EJEMPLO DE DIETA VEGANA PARA DEPORTISTAS DE FUERZA O HIPERTROFIA (sin soja/glúten)

[JG Entrenador personal]

EJEMPLO DE DIETA VEGANA PARA DEPORTISTAS DE FUERZA O HIPERTROFIA (Sin soja ni gluten)
Por Jorge García, tu entrenador vegano.

08:40h: Vaso de agua caliente con el zumo de 1 limón.

09:15h - DESAYUNO (antes de entrenar):

100gr de avena integral cocida + 2 plátanos (200gr)

12:00h - MEDIA MAÑANA (post-entreno)

-Batido proteico de: 2 cucharadas de proteína de guisante + 2 cucharadas de proteína de arroz integral + 1 manzana + 2 plátanos + hoja verde (espinaca, lechuga…)

14:00h – COMIDA

Primer plato:
-Ensalada variada

Segundo plato:
- 100gr de garbanzos cocidos + 150gr de arroz integral (receta al gusto)

Postre:
-Rodaja de piña o papaya.

17:00h - MERIENDA

-70gr de nueces + 80gr de orejones, pasas, arándanos u otra fruta deshidratada


20:30h - CENA


-Ensalada de:
150gr de quinoa cocida + 50gr de mezcla de semillas trituradas (lino, chía y sésamo) + hoja verde al gusto + alguna crucífera (col, coliflor, brócoli…) + 1 aguacate + tomate + cebolla + zanahoria rallada.
Aliñar con aceite de oliva, sal y limón en lugar de vinagre.

Postre:
-Rodaja de piña o papaya

23:30h - ANTES DE DORMIR:

-Batido de 30gr de proteína proveniente de proteína en polvo (guisante, arroz integral, cáñamo...) + fruta cítrica (fresas, kiwis…) + 1 cucharadita de semillas de lino.

Esta dieta contiene aproximadamente 150gr de proteínas combinadas correctamente. Ideal para una persona ectomorfa de unos 75kg (2gr de proteína por kg de peso corporal) que practica entrenamientos de fuerza o hipertrofia.

Para bajar el porcentaje de grasa corporal, conviene disminuir la cantidad de hidratos de carbono y grasas (fruta o cereales).

PD: Hay algunas controversias acerca de si la avena contiene o no gluten de forma natural o por proceso cruzado. Quien tenga intolerancia al gluten es mejor que la sustituya por arroz integral u otro cereal en el desayuno por si acaso.

Jorge García, tu entrenador vegano.
663 598 936
www.tuentrenadorvegano.blogspot.com

[harprakash]

1.- Realmente crees que son necesarios 150 gr de proteína??

2.- Que no se enteren de lo de la fruta después de la comida en el grupo de Raw Vegan o te van a excomulgar :D

[Snickers]

2.- Que no se enteren de lo de la fruta después de la comida en el grupo de Raw Vegan o te van a excomulgar :D

¿Podrías explicar donde ves lo positivo a ese comentario, basado supuestamente en otros hilos?

[VinterVegan]

Gracias por el aporte, yo suelo hacer una dieta similar, pero sin hacer una dieta estricta, cada día suelo cambiar el menu y suelo meterme algo más de proteína ( leche de soja, Tofu, Seitán....pero bueno veo que es una dieta sin soja ni gluten ) porque peso unos 95 kg.

Perdona mi ignorancia,¿ pero el zumo de limón con agua caliente para que es? ¿ Para depurar ? muchas gracias y un saludo.

[harprakash]

¿Podrías explicar donde ves lo positivo a ese comentario, basado supuestamente en otros hilos?

¿Podrías explicar por qué hoy haces preguntas retóricas en todos mis comentarios? ;)

[Liver]

Hola JG,

Veo una buena dieta:ok:, no sé si alguna vez has tratado de seguirla.
Pero es dura de seguir, por las cantidades de comida.
Meterse unos 400gr en la comida, es muuuuuy complicado. :co:

He calculado generosamente las proteínas por encima y se me pierden por algún lado, 14 gr.

09:15h - DESAYUNO (antes de entrenar): = 14 gr
12:00h - MEDIA MAÑANA (post-entreno) = 30 gr
14:00h – COMIDA = 24 gr
17:00h - MERIENDA = 14 gr
20:30h - CENA = 24 gr
23:30h - ANTES DE DORMIR = 30gr
TOTAL = 136 gr



1.- Realmente crees que son necesarios 150 gr de proteína??

Los gr de proteína siempre producen un gran impacto en los que no se dedican a deportes de fuerza-masa-potencia.

