¿De dónde sacar calcio?

[Lechuga.]

Hola, mi abuela siempre toma yogurt y come queso porque dice que le falta calcio y eso se lo da. Quisiera saber si hay alguna forma vegana de conseguir calcio?
Soy nuevo en esto de ser vegano :aaa:

Saludos

[Ecomobisostrans]

Bienvenido Lechuga ! Aqui tienes unos cuantos alimentos con mucho calcio:

Alimentos veganos con mucho calcio (Debajo de cada imágen he puesto su URL para que sea mas fácil difundirlas)
La mayoría de estos alimentos tienen mucho mas calcio que los lácteos, y sin los muchísimos inconvenientes que éstos conlleva para la salud:

http://i78.photobucket.com/albums/j83/Ecomobisostrans/Calcio1_zps915e407a.png
http://i78.photobucket.com/albums/j83/Ecomobisostrans/Calcio1_zps915e407a.png

http://i78.photobucket.com/albums/j83/Ecomobisostrans/calcio2_zpsd1854a7a.png
http://i78.photobucket.com/albums/j83/Ecomobisostrans/calcio2_zpsd1854a7a.png

https://fbcdn-sphotos-f-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/548942_622451694436518_228676822_n.jpg
https://fbcdn-sphotos-f-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/548942_622451694436518_228676822_n.jpg

Las 2 primeras in English:

http://3.bp.blogspot.com/-LvjhXbO8bgk/UIcbjb0E5PI/AAAAAAAAAOo/6i_Y5TSZl9Y/s1600/47445_540630239297123_1518766788_n.jpg
http://3.bp.blogspot.com/-LvjhXbO8bgk/UIcbjb0E5PI/AAAAAAAAAOo/6i_Y5TSZl9Y/s1600/47445_540630239297123_1518766788_n.jpg

https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/14810_594468870569164_2039869004_n.jpg
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/14810_594468870569164_2039869004_n.jpg

[Lechuga.]

Te agradezco mucho

[Lucia81]

Te dejo un post sobre el tema: http://www.dietistasnutricionistas.es/calcio-en-dietas-vegetarianas/

[Kilia]

Almendras, sésamo, brócoli, alimentos enriquecidos (hay cereales, yogures de soja,..... También hay suplementos y si lo que se desea es proteger los huesos pues es interesante tener en cuenta también los aportes de vitamina K1, K2, D, C y A así como el fósforo, el magnesio y el selenio.

Aquí hay una guía interesante sobre alimentos y los huesos :)
http://www.biomanantial.com/tus-huesos-vitaminas-minerales-sanos-alimentos-para-salud-a-1532-es.html
Vitamina A: http://alimentosvitaminas.com/alimentos-vitamina-a
Vitamina K: http://alimentosvitaminas.com/alimentos-vitamina-k
Vitamina K2: La única fuente vegetal de esta vitamina es el natto. http://www.evamuerdelamanzana.com/2013/04/vitamina-k2-una-deficiencia-que-se-lleva-escrita-en-la-cara/
Selenio: http://www.botanical-online.com/selenioenalimentos.htm
Magnesio: http://www.fisterra.com/salud/2dietas/magnesio.asp
Vitamina D: http://www.vegetarianismo.net/nutricion/vitamina-D.html
Vitamina C: http://vitaminas.org.es/vitamina-c-alimentos

[BabyJane]

Yo últimamente también tenía dudas sobre el tema.
Gracias por los aportes.

Una duda, ¿el programa de Vegaffinity hasta que punto es fiable? porque con el calcio, por ejemplo me cuesta montón llegar al 100%, no sé cual es la cantidad que recomiendan en la app.

[Álvaro Pau]

No has de preocuparte por el calcio! Debes saber que con un consumo adecuado de hortalizas tus necesidades de calcio estarán cubiertas. Además ¿Sabes de que está compuesta el agua del grifo? Pues sí, ¡también de calcio! Así que ya sabes... :rolleyes:

[Ecomobisostrans]

¿El calcio del agua del grifo es aprovechable por nuestro cuerpo? 1ª vez que lo oigo...

[nessie]

No has de preocuparte por el calcio! Debes saber que con un consumo adecuado de hortalizas tus necesidades de calcio estarán cubiertas. Además ¿Sabes de que está compuesta el agua del grifo? Pues sí, ¡también de calcio! Así que ya sabes... :rolleyes:

Tienes que tener en cuenta que no todas las aguas tienen la misma cantidad de calcio, y que la mayoría de ellas tienen unos niveles bajos. Además para algunas personas con ciertos problemas de estómago ese calcio es menos biodisponible que para otras.
En mi opinión confiarse en cuanto al calcio por beber agua del grifo puede ser peligroso. No digo que tú lo hagas, sólo que me parece que es necesario remarcarlo.

[Pride]

El agua del grifo no está compuesta de calcio. Tendrá en todo caso calcio disuelto en ella. Y creo que también tiene otros componentes. Y al menos aquí, no es nada aconsejable beber agua de grifo.

[marinact4]

Hola chicos. Ultimamente he notado que mis dientes de delante estaban un poco astillados, y he pensado que podría ser falta de calcio, o por su absorción..pero son suposiciones.. A alguien le ha pasado algo parecido? Creo que debería ir al dentista...

[harprakash]

La cruda realidad de las dietas veganas y el calcio es que difícilmente se llega a la cdr sin suplementar o alimentos enriquecidos.

[Ecomobisostrans]

¿Subes un hilo que lleva 1 mes parado para poner solo esta frase? ¿A ti te paga la industria o qué? Porque es que vas buscando de todas partes a ver donde puedes conseguir encasquetarnos un suplemento. El del calcio precisamente ya está superado hace muchísimo, y hay millones y millones de veganos en el mundo y casi ninguno toma suplemento de calcio.

[vellocinodeoro]

La cruda realidad de las dietas veganas y el calcio es que difícilmente se llega a la cdr sin suplementar o alimentos enriquecidos.

