Primeros pasitos. Deporte y dieta

[Asier]

Cuando me inscribí hace poco en el foro, comentaba los problemas que tenía al entrenar y llevar dieta vegetariana. Tras esta semana, he seguido el ritmo de entrenamiento (carreras, calistenia, natación...) y gracias a las recetas que he ido leyendo por ahí y a los consejos que los usuarios han colgado la verdad es que no me siento tan débil como la última vez que lo intenté (aunque sí que he tenido momentos mientras entrenaba de no poder con el ritmo, cuando antes de dejar la carne sí podia).

De modo que pido sopitas :p
Tras las sesiones de entrenamiento, una dieta de momento-no-tan-variada (espinacas, tofu, seitan, hamburgesas vegetales, semillas, pasta...) me han dado sensaciones positivas, me siento mejor la verdad. No obstante, sí que ando con un poco de respeto por perder masa muscular. He leído, aunque no en profundidad, lo de la preparación de batidos y es algo en que tengo que profundizar.
Aún así, me queda un largo camino para rendir al máximo en los entrenamientos sin tener esa sensación de: me falta energía/me siento débil.
Cuál sería un orden o unas pautas correcto de alimentos a tomar? Qué orientación debería seguir? Están prohibidas las legumbres antes de un entrenamiento por no sacar el cuerpo el máximo? Y en cambio después son perfectas? O es mejor un equilibrio de pasta con tofu? Etc. etc... esas son las preguntas que tengo pululando por la cabeza.

Me gustaría que los deportistas (y los que no) comentasen sus ideas/recetillas etc para antes y después, para que podamos aprender de aquellos que llevan más tiempo dedicado a ello.

Gracias por adelantado :)

[Aloxis]

yo la verdad es q no me como tanto la cabeza, tengo un menu hecho desde hace años, antes de ser vegetariano, y lo sigo haciendo, solo he quitado la carne y la he sustituido por legumbres o algo asi... tofu no tomo y seitan tampoco, lo q si tomo son batidos de proteinas despues de entrenar, tengo de soja y de cañamo, y las mejoras de rendimiento las note muy rapido, antes de empezar a tomar proteinas... ya no entreno bici pq mi curro es fisico y no lo necesito, pero he empezado con pesos y se notan avances muy rapido... asi q resumiendo, q sea equilibrada, con de todo, 2 veces a la semana legumbres y antes de entrenar un batido de frutas con platano y demas (yo despues de un plato de judias lo q quiero es echarme la siesta no entrenar)

[Asier]

Gracias por el aporte Aloxis, voy a seguir mirando opciones de batidos a tomar y cómo prepararlos en casa :)
Un saludo!

[pinwinita]

Yo hago mucho deporte (unas dos horas diarias) más alguna media maraton o ruta en bici que cae el fin de semana, y no tengo problema. Mientras consumas la cantidad de proteinas vegetales que debes no tienes por qué perder masa muscular.

Mezcla bien las comidas para juntar todos los aminoácidos esenciales (típico ejemplo de las judias con arroz), y aunque es un poco quebradero, cuando te lo sabes puedes ganar la misma masa muscular que con la prote animal.

[pinwinita]

yo la verdad es q no me como tanto la cabeza, tengo un menu hecho desde hace años, antes de ser vegetariano, y lo sigo haciendo, solo he quitado la carne y la he sustituido por legumbres o algo asi... tofu no tomo y seitan tampoco, lo q si tomo son batidos de proteinas despues de entrenar, tengo de soja y de cañamo, y las mejoras de rendimiento las note muy rapido, antes de empezar a tomar proteinas... ya no entreno bici pq mi curro es fisico y no lo necesito, pero he empezado con pesos y se notan avances muy rapido... asi q resumiendo, q sea equilibrada, con de todo, 2 veces a la semana legumbres y antes de entrenar un batido de frutas con platano y demas (yo despues de un plato de judias lo q quiero es echarme la siesta no entrenar)

Añado el apunte de que un plato de judias no son necesariamente unas judias de cuchara. Unos 100 gr de judias aportan unas 300kcal, así que tampoco puedes pasarte.
Puedes mezclar un brocoli salteado con cebolla, un puñadito de judias pintas (yo le pongo unos 50 gr) y arroz integral, por ejemplo.

Aqui tienes una tabla bastante útil con los esenciales de cada tipo alimento, para combinarlos rápidamente: http://www.vitonica.com/proteinas/complementando-proteinas-vegetales

[Aloxis]

Yo hago mucho deporte (unas dos horas diarias) más alguna media maraton o ruta en bici que cae el fin de semana, y no tengo problema. Mientras consumas la cantidad de proteinas vegetales que debes no tienes por qué perder masa muscular.

