Crossfit ¿alguien más?

[Sampablo]

Me atrevo a abrir este post, para ver si existe algúnx camarada enganchadx a esta nueva modalidad de hacer deporte, ya sea con tu propio peso corporal o con cualquier tipo de peso libro, al igual que habrá gente que no es la primera vez que lo "escucha". Os dejo una primera introducción sobre lo que es, y a continuación, iré poniendo los circuitos que he empezado a realizar en la nueva clase que han puesto en mi gimnasio, así podemos compartir nuestros entrenamientos :aaa:
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Crossfit es un sistema de entrenamiento que intenta mejorar varias capacidades físicas al mismo tiempo:

•Fuerza
•Resistencia Cardiovascular / Respiratoria
•Resistencia Muscular
•Flexibilidad
•Potencia
•Velocidad
•Coordinación
•Agilidad
•Equilibrio
•Precisión

Con el fin de conseguir tan ambicioso objetivo, el entrenamiento Crossfit huye de la especialización promoviendo rutinas de entrenamiento muy variadas conocidas como WOD’s (Workout of the day – Entrenamiento del día) que se modifican según el nivel del participante. No se sigue un patrón definido como en las rutinas tradicionales (lunes pecho y espalda, Miércoles tren inferior etc.) sino que se toma una de las rutinas Crossfit cada día que toque entrenar y se ejecuta, normalmente procurando hacerlo en el menor tiempo posible.

Las rutinas Crossfit usan una variedad inmensa de ejercicios (movimientos con peso corporal, movimientos de Halterofilia, con kettlebells, movimientos explosivos, saltos, etc.).

Los entrenamientos Crossfit son cortos y de gran intensidad y los ejercicios empleados implican siempre gran cantidad de músculos (nada de ejercicios de aislamiento aquí), haciendo que el corazón galope a mil por hora. Además se suele utilizar un número limitado de ejercicios en cada entrenamiento (con frecuencia tan sólo 2 o 3). El resultado es que se trabaja prácticamente todo el cuerpo, o cuanto menos la mitad de este, en cada rutina.



Fuente sacada de :http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2012/05/crossfit-rutinas-con-peso-corporal/, una página donde he aprendido mucho, y donde tengo mi propio diario para hacer un seguimiento de mis ejercicios, el progreso en pesos y en fuerza. Muy interesante.
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A continuación, comparto mi primera clase:

1h clase de Crossfit. Circuito 3x13' (1' cada ejercicio), descansos 1' y 2' entre circuitos:

1º Zancadas alternas con salto.
2º Sentadillas con salto, hasta llegar a una cuerda tensada y saltarla (no lo hice).
3º Tríceps, brazos apoyados en saco de boxeo y pies en espaldera.
4º Remo con cinta dura agarrada a la espaldera, alternando lados.
5º Press en fitball con disco (10 kgs).
6º Swings con pelota medicinal, tirarla con fuerza desde arriba y apoyando las manos sobre ella, terminar en push up.
7º Dumbell clean press (cargada y press con mancuerna).
8º Saltar a la comba.
9º Fondos con ambas manos utilizando el balón e intercambiándolo.
10º Encogimientos oblicuos, tocando la rodilla contraria al codo sin parar.
11º Curl bíceps (5 kgs).
12º Saltos laterales con un step vertical en medio.-----Estiramientos-----


Acabé reventada y lo siguiente (también es que por la tarde hice rutina de pecho-espalda+15' en cinta de HIIT), dormí como una bendita, y esa sonrisa por haberlo conseguido, al terminar la clase, con éxito no me la quita nadie.

[Dylan]

Yo me obsesioné bastante con esto hará cosa de un par de meses, pero en mi gym no hacían nada y solo podía seguir rutinas por Internet, en plan tutoriales de Youtube, y me resultaba aburrido tener que estar pendiente de la pantalla del portátil... Mi curiosidad es saber si se pierde peso, si es realmente muy útil a nivel aeróbico o qué :D

[HelenStrange]

Todo esto me resulta interesante:

•Resistencia Cardiovascular / Respiratoria
•Resistencia Muscular
•Flexibilidad
•Coordinación
•Agilidad
•Equilibrio
•Precisión

Pero voy a apuntarme a entrenamiento funcional o preparación física individualizada para que me guíe alguien y prepararme para el patinaje artístico sobre hielo, cuando me ponga en forma me meteré en clases y así me costará menos (tengo problemas de coordinación y poca flexibilidad). De todas formas sería interesante que pusieras un ejemplo de ejercicio para cada cosa ^^

[Riply]

Yo lo he visto en un foro de fitness, con vídeos y todo. Parece muy interesante.