La proteína es el pilar estructural del músculo. Si aumentas su ingesta en períodos de estrés muscular, aumentas su síntesis. Por tanto, consígues el efecto para el cual entrenas.

Y como es evidente, una persona sedentaria no deberá consumir las mismas cantidades, que otra que cada tarde se dedica a levantar centenares de kg. Ya que está produciendo un desgaste extra, que el sedentario no produce y por tanto no está cubierto por la dieta básica.



¿Podrías explicar donde ves lo positivo a ese comentario, basado supuestamente en otros hilos?
Snikers.. ¿Te das cuenda de que aportáis casi lo mismo?.
Si así opinas, habla con el forero en privado o quéjate a moderación para ver su opinión. Pero, por lo que es el hilo, aportas cero.
Este tipo de intervenciones midiendo las palabras al milímetro, las haces muy a menudo y cansan pq no generan buen rollo precisamente.



Gracias por el aporte, yo suelo hacer una dieta similar, pero sin hacer una dieta estricta, cada día suelo cambiar el menu y suelo meterme algo más de proteína ( leche de soja, Tofu, Seitán....pero bueno veo que es una dieta sin soja ni gluten ) porque peso unos 95 kg.

Perdona mi ignorancia,¿ pero el zumo de limón con agua caliente para que es? ¿ Para depurar ? muchas gracias y un saludo.
Lo del zumo de limón es pq es buen depurador, antiséptico y mil cosas más como tu has dicho y caliente, porque estimula la digestión.

[VinterVegan]

Hola JG,

Veo una buena dieta:ok:, no sé si alguna vez has tratado de seguirla.
Pero es dura de seguir, por las cantidades de comida.
Meterse unos 400gr en la comida, es muuuuuy complicado. :co:

He calculado generosamente las proteínas por encima y se me pierden por algún lado, 14 gr.

09:15h - DESAYUNO (antes de entrenar): = 14 gr
12:00h - MEDIA MAÑANA (post-entreno) = 30 gr
14:00h – COMIDA = 24 gr
17:00h - MERIENDA = 14 gr
20:30h - CENA = 24 gr
23:30h - ANTES DE DORMIR = 30gr
TOTAL = 136 gr



Los gr de proteína siempre producen un gran impacto en los que no se dedican a deportes de fuerza-masa-potencia.

La proteína es el pilar estructural del músculo. Si aumentas su ingesta en períodos de estrés muscular, aumentas su síntesis. Por tanto, consígues el efecto para el cual entrenas.

Y como es evidente, una persona sedentaria no deberá consumir las mismas cantidades, que otra que cada tarde se dedica a levantar centenares de kg. Ya que está produciendo un desgaste extra, que el sedentario no produce y por tanto no está cubierto por la dieta básica.



Snikers.. ¿Te das cuenda de que aportáis casi lo mismo?.
Si así opinas, habla con el forero en privado o quéjate a moderación para ver su opinión. Pero, por lo que es el hilo, aportas cero.
Este tipo de intervenciones midiendo las palabras al milímetro, las haces muy a menudo y cansan pq no generan buen rollo precisamente.



Lo del zumo de limón es pq es buen depurador, antiséptico y mil cosas más como tu has dicho y caliente, porque estimula la digestión.



Gracias por la respuesta Liver, pues me animare a hacerlo, un saludo.

[Snickers]

Snikers.. ¿Te das cuenda de que aportáis casi lo mismo?.

No, no me doy cuenta. Pero por tu regla de tres tus comentarios aportarán lo mismo


Si así opinas, habla con el forero en privado o quéjate a moderación para ver su opinión. Pero, por lo que es el hilo, aportas cero.

Este tipo de intervenciones midiendo las palabras al milímetro, las haces muy a menudo y cansan pq no generan buen rollo precisamente.
A ti te cansan unas cosas a otros les cansarán otras. Respecto al buen rollo: yo he hecho una pregunta en relación a un comentario q precisamente no me parecía de buen rollo. Es curiosa tu "recomendación", ya q tu has decidido tomar las medidas de mis palabras en público, en el foro, en vez de por privado.

En fin

[Liver]

No, no me doy cuenta. Pero por tu regla de tres tus comentarios aportarán lo mismo



A ti te cansan unas cosas a otros les cansarán otras. Respecto al buen rollo, yo he hecho una pregunta en relación a un comentario q precisamente no me parecía de buen rollo. Es curiosa tu "recomendación", ya q tu has decidido tomar las medidas de mis palabras en público, en el foro, en vez de por privado.

En fin

Te lo digo por aquí, porque ya van muchas y con varias personas. Parece que la gente no se atreve a decir nada. Eres un cansino y un quisquilloso, intentado sacar punta a cualquier comentario que no encaje con tu moral.

