumpleaños o fines de semana o en esos días del mes :P
¿Quizás deba elegir entre frutos secos o semillas en lugar de ambas cosas? Espero que me ayudéis, muchas gracias!!
Ecomobisostrans
01-jun-2014, 18:17
Lo importante es el peso y la talla, y la cantidad de ejercicio que uno haga, no si uno es "hombre", "mujer" u "otros". Si una dieta está pensada para una persona de 1,8m y tu mides 1,6 la diferencia es solo un 27% de peso ideal según un IMC medio (22), comes una cuarta parte menos de cada cosa y ya está. De todas maneras tu IMC ahora es 20, normal tirando a bajo, si lo que quieres es subir mucho la proporción de proteínas tienes los batidos: http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?61388-Nuestros-batidos-de-prote%EDnas-(recetas)/
Lucia81
02-jun-2014, 09:12
Lo importante es el peso y la talla, y la cantidad de ejercicio que uno haga, no si uno es "hombre", "mujer" u "otros". Si una dieta está pensada para una persona de 1,8m y tu mides 1,6 la diferencia es solo un 27% de peso ideal según un IMC medio (22), comes una cuarta parte menos de cada cosa y ya está. De todas maneras tu IMC ahora es 20, normal tirando a bajo, si lo que quieres es subir mucho la proporción de proteínas tienes los batidos: http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?61388-Nuestros-batidos-de-prote%EDnas-(recetas)/
No Ecomo. Un hombre y una mujer de la misma altura y peso no tienen las mismas necesidades energéticas. La TMB de los hombres es más alta y por tanto sus requerimientos son mayores.
Ecomobisostrans
02-jun-2014, 09:43
Al respecto de eso tambien hay muchas teorías, yo me quedo con la queer, que sostiene que, también en lo que al físico se refiere, hay mucha mas variabilidad entre individuos de un mismo grupo que en promedio entre un grupo y otro, o sea, que a nivel estadístico sí que mas o menos sale (como los percentiles, lo mismo que hay que usar una tabla diferente para un bebé español que para un bebé finlandés), pero son estadísticas que a la práctica casi no sirven de nada.
Y por lo que el río suena (aunque tampoco es que esto sea algo muy fiable) parece que la $i€n$ia va a ir aceptándolo cada vez mas.
Lucia81
02-jun-2014, 09:53
Nada, pues lo que tu digas, que eres el que sabe de que habla. Sea el tema que sea. :P
vellocinodeoro
02-jun-2014, 10:52
Todas las dietas que encuentro en internet
¿no será ese el problema? dices que no tienes un duro, pero me imagino que para ir al gimnasio sí que tienes ¿no sería mejor acudir a un especialista, que tampoco es mucho más caro que un gimnasio y que te asesore personalizadamente?
Walkiria
02-jun-2014, 13:10
A mí es que me da la risa.
Lucía:)
02-jun-2014, 15:58
¿no será ese el problema? dices que no tienes un duro, pero me imagino que para ir al gimnasio sí que tienes ¿no sería mejor acudir a un especialista, que tampoco es mucho más caro que un gimnasio y que te asesore personalizadamente?
Pues es que vivo en Córdoba y aquí nadie sabe de dietas veganas xD Mucho es que he encontrado una médica que me apoya totalmente y me ha guiado, pero ya para el tema de deporte..además es médica no nutricionista, mucho es que me ayuda! Y en el gym tampoco pueden guiarme por que los entrenadores sabrán mucha teoría pero nunca han llevado a ningún vegano (ya lo tengo hablado con el entrenador).
Pues es que vivo en Córdoba y aquí nadie sabe de dietas veganas xD Mucho es que he encontrado una médica que me apoya totalmente y me ha guiado, pero ya para el tema de deporte..además es médica no nutricionista, mucho es que me ayuda! Y en el gym tampoco pueden guiarme por que los entrenadores sabrán mucha teoría pero nunca han llevado a ningún vegano (ya lo tengo hablado con el entrenador).
