omega 3??

[Albamar86]

Buenos días, me presento:

Soy Alba y acabo de inciarme en la dieta vegetariana. Ante todo quería felicitaros por formar parte de este gran foro, ya que creo que es de gran ayuda y genial para compartir nuestras dudas, pensamientos y todo lo demás!
Veréis tengo una pregunta.
Espero no repetir otro mensaje anterior, pero me gustaría saber como compensáis el ácido graso omega 3 tan importante para nuestro organismo y que se encuentra en la grasa del pescado azul.

Muchas gracias de antemano!!!:):)

[paula86]

Tengo una amiga nutricionista que me dijo que las nueces tienen una enorme cantidad de omega 3.

[vellocinodeoro]

Hay multitud de hilos abiertos al respecto. Con el buscador podrás localizarlos y formarte tu propia opinión.

[vegetariana6]

Las nueces, las algas nori me parece que tambien, en general las algas

[Trojan_Girl]

De hecho dicen que el omega 3 de las nueces se absorbe mejor que el del pescado....
Yo lo que hago es que tomo nueces de vez en cuando, aceites en crudo y todos los días 2 cucharadas de semillas de lino molidas ;)

[Veganofilo]

Tomar nueces y semillas de lino es muy recomendable. Pero para asegurarnos unos niveles adecuados de omega-3, podemos reducir el consumo de omega-6 (aceite de girasol, etc.) y tomar suplementos de DHA vegano (no a diario, sino cada 2 o 3 días):

http://www.nuique.com/
http://opti3omega.com/shop/europe.html


Aquí tienes más información:

http://www.veganhealth.org/articles/omega3#tradrem

[Trojan_Girl]

Tomar nueces y semillas de lino es muy recomendable. Pero para asegurarnos unos niveles adecuados de omega-3, podemos reducir el consumo de omega-6 (aceite de girasol, etc.) y tomar suplementos de DHA vegano (no a diario, sino cada 2 o 3 días):

http://www.nuique.com/
http://opti3omega.com/shop/europe.html


Aquí tienes más información:

http://www.veganhealth.org/articles/omega3#tradrem

Yo no creo que haya que tomar suplementos si se comen bastantes alimentos con omega 3 a no ser que tengas problemas de absorcion, al final viviremos de pastillas si tomamos suplementos para todo

[Veganofilo]

Yo no creo que haya que tomar suplementos si se comen bastantes alimentos con omega 3 a no ser que tengas problemas de absorcion, al final viviremos de pastillas si tomamos suplementos para todo

Yo no he defendido vivir de pastillas ni tomar suplementos para todo. Yo he dicho que es recomendable tomar suplementos de DHA vegano (2 o 3 veces a la semana).

En cuanto al omega-3, el problema es que en los alimentos vegetales que se pueden consumir no hay DHA ni EPA, sino ALA. Nuestro organismo transforma el ALA en EPA, y este último en DHA. Pero en algunos casos la tasa de conversión es reducida. Y no está entre nuestras posibilidades descubrir la tasa de conversión.

Por otra parte, hay que tener en cuenta también que no está claro cuáles son los niveles adecuados de DHA. Lo que sí sabemos es que los veganos tienen, de media, niveles inferiores a los consumidores de alimentos de origen animal: http://www.veganhealth.org/articles/omega3#n3intake

No está claro que consumir alimentos con ALA suponga un aumento en los niveles de DHA: http://www.veganhealth.org/articles/omega3#tradrem

Teniendo todo esto en cuenta, me parece recomendable suplementar ocasionalmente con DHA.

[vellocinodeoro]

Opino igual que Veganófilo

[Trojan_Girl]

Que yo sepa todo se puede conseguir por comida,para ser vegeta solo se necesita suplementar la b12.
http://www.vegetarianismo.net/nutricion/piramide.htm

[Veganofilo]

Que yo sepa todo se puede conseguir por comida,para ser vegeta solo se necesita suplementar la b12.
http://www.vegetarianismo.net/nutricion/piramide.htm

En la web que enlazas se indica que la información está tomada a partir de este libro:

Información basada en el trabajo y estudios de Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau.
Becoming Vegan - Ed. BPC - 2000



Yo tengo ese libro, y en el mismo se recomienda suplementar con DHA, aunque no se indica que sea algo obligatorio. Esa información es omitida en la web.

Si nos vamos a la sección de calcio de la web, se indica esto:

1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida
1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
1/4 vaso (60 ml) de almendras
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra
2 cucharadas (30 ml) de sésamo
1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio(brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja, judias blancas, lentejas...)
1/4 vaso (60 ml) de algas secas
1 cucharada (15 ml) de melaza
5 higos secos

La bebida de soja y el zumo de naranja al que se hace referencia están suplementados con calcio. Aparte de que yo nunca he visto en España zumo de naranja suplementado con calcio.

Se habla de "tofu enriquecido". Nunca lo he visto en España.

Se habla de la melaza, pero está mal traducido. En el libro se menciona "blackstrap molasses" (melaza negra), que sí es un alimento rico en calcio, pero nunca lo he visto en España.

Las espinacas crudas no son una buena fuente de calcio, debido a la elevada cantidad de oxalatos que contiene.

El calcio contenido en la mayoría de alimentos mencionados en esa web es poco. Aquí tienes datos sobre el calcio que podemos asimilar de varios alimentos vegetales: http://www.veganhealth.org/articles/bones#caabsor (también puedes comprobar el contenido en calcio en la web nutritiondata).


