¿Qué consejos me dais?

[trufayramon]

Buenos días,

Me presento, mi nombre es Ana, encantada de navegar por este foro con vosotros.

Estoy pensando en cambiar mi alimentación y transformarla en una dieta vegana.

Escribo este post para ver si me podéis orientar en cuanto alimentos que he de incluir en mi dieta para no sufrir carencias de vitaminas, proteínas, hidratos y otros a la larga. Sé muy poco de alimentación y necesito información para no poner en riesgo mi salud. ¿Me podéis ayudar?.

Respecto a mí, decir que tengo 28 años, mido 1,68 y peso 61 kg. Tengo la tensión baja y en verano suelo sufrir bajadas bruscas, lo que me produce mareos y bastante debilidad.
También me gusta mucho el dulce y aunque sé que no es nada beneficioso para la salud, mi cuerpo me pide pequeñas dosis casi todos los días. No sé si el azúcar, las chucherías y la bollería industrial entran en nuestra dieta (me da la nariz que no :p). Hay épocas en las que practico deporte cardiovascular de intensidad moderada, y hay otras en las que no practico nada por falta de tiempo. Hoy en día me encuentro en el segundo caso, sin tiempo para practicarlo. No tomo ningún suplemento vitamínico ni sigo ningún tratamiento médico. No tengo enfermedades ni soy alérgica.

He pensado que tal vez exponiendo mi dieta diaria me podéis orientar mejor.

Allá voy:

En el desayuno suelo tomar café con leche y azúcar y una tostada de pan con fibra y un poco de aceite de oliva. He intentado prescindir del café y ha resultado desastroso porque he ido con sueño a todas partes.
A media mañana no suelo comer nada porque por lo general no siento hambre.
A la hora del almuerzo como cualquier comida, siempre bebiendo agua y sin tomar postre. Decir que la mayoría de las veces como verdura, o pasta o arroz con tomate frito.
A media tarde sí suelo tener hambre y me tomo una pieza de fruta o un dulce (lo sé, las chuches y los bollos son malísimos pero es que me gustan tanto...)
En la cena suelo comer un sándwich con patatas fritas de bolsa, agua y de postre un yogur desnatado con una cucharada añadida de fibra.

¿Qué debo hacer para transformar mi dieta?

Muchas gracias a todos, os mando un saludo.

[trufayramon]

Mi preocupación sobretodo se centra en el tema de las proteínas. Leo muchos artículos al respecto pero los alimentos que aparecen como altos en contenido proteico son en su mayoría desconocidos para mí. No sé cómo se cocinan, ni si están buenos o qué cantidad debo tomar. ¿Qué hacéis vosotros para ingerir la cantidad diaria de proteína necesaria?.
Estoy muy perdida en este aspecto.

También me gustaría saber qué cenáis las personas que controláis el peso.

Muchas gracias.

[ireneta]

hola Ana, bienvenida :) sobre el tema de las proteínas te digo cómo las meto yo: por la mañana en el desayuno tomo leche de soja, que es bastante proteica; en la comida siempre hago que esté presente, si no es mediante legumbres (garbanzos, alubias, guisantes, lentejas...), es mediante tofu o seitán, o quinoa; en la cena siempre caen o frutos secos, semillas o unos filetitos simples de tofu o seitán, o si tengo algún paté casero de legumbres (hummus o paté de alubias blancas, por ejemplo) me hago unas tostadas con él.

es más fácil de lo que piensas, sólo tienes que echarle imaginación e informarte sobre los alimentos que tienen proteínas ;) en mi caso las legumbres son mis favoritos ^^

suerte!

