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JG Entrenador personal
29-ago-2012, 15:16
EJEMPLO DE UNA DIETA VEGANA DIARIA PARA DEPORTISTAS DE MUSCULACIÓN
Por Jorge García, tu entrenador Vegano.
Este es un ejemplo de una dieta diaria vegana para deportistas que aspiren a aumentar su masa muscular, como culturistas, deportistas de fuerza o sencillamente aficionados al entrenamiento de musculación. Hay miles de alternativas más, que con imaginación y conocimientos pueden hacer de la dieta algo divertido y apetecible, además de eficiente.
08:00h – Desayuno
-4 Tostadas de pan integral con tomate triturado con ajo, aceite, sal y un puñado de nueces.
-1 plátano.
-300ml de leche de soja.

En este desayuno tenemos 22gr de proteína y 70gr de carbohidratos aproximadamente, además de ácidos grasos esenciales de las nueces.

11:00h – Después de entrenar

Batido de proteínas con:
-1 vaso de agua.
-4 cucharadas bien llenas de proteína de soja, guisante, arroz o cáñamo en polvo.
-Un puñado de espinacas.
-Una cucharada bien llena de coco rallado.
-1 plátano o 2 de los grandes.

Este batido contiene 40gr de proteína, 20-40 gr de carbohidratos, y ácidos grasos esenciales procedentes del coco. Además, las espinacas contienen glutamina, la cual nos ayudará a recuperar de forma más eficaz la musculatura y nos proporciona más fuerza para los entrenamientos.

14:00h – Comida

-Un plato de 150 gr de lentejas y 150gr de arroz con 1 patata mediana, zanahoria, y cebolla cocida.
-Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, aguacate y, si se puede, germinados.
-Una o dos rodajas de piña o papaya (no mezclar nunca una fruta con otra).


Esta comida contiene 40 gr de proteína, más de 100gr de carbohidratos, y muchas vitaminas y minerales, sobre todo si añadimos los germinados.

17:00h – Merienda

-40 -50gr de frutos secos (cacahuetes, anacardos, nueces, avellanas…)
-Una pieza de fruta.

Esta comida contiene 10 gr de proteína, más los carbohidratos y vitaminas de la fruta y grasas de los frutos secos.


21:00h – CENA

-Un plato de 150gr de pasta y 150gr de carnita, seitán o tofu, más verduras y salsa de tomate.
-Ensalada variada.
-Una o dos rodajas de piña o papaya (no mezclar nunca una fruta con otra).

Esta cena contiene 45 gr de proteína, más de 100gr de carbohidratos y vitaminas y minerales.


Antes de dormir
Debemos procurar irnos a la cama con las reservas de proteínas muy altas, ya que nos esperan 7-9 horas de ayuno o más, durante las cuales si el organismo no tiene suficientes proteínas utilizará las fibras musculares para abastecerse y perderemos masa muscular.

Antes de acostarte puedes tomar un batido de proteínas vegetales en polvo de unos 30-40gr de proteína, lo que te permitirá seguir desarrollando la masa muscular mientras duermes.

Podemos añadir unas cucharadas de aceite de linaza en alguna ensalada o batido de proteínas para añadir más fuentes de ácidos grasos esenciales a la dieta.
Esta dieta está diseñada para deportistas muy avanzados que necesiten una altísima ingesta de nutrientes. Las personas menos avanzadas deben reducir un poco la cantidad de comida si no quieren engordar. La dieta en total contiene más de 180gr de proteína de alta calidad, más de 300 gr de carbohidratos y una alta cantidad de grasas, vitaminas, minerales.
¿Quién sigue pensando que las dietas veganas son deficientes?
¡Atrévete a probarla!