Como muchos saben, estoy siguiendo una pauta dietética que me ha diseñado Lucia81 a través del servicio online de su centro de nutrición y me recomendó que vigilase muy bien el aporte de calcio diario de mi dieta, pero al mismo tiempo me dijo "verás que es bastante fácil lograrlo". Y efectivamente, me preparó una tabla con el contenido en calcio de los alimentos y tenía que comprobar al final de cada día que tomaba entre 5 y 6 raciones, y en mi caso, consumidora de legumbres, bebida de soja y verduras de hoja verde a diario, y muy habitual de tahini y tofu, así como de otros alimentos suuuuuper comunes, tengo que decir que cumplo los requerimientos satisfactoriamente.

[Ryzhevolosaya]

Por si a alguien le interesa dejo un link donde habla del calcio en los frutos secos y semillas. No sé hasta que punto es fiable, lo siento pero como amante de este tipo de productos me alegra saber que posiblemente algo estoy aportando!! Un saludo y a cuidar esos huesos de hierro!

http://www.botanical-online.com/calciofrutossecos.htm

[vellocinodeoro]

Por si a alguien le interesa dejo un link donde habla del calcio en los frutos secos y semillas. No sé hasta que punto es fiable, lo siento pero como amante de este tipo de productos me alegra saber que posiblemente algo estoy aportando!! Un saludo y a cuidar esos huesos de hierro!

http://www.botanical-online.com/calciofrutossecos.htm

Aaaah, sí, sí, los frutos secos también, sabía que olvidaba algo. Pues eso, que a poco que tu alimentación sea variada, es muy fácil obtener el calcio de los alimentos. Y como dice Lucía: un déficit de calcio es mucho peor que uno de hierro o incluso de B12. Una vez que la falta de calcio te ha hecho polvo los huesos, no hay marcha atrás ni ampollita o pastilla que lo repare, así que muuuucho ojo con el calcio.

[harprakash]

Como muchos saben, estoy siguiendo una pauta dietética que me ha diseñado Lucia81 a través del servicio online de su centro de nutrición y me recomendó que vigilase muy bien el aporte de calcio diario de mi dieta, pero al mismo tiempo me dijo "verás que es bastante fácil lograrlo". Y efectivamente, me preparó una tabla con el contenido en calcio de los alimentos y tenía que comprobar al final de cada día que tomaba entre 5 y 6 raciones, y en mi caso, consumidora de legumbres, bebida de soja y verduras de hoja verde a diario, y muy habitual de tahini y tofu, así como de otros alimentos suuuuuper comunes, tengo que decir que cumplo los requerimientos satisfactoriamente.


Puesss llevo unos días controlando lo que como con el cronometer y sólo llego a 500 mg los días buenos. Evidentemente con mucho cuidado se puede llegar a cantidades más altas pero de momento sólo esto observando la cantidad de calcio que ingiero con una dieta estándar que seguiría si no estuviera controlando el calcio.

También tengo que decir que no tomo ningún alimento fortificado y no soy un gran cosumidor de tofu. Sospecho vello que tomas leche de soja con calcio añadido, verdad?

Sobre el tema, como siempre, resulta interesante la opinión del nutricionista vegano Jack Norris:

http://veganhealth.org/articles/bones#reccal

Edito: no es algo que me pase en particular a mí :) Pese a que en el reino vegetal hay alimentos ricos en calcio, la media de ingesta en veganos es bastante inferior a la de omnívoros o lactovegetarianos como se ha demostrado en numerosos estudios:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17299475

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967195/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3780826/ <-este último es anecdótico pero interesante

[vellocinodeoro]

Puesss llevo unos días controlando lo que como con el cronometer y sólo llego a 500 mg los días buenos. Evidentemente con mucho cuidado se puede llegar a cantidades más altas pero de momento sólo esto observando la cantidad de calcio que ingiero con una dieta estándar que seguiría si no estuviera controlando el calcio.

También tengo que decir que no tomo ningún alimento fortificado y no soy un gran cosumidor de tofu. Sospecho vello que tomas leche de soja con calcio añadido, verdad?

Sobre el tema, como siempre, resulta interesante la opinión del nutricionista vegano Jack Norris:

http://veganhealth.org/articles/bones#reccal

Edito: no es algo que me pase en particular a mí :) Pese a que en el reino vegetal hay alimentos ricos en calcio, la media de ingesta en veganos es bastante inferior a la de omnívoros o lactovegetarianos como se ha demostrado en numerosos estudios:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17299475

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967195/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3780826/ <-este último es anecdótico pero interesante

Sí, medio vaso de leche de soja enriquecida al día. Frutos secos a diario, tahini a diario, legumbres a diario, verduras ricas en calcio a diario. También pan integral a diario. Tofu bastante, a las niñas les encanta y por lo menos lo comemos 2 veces por semana. Ah y yogures fortificados también como bastantes, como 4 por semana. Al menos a mí me resulta fácil llegar a la ingesta diaria recomendada.
Por ejemplo, si un día desayunas leche de soja enriquecida y tostadas integrales con tahini, meriendas frutos secos, comes alubias con repollo (comida muuuy habitual en casa) y cenas, qué sé yo, pasta con tofu y brócoli, hasta sobrepasas esos 500 mg.

[vellocinodeoro]

Añado que me resulta fácil porque soy consciente de la importancia del calcio. Antes de ponerme en manos de Lucía no lo era.

[harprakash]

Pues en ese caso confirma lo que pensaba, alimentos enriquecidos ayudan mucho. El caso que comentas de repollo y brocoli el mismo día es muy ideal. Mira, pongo yo mi ingesta del Viernes:

http://i.imgur.com/4bNMq33.png

Y la ingesta de minerales quedaría así:

http://i.imgur.com/CLYsEUg.png

Hay cereales, hay legumbres en cantidad, frutos secos. Y me quedo en la maravillosa cantidad de 430 mg :cool:

[vellocinodeoro]

Pues con un vasito de leche fortificada irías fenomenal ¿no quieres tomarla por...?

[nekete]

SOLAMENTE TE COMES DOS PLATANOS????????? Ay, que me da algo.