Mezcla bien las comidas para juntar todos los aminoácidos esenciales (típico ejemplo de las judias con arroz), y aunque es un poco quebradero, cuando te lo sabes puedes ganar la misma masa muscular que con la prote animal.

es un mito lo de combinar judias y arroz, es cierto q hacen falta las 2 para tener el aminograma completo (aparte de cosas como cañamo y no se si tofu q lo tienen de por si) pero no hace falta combinarlos en la misma comida, el cuerpo los almacena y usa cuando lo necesita

[sor_veggie]

Ya comenté en este otro hilo (http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?t=42413) (en el por cierto tú participaste) que no es necesario complementar cereales y legumbres para obtener un aminograma completo, así que por favor deja de extender bulos alegremente.

Saludos

[-Trufa-]

ALBERTO PELAEZ (ATLETA DE ELITE): NO COMO ANIMALES

No como animales
Publicado en septiembre 6, 2013

Estoy casi en la recta final de mi segunda temporada deportiva desde que no como animales, y no puedo hacer más que reafirmarme cada día, ha sido la mejor decisión que he tomado en mi vida, solo me queda lamentarme, con razón, de no haberlo hecho antes. A día de hoy no me cabe en la cabeza como pude estar tan ciego, ante el terrible destino de miles de millones de animales.

Puedo echar la culpa a esta sociedad , que ha llegado a normalizar algo ten terrible como la explotación de seres inocentes,incluso ridiculizando al que siente compasión, puedo culpar a la gente que me rodea, a la comodidad del mundo actual, conde todo lo queremos rápido y fácil, pensando lo mínimo necesario. Pero no es cuestión de buscar culpables , sino de tratar de ser más consciente a partir de ahora.

En cuanto al tema deportivo, tengo que admitir que yo también tenía mis dudas, de hecho había dado por supuesto que mi rendimiento iba a resentirse, al dejar de consumir proteína de origen animal, pero lo veía como un pequeño inconveniente insignificante, en comparación con la cantidad de animales que iba a dejar de comer, al dejar de consumirlos, disminuyendo la demanda, y de mi conciencia tranquila, por primera vez en mi vida, mi modo de pensar estaría en consonancia con mi modo de actuar.

La sorpresa no tardó en llegar, siempre consideré que tenía buena salud, a pesar de pequeños problemillas, por ejemplo había dado por hecho que mi genética no era muy buena a nivel digestivo, y mis problemas estómacales, en las carreras y antes de dormir, eran algo con lo que tendría que vivir, pero no. Como por arte de magia mi sistema digestivo empezó a funcionar como un reloj, digestiones ligeras, olvidado mi estreñimiento, y ni un solo problema en las ultras después de mas de 12 horas corriendo.

Mi colesterol, siempre estuvo alto por “genética” como el de mi padre, o eso me dijo el médico o quería yo creer, siempre luchando para bajarlo de 200, ahora mi problema genético, se traduce en 155 de colesterol.
Nunca me sentí con tanta energía, las recuperacione se han hecho mas cortas, y mi peso de competición ( si ya lo se, parezco un yonki a veces, pero es lo que tiene correr 160km por semana)se mantiene todo el año sin esfuerzos.
Las lesiones, han desaparecido, estoy seguro que hay muchos mas factores determinantes, pero no se si será casualidad, y en 2 años no puedo recordar la ultima vez que estuve enfermo por algo.

En la ecuación del rendimiento físico máximo, entran en juego muchos factores, entrenamiento, recuperación, disciplina , motivación, planificación, estrategia, nutrición… no quiero achacarlo todo a mi modo de alimentarme, pero lo que si puedo asegurar tajantemente, es que no hay desventajas, como supuestamente, te aseguran , todos las personas, que en cuanto se enteran que eres vegano, automáticamente se convierten en expertos en nutrición.

No , no tomo carne, ni leche, ni huevos, no, jamón tampoco, si, el pescado en un animal, el chorizo también es carne, y no tengo anemia, ni falta de proteínas ¿que de donde saco las proteínas? de los vegetales, si lo tengo todo en el reino vegetal, y no , no echo de menos la carne, disfruto más que nunca de la comida y mi dieta es variada, saludable y deliciosa.
Eso es lo más duro de no comer animales, tu día a día se convierte en un debate constante, atacado la mayoría de las veces por gente que se autodenomina tolerante y te califican tranquilamente de radical.
Pues si, sí intentar vivir causando el menor daño posible a los animales, que amo y respeto, y el resto de los seres vivos, es su definición de radical, pues entonces si soy radical.