Jorge García, tu entrenador Vegano.
663 598 936
Entrenadorpersonal_jg@hotmail.com

Txumi
29-ago-2012, 15:23
:Buen aporte! Muy interesante jeje Aunque me como yo eso y me pongo en 150 kg en 3 semanas.... No tienes algo para adelgazar y definir?:D

LuzMass
04-sep-2012, 00:20
La dieta está bien, el problema que tengo es que como soy mujer, con eso de pastas en la noche me llenaría de mucha grasa. También me gustaría ver una dieta alta en calorías (yo consumo 2300) pero para definir. He aumentado de peso pero la mitad en grasa y no se como bajarla. Lo único que sé es que al quitar los carbos unas 5 horas antes de acostarme bajo mucho en el porcentaje de grasa, pero todavía tengo exceso :confused:

Riply
04-sep-2012, 00:29
Gracias por el aporte!

Sampablo
06-sep-2012, 11:50
¿a que te refieres con deportistas muy avanzados?

JG Entrenador personal
09-sep-2012, 00:56
¿a que te refieres con deportistas muy avanzados?

Basicamente, me refiero a que la dieta contiene 180gr de proteínas al día, con lo cual, a 2gr de proteína por kg de peso corporal esta dieta es ideal para una persona de 90kg de puro músculo. Un culturista muy musculado, basicamente.
No es lo mismo 90kg de una persona musculada que una persona con sobrepeso o exceso de grasa. Para regular esto sólo tenemos que calcular entre 1,6gr y 2gr de proteína por kg de peso corporal y distribuirlo a lo largo del día.

JG Entrenador personal
09-sep-2012, 00:59
La dieta está bien, el problema que tengo es que como soy mujer, con eso de pastas en la noche me llenaría de mucha grasa. También me gustaría ver una dieta alta en calorías (yo consumo 2300) pero para definir. He aumentado de peso pero la mitad en grasa y no se como bajarla. Lo único que sé es que al quitar los carbos unas 5 horas antes de acostarme bajo mucho en el porcentaje de grasa, pero todavía tengo exceso :confused:

Para eliminar grasa es IMPRESCINDIBLE evitar los carbohidratos por la noche, como tú muy bien haces. Cenas ligeras, y siempre hacer entre 5 y 6 comidas diarias, cuidando el consumos de grasas, fritos y alimentos altos en carbohidratos. No es lo mismo una fase de aumento de volumen que de pérdida de grasa.

LuzMass
10-sep-2012, 19:11
Muchas gracias JG

Sócrates
15-sep-2012, 23:45
¿Qué marca de proteína en polvo aconsejas?

Riply
16-sep-2012, 11:51
¿a que te refieres con deportistas muy avanzados?

Alguien que se mete la caña que tú :D

Sampablo
17-sep-2012, 09:03
Que exageración :rolleyes:, más endría que hacer, me he pasado cuatro días de fiestas a tope y ya hoy....vida rutinaria again (que por otra parte necesito xD).

Yo usaba la marca MyProtein..

JG Entrenador personal
05-dic-2012, 20:03
Que exageración :rolleyes:, más endría que hacer, me he pasado cuatro días de fiestas a tope y ya hoy....vida rutinaria again (que por otra parte necesito xD).

Yo usaba la marca MyProtein..

Para los crossfitters no es necesario ingerir tanta proteína, así que tú puedes reducirle mucho el porcentaje a esta dieta, y retirar las cenas fuertes si quieres.

Amaryi
05-dic-2012, 21:02
-Una o dos rodajas de piña o papaya (no mezclar nunca una fruta con otra).

¿Porqué motivo no se deben mezclar? (Igual ya está explicado en otro hilo, si es así lo siento) Yo suelo hacerme batidos de varias frutas y a veces las combino. :eing:
Gracias Jorge por el hilo, tomaré nota para tratar de ganar masa.

JG Entrenador personal
05-dic-2012, 21:29
¿Porqué motivo no se deben mezclar? (Igual ya está explicado en otro hilo, si es así lo siento) Yo suelo hacerme batidos de varias frutas y a veces las combino. :eing:
Gracias Jorge por el hilo, tomaré nota para tratar de ganar masa.

Porque núnca se deben mezclar frutas acidas con frutas dulces. Se crean unos tóxicos en el estómago que son dañinos.

Amaryi
06-dic-2012, 20:22
Porque núnca se deben mezclar frutas acidas con frutas dulces. Se crean unos tóxicos en el estómago que son dañinos.