Un nutricionista debería estar perfectamente informado del tema sin necesidad de ser explícitamente apologista de las dietas vegetarianas.
vellocinodeoro
02-jun-2014, 16:06
Jeje, como bien dice Lucia81: "¡a ver si no voy yo a poder pautar dietas para enfermos renales por tener yo el riñón perfectamente!"
Lucía:)
02-jun-2014, 21:09
Un nutricionista debería estar perfectamente informado del tema sin necesidad de ser explícitamente apologista de las dietas vegetarianas.
A la última que fui dejé de ir por que su modo de enseñarme a comer era tomarme un batido que vendía ella casualmente de por vida...y no supe como decirle que no, solo no volví xD A ver si acudo aquí es por si alguien quiere y es tan amable de guiarme, si quisiera gastar dinero no acudiría aqui.
A la última que fui dejé de ir por que su modo de enseñarme a comer era tomarme un batido que vendía ella casualmente de por vida...y no supe como decirle que no, solo no volví xD A ver si acudo aquí es por si alguien quiere y es tan amable de guiarme, si quisiera gastar dinero no acudiría aqui.
Aquí no te podemos dar una dieta que te sirva, necesitas que te evalúe un profesional antes de hacerte una dieta.
Si te sirve, te digo que Lucía81 es nutricionista y no es de las que venden batidos.
A la última que fui dejé de ir por que su modo de enseñarme a comer era tomarme un batido que vendía ella casualmente de por vida...y no supe como decirle que no, solo no volví xD A ver si acudo aquí es por si alguien quiere y es tan amable de guiarme, si quisiera gastar dinero no acudiría aqui.
¿Es legal hacer eso? :D
Lucia81
04-jun-2014, 08:57
¿Es legal hacer eso? :D
No. Si es de verdad dietista-nutricionista (cosa que dudo) se puede denunciar ante el colegio por mala praxis. Y si no lo es, por intrusismo profesional.
Lucia81
04-jun-2014, 08:59
Aquí no te podemos dar una dieta que te sirva, necesitas que te evalúe un profesional antes de hacerte una dieta.
Si te sirve, te digo que Lucía81 es nutricionista y no es de las que venden batidos.
¿Sabes que hay gente que se lo toma mal? en plan "Ah! ¿sólo me vas a dar pauta nutricional? ¿ningún batido/barrita/infusión/pastilla?" totalmente consternados y con la impresión de estar recibiendo un servicio mediocre.
¿Sabes que hay gente que se lo toma mal? en plan "Ah! ¿sólo me vas a dar pauta nutricional? ¿ningún batido/barrita/infusión/pastilla?" totalmente consternados y con la impresión de estar recibiendo un servicio mediocre.
Pues como las personas que van al médico y no se quedan tranquilas si no les receta algo. Igualico.
Sarmale
04-jun-2014, 14:24
Pongo un ejemplo. Mi cuñada y yo. Misma nutricionista. Cuñada con cuerpazo. Pero cuerpazo. Misma estatura. Ella, de gimnasio tres veces por semana y andariega. Normopeso, por supuesto. Yo, con veinte kilos de más (o algo menos) y el trabajo al lado de casa y una elíptica que cojo cuando me apetece (pero muchas semanas bastante menos de tres veces). Ella tiene estipulada la mitad de hidratos de carbono que yo. La mitad.
Cada persona tiene unas necesidades. No gastarse el dinero en una consulta (que no son caras) y acudir a un foro sin saber si el que te responde es nutricionista o no, que no te ha visto en la vida ni sabe si tienes patologías, es ser un poco arriesgada, llamémosle, en materia de salud.
Porque la nutrición es una materia de salud. Es como si yo digo: tengo cáncer, no tengo seguridad social ni acceso, a ver si alguno de aquí me puede decir qué pastillas me puedo comprar...