[Ulrica]

Yo tomo citrato de calcio, tampoco es tan grave... Donde vivo lo único fortificado que consigo es avena con calcio-hierro y una bebida de soja asquerosamente dulce. Hasta me resulta más económico hacer una bebida vegetal y echarle el dichoso comprimido.

[harprakash]

Pues con un vasito de leche fortificada irías fenomenal ¿no quieres tomarla por...?

Sí esta es la idea, tomar un vaso o dos al día y combinar con citrato de calcio como comenta Ulrica cuando no me sea posible.

[harprakash]

SOLAMENTE TE COMES DOS PLATANOS????????? Ay, que me da algo.

:D Me faltan 38 para llegar a tu marca diaria no?

[nessie]

Yo tengo un bote de kilo de carbonato de calcio en la cocina, no digo más.

[Lucia81]

Como dice Vello, poder se puede cubrir requerimientos con cierta seguridad. Pero hay que "fijarse", y es verdad que muchas personas veganas probablemente no los cubran, y tampoco personas omnis que por algún motivo han dejado los lácteos sin más, y sin pasarse a opciones vegetales enriquecidas.
No porque sean los lácteos la única fuente de calcio, si no porque en nuestra cultura alimentaria si que son la fuente principal (pocos nutrientes tienen, en la dieta actual, una dependencia tan grande de un solo grupo de alimentos) y si los eliminamos sin más, hay que tomar precauciones. Otras culturas alimentarias que no tienen esa dependencia de los lácteos, no tienen ese problema.

Aún así, a día de hoy, el único suplemento que debe tomar un vegano si o si, es el de B12. Cualquier otro debe estar sujeto a la individualización, igual que en las personas omnívoras, y si se detecta un déficit dietético lo primero es intentar corregir ese déficit con la alimentación y sólo cuando eso es inviable, por el motivo que sea, recurrir al suplemento.

Recordar también que la IDR de calcio se calcula en función de la disponibilidad del patrón dietético determinado de la sociedad a la que se dirige + un margen de seguridad, por ello la IDR en EEUU es más alta que la española y ésta a su vez más alta que la japonesa, etc. Las necesidades biológicas en un adulto rondan los 300mg/día, de los lácteos la biodisponibilidad es de alrededor del 30%, y la IDR en España para una mujer adulta es de 900mg (el 30% de 900mg son 270mg, si la fuente principal son los lácteos, hay teneis la IDR con margen de seguridad :P )

[Sarmale]

Yo no entiendo muy bien eso. ¿El cuerpo de todo el mundo no funciona igual? Es decir, si yo nazco en Japón necesito menos calcio que si nazco en Estados Unidos, por qué?

¿El carbonato de calcio es un suplemento?

[Lucia81]

Yo no entiendo muy bien eso. ¿El cuerpo de todo el mundo no funciona igual? Es decir, si yo nazco en Japón necesito menos calcio que si nazco en Estados Unidos, por qué?

¿El carbonato de calcio es un suplemento?

Sarmale, ya te lo he explicado más veces (sin éxito, por lo visto), no te lo sé explicar mejor. No es que tu necesites más, es que diferentes modelos dietéticos tienen diferente biodisponibilidad (porcentaje de absorción) por tanto se adapta la IDR a la biodisponibilidad del modelo dietético de ese lugar/país/zona más un margen de seguridad.

Crisha o Nessie, echadme una mano con esto ¿se os ocurre algún ejemplo que lo haga más claro y fácil de entender?

[Lucia81]

Por ejemplo, si te vas a vivir a Japón, pero tu dieta sigue siendo exactamente la misma que en España (suponiendo que llevaras una dieta omni standard) deberías ingerir la misma cantidad que en España, sin embargo si te vas a vivir a Japón y adoptas una dieta japonesa tipica de la zona, tu IDR sería la misma que la de los japoneses de esa zona ¿Ahora mejor?

[Sarmale]

Ahora mejor.

Creo recordar que me explicaste lo de la cantidad diaria recomendada. Lo mismo si me explicaste otras cosas no me enteré muy bien. Tengo depresión clínica y no me aclaro con muchas cosas de las que me explican desde hace un par de años para acá, perdón.

[Lucia81]

Ahora mejor.

Creo recordar que me explicaste lo de la cantidad diaria recomendada. Lo mismo si me explicaste otras cosas no me enteré muy bien. Tengo depresión clínica y no me aclaro con muchas cosas de las que me explican desde hace un par de años para acá, perdón.


No, si no te "reprochaba" nada. Creo me preguntaste lo mismo en el post del calcio que hice en el portal dietistasnutricionistas.es. Me frustaba conmigo misma por lo mal que me explico, no contigo, mujer.

[harprakash]

Como dice Vello, poder se puede cubrir requerimientos con cierta seguridad. Pero hay que "fijarse", y es verdad que muchas personas veganas probablemente no los cubran, y tampoco personas omnis que por algún motivo han dejado los lácteos sin más, y sin pasarse a opciones vegetales enriquecidas.

Pues por lo que he visto, calculado y leído estos días, sin alimentos enriquecidos y/o suplementos dudo que haya veganos que la cumplan diariamente. Si hay alguien que levante la manita :D

[nessie]

Por ejemplo, si te vas a vivir a Japón, pero tu dieta sigue siendo exactamente la misma que en España (suponiendo que llevaras una dieta omni standard) deberías ingerir la misma cantidad que en España, sin embargo si te vas a vivir a Japón y adoptas una dieta japonesa tipica de la zona, tu IDR sería la misma que la de los japoneses de esa zona ¿Ahora mejor?

Yo creo que así queda claro...

En cuanto al carbonato, sí, es un suplemento que se absorbe aceptablemente siempre y cuando tu estómago produzca ácido a niveles normales.