[Sampablo]

Expongo la segunda semana de Crossfit, con algunos cambios (a petición de HelenStrange :cañas:

1h clase de Crossfit. Circuito 3x11' (1' cada ejercicio), descansos 1' y 2' entre circuitos:
1º Swings con pelota medicinal, tirarla con fuerza desde arriba y apoyando las manos sobre ella, terminar en push up.
2º Sentadillas con agarre de barra, levantándola a la vez que bajas.
3º Saltos por tres cuerdas semitensadas (75cms aprox.).
4º Extensión de tríceps con goma roja en espaldera.
5º En posición de sentadillas con la espalda recta, elevar al frente un disco de 10 kgs.
5º Press y aperturas en fitball con discos (2,5 kgs, cada uno).
6º Abdominales con disco (5kgs).
7º Dumbell clean press (cargada y press con barra, 8kgs).
8º Saltar a la comba.
9º Fondos con ambas manos utilizando un balón medicinal e intercambiándolo.
10º Trabajo de oblicuos, giros sentada en el suelo con disco de 5kgs.
11º Curl bíceps con goma roja.
-----Estiramientos-----

Hoy tengo la tercera semana.


Yo me obsesioné bastante con esto hará cosa de un par de meses, pero en mi gym no hacían nada y solo podía seguir rutinas por Internet, en plan tutoriales de Youtube, y me resultaba aburrido tener que estar pendiente de la pantalla del portátil... Mi curiosidad es saber si se pierde peso, si es realmente muy útil a nivel aeróbico o qué :D

Es como todo, se pierde peso si luego comes bien, y no te "jartas", yo al ser por la noche, terminas a las 22h y entre unas cosas y otras, a las 23h tengo que estar empezando mi primer sueño, pues me tomo un batido de proteínas con verduras y fin.

La verdad que mezcla los dos niveles, aeróbico y anaeróbico, es como si en lugar de correr 45' a ritmo suave, corrieras 15' de cuestas, sprints, etc. es decir, quemas mucho más, a la vez que ganas resistencia, fuerza, etc. Ciertamente, no puedo ser un ejemplo para decir si se adelgaza mucho, ya que cada día realizo un deporte distinto y me meto mucha tralla deportivamente hablando :dar:.

[Dylan]

Es como todo, se pierde peso si luego comes bien, y no te "jartas", yo al ser por la noche, terminas a las 22h y entre unas cosas y otras, a las 23h tengo que estar empezando mi primer sueño, pues me tomo un batido de proteínas con verduras y fin.

La verdad que mezcla los dos niveles, aeróbico y anaeróbico, es como si en lugar de correr 45' a ritmo suave, corrieras 15' de cuestas, sprints, etc. es decir, quemas mucho más, a la vez que ganas resistencia, fuerza, etc. Ciertamente, no puedo ser un ejemplo para decir si se adelgaza mucho, ya que cada día realizo un deporte distinto y me meto mucha tralla deportivamente hablando :dar:.

¿Y es cierto eso de que aunque solo hagas 15 minutos 3-4 veces por semana, ya es suficiente? :D

[Sampablo]

Este link te lo explicará mejor que yo: http://www.vitonica.com/carrera/hiit-para-mejorar-la-resistencia-y-quemar-grasa, obviamente, sobra decir que si tu "meta" es competir o participar en alguna carrera popular, cross, etc. el entrenamiento HIIT tan sólo es un "complemento" en tu rutina rodando, ya que la otra parte sería ejercicio aeróbico contínuo, o lo que es lo mismo, una carrera de 40'-50' a un 60% aprox. de FC.

Al final no pude ir a la clase de Crossfit :llora:

[Sampablo]

Después de semana y media sin ir, aquí el cuarto circuito de la "temporada".

