menú musculación vegano!!

[nomecomoamihermanx]

Hola buenas :)
Hace un tiempo decidi que habia llegado el momento de empezar la transicion de una dieta ovo-lacto vegetariana a una vegana.Despacito y sin agobios y sobretodo bien. Justo en ese momento acababa de empezar a realizar ejercicios de fuerza ( pesas, flexiones,dominadas...) y de resistencia, pero sobretodo de pesas.
Entonces me gustaria elaborar un menu especial para musculacion, con alto contenido proteico y sin proteinas en polvos (no se hasta qpunto son buenas, naturales...etc.)
entonces..... Ideas de recetas? Trucos? Batidos?¿?
Estaria bien q entre todoxs podamos elaborar una serie de platos, recetas... qpuedan ser utilesa mas personas.
Ml gracias por la ayuda!
y mucho animo a todxs!


Pd.-se q hay ya un tema parecido sobre un chico q se le caian los musculos, pero se menciona muchos los polvitos.

[davivege]

yo no soy un experto en esto pero si tengo algunas nociones sobre el ejercicio de pesas y ganar masa muscular y pienso que el ser vegetariano con una buena dieta sí se puede conseguir buenos resultados pero el ser vegano lo veo bastante difícil....

las proteínas en polvo las puerdes tomar y no se caen los músculos por ello y si eso pasa, es por otras cosa..... también te digo que se pueden prescindir de ellas ya que sin una buena dieta es tirar el dinero y si haces una buena dieta tampoco te hacen falta.... los suplementos del mundo del culturismo estan sobrevalorados

ya te digo no tengo mucha idea asi que esperaremos a los expertos haber lo que dicen ya que a mi también me interesa...

[Ecomobisostrans]

Puedes contactar con Jorge Garcia, el entrenador vegano, a veces tambien ha escrito sobre alimentacion y deporte: http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?p=575675

[medichu]

Leche de soja con germen de trigo y levadura de cerveza (a veces también añadía semillas de chia). Está asqueroso y dejé de tomarlo porque me producía gases, pero tiene muchas proteínas.

[nomecomoamihermanx]

ha qbueno ! muchas gracias!
y el germen de trigo como es? es tipo salvado de avena?

[medichu]

Pues... más o menos, pero el salvado de avena no suele dar sabor si lo echas en la comida y el germen de trigo sí. Tiene 23g de proteínas y 30 de hidratos de carbono por cada 100 gramos.

[davivege]

Pues... más o menos, pero el salvado de avena no suele dar sabor si lo echas en la comida y el germen de trigo sí. Tiene 23g de proteínas y 30 de hidratos de carbono por cada 100 gramos.

Es mas completa la avena?

Yo me hacia batidos de avena y tomaba unos 3 al dia y le metia 50 gramos de harina de avena 2 galletas y unas cucharadas de colacao y todo en una coctelera y me lo llevaba al curro y cuando me los iba a tomar le añadía agua o leche... lo hacia como suplemento para ganar masa muscular y esta muy rico....

Recuerdo que otras veces cuando estaba en casa me lo cifraba mas metiendole un plátano, frutos secos.... pero tenia que tener la batidora a mano .....

[Sampablo]

Está algo complicado, yo me compré porteina de guisante en polvo y la verdad que no la estoy usando mucho como para darle una puntuación positiva (ni negativa), pero la uso en las ensaladas (como la levadura de cerveza en el zumo de por la mañana).

[Oppenheimer]

Te recomiendo que entres en paginas de bodybuilding veganas. Pon vegan bodybuilding y te sorprenderas la de culturistas profesionales veganos que hay. Yo de hecho quiero volver a practicar culturismo, esta vez como vegano, y me estoy empapando al maximo del tema. No es para nada dificil, solo hay que hay que leer el triple y ademas en ingles.

[Oppenheimer]

http://www.veganmuscleandfitness.com/
http://www.veganbodybuilding.com/
http://www.veganbodybuilding.org/

Desde estos sitios puedes acceder a todo un entramado de paginas e informacion muy muy valiosa. Si ademas quieres tener acceso a una informacion brutal sobre ciertos alimentos, incluso saber si tienen proteinas completas etc, te recomiendo esta pagina

http://nutritiondata.self.com/

[Riply]

http://www.veganmuscleandfitness.com/
http://www.veganbodybuilding.com/
http://www.veganbodybuilding.org/

Desde estos sitios puedes acceder a todo un entramado de paginas e informacion muy muy valiosa. Si ademas quieres tener acceso a una informacion brutal sobre ciertos alimentos, incluso saber si tienen proteinas completas etc, te recomiendo esta pagina

http://nutritiondata.self.com/

Gracias por la información. Mi inglés es bastante básico (aunque puede que me anime a mejorarlo gracias a ser vegetariana jeje) así que no me queda claro si la revista VEGAN, Health&Fitness es sólo online o se puede comprar en tiendas y si sería posible encontrarla aquí en Barcelona. Un saludo.