Radical contra el maltrato, contra la esclavitud, contra la violación, contra el racismo , contra el especismo, contra el sexismo, contra las injusticias… pues si va a resultar que a veces hay que ser radical y hay situaciones que no se deben respetar ni tolerar.
Creedme si todo el mundo tuviese ganas de conocer la verdad, lo que pasa para que su bandeja de carne llegue al plato y su vaso de leche a la mesa,todo sería diferente.
Sí se parasen a pensar que su filete de ternera fue un bebe arrebatado de su madre nada mas nacer, asesinado solo y asustado y su bacon fue un cerdito , al que amputaron a los pocos días de vida, rabo, testículos y dientes sin anestesia, llevando una vida miserable de tortura hasta que un cuchillo en su cuello puso fin a su miserable vida. Si fuésemos capaces de querer conocer la verdad, de ponernos en su lugar, de ser empáticos, no creo que nadie tuviese la vergüenza de calificar a alguien como radical por no querer ser cómplice de esa barbarie.

Volviendo al tema deportivo, desde junio he querido dar un paso más, no quiero que la gente sea vegana para que seamos una banda superguay, como muchos piensan, solo quiero que dejen de morir animales, y para ello, creo que al menos hay que transmitir que un estilo de vida vegano es sano, y fácil de llevar.
Antes de correr el ultramaraton de la Gomera Paradise de 59km y 3600m de desnivel positivo, decidí encargar una camiseta con el lema, NO COMO ANIMALES ¿para que? para demostrar que si puedo hacer un buen puesto en estas carreras, no será porque me faltan proteína, ni tengo anemia, ni me voy cayendo por las esquinas.
Ese día mi motivación fue total, iba a correr por los animales, intentando dar voz a los que no la tienen, intentando derribar absurdos mitos.
La carrera fue preciosa,un autentico paraíso, arropado por la gente de la isla, durísima y nunca corrí con más ganas, entre en primer lugar.
Me arriesgué a recibir un tirón de orejas de mi equipo Helly Hansen por cambiarme de ropa , pero subí al podio con la camiseta de NO COMO ANIMALES y me sentí genial, mucha gente me criticó, muchos me apoyaron, pero sobre todo, muchos se acercaron a hablar conmigo y les pude explicar mi punto de vista.

Después de esta carrera, vino el Trail San Marcial, de 21km, después , la primera prueba de la copa de Carreras de Montaña en Haría de 18km, seguí con la segunda de la copa en Haría17 km, luego otra ultramaraton la Tinajo x Race de 56km, y la última la carrera solidaria de Famara 10km, en todas estas carreras tuve que sufrir mucho, pelearme con rivales muy duros que aprecio y respeto, perderme, encontrarme, caerme, pero al final en las 6 pruebas pude llegar finalmente el primero y mostrar mi mensaje.

No pretendo juzgar a nadie, yo he comido carne durante 35 años, ni cambiar el estilo de vida de la gente, solamente demostrar que si alguien quiere optar por una forma de vida más compasiva, no tiene que preocuparse por la salud, al contrario, estará mejor que nunca.

https://www.facebook.com/notes/begania/alberto-pelaez-atleta-de-elite-no-como-animales/612184115513884


PD: Efectivamente, lo de combinar alimentos en el mismo plato, es un mito.

[Asier]

Vaya, yo también hasta ahora pensaba que si comías en un mismo plato lentejas con arroz el cuerpo adquiría todos los aa esenciales...
De momento estoy tirando de la sección de recetas adecuándolo a las exigencias (pasta antes de correr por ejemplo), y solo he hecho mis pinitos con batidos de frutas xD, pero como dices pinwinita, hasta que lo dominas, es un quebradero de cabeza :)

[pinwinita]

Ya comenté en este otro hilo (http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?t=42413) (en el por cierto tú participaste) que no es necesario complementar cereales y legumbres para obtener un aminograma completo, así que por favor deja de extender bulos alegremente.

Saludos

Te refieres a mi? yo no veo mi participación en ese hilo en ninguna parte. Y si no es a mi (que creo que no porque veo que el participante del otro hilo es Aloxis), es mejor que cites el post al que quieres contestar, para que podamos saber de quién hablas.

Yo no estoy de acuerdo en el 0,8 por kilo, tomo 1,5 por kilo, y me va muy bien :)
Y que no es necesario mezclarlos es cierto sólo en parte. No es necesario si los consumes regularmente y estás pendiente a lo largo de todo el día y de la semana de los aminoacidos base que consumes y de comer un poco de todos los grupos.

Si la persona que está preguntando, no tiene idea de qué combinar, o come fuera, o es un desastre, etc, etc. es poco probable que vaya a estarlo, así que lo único que le están respondiendo es una forma sencilla de tenerlo controlado, porque no todo el mundo es experto en nutrición (hay gente que come soja y cena soja, come soja y cena soja, te lo aseguro).

venga, un saludo.