Clase de Crossfit

1h. Circuito 3x12' (1' cada ejercicio), descansos de 2' entre circuitos:
1º Curl bíceps con barra: 5kgs total.
2º Swings con pelota medicinal, tirarla con fuerza desde arriba y apoyando las manos sobre ella, terminar en push up de rodillas.
3º Elevaciones frontales y laterales con goma.
4º Sentadilla con balón medicinal de 4kgs, lanzándolo contra la pared lo más alto posible, recogida y sentadilla.
5º "Ranita": saltitos pequeños en cuclillas hasta llegar a una cuerda, y saltarla. (50 cms. aprox.).
6º "Remo" alterno con goma roja en espaldera.
7º Tríceps: brazos apoyados en saco de boxeo y pies encajados en la espaldera.
8º Press en fitball (5 kgs, cada mancuerna).
9º Abdominales: elevaciones con las piernas rectas.
10º Sentadilla+curl bíceps martillo+press militar (mancuernas 8kgs cada una).
11º Saltar a la comba.
12º Fondos entre steps, con apoyo de rodillas.
-----Estiramientos-----

[Nahui]

Yo hace casi dos años sigo un programa similar aunque me ejercito en casa con videos tutoriales y equipo básico que he ido consiguiendo. Tengo que decir que estoy encantada y que de verdad he visto muchos cambios. Eso si, mi peso básicamente no ha cambiado pero, aunque uso la misma ropa, me queda más holgada y los músculos de brazos, piernas y abdomen están mucho más visibles.

Lo que más me gusta es que no me quita tiempo porque en 15 minutos hago el calentamiento, entre 12 y 24 minutos hago mi rutina y luego otros cuantos minutos para estirar. También me ha ayudado para problemas de espalda que tenía que no se han resuelto del todo pero si ha disminuido considerablemente el dolor.

Cuando empece realmente no creía que ejercitandose en tan pocos minutos pudiera ver algún beneficio pero dado que son ejercicios de mucha intensidad 15 minutos son más que suficientes para quedar completamente exhausto.

[Sampablo]

Nahui, me alegro un montón que hayas optado por esta forma de hacer ejercicios de alta intensidad, y sobre todo admiro tu fuerza de voluntad. Ya que son MUCHAS las personas (entre ellas me incluyo), que si empiezan a hacer "ejercicio" en casa duran dos días, sin motivación ni constancia ninguna, algunas incluso llegan a comprarse artículos que al final acaban guardando polvo en algún rincón de la casa... sobre todo cuando se "empieza".

Respecto a lo del tiempo, tú misma lo has descubierto, no hace falta tirarse hora y media de circuitos con las máquinas del gimnasio, ni una hora caminando/corriendo a un ritmo moderado, basta con echar mano del HIT, funciona tanto en el crossfit, como en la carrera (que con 15' o 20') puedes quemar igual o más que yendo a un ritmo de trote (además aburre muchísimo).

Podrías compartir tus rutinas aquí también si lo prefieres, así vemos en que se basa tus entrenamientos en casa y muchxs se animen a ello.

Un abrazo :abrazo:

[Dylan]

Yo hace casi dos años sigo un programa similar aunque me ejercito en casa con videos tutoriales y equipo básico que he ido consiguiendo. Tengo que decir que estoy encantada y que de verdad he visto muchos cambios. Eso si, mi peso básicamente no ha cambiado pero, aunque uso la misma ropa, me queda más holgada y los músculos de brazos, piernas y abdomen están mucho más visibles.

Lo que más me gusta es que no me quita tiempo porque en 15 minutos hago el calentamiento, entre 12 y 24 minutos hago mi rutina y luego otros cuantos minutos para estirar. También me ha ayudado para problemas de espalda que tenía que no se han resuelto del todo pero si ha disminuido considerablemente el dolor.

Cuando empece realmente no creía que ejercitandose en tan pocos minutos pudiera ver algún beneficio pero dado que son ejercicios de mucha intensidad 15 minutos son más que suficientes para quedar completamente exhausto.

Te felicito :D No sé si alguna vez tuviste problemas de flacidez, pero ¿has notado si la piel se te ve más tirante? Quiero decir, si notas menos celulitis... Incluso estando delgadas, la mayoría de las mujeres tienen un poco, y no tengo claro de si influye más el ejercicio o la alimentación. Diría que depende de la persona, porque sé de chicas que se matan a hacer ejercicio y están súper flácidas, y yo en épocas de no hacer nada de ejercicio pero que casi no comía, no tenía nada de nada de celulitis...

[Nahui]

Nahui, me alegro un montón que hayas optado por esta forma de hacer ejercicios de alta intensidad, y sobre todo admiro tu fuerza de voluntad. Ya que son MUCHAS las personas (entre ellas me incluyo), que si empiezan a hacer "ejercicio" en casa duran dos días, sin motivación ni constancia ninguna, algunas incluso llegan a comprarse artículos que al final acaban guardando polvo en algún rincón de la casa... sobre todo cuando se "empieza".