De ahora en adelante, para evitar problemas, si quieres que hablemos de algo más que sea por privado, me avisas o de lo contrario intenta ignorar mis comentarios, porque yo desde luego que lo haré.

[Snickers]

Te lo digo por aquí, porque ya van muchas y con varias personas. Parece que la gente no se atreve a decir nada. Eres un cansino y un quisquilloso, intentado sacar punta a cualquier comentario que no encaje con tu moral.

Ahh, vaya. O sea q tu puedes tomar las medidas de/a mis palabras en público pero llamas la atención a otro por no hacerlo en privado. Y de paso ademas le descalificas. Tu aportación ha sido tremenda, claro q sí :cool:



De ahora en adelante, para evitar problemas, si quieres que hablemos de algo más que sea por privado, me avisas o de lo contrario intenta ignorar mis comentarios, porque yo desde luego que lo haré.¿Para evitar problemas? ¿Si me vas a ignorar, qué problemas van a surgir?

En fin

[JaviVegan5]

En este foro siempre que alguien dice algo se monta un circo... Deberíais centraros en la dieta que ofrece Jorge y después hacer las preguntas necesarias.

Yo realmente también me quedé con la duda de Snickers: ¿Por qué le excomulgarían por lo de la fruta?

Es por duda, no por mal rollo. DUDA.

[harprakash]

En este foro siempre que alguien dice algo se monta un circo... Deberíais centraros en la dieta que ofrece Jorge y después hacer las preguntas necesarias.

Yo realmente también me quedé con la duda de Snickers: ¿Por qué le excomulgarían por lo de la fruta?

Es por duda, no por mal rollo. DUDA.

En los foros crudívoros veganos siempre se defiende a capa y espada que la fruta se coma sola nunca de postre. En la dieta puedes ver piña o papaya de postre :)

[Snickers]

Yo realmente también me quedé con la duda de Snickers: ¿Por qué le excomulgarían por lo de la fruta?


No se, quizás podría ser pq los crudívoros están todos uniformados y con pensamiento único acorde a sus líderes. Curiosamente algo q a muchos veganos nos nos gusta q nos achaquen

[JG Entrenador personal]

1.- Realmente crees que son necesarios 150 gr de proteína??

2.- Que no se enteren de lo de la fruta después de la comida en el grupo de Raw Vegan o te van a excomulgar :D

1. Los estudios más serios realizados al respecto muestran que para el correcto desarrollo de la masa muscular es necesario ingerir entre 1,6gr y 2gr de proteína por kg de peso corporal al día.

2-La piña y la papaya contienen proteasa, facilitando así la absorción de las proteínas. También facilitan el proceso digestivo. Son dos frutas maravillosas que siempre suelen sentar bien como postre.

PD: Yo no formo parte de ninguna secta o régimen dogmático, si es lo que estás insinuando ante todos los foreros. Hubieras podido preguntar facilmente el por qué de poner esto en lugar de escribir comentarios como el que has escrito. En fin, ya tienes mi respuesta.

[oriola]

1. Los estudios más serios realizados al respecto muestran que para el correcto desarrollo de la masa muscular es necesario ingerir entre 1,6gr y 2gr de proteína por kg de peso corporal al día.

2-La piña y la papaya contienen proteasa, facilitando así la absorción de las proteínas. También facilitan el proceso digestivo. Son dos frutas maravillosas que siempre suelen sentar bien como postre.

PD: Yo no formo parte de ninguna secta o régimen dogmático, si es lo que estás insinuando ante todos los foreros. Hubieras podido preguntar facilmente el por qué de poner esto en lugar de escribir comentarios como el que has escrito. En fin, ya tienes mi respuesta.

Creo que harprakash lo decía a modo de broma (el punto 2). No te ofendas.

[harprakash]

1. Los estudios más serios realizados al respecto muestran que para el correcto desarrollo de la masa muscular es necesario ingerir entre 1,6gr y 2gr de proteína por kg de peso corporal al día.

2-La piña y la papaya contienen proteasa, facilitando así la absorción de las proteínas. También facilitan el proceso digestivo. Son dos frutas maravillosas que siempre suelen sentar bien como postre.

PD: Yo no formo parte de ninguna secta o régimen dogmático, si es lo que estás insinuando ante todos los foreros. Hubieras podido preguntar facilmente el por qué de poner esto en lugar de escribir comentarios como el que has escrito. En fin, ya tienes mi respuesta.