Pues como las personas que van al médico y no se quedan tranquilas si no les receta algo. Igualico.
Eso mismo iba a decir yo, me lo has quitado de la tecla.
vellocinodeoro
04-jun-2014, 15:20
¿Sabes que hay gente que se lo toma mal? en plan "Ah! ¿sólo me vas a dar pauta nutricional? ¿ningún batido/barrita/infusión/pastilla?" totalmente consternados y con la impresión de estar recibiendo un servicio mediocre.
Jajajajajaja, y ya si encima le "recetas" ejercicio debe ser el acabose
Lucia81
04-jun-2014, 16:13
Ya os lo he contado ¿no? lo de "si quisiera mover el culo habría ido a un gimnasio, no a una dietista" ....
Ya os lo he contado ¿no? lo de "si quisiera mover el culo habría ido a un gimnasio, no a una dietista" ....
¿En serio?
La gente vive flipando en su mundo multicolor.
Hay que patentar una pastilla que haga bajar de peso a la gente. Seguro que nos hacemos ricos. :P
Lucia81
05-jun-2014, 08:14
¿En serio?
La gente vive flipando en su mundo multicolor.
Sip. Entre esa y la consabida "con tantos HC voy a engordar más" con cara de susto máximo y de "la dietista está loca" o "¿cómo voy a comer tanta fruta estando a dieta??" Ahora ya les digo que no conozco a nadie que tenga sobrepeso por comer demasiada fruta :P
Solalux
05-jun-2014, 10:59
Ya os lo he contado ¿no? lo de "si quisiera mover el culo habría ido a un gimnasio, no a una dietista" ....
Esa anécdota es bueniiiiiiísima!!! Jajaja.
Sip. Entre esa y la consabida "con tantos HC voy a engordar más" con cara de susto máximo y de "la dietista está loca" o "¿cómo voy a comer tanta fruta estando a dieta??" Ahora ya les digo que no conozco a nadie que tenga sobrepeso por comer demasiada fruta :P
Bueno, mientras te hagan caso y vuelvan a la siguiente cita... Hay que ver el daño que hace la ignorancia.
Lucia81
05-jun-2014, 11:55
Me suelen querer después de la tercera consulta :P !! jaja
Me suelen querer después de la tercera consulta :P !! jaja
Eso es genial, seguro que así se corre la voz de que haces magia con los carbohidratos y se os peta la consulta.
te metes patatas 2 veces y macarrones en la misma comida?
Sip. Entre esa y la consabida "con tantos HC voy a engordar más" con cara de susto máximo y de "la dietista está loca" o "¿cómo voy a comer tanta fruta estando a dieta??" Ahora ya les digo que no conozco a nadie que tenga sobrepeso por comer demasiada fruta :P
la culpa del sobrepeso es de la fruta, no de las hamburguesas, nachos, pizzas, refrescos etc (ah no, refrescos no q los hay light) jajaja
paulveg
10-jun-2014, 00:49
Sí, lo de la fruta tiene tela. Pero yo también he oído a más de una persona decir que no come aguacates, ni frutos secos, ni/o plátanos porque engordan un montón, y luego te los ves desayunando donuts. Eso, o parecido, muchísimas veces me lo he encontrado. Estamos todos fatal xD y que conste que yo, eso no, pero era la primera que pensaba que tomar dulces de noche era lo peor del mundo. Como si por la mañana engordaran menos.
Sí, lo de la fruta tiene tela. Pero yo también he oído a más de una persona decir que no come aguacates, ni frutos secos, ni/o plátanos porque engordan un montón, y luego te los ves desayunando donuts. Eso, o parecido, muchísimas veces me lo he encontrado. Estamos todos fatal xD y que conste que yo, eso no, pero era la primera que pensaba que tomar dulces de noche era lo peor del mundo. Como si por la mañana engordaran menos.
joder pues yo aguacates... si fueran mas baratos me zampiñaba uno al dia sin problemas... pero aki son caros de cojones
vellocinodeoro
10-jun-2014, 16:57
Jiji, yo como de todo eso a diario: aguacates, frutos secos y plátanos.