Gracias.
No tengo demasiado en cuenta el tema de mezclar los alimentos salvo para combinar los aminoácidos. Supongo que deberia informarme un poco más.

GuillermoVegas
09-jul-2014, 15:01
Gracias por el aporte ! estoy intentando recopilar información sobre la dieta vegana porque un super atleta del peso corporal al que admiro muchisimo, es frank medrano y el lleva una dieta vegana(si no lo conocéis mirar el enlace , no tiene desperdicio) .

http://freedomfitnessandworkout.com/wp-content/plugins/special-recent-posts/cache/MjgwMjUwbm9GcmFuay1NZWRyYW5v.jpg

entrevista:
http://freedomfitnessandworkout.com/entrevista-frank-medrano/
dieta:
http://freedomfitnessandworkout.com/dieta-de-frank-medrano/
Voy intentar seguir tu dieta muchas gracias!

Ecomobisostrans
09-jul-2014, 15:06
Bienvenido Guillermo ! Gracias por traer esta información! :)

GuillermoVegas
09-jul-2014, 15:08
me gustaría saber tarifas sobre una dieta vegana para mi (practico mucho deporte)

Riply
10-jul-2014, 09:10
Gracias por el aporte ! estoy intentando recopilar información sobre la dieta vegana porque un super atleta del peso corporal al que admiro muchisimo, es frank medrano y el lleva una dieta vegana(si no lo conocéis mirar el enlace , no tiene desperdicio) .

http://freedomfitnessandworkout.com/wp-content/plugins/special-recent-posts/cache/MjgwMjUwbm9GcmFuay1NZWRyYW5v.jpg

entrevista:
http://freedomfitnessandworkout.com/entrevista-frank-medrano/
dieta:
http://freedomfitnessandworkout.com/dieta-de-frank-medrano/
Voy intentar seguir tu dieta muchas gracias!

Pues revisando el ejemplo de menu que propone, no es vegano, lleva yogur o queso o requeson.

clo
13-sep-2014, 16:35
Hola a todos.

Curioseando he llegado hasta aquí y he flipado con el vídeo que ha dejado Guillermo.

Más de un "ponedieta" de gimnasio debería verlo y leer/enterarse/saber que no sólo de macarrones, atún, huevo y carne viven los músculos y aquellos que quieren ejercitarse en el "noble" arte de crear, marcar y formarlos.

Fui a uno y cuando le dije que me negaba a comer lata de atún y carne cada día y otros, se descuadró y no salió del "pero tienes que comerlo para las proteína"; ya, pues dame otra combinación de alimentos para tomarla, le respondí. No supo decirme nada :mad:

No sé que soy, sólo que hace ahora mismo un mes que no como carne, pescado y lácteos y que me encuentro de maravilla, como nunca.

Suelo ir al gim al mediodía, sobre 14:30 más o menos, después de comer (a la una); tras acabar, me tomo un batido o un jugo de proteínas a base de fruta (1 sola), verdura/hortalizas y añadidos: fruto secos (de una clase), crema cacahuete o miel, semillas... y así.

No sé si me estarán creciendo, pero he perdido grasa/kls.


Los hidratos mejor en desayuno y almuerzo, ¿no?

Malomalisimo26
03-ene-2015, 14:00
Entrevista a Frank Medrano en castellano.

http://www.ngstreetworkout.com/2014/07/entrevista-frank-medrano-en-castellano.html

Virakira
22-abr-2015, 10:31
buenas.
sigo dieta vegetariana, y por la noche suelo ingerir verduras y tofu a la plancha, veo que tiene bastante ingesta de proteínas y menos grasas, quisiera preguntar si el seitan tbn es bueno por la noche?, ya que tiene mas grasas. gracias.

Ecomobisostrans
23-abr-2015, 07:54
El seitán no tiene mas grasas si no es que lo fríes o que lo elaboras con aceite.

Virakira
23-abr-2015, 08:22
A la plancha me lo hgo con muy poco aceite, sino no me gusta mucho, gracias por la informacion.

Aloxis
09-may-2015, 23:40
si yo me como 150gr de pasta pa cenar en una semana tengo una barriga como la de cañete