Respecto a lo del tiempo, tú misma lo has descubierto, no hace falta tirarse hora y media de circuitos con las máquinas del gimnasio, ni una hora caminando/corriendo a un ritmo moderado, basta con echar mano del HIT, funciona tanto en el crossfit, como en la carrera (que con 15' o 20') puedes quemar igual o más que yendo a un ritmo de trote (además aburre muchísimo).

Podrías compartir tus rutinas aquí también si lo prefieres, así vemos en que se basa tus entrenamientos en casa y muchxs se animen a ello.

Un abrazo :abrazo:

Gracias! intentare poner algunas rutinas que tengo la costumbre de escribirlas todas diariamiente en un cuaderno, aunque básicamente comence siguiendo los videos de bodyrock.tv pero últimamente han dejado de gustarme y me pase a lovingfit.com


Te felicito No sé si alguna vez tuviste problemas de flacidez, pero ¿has notado si la piel se te ve más tirante? Quiero decir, si notas menos celulitis... Incluso estando delgadas, la mayoría de las mujeres tienen un poco, y no tengo claro de si influye más el ejercicio o la alimentación. Diría que depende de la persona, porque sé de chicas que se matan a hacer ejercicio y están súper flácidas, y yo en épocas de no hacer nada de ejercicio pero que casi no comía, no tenía nada de nada de celulitis...

Y si, he notado también la piel de las piernas y glúteos sobre todo menos flacidez y con menos celulitis, aunque tampoco tengo claro si es el ejercicio o mis "intentos" de comer mejor.

Un abrazo:abrazo:

[JG Entrenador personal]

Esta es una de mis rutinas de crossfit. Fue improvisada en una zona en la que pasé 10 días, y diseñé una rutina aprovechando el material del lugar.
http://youtu.be/i98v0B67zsk

[Newzell]

Hola Sampablo!!
No había visto el hilo este del crossfit,me viene bien para enterarme de que va algo mejor.
Aquí en Bilbao hay un gimnasio que a empezado a dar clases hace poco,y estuve pensando en cambiarme para probarlo.Pero entonces me daba pereza cambiarme de gim. Ahora las cosas están cambiando pues los profesores en su mayoría muestran bastante apatía a la hora de dar las clases.

Y las clases como son? acabaras con la adrenalina a flor de piel ¿no? y el ambiente en las clases, el otro gim al que iba, hacíamos unos circuitos similares,con un circuito en el que ibas rotando y hacías un minuto de cosas parecidas a las que has descrito,pero no me convencía,me parecía que mucho movimiento,pero poco resultado...eso si los hacia muy esporadicamente,¿cuantas veces a la semana vas o recomiendan?
Me llama el concepto de ir y hacer cosas diferentes cada día o semana, también me gustan los retos de superación,pero no se que tal se me daría,esta claro que se trabaja todo el cuerpo y fijo que es animado.
Has dicho que lo complementabas con cinta o algo de cardio ¿no?

Bueno si me decido,que tengo que sopesar,distancia al gim,horarios de clases,y por supuesto precios tendrás noticias mías por aquí.

Un fuerte abrazo.
Y a machacar a los carnacas en gim jiji... vegfuel!!!

[Sampablo]

Buenas Newzell (me alegra verte por aquí, despues de nuestros intercambios de pesos respecto a Body Pump :D).

Llevo mes y medio "sabático", o mejor dicho retirada de los pesos, haciendo algo de ejercicio, que ese algo se resume a partiditos de futbol y alguna que otra ruta senderista, pero hoy ha llegado el día, de ponerle fin a mi mono, y vuelvo al gimnasio :babas::babas:

O sea que si siguen dando Crossfit, ya seguiré poniendo las rutinas despues de mi semana de adaptación, que seguro será esta. Comentarte, que con lo que terminas, es con unas ganas increibles de ducharte, tomarte algo ligero y acostarte. Yo lo "complemento" el día antes o siguiente con pesas, una rutina que tengo, porque te puedo asegurar que después de ese machaque ni lo necesitas ni tienes ganas, en cincuenta minutos quemas mucho más que una hora de elíptica, cinta o lo que se te ocurra, y no solamente para quemar sirve, sino el trabajo del equilibrio, resistencia, etc. Tambien se puede hacer por tu cuenta, pero conozco mi "voluntad", y prefiero empezar con este tipo de clases jeje.

Ya nos vas contando si te decides por meterte en la "secta" del Crossfit jeje.

Un abrazo compi!