Aguacate... para mí son un lujo jaja
Pues en mi dieta como poca fruta, poca para la que me comería cuando vuelvo del gimnasio XD que ahora sin guarradas, margarina, pan, nocilla y esas cosas soy capaz de comerme frutero y medio al día. Pero como tengo las calorías contadas tengo que seguir a rajatabla. Lo bueno es que estoy aprendiendo a cocinar sin aceite, sal y al horno. A comer cantidades normales (comía un montón!) y como mucha más fruta de la que comía cuando estaba plofff (que me apetecía cualquier guarrada menos fruta). Pero quiero maaas XD
vellocinodeoro
10-jun-2014, 18:28
Ni loca vuelvo yo a hacer una dieta en la que haya que contar calorías. Como sabes, yo también sigo una dieta, pero puedo comer toda la fruta que quiera ¡faltaría más!
Bue, yo por ahora estoy contenta porque con algunas cosas he tenido que cortar de raiz para saber dejarlas o al menos bajar mucho la dosis porque abusaba. Además como es el primer mes y llevo un entrenamiento de 6 días a la semana en el gim pues por ver cómo gasta mi cuerpo, supongo. Pasar siempre lo paso mal cuando no puedo comer lo que quiero, una vez me enfadé así a lo imbecil porque no tenía mayonesa para cenar (por suerte me enfadé conmigo pero me sentía como una yonki XD)
Mi experiencia cortando de raíz cosas es que al final un día te das un atracón de eso que has cortado, y vuelta a empezar.
Y lo de que comentas de ponerte de mal humor cuando no puedes comer algo que te apetece.
Solalux
10-jun-2014, 19:12
Sí, lo de la fruta tiene tela. Pero yo también he oído a más de una persona decir que no come aguacates, ni frutos secos, ni/o plátanos porque engordan un montón, y luego te los ves desayunando donuts. Eso, o parecido, muchísimas veces me lo he encontrado. Estamos todos fatal xD y que conste que yo, eso no, pero era la primera que pensaba que tomar dulces de noche era lo peor del mundo. Como si por la mañana engordaran menos.
Me salgo un pelín del tema, pero mi suegro tenía diabetes de tipo 2, había tenido una embolia y mis suegra le tenía que cuidar, poner la insulina, etc etc. Bueno, pues en mi presencia jamás le dejó comer un plátano entero o más de dos uvas, pero luego cada dos por tres salían a tomar café y pastel, que es una cosa muy alemana y claro cualquier pastel no, pero una magdalena, o un trozo de tarta de queso "que no es casi dulce" le caía.
No soy nutricionista, ni médica, ¿pero qué lógica tenía eso?
Me salgo un pelín del tema, pero mi suegro tenía diabetes de tipo 2, había tenido una embolia y mis suegra le tenía que cuidar, poner la insulina, etc etc. Bueno, pues en mi presencia jamás le dejó comer un plátano entero o más de dos uvas, pero luego cada dos por tres salían a tomar café y pastel, que es una cosa muy alemana y claro cualquier pastel no, pero una magdalena, o un trozo de tarta de queso "que no es casi dulce" le caía.
No soy nutricionista, ni médica, ¿pero qué lógica tenía eso?
El sentido común es el menos común de los sentidos, dicen.
Mi experiencia cortando de raíz cosas es que al final un día te das un atracón de eso que has cortado, y vuelta a empezar.
Y lo de que comentas de ponerte de mal humor cuando no puedes comer algo que te apetece.
No creo porque al menos a mí lo que me pasa es por aburrimiento, ansiedad... estoy aprendiendo a comer un poquito de eso que me obsesiona y ya, quedarme con el sabor.