Edito: acabo de encontrarlo. Es online y se paga o bien sólo por descargarla o también con la opción de impresión (eso es lo que entiendo yo, vaya!).

[Oppenheimer]

Lo de la revista ni idea, de todas formas, la informacion mas importante esta gratis en esas paginas. Si lo que buscas son los alimentos veganos con contenido mas alto en proteina esta este link

http://www.vegparadise.com/protein.html

Yo acabo de hacer un pedido de 1 kg de proteina sunwarrior a ver que tal, es proteina de arroz.

[Riply]

Lo de la revista ni idea, de todas formas, la informacion mas importante esta gratis en esas paginas. Si lo que buscas son los alimentos veganos con contenido mas alto en proteina esta este link

http://www.vegparadise.com/protein.html

Yo acabo de hacer un pedido de 1 kg de proteina sunwarrior a ver que tal, es proteina de arroz.

Yo de proteina utilizo esta, con sabor vainilla, riquísima:

http://www.iherb.com/Life-Time-Life-s-Basics-Plant-Protein-18-6-oz-1-lb-2-6-oz/10900?l=es

[Oppenheimer]

Que deporte practicas? Yo intento volver a mis tiempos de culturista amateur pero ahora como vegano y no como omnivoro. Estoy totalmente deteriorado y con sobrepeso, por eso estoy mas motivado que nunca y no paro de leer y de hacer bicicleta jajaja

[Riply]

Que deporte practicas? Yo intento volver a mis tiempos de culturista amateur pero ahora como vegano y no como omnivoro. Estoy totalmente deteriorado y con sobrepeso, por eso estoy mas motivado que nunca y no paro de leer y de hacer bicicleta jajaja

Hola. Yo hago una circuito fullbody de pesas 2 veces por semana y salgo con la bicicleta de montaña 3 veces por semana (3-5 horas).

Estos polvos de proteinas los tomo principalmente porque los mezclo con fruta y leche de soja y están buenísimos :D y también porque es más cómodo que andar preocupada de si he "cumplido" con las cantidades diarias recomendadas de proteinas.

Tranquilo, que con tiempo y constancia, todo es posible. Un saludo.

[Oppenheimer]

Hay algun grupo aqui de deportistas veganos? si no esta hay que crearlo para compartir motivacion e informacion.

[Sampablo]

Hay algun grupo aqui de deportistas veganos? si no esta hay que crearlo para compartir motivacion e informacion.

¿a qué te refieres con "grupo"?

[Oppenheimer]

Se pueden hacer agrupaciones de usuarios no? no recuerdo como se hacia.

[JG Entrenador personal]

Hay algun grupo aqui de deportistas veganos? si no esta hay que crearlo para compartir motivacion e informacion.

En este foro no lo sé pero te recomiendo que entres en la comunidad de Vegan Muscles. Es un grupo de facebook que creé con la finalidad de difundir el veganismo en el deporte y de crear una red de deportistas vegan@s con mucho flujo de información fácil.
Aquí te dejo el enlace: http://www.facebook.com/groups/143255349085952/

[Oppenheimer]

Perfecto, voy a echar un vistazo. Gracias!

[Sampablo]

¡Sí Oppenheimer!, por ahí andamos :D

[nomecomoamihermanx]

UUUooo
yo q pensaba q esta etso muerto!!
Mil gracias x la informaciony sobretodo con los links!!!
aunq el ingles no sea mi fuerte... creo q podre defenderme!
Hay una cosa q no me gusta mucho y son los complementos y en todas las paginas q veo siempr elos mencionan, cual es le motivo?¿
1-q sin complementos es muy muy muy dificil ganar masa muscular?
2-q simplemente es mas facil
3-ambas?

Nose me gustaria hacerlo de una manera mas natural, la verdad q hablo desde desconocimiento, pero nose muy bien cuales son su funciones y nom e atrae mucho la idea.

PERO MIL GRACIAS Y Q SIGA!