[Lucia81]

Pues por lo que he visto, calculado y leído estos días, sin alimentos enriquecidos y/o suplementos dudo que haya veganos que la cumplan diariamente. Si hay alguien que levante la manita :D

Es por ello que es un nutriente a prestar especial atención en dietas vegetarianas y sobre el que se debería obtener una orientación básica (igual que los pediatras les dicen a los padres que los crios tienen que tomar X raciones de lácteos, y tal), pasa que como no existe en nuestro país formación especiífica, reglada, actualizada y generalizada entre los profesionales sanitarios sobre las particularidades de una dieta vegetariana/vegana equilibrada, pues no se da. Y mucha gente vive preocupada por las proteínas o el hierro, cuando son otros nutrientes los que necesitan mayor planificación.
Sin duda, aunque solo sea por deformación cultural (muchos veganos han sido varios años omnis y tienen esa cultura alimentaria que quieras que no les influye), en nuestro entorno las bebidas vegetales y demás productos que "sustituyen" a los lácteos y son enriquecidos, son de bastante ayuda.

[eras]

loca me hayo!! harprakash, esto del chrnometer es una pasada! pero me ha dejado chafada!
ayer pensaba q había comido como una boa constrictor y me quedé en un 46%..
y hoy! con todo lo q he zampado a propósito (y apuntando lo de la noche ya por adelantado...) me dice q tampoco llego! :eing:



Calcium


755.9


mg



76%





es porque la cantidad q marca como dice lucia81 es superior? cuánto es la q debería de llegar?
o eso o esta noche me meto toa dentro del bote de tahini... :guiña:

[Lucia81]

Pues por lo que he visto, calculado y leído estos días, sin alimentos enriquecidos y/o suplementos dudo que haya veganos que la cumplan diariamente. Si hay alguien que levante la manita :D

Yo tomo lácteos muuuuy esporádicamente (queso alguna vez fuera de casa) y no tomo sustitutos vegetales porque no tengo costumbre de tomar lácteos de toda la vida :D. Y no tomo suplemento. Pero admito que juego con ventaja :P

[Lucia81]

loca me hayo!! harprakash, esto del chrnometer es una pasada! pero me ha dejado chafada!
ayer pensaba q había comido como una boa constrictor y me quedé en un 46%..
y hoy! con todo lo q he zampado a propósito (y apuntando lo de la noche ya por adelantado...) me dice q tampoco llego! :eing:



Calcium


755.9


mg



76%





es porque la cantidad q marca como dice lucia81 es superior? cuánto es la q debería de llegar?
o eso o esta noche me meto toa dentro del bote de tahini... :guiña:

Las cantidades que trae el cronometer por defecto, son de EEUU, creo que de calcio trae por defecto 1000mg, mientras que en España para adultos son 900mg y sube a 1000mg en adolescentes y personas mayores, mientras que EEUU sube si no me equivoco a 1200mg. Las IDR para población española las tenéis aquí http://www.grep-aedn.es/documentos/Act_Diet.2010;14(4)196-197.pdf pero evidentemente es para población española omnívora, que es la dieta habitual de este país.

[eras]

gracias lucia81!
si debiera llegar a 900mg... ni con esfuerzo llego, y eso q hoy he metido frutos secos y queso a propósito para ver si llego... me parece q de momento no me voy a quitar los suplementos de calcio y magnesio q estoy tomando... U_U aunque a la larga me gustaría conseguir no tomarlos, q venga de la alimentación, pero será cuestión de leer y leer y dosificar... cuando crees q has hecho un menú del día redondo te llega el chronometer y te xafa! jajaja
voy a buscar por el foro a ver qué hay rico-rico en hierro, q veo q me estoy quedando por los suelos también y yo soy de la cofradía de la anemia perpetua... >.<

[Ecomobisostrans]

Si a todos los que llevan una dieta vegana mas o menos "normal y corriente" les sale baja, y a buena parte de los omnívoros también, lo mas probable es que la CDR "oficial" sea muchísimo mas alta de lo que realmente se necesita. Viene a ser como la cantidad de proteína, en los últimos 50 años no han parado de bajar la cantidad. Algún estudio alternativo habrá al respecto, si lo encuentro lo pongo.

[harprakash]

Yo tomo lácteos muuuuy esporádicamente (queso alguna vez fuera de casa) y no tomo sustitutos vegetales porque no tengo costumbre de tomar lácteos de toda la vida :D. Y no tomo suplemento. Pero admito que juego con ventaja :P

Mmhmm, no te importaría poner lo que has desayunado,comido hoy por ejemplo y tienes previsto merendar,cenar? Se completamente honesta! :)

P.D: con lo malo que es el queso, hay algunos estudios por ahí terroríficos :D

[Lucia81]

Mmhmm, no te importaría poner lo que has desayunado,comido hoy por ejemplo y tienes previsto merendar,cenar? Se completamente honesta! :)

P.D: con lo malo que es el queso, hay algunos estudios por ahí terroríficos :D

Si,ya sé que el queso no es precisamente el lácteo más saludable, pero no es por salud, si no por comodidad fuera de casa en ocasiones. Prefiero el bocata de tortilla de patata pero no siempre hay :P

Es más complicado (o más simple, según se mire) que eso, Harprakash, sé que las fuentes de calcio que consumo son de alta biodisponibilidad, por tanto no necesito llegar a los 900mg (que es para una dieta con una biodisponibilidad del 30%). Tengo "calculado" que cubro los 250-300mg de necesidades biológicas más o menos siempre, en función del porcentaje de absorción de las fuentes de calcio que consumo. Pero eso es un poco de friky, y no sirve para población general. Por eso te decía que juego con ventaja.

Es probable que tu también llegues a cubrir necesidades fisiológicas aunque no cubras la IDR recomendada para omnis que tienen los lácteos como principal fuente de calcio.

[nessie]

Interesante eso que cuentas Lucía. ¿La información que hay por aquí sobre alimentos con calcio altamente biodisponible te parece fiable? Y si no, ¿dónde puedo consultarlos?

[Lucia81]

Interesante eso que cuentas Lucía. ¿La información que hay por aquí sobre alimentos con calcio altamente biodisponible te parece fiable? Y si no, ¿dónde puedo consultarlos?

Si, de hecho al no existir recomendaciones "oficiales" para veganos es lo que suelo hacer con los pacientes, ver un poco que alimentos consumen habitualemente y sobre eso hacerles un "planning" para que lleguen (con seguridad) sin la presión de la IDR omnívora (esto es más o menos lo que contaba Vello más atrás).