[Ginn]

Yo te recomendaría un par de cosas (no son grandes cambios):

- Que para las meriendas, cuando te apetezca algo dulce te hagas con una crema de cacao y avellanas vegana (a ser posible sin azúcar, que son mucho más sanas), y que lo tomes con una tostada de pan de centeno o espelta o algo similar, ya que te alimentará más que cualquier tipo de bollería ya comprada. También puedes tomar cualquier tipo de mermelada con fructosa, que te quitan el mono de dulce ;)

- Que evites las patatas chips de bolsa en la cena, lo único que te puede aportar eso con consecuencias negativas (mucha grasa, muchas calorías y pocos beneficios nutricionales). Podrías aprovechar y sustituirlas por legumbres, o prepararte una ensalada y tomar como "snacks" unos frutos secos, y así te quitas de encima el problema de las proteínas en las cenas.

[trufayramon]

Muchas gracias Ireneta y Ginn.
Estoy leyendo mucho sobre el tema de la alimentación, parece sencillo.
Vosotras tomáis suplementos? Me podríais recomendar? Estoy viendo batidos de proteínas de soja y suplementos de B12. Usáis alguna marca concreta?
Muchas gracias por contestar :)

[Ginn]

Yo tomo alimentos enriquecidos con B12. Los que consumo diariamente son los cereales Weetabix en el desayuno o en la cena, pero a parte consumo otros productos veganos que también están enriquecidos (todo es mirar las etiquetas).

Te recomiendo también a nivel nutricional que incorpores la levadura de cerveza a tu dieta, va muy bien te aporta muchas vitaminas y además le da muy buen sabor a la comida (yo la añado a los risottos sobretodo, al final de la cocción) ;)

[trufayramon]

Muchas gracias Ginn!!
Por lo que veo sabes un montón del tema. ¿Dónde compras tú los alimentos y demás que tomas?.
Mil gracias, de verdad, no esperaba que me respondiesen tan pronto. :)

[Ginn]

Bfff... ajaj de nada, te puedo hacer una larga lista de algunos productos y dónde los compro (no sé si eres de España, espero que si pq sino no creo que te sirva demasiado :S):

Mercadona: Weetabix, Hummus, yogures de soja Hacendado, preparados para postres veganos (flanes, natillas), helados de soja de chocolate hacendado, vasitos "sin lactosa" de soja hacendado (son helados), levadura de cerveza, lecitina de soja.

Herboristerias, tiendas dietéticas y tiendas veganas: Soja texturizada, tofu, seitán, judías azuki, mijo, bulgur, quinoa, lentejas rojas, repostería y bollería vegana, tés e infusiones ecológicos de todo tipo.

Eroski: Yogures de soja marca Eroski, leche de soja marca Eroski.

Carrefour: snacks de patata marca Carrefour, grill de soja marca Carrefour, crema de almendra, crema de cacahuete.

Lidl: Pan de centeno, yogures de soja "Soyawell".

Dia: Yogures de chocolate Dia, barritas de cereales de almendra.

[Ginn]

Por cierto, si eres de España a parte de lo que te he puesto te recomiendo que entres en el post de "Productos de supermercado veganos", allí encontraras una larga lista de todos los productos veganos que puedes encontrar en cada supermercado (así te ahorras de ir mirándote los ingredientes y ya vas con la lista hecha ;))

[trufayramon]

Soy de Madrid!!! Se me olvidó decirlo :)

[Ginn]

Pues entonces no tendrás ningún problema! Si estas buscando algún producto en concreto dimelo y si conozco donde lo venden te intento ayudar :) aunque ya te digo que en el post que te mencioné antes encontraras mucha más información

[trufayramon]

Hala que guay!!!! Me has descubierto todo un mundo de posibilidades!!! Los productos están en todos los súper a los que yo voy y ni había caído...
Gracias!!!!!!!!!!!!!!

[Ginn]

Si, realmente en todos los supers encontrarás algo, yo sólo te he puesto los que suelo comprar pero vaya que hay de todo menos. Lo más especializado lo encontrarás en tiendas veganas, herboristerías y demás (el tema del mijo, por ejemplo).