Lucía:)
11-jun-2014, 15:30
Mi suegro le dijo a su madre: hija por un poco de tarta no pasa nada, tomatelo y luego te subes la dosis de insulina *O* FLIPÉ y luego con su teoría de que no puede comer frutas.
Me salgo un pelín del tema, pero mi suegro tenía diabetes de tipo 2, había tenido una embolia y mis suegra le tenía que cuidar, poner la insulina, etc etc. Bueno, pues en mi presencia jamás le dejó comer un plátano entero o más de dos uvas, pero luego cada dos por tres salían a tomar café y pastel, que es una cosa muy alemana y claro cualquier pastel no, pero una magdalena, o un trozo de tarta de queso "que no es casi dulce" le caía.
No soy nutricionista, ni médica, ¿pero qué lógica tenía eso?
Me uno a las veganas fitness del foro! yo tambiéne stoy totalmente en contra de seguir una dieta, contar calorias y demas, solo hacen que tengas ansiedad, acabes comiendo mal y engordando lo que pierdes, estres, enfados y alteración en tu metabolismo. Es fundamental no pasar hambre.
Yo desayuno gachas de avena con leche de soja normalmente, otras veces le añado copos de maíz o fruta.. a media mañana una tostada con tomate, o hummus o aguacate, o sino un yogur de soja con manzana y nueces... al medio día como normal, es decir, verduras, hortalizas o pasta/arroz integral.. me tomo mi café al rato y luego meriendo fruta... las cenas me gusta hacerla ligeras, lechugas con fruta o garbanzos... un pan de pita con verdura.. cosas así... y si ese día paso hambre antes de acostarme (suelo cenar temprano) pues me como otra fruta o un yogur o algo así. A mi me ha ido muy bien para perder grasa y me mantengo bastante bien comiendo incluso de vez en cuando algún pastelillo, palomitas o cosas así. Es importante no pasar hambre por eso yo no aconsejo privarse de la ingesta de frutas que son super sanas. Por supuesto todo esto acompañado de una vida activa, hago ejercicio 6 días a la semana, alternando cardio con rutinas de piernas, brazos y abdominales...
Tengo un blog con recetas veganas bajas en calorías y bien sanotas... por si a alguna les interesa. Ams y no os olvidéis de los 2 litros de agua diarios!!
http://fitveganlifestyle.wordpress.com/ y por si tenéis instagram alguna también me gusta compartir cosillas fitness por ahi :D http://instagram.com/cristinajuez
KrisJ te agrego a Instagram :D veo que tienes una BJD, es una f-08 de Volks?? Y te cotilleo recetas ^_^
La verdad es que me está motivando mucho conocer a más gente activa, y que no me mire como loca cuando digo que madrugo para ir al gimnasio más feliz de una perdiz ¬_¬U
He visto tus fotos de Instagram. Menudo cuerpazo que se te está quedando. Enhorabuena por ese trabajo!
Mielimon
28-jul-2014, 21:17
Hola,
yo también pienso que lo más importante es saber qué debes comer. Hacer una dieta estricta es muy complicado, pero comer bien no.
Puedes hacer una dieta en un tiempo limitado para conseguir algo que te hayas propuesto, subir o bajar de peso, etc. Pero como algo permanete para mantenerte, lo mejor es conocer tu cuerpo y comer en consecuencia.
Yo en mi blog también intento dar ideas de recetas saludables. En casa somos deportistas :bien:, nos gusta cuidarnos y lo quisimos compartir en un blog. http://mielylimonsalud.blogspot.com.es/
KrisJ ahora miro el tuyo. Saludos!
nonorizos
24-jul-2015, 19:57
Hombre lo ideal es acudir a un profesional porque cada persona es un mundo y cualquier dieta de internet no sirve para cualquier persona, pero la verdad que si no tienes posibilidades cada vez hay más aplicaciones para el movil que se acercan bastante. Yo de ti probaria.
Suerte!
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