1. Hay estudios que indican que con 1,2 gramos por kilogramo es suficiente. ¿Quieres el enlace científico?

2. Yo no insinuo nada, eres tú el que no hace mucho dijiste que los alimentos cocinados no tenían casi ni vitaminas ni minerales:



Ah, se me olvidó apuntar que las vitaminas desaparecen casi al instante de exponer un alimento a una temperatura mayor de 40 grados. Por ejemplo, unas espinacas cocidas o brocoli sofrito no contienen practicamente vitaminas ni minerales


http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?t=55148

El hilo no tiene desperdicio.

3. Supongo que cuando dices "proteasa" te refieres a la bromelina, que es en sí una enzima de tipo proteasa. Es decir, para tu información, no existe "la" proteasa.

http://en.wikipedia.org/wiki/Protease


Y edito:

Aquí tienes http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107527

Y otro estudio en el que se indica que 0.8 gramos debería ser suficiente:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577776

"Currently, no group or groups of scientists involved in establishing dietary guidelines see a need for any statement that athletes or people engaging in regular physical activity require more protein than their sedentary counterparts."

[JG Entrenador personal]

1. Hay estudios que indican que con 1,2 gramos por kilogramo es suficiente. ¿Quieres el enlace científico?

2. Yo no insinuo nada, eres tú el que no hace mucho dijiste que los alimentos cocinados no tenían casi ni vitaminas ni minerales:



http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?t=55148

El hilo no tiene desperdicio.

3. Supongo que cuando dices "proteasa" te refieres a la bromelina, que es en sí una enzima de tipo proteasa. Es decir, para tu información, no existe "la" proteasa.

http://en.wikipedia.org/wiki/Protease


Y edito:

Aquí tienes http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107527

Y otro estudio en el que se indica que 0.8 gramos debería ser suficiente:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577776

"Currently, no group or groups of scientists involved in establishing dietary guidelines see a need for any statement that athletes or people engaging in regular physical activity require more protein than their sedentary counterparts."


harprakash, ¿eres culturista? ¿realizas entrenamientos intensos de fuerza en los que tengas que levantar de 100kg para arriba en cada sesión?
Es muy fácil decir que no es necesario consumir x cantidad de proteínas, pero más fácil es comprobarlo por uno mismo. Cualquiera que practique este tipo de actividades podrá observar en su propio cuerpo los beneficios a nivel muscular de incrementar la dosis proteica diaria a 1,4gr - 2gr de proteína por kg de peso corporal. 0,8gr es una cantidad ridícula.

No tengo ninguna necesidad de perder el tiempo con debates sobre la cantidad diaria recomendada de proteínas. Creo que tu intención sólo es molestar, pues es lo que has hecho desde tu primer comentario. Me limitaré a responder aquellos comentarios que considere que van con el tema del post, que sean respetuosos y que puedan ayudar de verdad a gente con dudas referentes al tema.

[harprakash]

harprakash, ¿eres culturista? ¿realizas entrenamientos intensos de fuerza en los que tengas que levantar de 100kg para arriba en cada sesión?
Es muy fácil decir que no es necesario consumir x cantidad de proteínas, pero más fácil es comprobarlo por uno mismo. Cualquiera que practique este tipo de actividades podrá observar en su propio cuerpo los beneficios a nivel muscular de incrementar la dosis proteica diaria a 1,4gr - 2gr de proteína por kg de peso corporal. 0,8gr es una cantidad ridícula.

No tengo ninguna necesidad de perder el tiempo con debates sobre la cantidad diaria recomendada de proteínas. Creo que tu intención sólo es molestar, pues es lo que has hecho desde tu primer comentario. Me limitaré a responder aquellos comentarios que considere que van con el tema del post, que sean respetuosos y que puedan ayudar de verdad a gente con dudas referentes al tema.

Para nada es mi intención molestar. Si pones una información sobre nutrición tienes que estar preparado para que se comente e incluso se critique, más cuando esta información la leen muchas personas. ¿Puedes especificar en que estudios o información te basas para hacer una dieta con 150 gramos de proteína?

[Liver]

1. Hay estudios que indican que con 1,2 gramos por kilogramo es suficiente. ¿Quieres el enlace científico?

2. Yo no insinuo nada, eres tú el que no hace mucho dijiste que los alimentos cocinados no tenían casi ni vitaminas ni minerales:
...
Y edito:

Aquí tienes http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107527

Y otro estudio en el que se indica que 0.8 gramos debería ser suficiente:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577776

"Currently, no group or groups of scientists involved in establishing dietary guidelines see a need for any statement that athletes or people engaging in regular physical activity require more protein than their sedentary counterparts."

Hola harprakash,

Siento disentir en esto. Pero los mismos estudios que nos presentas son poco concluyentes, además de contradecir lo que afirmas.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107527

...