Las webs de difusión del vegetarianismo o de derechos animales suelen dar recomendaciones sencillas sobre nutrición, pero a menudo la información está bastante simplificada. Si queremos obtener datos fiables sobre nutrición, deberíamos acudir a estudios científicos, o bien a libros o webs donde se resumen y analizan los estudios científicos, como http://www.veganhealth.org/

[Trojan_Girl]

Cada cual con lo suyo...Yo no suplemento,salvo el b12 en alimentos y mi salud esta radiante..

[Albamar86]

Muchas gracias por vuestras aportaciones!

[Trojan_Girl]

En la web que enlazas se indica que la información está tomada a partir de este libro:

Información basada en el trabajo y estudios de Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau.
Becoming Vegan - Ed. BPC - 2000



Yo tengo ese libro, y en el mismo se recomienda suplementar con DHA, aunque no se indica que sea algo obligatorio. Esa información es omitida en la web.

Si nos vamos a la sección de calcio de la web, se indica esto:

1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida
1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
1/4 vaso (60 ml) de almendras
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra
2 cucharadas (30 ml) de sésamo
1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio(brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja, judias blancas, lentejas...)
1/4 vaso (60 ml) de algas secas
1 cucharada (15 ml) de melaza
5 higos secos

La bebida de soja y el zumo de naranja al que se hace referencia están suplementados con calcio. Aparte de que yo nunca he visto en España zumo de naranja suplementado con calcio.

Se habla de "tofu enriquecido". Nunca lo he visto en España.

Se habla de la melaza, pero está mal traducido. En el libro se menciona "blackstrap molasses" (melaza negra), que sí es un alimento rico en calcio, pero nunca lo he visto en España.

Las espinacas crudas no son una buena fuente de calcio, debido a la elevada cantidad de oxalatos que contiene.

El calcio contenido en la mayoría de alimentos mencionados en esa web es poco. Aquí tienes datos sobre el calcio que podemos asimilar de varios alimentos vegetales: http://www.veganhealth.org/articles/bones#caabsor (también puedes comprobar el contenido en calcio en la web nutritiondata).


Las webs de difusión del vegetarianismo o de derechos animales suelen dar recomendaciones sencillas sobre nutrición, pero a menudo la información está bastante simplificada. Si queremos obtener datos fiables sobre nutrición, deberíamos acudir a estudios científicos, o bien a libros o webs donde se resumen y analizan los estudios científicos, como http://www.veganhealth.org/

El calcio en la dieta vegana es lo más fácil de conseguir.
Las almendras, el brocoli, las espinacas, las semillas de sésamo,el cardo, la col risada, los berros,las avellanas,el ajo, algunas algas,el perejil, las alcachofas,las calabazas, las coles de bruselas,las acelgas, la col roja,hasta la soja tiene 200 mg (creo) de calcio por 100 gramos y también muchos más..de hecho en este foro hay un post sobre los nutrientes necesarios de cada día creo que esta aquí:http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?t=23664

Y buena esta tabla ya dice la cantidad de calcio de cada alimento más o menos:http://www.haztevegetariano.com/p/1019/Tabla_de_alimentos_ricos_en_calcio

Así que no creo que el calcio haya que suplementarlo a no ser de tener algun problema, no te lo tomes como un ataque, es una opinión :)

[Veganofilo]

El calcio en la dieta vegana es lo más fácil de conseguir.
Las almendras, el brocoli, las espinacas, las semillas de sésamo,el cardo, la col risada, los berros,las avellanas,el ajo, algunas algas,el perejil, las alcachofas,las calabazas, las coles de bruselas,las acelgas, la col roja,hasta la soja tiene 200 mg (creo) de calcio por 100 gramos y también muchos más..de hecho en este foro hay un post sobre los nutrientes necesarios de cada día creo que esta aquí:http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?t=23664

Y buena esta tabla ya dice la cantidad de calcio de cada alimento más o menos:http://www.haztevegetariano.com/p/1019/Tabla_de_alimentos_ricos_en_calcio

Así que no creo que el calcio haya que suplementarlo a no ser de tener algun problema, no te lo tomes como un ataque, es una opinión :)

Hay muchos alimentos que tienen calcio, pero hay que analizar también cuánto habría que comer para obtener unos buenos niveles de calcio.

Por ejemplo, las almendras tienen unos 250 mg de calcio por cada 100 gramos. Ahora bien, ¿quién se come 100 gramos al día de almendras? Lo mismo pasa con algunos alimentos que has dicho (ajo, algas, perejil, semillas de sésamo).

En el link que pones al foro uno de los alimentos es precisamente la bebida de soja enriquecida.

Yo no recomiendo tomar suplementos de calcio, sino bebida de soja enriquecida. Ahora bien, si alguien sin tomar esto puede conseguir el calcio adecuado (unos 700 mg. diarios), estupendo. Pero teniendo en cuenta lo que consumen la mayoría de veganos que conozco, no llegan a esa cantidad ni de lejos. La mayoría de veganos que conozco no toman alimentos que mencionas (semillas de sésamo, cardo, col rizada, berros, coles de bruselas, col roja, avellanas...) ni una vez al mes. Por eso la bebida de soja enriquecida me parece una buena opción.