[Oppenheimer]

Los suplementos la mayoria de veces no son para ganar masa muscular si no para rentabilizar mejor los entrenamientos. Un suplemento te puede ayudar a aumentar un 10 % la intensidad del entrenamiento, a aumentar la recuperacion despues, a mejorar la entrada de sangre a los musculos, y otras mil cosas que pueden ser verdad o mentira. Lo que te hara ganar musculo siempre sera, entrenamientos que en las ultimas repeticiones acaben poe destrozar el musculo, hidratos de carbono en grandes cantidades para recuperar en menos de 2 dias los depositos de glucogeno y buenas proteinas para conseguir los aminoacidos que reparen el musculo. Viendolo asi, que dificultad tiene ser vegano y culturista?
Con respecto a los suplementos, los mas tipicos o basicos suele ser Creatina y aminoacidos ramificiados. No se si son veganos, me imagino que si.

[nomecomoamihermanx]

Yo q pensaba q era indispensables para ganar mas muscular siendo vegano...
asi q genial!
he buscado lo q es el glucogeno y vi q son como las reservas de glucosa y tal q estan en los musculos .... entonces hidratos de carbono en grandes cantidades despues de entrenar tambien?¿?
y "buenas proteinas"? cuales son ? lo digo por q entonces habrá "malas proteinas".
muchas gracias x la info!

[Oppenheimer]

Si no me equivoco al romperse las proteinas se liberan aminoacidos. No todas las proteinas poseen todos los aminoacidos necesarios. En la pagina de nutritiondata que puse puedes verlo. Por ejemplo, aqui tienes la Quinoa.
http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2
como ves a la derecha en protei quiality obtiene una puntuacion de 106. A partir de 100 son proteinas de buena calidad. Cuanto mas mejor.
Por ejemplo. Spinach = espinacas
Las espinacas crudas tienen una puntuacion de 119
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2
Si miras mas abajo veras los aminoacidos que contiene.
Al igual que la industria alimentaria se esforzo y se esfuerza en que creamos que los lacteos y los animales son necesarios para vivir. La industria de la suplementacion asociada al deporte se esfuerza en que lo suyo tambien perdure. Si quieres leer sobre el deportista que mas me esta entusiasmando utimamente te dejo este link

http://www.veganbodybuilding.com/?page=bio_avi

Es vegano y basa gran parte de su alimentacion en productos crudos.

[Oppenheimer]

Respecto a los HC despues de entrenar, si no me equivoco, deben ser hidratos de alta carga glucemica, esto es, hidratos de carbono que llegan rapidamente al torrente sanguineo en forma de glucosa y que aumentan rapidamente la insulina, haciando que llegue rapido a las celulas y permitiendo una rapida recuperacion. Antes de entrenar lo que conviene son lo contrario, hc de combustion lenta como productos ricos en fibra. Investiga bien el termino carga glucemica, te ayudara.

[Oppenheimer]

Por cierto, a ver si me aceptais ya en vengan muscles, que me va a caducar la peticion jajaja

[nomecomoamihermanx]

q interesante y q panoli soy al respecto, en fin
hay mucho q investigar y mucho qaprender por lo visto y mas si se quieren hacer bien las cosas.
otra cosa q he obserbado es q eso alimentos q tiene proteinas completas no tienen mucha cantida de proteinas x cada 100gr no? entonces la idea seria mezclar con otros alimentos q tengas mas proteinas x 100gr?
bueno de todos modos tmpoco te quiero atosigar apreguntas ya q me hace falta una vision mas general q bueno poco a poc voy consiguendo.

por cierto por q no hay un apartado en el foro q sea :
-culturistas veganos o musculacion vegana ? si lo hay de triatletas, ciclistas...?¿?

un saludo y gracias

[Oppenheimer]

Todo depende de cuanto te quieras complicar. Si por ejemplo quieres tomar 1.5 gramos de proteina por kilo de peso al dia y pesas 80 kilos, deberas tomar 120 gramos. Digamos que comes unas 6 veces al dia. En 3 de ellas tomas 20 gr proteina de arroz en polvo de soja o de lo que quieras. Digamos que haces como yo y lo acompañas de cereales y alguna cosilla mas que te de otros 10 gramos. Eso harian 90 gramos de proteina. Para llegar a los 120 solo tendrias que tomar 10 gramos en cada una de las otras 3 comidas. De media las vegetales suelen tener unas 6 por cada 100 gramos. Asi que no es dificil no? Y eso sin tomar tofu o seitan que tienen altos valores de proteina. No desesperes y no te atosigues. Poco a poco

[Rubus ulmifolius]

Hola,
buen hilo :) me ha gustado mucho la info. Actualmente me iria bien coger masa muscular en gym y tambien ando informandome.

Queria comentar, que es importante alimentarse(reponer) en el intervalo de 0 a los 45min posteriores de un esfuerzo'intenso', porque se abre la ventana metabolica, y los nutrientes se asimilan de ''forma directa''.