Hay muchas fuentes de las que no te puedes fiar un carajo, como te imaginarás... pero vamos, de ti no me preocupa que te fíes de la primera imagen que veas en facebook. La ADA tiene alguna publicación sería al respecto: http://ajcn.nutrition.org/content/59/5/1238S.full.pdf (tabla 2), http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-27302006000500005&lng=en&nrm=iso&tlng=en (está en inglés en algún lugar), tengo algo más en algún libro de la carrera, te lo busco si quieres. Y se que hay una tabla muy completa de Harvard pero ahora mismo no doy con ella!!

También es importante tener en cuenta los factores que aumentan la biodisponibilidad (tengo un post reciente sobre ello).

Pero por favor, experimentos con gaseosa, eh? vosotros intentad llegar a los 900mg!!!

[Yizzarem]

Yo no consumía todo ese calcio ni cuando era totalmente omnívora (nunca he consumido muchos lácteos), pero en mis analíticas nunca me salio nada mal (excepto el hierro, aunque eso el medico dijo que eran mis niveles normales de hierro :)), y en estos programas apenas llego a 300mg en mis mejores días, entonces, por lo que he leído aquí, ¿puede ser por mi tipo de ”dieta base" por la que yo necesite un menor consumo de calcio? Además, me extraña que aquí nadie mencione las "conspiraciones" de la leche y derivados y su calcio.
Por cierto, como curiosidad, a mis abuelos les parece una cosa rarísima que la gente coma lácteos de vaca a diario cuando eso para ellos era/es como una golosina, lo normal para ellos es que la lactancia ( que podía durar hasta los 6-7 años tranquilamente) los niños tomaran leche cabra o de burra por ser, según ellos, las más parecida a la humana.

[Lucia81]

El calcio sérico (el que sale en un análisis de sangre normal) no tiene nada que ver con este tema, se controla como electrolito y como síntoma de otras enfermedades (osteomalacia, función renal, tiroides..). Un déficit de calcio, con su consiguiente desmineralización ósea, no se ve en una analítica, sino en una densiometria ósea. Y cuando ya hay desmineralización, eso no se remonta con un suplemento.

Se puede tener osteoporosis u osteopenia y el calcio sérico normal.

[Sarmale]

Calcium set tofu.

Yo no lo encuentro.

Y Citrus punch with CCM no tengo ni idea de qué es.

[nessie]

Sólo encuentras tofu hecho con nigari?
Lo otro asumo que es una bebida de cítricos enriquecida en calcio. En España aún estoy por verlas.

[Sarmale]

Solo encuentro tofu hecho con nigari. De hecho, la leche me sienta no muy bien y me hincho a leche solo porque pienso que no cumpliré los requisitos de calcio ni para atrás. Y así estoy todo el día, con unos gases que no te imaginas. Yupi.

[nessie]

Y tu nutricionista qué dice?

[Sarmale]

Ay hija, si esto ha sido en verano, que mi verano es... Mi verano es de descontrol y desenfreno. Me dio una lista completísima con los requerimientos de calcio... que me dejé en Badajoz, a donde no voy desde que comenzó el Festival (pero voy este fin de semana y la recogeré) y, como yo de nutrición no tengo ni idea y no sé si estoy haciendo bien las cosas en lo que a calcio se refiere (porque, de verdad, mi verano es de mucho descontrol y desenfreno), pues aquí estoy. Deseando que llegue el 29 de agosto para volver a la buena vida (retomar dieta, ejercicio, cocinar y ver si me hace falta un congelador aparte).

[Crisha]

Sarmale, ya te lo he explicado más veces (sin éxito, por lo visto), no te lo sé explicar mejor. No es que tu necesites más, es que diferentes modelos dietéticos tienen diferente biodisponibilidad (porcentaje de absorción) por tanto se adapta la IDR a la biodisponibilidad del modelo dietético de ese lugar/país/zona más un margen de seguridad.

Crisha o Nessie, echadme una mano con esto ¿se os ocurre algún ejemplo que lo haga más claro y fácil de entender?

Llego tardísimo a esta interesante discusión.
El único ejemplo que se me ocurre es el del yodo, que ya hemos discutido otras veces. Si vivo en japón, mi IDR e incluso mi umbral de seguridad del yodo será mayor que si vivo en zona de secano en España. Justamente por eso, porque ni mi ingesta dietética habitual es la misma, ni la biodisponibilidad del yodo en los alimentos que consumo es la misma (ni el hábito de mi organismo, claro está).

[Lucia81]

Ay hija, si esto ha sido en verano, que mi verano es... Mi verano es de descontrol y desenfreno. Me dio una lista completísima con los requerimientos de calcio... que me dejé en Badajoz, a donde no voy desde que comenzó el Festival (pero voy este fin de semana y la recogeré) y, como yo de nutrición no tengo ni idea y no sé si estoy haciendo bien las cosas en lo que a calcio se refiere (porque, de verdad, mi verano es de mucho descontrol y desenfreno), pues aquí estoy. Deseando que llegue el 29 de agosto para volver a la buena vida (retomar dieta, ejercicio, cocinar y ver si me hace falta un congelador aparte).

Pues en vez de tomar leche que te sienta mal, también podías haber mandado un mail o algo maja. Con permiso de Mónica, igual te puede sentar bastante mejor el requesón, que lo hay 0% y es muy rico en calcio. Este (lo venden fijo en Mercadona, pero supongo que en más sitios) por vasito de 100g que es más pequeño que un yogur tiene 550mg de calcio http://3.bp.blogspot.com/-ZXvfmpAgZME/UcCek3uvi7I/AAAAAAAAA1o/jnxNi-7wAuk/s1600/5828_266577750152102_1077933050_n.jpg

El tofu de Sojhappy (Corte Inglés) es con nigari+sales de calcio (eso es bueno porque el nigari son sales de magnesio que favorecen), de el Granero integral algunos también llevan sales de calcio http://www.midiadia.com/productos/tofu-ahumado-japones-bio-el-granero-integral-7944 y en herbolario alguno siempre suele haber. El de Taifun también lleva sales de calcio http://www.goodnessdirect.co.uk/cgi-local/frameset/detail/419133_Taifun_Organic_Natural_Firm_Tofu_200g.html

[Lucia81]

Llego tardísimo a esta interesante discusión.
El único ejemplo que se me ocurre es el del yodo, que ya hemos discutido otras veces. Si vivo en japón, mi IDR e incluso mi umbral de seguridad del yodo será mayor que si vivo en zona de secano en España. Justamente por eso, porque ni mi ingesta dietética habitual es la misma, ni la biodisponibilidad del yodo en los alimentos que consumo es la misma (ni el hábito de mi organismo, claro está).