Accumulating evidence suggests that energy-restricted higher-protein diets may offer some benefit in terms of promoting fat loss while maintaining lean mass. It may be that higher-quality proteins consumed during such an energy restricted period offer a further advantage owing to their high leucine content; however, additional work is required to confirm this thesis.

En el resumen del estudio, informa de:
-Necesidades proteicas para personas normales según la RDA 0'8gr
Y necesidades de personas con deportes de resistencia, son iguales.
-Necesidades proteixas para personas deportes de fuerza según la CDA 1.7gr.

Concluye que los atletas podrían estar tomando más proteína de la necesaria. No especifica si son culturistas, y evidentemente no es un deporte de resistencia.

Ambos argumentos, no llegan a desmentir nada sobre lo que aquí se trata, más bien complementan lo que dice JG.


http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577776

There is likely no other dietary component that inspires as much debate, insofar as athletes are concerned, as protein. How much dietary protein is required, optimal, or excessive? Dietary guidelines from a variety of sources have settled on an adequate dietary protein intake for those over the age of 19 of ~0.8-0.9 g protein.kg body weight(-1).d(-1). According to U.S. and Canadian dietary reference intakes (33), the recommended allowance for protein of 0.8 g protein.kg(-1).d(-1) is "the average daily intake level that is sufficient to meet the nutrient requirement of nearly all [~98%] . . . healthy individuals" (p. 22).

The panel also stated, "in view of the lack of compelling evidence to the contrary, no additional dietary protein is suggested for healthy adults undertaking resistance or endurance exercise" (33, p. 661). Currently, no group or groups of scientists involved in establishing dietary guidelines see a need for any statement that athletes or people engaging in regular physical activity require more protein than their sedentary counterparts. Popular magazines, numerous Web sites, trainers, and many athletes decry protein intakes even close to those recommended. Even joint position stands from policy-setting groups state that "protein recommendations for endurance athletes are 1.2 to 1.4 g/kg body weight per day, whereas those for resistance and strength-trained athletes may be as high as 1.6 to 1.7 g/kg body weight per day" (1, p. 1544). The divide between those setting dietary protein requirements and those who might be making practical recommendations for athletes appears substantial, but ultimately, most athletes indicate that they consume protein at levels beyond even the highest recommendations. Thus, one might conclude that any debate on protein "requirements" for athletes is inconsequential; however, a critical analysis of existing and new data reveals novel ideas and concepts that may represent some common ground between these apparently conflicted groups. The goal of this review was to provide a critical and thorough analysis of current data on protein requirements in an attempt to provide some guidance to athletes, trainers, coaches, and sport dietitians on athletes' protein intake. In addition, an effort was made to clearly distinguish between "required" dietary protein, "optimal" intakes, and intakes that are likely "excessive," perhaps not from the standpoint of health, but certainly from the standpoint of potentially compromised performance.

Sigue en el mismo estudio:


To attain peak levels of performance athletes clearly need to be aware of their dietary intake of protein, as well as carbohydrate and a number of other micronutrients and minerals. Highly detailed and refined guidelines for intakes, however, are likely to be confusing for most athletes. Notwithstanding, it appears that emerging dietary guidelines for protein are in the range of 1.2–1.6 g protein·kg–1·d–1. This level is greater than the RDA, with the general recommendation that the RDA is a protein intake designed simply to alleviate deficiency. More important, it is an intake that appears, based on experimental evidence (mostly nitrogen balance), to be adequate and more than sufficient. Should athletes aim to meet or exceed this intake? Quite simply, in the absence of evidence suggesting that higher intakes are beneficial, it is not yet possible to say that they will be beneficial. What appears to be critical, as with the recommendations for carbohydrate, is that timing of ingestion is very important. Put simply, protein should be consumed early during the postexercise recovery phase (i.e., immediately to 1 h after exercise). Protein quality also appears to be important in maximizing the accretion of muscle proteins, so athletes would do well to focus on high-quality protein sources such as dairy protein, eggs, and lean meat. When athletes find it inconvenient to consume such protein sources, more portable protein sources, particularly protein supplements, offer a practical alternative. The content of these protein supplements should be closely scrutinized by athletes for quality, however, because protein bars and drinks are highly heterogeneous in terms of their composition. The high-quality protein dose that appears to maximally stimulate muscle protein synthesis is close to 20–25 g; above this point protein synthesis is not additionally stimulated, but increases in amino acid oxidation and urea synthesis may result.

En el segundo que nos apuntas. Concluye claramente, ingesta de 1.6 gr de proteína, en aumento del rendimiento (aumento de masa y fuerza). Reconociendo que los niveles de 0,8 y 0,9 de la RDA (los del anterior post), son el nivel medio para satisfacer las necesidades del 98% de la población. Vamos, una media proteica recomendada, nada que ver con deportistas.