Lo bueno es que ahora en el Carrefour Planet tienen una sección "bio" donde también podrás encontrar quinoa, soja texturizada y demás que antes solo se encontraban en las tiendas especializadas que te digo xd cada vez hay más oferta :D

[trufayramon]

Muchísimas gracias!
Ahora tengo que experimentar con todos estos alimentos nuevos porque realmente no sé cómo sabrán, probé una vez el tofu pero creo recordar que no me gustó. No sé si el sabor dependerá de la marca. He de probar todas estas cosas nuevas. :)

[Ginn]

Bueno el tofu la verdad es que hay que saber combinarlo y "marinarlo" (darle sabor). Yo cuando empecé a ser vegetariana y lo probé.. flipé literalmente (negativamente) y sólo lo utilizaba en bocadillos en trocitos pequeños para disimular el sabor jajaja. Luego probé de poner en un tarro lleno de aceite de oliva el tofu a trocitos, con mucho orégano conservándolo en la nevera, y cada vez que me preparaba un bocadillo le ponía ese tofu y quedaba más bueno. Lo típico es marinarlo con salsa de soja.

Para acostumbrarte a su sabor (si quieres alimentarte con tofu, pero vamos que no es necesario) puedes probar a comprar el tofu ahumado, o mejor aún: tofu "mediterráneo" o "pizza" (son unos de color rojizo con muchas especias que le dan un sabor así rollo provenzal muy conseguido). Eso sí: son carísimos (unos 3-4€ el bloque) T_T

[trufayramon]

Lo del bote con aceite de oliva me parece muy buena idea :)
A ti el seitán y la quinoa te gustan? A qué saben?

[Ginn]

Pues el seitán lo mejor es hacerlo casero, en el foro hay muchas recetas, te recomiendo hacerlo a partir de gluten de trigo (lo encontrarás en carrefour planet y en herboristerías, dietéticas y demás). La verdad es que para mi gusto está mucho más bueno que el tofu, y además lo puedes encontrar ya hecho rollo lonchas de embutido "ahumado". Si lo compras así está muy bien para hacer sandwiches y demás acompañado de queso vegano, tomate y aceitunas.

La quinoa está buenísima y tiene muchas propiedades (entre algunas: es la que tiene más proteínas). Yo la suelo cocinar con caldo de verduras y la acompaño de un sofrito de verduras con un poco de pimentón dulce, perejil y pimienta negra, pero admite cualquier tipo de presentación. Puedes hacerla como si hicieses arroz vaya, mezclándolo con lo que quieras (setas, seitán, verduras, tofu...)

[ireneta]

Yo sí que me suplemento con B12, tomo comprimidos de solgar de 2000mg dos veces por semana. también tomo algunos alimentos enriquecidos, pero vamos, no lo hago aposta, sino porque coincide que llevan B12 jeje :p en cuanto a productos de supermercado... no sé decirte muy bien, ahora vivo en Portugal y cuando voy a España no me da tiempo a examinar supermercados, jaja :p pero en cuanto vuelva en julio me actualizo... lo que sí sé es que en Mercadona sacan cosillas de vez en cuando: helados de soja, yogures de soja... ahora falta que nos ofrezcan tofu!! :)

[trufayramon]

Muchas gracias chicas!!
Vosotras compráis online? A mí es que los gastos de envío me fastidian un poco, sabéis de alguna página que por compra superior a X, te regalen los portes?.
Gracias

[IsabeldelSur]

Hola trufayramon, yo te recomiendo que consultes con un nutricionista, en herbolarios o lugares de alimentación bio suelen tener ese servicio, O en consultas de centros específicos. Así comienza sin dudas de ningún tipo.

[trufayramon]

Gracias Isobel!!

[Disidra]

jo, que guays, cuanta informacion, al atakerrrrrr
aqui una novata perdida del todo jeje

[marblau]

Me encanta haber recibido toda esta informacion pues soy novata

[Erinna]

Échale un ojo a las preguntas frecuentes del foro (http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?t=48265).

[trufayramon]

Gracias a todos por vuestras respuestas, me resultan de gran ayuda.