En el caso del yodo habría un matiz, si eres española de la meseta y te vas a vivir a Japón y de repente aumenta espectacularmente el contenido en yodo de tu dieta por el cambio de alimentación, ahí si puedes tener problemas, porque no estás metabolicamente adaptada como si están ellos. En el caso del calcio no es adaptación, es fisiológico, simplemente cambia la biodisponibilidad del calcio dietético que consumes, no existe problema.

[Crisha]

En el caso del yodo habría un matiz, si eres española de la meseta y te vas a vivir a Japón y de repente aumenta espectacularmente el contenido en yodo de tu dieta por el cambio de alimentación, ahí si puedes tener problemas, porque no estás metabolicamente adaptada como si están ellos. En el caso del calcio no es adaptación, es fisiológico, simplemente cambia la biodisponibilidad del calcio dietético que consumes, no existe problema.

Sí, sí, creo que lo he entendido. Me refería a que el yodo era el único ejemplo más visual que se me ocurría de nutrientes con diferentes IDR y márgenes de seguridad dependiendo de los hábitos dietéticos y las regiones :)

[Lucia81]

Es que lo del calcio es una movida, es de los más complicados. Porque claro, cuando empezamos a meter en la ecuación VitD, VitK, magnesio, PH... te vuelves loco. A pesar de que esté internet lleno de "simplificaciones" del tema, a menudo con errores garrafales dirigidas a veganos que las creen y comparten a pies juntillas.

[Crisha]

Es que lo del calcio es una movida, es de los más complicados. Porque claro, cuando empezamos a meter en la ecuación VitD, VitK, magnesio, PH... te vuelves loco. A pesar de que esté internet lleno de "simplificaciones" del tema, a menudo con errores garrafales dirigidas a veganos que las creen y comparten a pies juntillas.

a mí me tiene "asín" como acojonadilla, pero ya hablaremos tú y yo cuando se acabe agosto :)

[Sarmale]

Aquí en El Corte Inglés de Badajoz solo tienen sin sales de calcio, de Soria Natural, que es el mismo que tienen en Carrefour (no lo tienen de otra marca, pero el sábado iré al Corte Inglés para comprobarlo, por si han traído otro). He buscado las fotos de Sojhappy y no lo he visto en mi vida... En mi herbolario hay un tofu muuuuuy blando (pero no sé con qué está hecho, también lo tengo que mirar en cuanto pueda escaparme y como estoy en Badajoz el fin de semana me pasaré por varios herbolarios por si lo tienen).

Lo del requesón no lo sabía. Y no he mandado email porque yo tengo esta cosa de "no molestar"... :(

[harprakash]

Es que lo del calcio es una movida, es de los más complicados. Porque claro, cuando empezamos a meter en la ecuación VitD, VitK, magnesio, PH... te vuelves loco. A pesar de que esté internet lleno de "simplificaciones" del tema, a menudo con errores garrafales dirigidas a veganos que las creen y comparten a pies juntillas.

Sí, hay mucha desinformación pero no más que con otros temas. Este artículo de Jack Norris me parece más que fiable:

http://veganhealth.org/articles/bones
"There is no reason to think that vegans are protected from osteoporosis more than other diet groups, and they should strive to meet calcium recommendations. Although it is possible to meet the calcium recommendations by eating greens alone (see chart below), the average vegan probably will not meet recommendations without drinking a glass of fortified drink each day, eating calcium-set tofu, or taking a 250 - 300 mg supplement (in addition to eating an otherwise balanced diet)"

Llama la atención que en los artículos sobre dietas veganas no se incide mucho en el Calcio. Se habla mucho de la B12, de la vitamina D, el hierro, el zinc... Un ejercicio muy interesante es hacer toda una semana un diario de nutrientes con https://cronometer.com/, más de un@ aquí se llevará una sorpresa. Eso sí, sin hacer trampas, hay que comer lo que se comería si no nos estuviéramos "auditando" :)

[Lucia81]

Crisha, cuando quieras :-)
Sarmale, alguno encontrarás, mujer!
Harprakash, los articulos de veganhealht no son de divulgación, para la mayoría de personas son bastante incomprensibles, no solo porque estén en inglés que no todo el mundo se defiende, si no porque son bastante técnicos y muchos conceptos no son de dominio público. Y sin olvidar que Norris se dirige siempre a población de EEUU cuya disponibilidad de alimentos y entorno difieren de los nuestros, así como las IDR. Muchas veces es necesario pararse a pensar y adaptar conceptos a población española. Eso suponiendo que concuerdes con él en todo, que él incluye también su opinión personal y a veces hay otras opciones valorables.

[Sarmale]

Sí, sí, alguno ha de haber en Badajoz (bueno, en mi radio de acción, que Badajoz es muy grande para recorrérsela andando de herbolario en herbolario), así que ya encontraré algo. Y si no, pediré el del Granero Integral en el de al lado de mi casa. Que digo yo que si traen avena, pueden traer soja texturizada y tofu.

[harprakash]

Harprakash, los articulos de veganhealht no son de divulgación, para la mayoría de personas son bastante incomprensibles, no solo porque estén en inglés que no todo el mundo se defiende, si no porque son bastante técnicos y muchos conceptos no son de dominio público. Y sin olvidar que Norris se dirige siempre a población de EEUU cuya disponibilidad de alimentos y entorno difieren de los nuestros, así como las IDR. Muchas veces es necesario pararse a pensar y adaptar conceptos a población española. Eso suponiendo que concuerdes con él en todo, que él incluye también su opinión personal y a veces hay otras opciones valorables.