También dice al final: Al menos estimula la síntesis de proteínas, hasta los 20-25 gr. Pero sigue incrementando la oxidación de aminoácidos.


Este estudio lo pongo yo, no es el mejor pero no hace más que verificar lo que se hace en el mundo del culturismo:


The optimal rate of carbohydrate ingested immediately after a training session should be 1.2 g/kg/hour at 30-minute intervals for 4 hours and the carbohydrate should be of high glycaemic index. In summary, the composition of diets for body builders should be 55-60% carbohydrate, 25-30% protein and 15-20% of fat, for both the off-season and pre-contest phases. During the off-season the diet should be slightly hyperenergetic (approximately 15% increase in energy intake) and during the pre-contest phase the diet should be hypoenergetic (approximately 15% decrease in energy intake).
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010

(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010)Dice que la ingesta de proteínas en competidores culturistas debe ser de 25-30%... lo que significan 2.5 - 3 gr/kg.

Combiene distinguir entre un culturista que compite a alto nivel y gente que practique culturismo como hoobie. Los cuales no quieren llegar al mismo volumen de músculo y por tanto necesitan menos.

[JG Entrenador personal]

Te agradezco mucho la aclaracion, Liver.

[harprakash]

-Necesidades proteicas para personas normales según la RDA 0'8gr
Y necesidades de personas con deportes de resistencia, son iguales.
-Necesidades proteixas para personas deportes de fuerza según la CDA 1.7gr.


De acuerdo con lo primero.
De acuerdo con lo segundo.
En desacuerdo con lo tercero, concretamente dice de 1.2 a 1.7.

En el segundo estudio hay un párrafo esclarecedor:

" Currently, no group or groups of scientists involved in establishing dietary guidelines see a need for any statement that athletes or people engaging in regular physical activity require more protein than their sedentary counterparts."

"athletes appears substantial, but ultimately, most athletes indicate that they consume protein at levels beyond even the highest recommendations. "

(la recomendación de 1.6 la precede la frase "Even joint position stands from policy-setting groups state that... ")


Lo siento pero 150 gramos es una auténtica pasada. Incluso la recomendación de 0.8 Kg está a debate y podría considerarse demasiada.(para los no atletas :)) La ADA ahora recomienda esta ingesta:

http://i.imgur.com/RmbF1Ef.png

Para un hombre adulto de 85 kilos -> 56 gramos de proteína -> 0.65 g/kg

Y en la dieta se plantea dar 2*85=170 gramos de proteína diariamente...

[Liver]

De acuerdo con lo primero.
De acuerdo con lo segundo.
En desacuerdo con lo tercero, concretamente dice de 1.2 (Deportistas de resistencia) a 1.7 (Deportistas de fuerza).

En el segundo estudio hay un párrafo esclarecedor:

" Currently, no group or groups of scientists involved in establishing dietary guidelines see a need for any statement that athletes or people engaging in regular physical activity require more protein than their sedentary counterparts."

"athletes appears substantial, but ultimately, most athletes indicate that they consume protein at levels beyond even the highest recommendations. "

(la recomendación de 1.6 la precede la frase "Even joint position stands from policy-setting groups state that... ")


Lo siento pero 150 gramos es una auténtica pasada. Es una pasada para cualquiera que no practique deporte.
Incluso la recomendación de 0.8 Kg está a debate y podría considerarse demasiada.(para los no atletas :)) La ADA ahora recomienda esta ingesta:

http://i.imgur.com/RmbF1Ef.png

Para un hombre adulto de 85 kilos -> 56 gramos de proteína -> 0.65 g/kg

Y en la dieta se plantea dar 2*85=170 gramos de proteína diariamente...

harprakash,

Comencemos por decir que los estudios que has pegado son para atletas de resistencia y fuerza. Yo te he buscado uno de culturistas que apoya sobradamente la teoría de la proteína.

Y terminemos por remarcando, que las recomendaciones dietéticas JAMÁS serán iguales para un deportista que para una persona sedentaria.

Del mismo modo, entre deportes las dietas varían, según el objetivo a conseguir.


De todos e buscado, te he pegado y subrayado la parte del estudio que tu mismo aportas en donde contradice lo que estás repitiendo.


The panel also stated, "in view of the lack of compelling evidence to the contrary, 1. no additional dietary protein is suggested for healthy adults undertaking resistance or endurance exercise" (33, p. 661).

2. Currently, no group or groups of scientists involved in establishing dietary guidelines see a need for any statement that athletes or people engaging in regular physical activity require more protein than their sedentary counterparts.