[pinwinita]

es un mito lo de combinar judias y arroz, es cierto q hacen falta las 2 para tener el aminograma completo (aparte de cosas como cañamo y no se si tofu q lo tienen de por si) pero no hace falta combinarlos en la misma comida, el cuerpo los almacena y usa cuando lo necesita

Toda la razón, pero para empezar y tener idea de qué comer es más fácil saber de qué mezclas debe componerse tu dieta. A mi mis 50 gr de judias negras o mi puñadito de semillas me dejan tranquila :bien:

[Aloxis]

Ya comenté en este otro hilo (http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?t=42413) (en el por cierto tú participaste) que no es necesario complementar cereales y legumbres para obtener un aminograma completo, así que por favor deja de extender bulos alegremente.

Saludos

creo q no has entendido lo q he escrito, digo q comiendo legumbres y cereales se consiguen todos los aminoacidos esenciales, no q sea la unica forma de conseguirlos... de todas formas esto es un foro, dudo q tengas la verdad absoluta y lo sepas todo, si no se ponen de acuerdo los investigadores vas a saberlo tu, aunque lleves 40 años comiendo raices y bayas

[sor_veggie]

Pues eso será, no te habré entendido. Pero ten en cuenta que lo de contener los AA esenciales no lo digo yo, lo dicen las tablas nutricionales.

¿40 años comiendo raíces y bayas? Eso tiene que ser lo más aburrido del mundo... nah, mi alimentación es más amplia.
Saludos

[-Trufa-]

He encontrado algunos ejemplos de menus vegetarianos para deportistas, de la página de la Unión Deportiva Vegetariana:

http://www.veggierunners.es/index.php/alimentacion/87-menus-vegetarianos-para-deportistas.html

[Asier]

He encontrado algunos ejemplos de menus vegetarianos para deportistas, de la página de la Unión Deportiva Vegetariana:

http://www.veggierunners.es/index.php/alimentacion/87-menus-vegetarianos-para-deportistas.html

Muchísimas gracias Trufa! :D

Tiene muy buena pinta, y como base no está nada mal :) cambiando de aquí y poniendo allá se puede tener otra igual de completa ;)

[Naranjox]

Buenas Asier, no se si conoces a Antonio Ortega, es un experto en nutrición vegana, en su facebook todos los dias sube ejemplos de menús con sus finalidades, unos para deportistas, otros para perder peso, si no recuerdo mal tiene un archivo pdf con todos los que ha ido elaborando, espero que te sirva y saques muchas ideas que te sirvan, saludos.

https://www.facebook.com/antonio.ortegamartin?fref=ts

[sor_veggie]

Te refieres a mi?

Perdona, no había visto tu comentario por eso no te había contestado. Me refería a Aloxis no a ti.



Yo no estoy de acuerdo en el 0,8 por kilo, tomo 1,5 por kilo, y me va muy bien :)

Algunos autores considera 0,83 gr/kilo una cantidad subestimada y recomiendan cantidades mayores entre 0.91 y 1,55 gr/kilo/día. Por parte de la EFSA no se ha fijado un máximo y comiendo 3 o 4 veces la cantidad de proteínas recomendada por la OMS no han visto efectos negativos.




Y que no es necesario mezclarlos es cierto sólo en parte. No es necesario si los consumes regularmente y estás pendiente a lo largo de todo el día...

Es que de eso se trata, de consumirlos de forma regular. Aunque no comparto lo de estar pendiente todo el día...

[-Trufa-]

Buenas Asier, no se si conoces a Antonio Ortega, es un experto en nutrición vegana, en su facebook todos los dias sube ejemplos de menús con sus finalidades, unos para deportistas, otros para perder peso, si no recuerdo mal tiene un archivo pdf con todos los que ha ido elaborando, espero que te sirva y saques muchas ideas que te sirvan, saludos.

https://www.facebook.com/antonio.ortegamartin?fref=ts

Pero los menús de Antonio Ortega son crudiveganos no? Solo por matizar, aunque tienen una pinta increible, yo misma tengo su pdf y me quiero atrever con alguno de sus platos :)

[-Trufa-]

Muchísimas gracias Trufa! :D

Tiene muy buena pinta, y como base no está nada mal :) cambiando de aquí y poniendo allá se puede tener otra igual de completa ;)

Si le das a "más ejemplos aquí", ahí te vienen diferentes desayunos, comidas y cenas.

[-Trufa-]

http://www.veggierunners.es/index.php/alimentacion/302-guia-de-nutricion-deportiva-vegana.html

[Asier]

http://www.veggierunners.es/index.php/alimentacion/302-guia-de-nutricion-deportiva-vegana.html

Ala! no habia visto esto! o.0 que pasote! muchas gracias Trufa!!! :D
Me refiero al libro :P