También leo otras cosas Lucía! Pero me suelen gustar mucho los artículos de Veganhealth.

En cuanto a adaptar a nuestra población de te refieres a que bajar la RDA de 1000 mg a 900 mg? O hay alguna cosa más?

[Crisha]

Sí, hay mucha desinformación pero no más que con otros temas. Este artículo de Jack Norris me parece más que fiable:

http://veganhealth.org/articles/bones
"There is no reason to think that vegans are protected from osteoporosis more than other diet groups, and they should strive to meet calcium recommendations. Although it is possible to meet the calcium recommendations by eating greens alone (see chart below), the average vegan probably will not meet recommendations without drinking a glass of fortified drink each day, eating calcium-set tofu, or taking a 250 - 300 mg supplement (in addition to eating an otherwise balanced diet)"

Llama la atención que en los artículos sobre dietas veganas no se incide mucho en el Calcio. Se habla mucho de la B12, de la vitamina D, el hierro, el zinc... Un ejercicio muy interesante es hacer toda una semana un diario de nutrientes con https://cronometer.com/, más de un@ aquí se llevará una sorpresa. Eso sí, sin hacer trampas, hay que comer lo que se comería si no nos estuviéramos "auditando" :)

Pregunta tonta: ¿no hay opción de yogures de soja en el cronometer?

[Lucia81]

También leo otras cosas Lucía! Pero me suelen gustar mucho los artículos de Veganhealth.

En cuanto a adaptar a nuestra población de te refieres a que bajar la RDA de 1000 mg a 900 mg? O hay alguna cosa más?

Si, no me cabe duda de que lees otras cosas :-)

Ya te comente que la IDR es para población omnivora y puede no ser aplicable en una persona vegana aunque Norris si vaya a las cantidades del IOM por "seguridad" y porque una cosa es hablar en general y otra en particular. Tampoco tenemos en España las mismas horas de sol que en EEUU (al menos no que en gran parte del país) ni nuestra dieta en general es muy similar. Igual que sucede con las recomendaciones de W3 dirigidas a una población cuyas grasas de referncia son principalmente W6 mientras que la nuestra es un W9...

[harprakash]

Pregunta tonta: ¿no hay opción de yogures de soja en el cronometer?

Sí, unos cuantos:

http://imgur.com/OeLxYou

También puedes dar de alta alimentos si no los encuentras en la tab de "Foods", "Create new food"

[harprakash]

Ya te comente que la IDR es para población omnivora y puede no ser aplicable en una persona vegana aunque Norris si vaya a las cantidades del IOM por "seguridad" y porque una cosa es hablar en general y otra en particular.



Sí, el tema de la biodisponibilidad lo podemos tener en cuenta pero hay factores a favor y en contra en veganos. Por seguridad como dices, creo que marcar el objetivo en 900-1000 mg es razonable.



Tampoco tenemos en España las mismas horas de sol que en EEUU (al menos no que en gran parte del país) ni nuestra dieta en general es muy similar.

Sobre este tema puse un enlace interesante en el hilo de la Vitamina D: (Niveles de Vitamina D en la población española)

http://www.revistadeosteoporosisymetabolismomineral.com/pdf/articulos/12011030100530064.pdf

(http://www.revistadeosteoporosisymetabolismomineral.com/pdf/articulos/12011030100530064.pdf)Contra lo que se podría pensar en un país tan soleado.

[Crisha]

Sí, unos cuantos:

http://imgur.com/OeLxYou

También puedes dar de alta alimentos si no los encuentras en la tab de "Foods", "Create new food"

gracias... boba de mí, los estaba buscando por categoría de alimento.

[Nymeria]

una pregunta tonta: más que tomar mucho calcio, no se trata también de no tomar alimentos que "roben" el calcio que ya tienes? (alimentos que acidifiquen el Ph de la sangre). Y que yo sepa, la leche y derivados acidifican, con lo que, contra lo que mucha gente cree, no serían buenas fuentes de calcio (y no entro con lo de la proporción calcio-fósforo ó calcio-magnesio de la leche de vaca)

[harprakash]

una pregunta tonta: más que tomar mucho calcio, no se trata también de no tomar alimentos que "roben" el calcio que ya tienes? (alimentos que acidifiquen el Ph de la sangre). Y que yo sepa, la leche y derivados acidifican, con lo que, contra lo que mucha gente cree, no serían buenas fuentes de calcio (y no entro con lo de la proporción calcio-fósforo ó calcio-magnesio de la leche de vaca)

Nymeria, lee esto con detenimiento:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22081694

Milk and acid-base balance: proposed hypothesis versus scientific evidence.http://i.imgur.com/r6HQHrS.png

[Nymeria]

Nymeria, lee esto con detenimiento:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22081694

Milk and acid-base balance: proposed hypothesis versus scientific evidence.http://i.imgur.com/r6HQHrS.png

gracias, harprakash.
No se puede ller el artículo entero? me gustaria saber cómo han llegado a esa conclusión
al decir Ph sistémico se refiere al PH de la sangre?

[harprakash]

gracias, harprakash.
No se puede ller el artículo entero? me gustaria saber cómo han llegado a esa conclusión
al decir Ph sistémico se refiere al PH de la sangre?

Exacto. El documento entero se puede obtener desde algunas universidades, institutos de investigación o pagando...

[BabyJane]

Yo tomo citrato de calcio, tampoco es tan grave... Donde vivo lo único fortificado que consigo es avena con calcio-hierro y una bebida de soja asquerosamente dulce. Hasta me resulta más económico hacer una bebida vegetal y echarle el dichoso comprimido.

¿Cómo añadís calcio a las leches hechas en casa? Es que quiero empezar a hacerlas en casa y fortificarlas con calcio.
¿Qué calcio sería el mejor?

[Ulrica]

El carbonato de calcio necesita de la acidez gástrica, hay que tomarlo con la comida. El calcio citrato puede tomarse en cualquier momento y es menos litogénico que el carbonato, pero más caro.