Popular magazines, numerous Web sites, trainers, and many athletes decry protein intakes even close to those recommended. Even joint position stands from policy-setting groups state that "protein recommendations for endurance athletes are
3. 1.2 to 1.4 g/kg body weight per day, whereas those for resistance and strength-trained athletes may be as high as 1.6 to 1.7 g/kg body weight per day" (1, p. 1544).

The divide between those setting dietary protein requirements and those who might be making practical recommendations for athletes appears substantial, but ultimately, most athletes indicate that they consume protein at levels beyond even the highest recommendations.
4. Thus, one might conclude that any debate on protein "requirements" for athletes is inconsequential;

5. however, a critical analysis of existing and new data reveals novel ideas and concepts that may represent some common ground between these apparently conflicted groups. The goal of this review was to provide a critical and thorough analysis of current data on protein requirements in an attempt to provide some guidance to athletes, trainers, coaches, and sport dietitians on athletes' protein intake.

6. In addition, an effort was made to clearly distinguish between "required" dietary protein, "optimal" intakes, and intakes that are likely "excessive," perhaps not from the standpoint of health, but certainly from the standpoint of potentially compromised performance.

1. Dice que a falta de evidencias, un atleta de resistencia no necesita proteinas extra. Este hilo, es una dieta de fuerza/hipertrofia.

2. En el segundo punto, dice que los grupos de investigadores, no ven la necesidad de aumentar el aporte protéico en actividades físicas regulares.
Por favor, no comparemos el culturismo o la halterofilia, a salir a correr 3 veces por semana (porque aquí se evidencian los conocimientos que se tienen).

3. La política estatal, configurada por la (ACSM) sobre las recomendaciones para atletas es de:
1.2-1.4 Para atletas de resistencia
1.6-1.7 Para atletas de fuerza
Está bastante claro en que grupo deberían asemejarse los culturistas. 1.6

4. Dice que como muchos atletas toman más proteína de la que dicen, los estudios no tienen mucha relevancia.

5. Dice textualmente: sin embargo, un análisis crítico de los NUEVOS datos y los existente, revela NUEVAS ideas y conceptos que pueden representar UN PUNTO EN COMÚN entre estos grupos aparentemente en conflicto.

Aclarando, dice que tanto las posiciones recomendadas a los atletas (1.6-1.7 gr/kg), como en la práctica la mayoría de deportistas toman MÁS de esa dosis. Ambos tienen algo de razón.

6. Y para terminar. Casi el punto más importante, en el que pareces tropezar más abajo: pegándome las cantidades recomendadas de la ADA, para personas sedentarias (nada que ver con lo que aquí se trata).

Textualmente traduzco:
Además, se hizo un esfuerzo para distinguir claramente entre proteínas "necesarias" en la dieta, la ingesta "óptima", y las tomas que posiblemente "excesiva", quizás no desde el punto de vista de la salud, pero sin duda desde el punto de vista de rendimiento potencialmente comprometido.

Vamos, que nada tiene que ver la ingesta SEDENTARIA, con la ingesta ÓPTIMA para un deportista de MASA o FUERZA.


Y para terminar el tema, que creo que dí susficientes explicaciones, te pego las recomendaciones de la OMS (prevalecen sobre lo que diga la asociacion de peru, canadá o mexico:
http://www.fao.org/docrep/006/w0073s/w0073s0d.htm


Los niños necesitan más proteína que los adultos debido a que deben crecer. Durante los primeros meses de vida los niños requieren aproximadamente 2,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Estas necesidades disminuyen a aproximadamente 1,5 g/k de los nueve a los 12 meses de edad.

La cantidad luego disminuye a 1 g/k a la edad de seis años.

En los adultos, la FAO/OMS/UNU consideran que el consumo adecuado de proteína es de 0,8 g/k para mujeres y de 0,85 g/k para varones.

Estos valores son medias poblacionales, no aplicables a todo el mundo. Si este punto no lo entiendes, no te dediques jamás al deporte porque no progresarás en la vida.

[Liver]

Por cierto casualmente encontré un artículo, que nos viene al pelo. Y viene diciendo lo mismo.
http://www.glendaleaz.com/HealthCenter/documents/Proteinmakesforstrongermuscles.pdf

How Much Protein do Athletes Need?

The current dietary reference intake (DRI) for protein for persons over 18 years of age, irrespective of physical activity status, is 0.8 grams per kg body weight per day (i.e., 80g of protein for a 100 - kg (220 -lb) person). However, many sports nutrition experts have concluded that protein requirements are higher for athletes.