Yo tomo citrato porque mis desayunos son de risa y porque puedo separarlo de las comidas, más que nada por el hierro. Los míos son comprimidos equivalentes a 200 mg de calcio elemental y en realidad los suelo tomar con agua. Si justo hice leche, disuelvo un comprimido en el vaso que voy a tomar. No lo preparo en la jarra porque precipita y cuando sirvo no se qué dosis estoy tomando.

Nessie abrió un hilo sobre leches caseras fortificadas (http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?54452-%BFQu%E9-calcio-utilizar-para-leche-de-soja-casera).

[Lucia81]

De Harvard, sobre el calcio y la leche explicado de manera muy comprensible: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story/
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/?utm_source=SilverpopMailing&utm_medium=email&utm_campaign=Nutrition%20Source%20-%20September%202014%20(1)&utm_content=

[Ecomobisostrans]

Alimentos veganos con mucho calcio (Debajo de cada imágen he puesto su URL para que sea mas fácil difundirlas)
La mayoría de estos alimentos tienen mucho mas calcio que los lácteos, y sin los muchísimos inconvenientes que éstos conlleva para la salud:

http://i78.photobucket.com/albums/j83/Ecomobisostrans/Calcio1_zps915e407a.png
http://i78.photobucket.com/albums/j83/Ecomobisostrans/Calcio1_zps915e407a.png

http://i78.photobucket.com/albums/j83/Ecomobisostrans/calcio2_zpsd1854a7a.png
http://i78.photobucket.com/albums/j83/Ecomobisostrans/calcio2_zpsd1854a7a.png

https://fbcdn-sphotos-f-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/548942_622451694436518_228676822_n.jpg
https://fbcdn-sphotos-f-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/548942_622451694436518_228676822_n.jpg

Las 2 primeras in English:

http://3.bp.blogspot.com/-LvjhXbO8bgk/UIcbjb0E5PI/AAAAAAAAAOo/6i_Y5TSZl9Y/s1600/47445_540630239297123_1518766788_n.jpg
http://3.bp.blogspot.com/-LvjhXbO8bgk/UIcbjb0E5PI/AAAAAAAAAOo/6i_Y5TSZl9Y/s1600/47445_540630239297123_1518766788_n.jpg

https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/14810_594468870569164_2039869004_n.jpg
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/14810_594468870569164_2039869004_n.jpg

[Ecomobisostrans]

^^^ Son las del 2º mensaje, traducidas y ampliadas, mas una tercera que he encontrado. ¿Podéis ponérmelas allí para que sean mas fáciles de encontrar? Solo teneis que copiar este mensaje tal cual y pegarlo en el 2º del hilo. Gracias. :)

[nessie]

Me pregunto quién es el optimista que hace esas tablas.
O mejor dicho, de dónde saca la información.

[Ulrica]

Me pregunto quién es el optimista que hace esas tablas.
O mejor dicho, de dónde saca la información.

Yo también... hay algunos que tienen el calcio como oxalato.

Busqué los que más me llamaron la atención en Self Nutrition Data. Calcio, cada 100 gramos:

- calabaza cocida: 41 mg
- grosella: 25 mg
- cebolla cruda: 23 mg
- espárragos hervidos: 23 mg
- alcachofa cocida: 21 mg
- palta: 12 mg

[francescana]

Si me han detectado oxalatos de calcio en la orina, ¿significa que tomo en exceso?.

[Melodie]

Donde se compra carbonato cálcico? En farmacias?
Es vegano?

Yo no llego ni a la mitad de la IDR ni de coña, vamos.

[Ecomobisostrans]

Probablemente la IDR de calcio esté exagerada (por ejemplo para justificar el consumo de gran cantidad de lácteos), pues la gran mayoría no llegamos. Recalco el probablemente, es deducción mía, ahora mismo no tengo en mente ninguna fuente que hable del tema, pero es algo a tener en cuenta para estudiarlo, pues si llevando una alimentación normal (entiéndase vegana) se está sano pero sin llegar a esos niveles, incluso los crudis y los frugívoros, será que el nivel es demasiado alto. O eso o se ha hecho teniendo en cuenta factores que hagan perder mucho calcio, que ahora mismo no se exactamente cuales son, pero es de los nutrientes que mas se pierde.

[nessie]

Si no llegáis lo suyo es modificar la dieta, no suplementarse. Los suplementos, si no están bien llevados, pueden dar problemas a largo plazo (piedras en el riñón, por ejemplo). El déficit de calcio no da síntomas hasta que ya es tarde y no se puede remediar.

[Melodie]

A ver, os comento:

He leido, por aquí por el foro y por internet adelante las fuentes vegetales de calcio. Y veo que por más que lo intento no llego, como decía, ni a la mitad, la mayor parte de los días. Y yo soy una caguicas y aprensiva de la vida.
El tahini por desgracia no me gusta, aunque sí tomo sésamo, pero poco por la misma razón. la leche ahora la hago en casa y sé que la soja tiene calcio pero no llega. El brocoli lo tengo que comprar fuera de casa porque en la huerta no se nos da bien. Cebollas como pero no es suficiente. Lo mismo con el pan integral.
Y sé que los estándares están basados en omnivoros y todo eso. Y lo de la vitamina D y K y toda la historia.
Encima fumo (cada vez menos y lo dejaré) y eso roba calcio que te mueres.
Que no llego, no.

[nessie]

Lo primero: la info que hay por internet sobre el calcio a menudo es una mierda pinchá en un palo. Te has leído el hilo que hay al respecto en el blog de Lucía81? Suplementarte de por libre te puede traer problemas, tienes que saber muy bien lo que estás haciendo.

[Melodie]

Creo que lo había leído pero voy a verlo otra vez.
En internet he mirado por la ivu, haztevegetariano.com y similares.

Edito: no lo encuentro!

[Melodie]

Bueno, ya lo encontré menos mal.
Alguien que lo saque de la dieta me puede especificar su comida de un día para obtenerlo?

[Ecomobisostrans]

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