The additional protein may be needed in order to promote muscle adaptation during recovery from exercise in several ways:

- Aiding in the repair of exercise-induced damage to muscle fibers.
- Promoting training-induced adaptations in muscle fibers (e.g., synthesis of new proteins that are involved in energy production and/or force generation).
- Facilitating the replenishment of depleted energy stores.


The American College of Sports Medicine (ACSM), American Dietetic Association (ADA) and Dieticians of Canada (DC) recommend that:

- Protein recommendations for endurance athletes are 1.2 to 1.4 g/kg body weight per day, whereas those for resistance and strength-trained athletes may be as high as 1.6 to 1.7 g/kg body weight per day.
- These recommended protein intakes can generally be met through diet alone, without the use of protein or amino acid supplements, if energy intake is adequate to maintain body weight.
Una vez más repetido lo mismo. Posturas de la ADA, DC, y ACSM.

http://general.utpb.edu/FAC/eldridge_j/Kine6360/Ancillary/protein%20requirements.htm
It is the position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine that physical activity, athletic performance, and recovery from exercise are enhanced by optimal nutrition.

Encontré un último estudio, que recopila las 3 posturas más importantes, 2 de las cuales has estado citando para defender tu postura. Y no hace más que repetir lo que tu mismo estudio decía.
Vamos, que no me vuelvas a pegar las necesidades diarias recomendadas, que no tienen cabida.



Protein requirements are slightly increased in highly active people. Protein recommendations for endurance athletes are 1.2 to 1.4 g/kg body weight per day, whereas those for resistance and strength-trained athletes may be as high as 1.6 to 1.7 g/kg body weight per day. These recommended protein intakes can generally be met through diet alone, without the use of protein or amino acid supplements, if energy intake is adequate to maintain body weight.Creo que no ase falta disir nada más.:dar:
Más grande, pero no más claro:
However, many sports nutrition experts have concluded that protein requirements are higher for athletes.

[Moderación]

Snikers.. ¿Te das cuenda de que aportáis casi lo mismo?.
Si así opinas, habla con el forero en privado o quéjate a moderación para ver su opinión. Pero, por lo que es el hilo, aportas cero.
Este tipo de intervenciones midiendo las palabras al milímetro, las haces muy a menudo y cansan pq no generan buen rollo precisamente.



Te lo digo por aquí, porque ya van muchas y con varias personas. Parece que la gente no se atreve a decir nada. Eres un cansino y un quisquilloso, intentado sacar punta a cualquier comentario que no encaje con tu moral.

De ahora en adelante, para evitar problemas, si quieres que hablemos de algo más que sea por privado, me avisas o de lo contrario intenta ignorar mis comentarios, porque yo desde luego que lo haré.

No vamos a permitir comentarios de este tipo en el foro, todos tenemos derecho a aportar o preguntar lo que nos parezca, y todos tenemos derecho a responder, sin insultar y intentando respetar al resto.

Ahí está la norma.

3. Respeta a los demás usuarios. Debes ser tolerante y respetuoso con los mensajes y opiniones de los demás. Aunque ésta es una comunidad virtual, las personas que utilizan los foros son reales. Si no estás de acuerdo con el mensaje de un usuario, por favor abstente de decirle insultos, descalificaciones o amenazas; haz comentarios sobre el argumento, NO sobre la persona que lo ha escrito. Tampoco está permitido atacar ni ofender a otro usuario como defensa de un ataque, si en algún momento quieres expresar una queja al respecto del comportamiento de algún usuario debes utilizar el botón de reporte de infracciones o remitir un mensaje privado al moderador de la sala que corresponda.
Esta norma se aplica igualmente en los mensajes publicados en los perfiles de usuarios o blogs.

No creemos que haga falta añadir mucho más. Aunque esta vez no vamos a aplicar sanciones, queda esto de aviso para la próxima.



2.- Que no se enteren de lo de la fruta después de la comida en el grupo de Raw Vegan o te van a excomulgar :D

Harprakash, como seguro sabrás, la ironía no tiene la capacidad de neutralizar el negativismo de los mensajes.


4. Cuando participes en cualquier hilo intenta aportar algo positivo. Si tus intenciones son negativas piénsalo antes de participar, porque es muy posible que canalices tu negatividad hacia el resto de integrantes de esta comunidad (y ellos no se lo merecen). No se permiten críticas destructivas en ningún hilo, incluyendo el apartado de recetas.

Recordad y esto va por todos, que no está permitido entrar en rencillas personales en los hilos.
Para evitar males mayores es siempre mejor reportar los mensajes que consideremos inadecuados y no entrar en disputas.
Esperamos que como aviso sea suficiente.