Recomiendan ingerir la proporcion de 1:3 (carbohidratos:proteina) conjuntamente con una buena rehidratación.
He leido y escuchado en la radio, que siendo vegan, no se necesitan aportes extras de proteinas. Porque la ingesta de alimentos(frutas,fruts secos,...) augmenta, y con ello los grs de protenia.

No me gustan los suplementos, pero tengo esta proteina de soja aisalada que no es transgenica.
Now-Foods-Sports-Soy-Protein-Isolate-Unflavored-1-2-lbs-544-g (http://www.iherb.com/Now-Foods-Sports-Soy-Protein-Isolate-Unflavored-1-2-lbs-544-g/8270)
Es un comodín para dias que por x o por b no he podido comer lo necesario.

:bien: Vegan muscles :bien:

[Oppenheimer]

Yo al batido de despues le meto 21 gramos de mi proteina sunwarrior, 20 o 30 gramos de semillas trituradas (lino, girasol, calabaza, bayas de goji y nose cuantas cosas mas) 1 o 2 weetabix, un platano y bastante leche de soja. Digo bastante porque el weetabix es como una balleta y se convierte en una pasta si no echas bastante jajajaja. El weetabix por cierto recomendadisimo antes y despues.

[nomecomoamihermanx]

Otra cosa, ya qlo mencionais, no tengo ni idea de q funciones cumplen las semillas, q semillas son buenas, como se toman...
alguien podria explicarmelo !! gracias:)

[sor_veggie]

Aunque no me gusta demasiado el tema del culturismo y lo que suelen hacer los culturistas con la finalidad de ganar mucho volumen, aquí tenéis mis dos centavos.

Cuidado con el exceso de proteínas, porque acidifican la sangre, y un entorno ácido es el terreno perfecto para multitud de malestares y enfermedades más graves. Hay que tener en cuenta que las proteínas son los nutrientes que implican mayor dificultad de digestión, y en exceso tienden a producir putrefacciones intestinales. Esto produce desde tirarte pedos (muchos en gente que consume habitualmente alimentos y suplementos proteínicos) a deterioro de la flora intestinal.

Vamos, que las proteínas son imprescindibles pero su exceso es perjudicial. Mejor comer en dosis moderadas todos los días.


Dicho esto, si queréis consumir mucha proteína en vez de consumir la avena, como veo que repiten y repiten las personas metidas en el culturismo, utilizad el amaranto. Tiene mayor contenido protéico (la avena aproximadamente 12% y el amaranto 18%). La cantidad depende de varios factores, como la tierra de cultivo, el clima, etc. y de la fuente consultada, todo sea dicho. La quinoa también tiene un aporte superior a la avena. Con la quinoa y amaranto tienes la ventaja de que contiene los aminoácidos de forma más equilibrada, cosa que no suele ocurrir en el resto de cereales que contiene un contenido más bajo de lisina.

En general los cereales integrales rondan el 10-15% de proteínas, y son una buena fuente, aunque son superados por las legumbres que suelen doblarlo. En este caso rondan el 20% o incluso llegan al 28-30%, típicamente la soja.

Sobre las semillas he comentado varias cosas en este post (http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?t=50957), por si te resulta útil.


Venga, saludos


PD: he hablado de proteína estrictamente de origen vegetal, porque sobre lácteos y huevos se ha escrito mucho.

[nomecomoamihermanx]

UUUuuuuaaauuu
q respuesta mas completa muy interesante la informacion, si la verdad es q tengo muchos gases ultimamente, aunq tmb imagino q esun poco ineherente a ser vegano no? (bueno casi vegano)
bueno no trato ganar mucho mucho simplemente trato de tener una dieta equilibrada (dentro de mi ignorancia)
y q responda a mis necesidades, q son la de hacer ejercicios de fuerza y fuerza -resistencia. pero no sabia todo eso de las proteinas.
Es muy importante el consumo de semillas? es decir q aportan?¿

mil gracias x la informacion!

[Oppenheimer]

Los veganos somos pedorros por naturaleza? XD
Las semillas aportan proteinas pero sobre todo grasas saludables en cantidades enormes. Enormes si comes muchas claro, pero tienen un porcentaje altisimo. Las grasas ayudan al transporte de nutrientes. En una dieta para culturismo, en muchos casos, lo ideal es obtener el 20 % del total de calorias diarias de las grasas saludables como las de las semillas. De todas formas seguro que esas grasas tienen muchisimas mas funciones.

[sor_veggie]

@nomecomoamihermanx: me alegro que te haya resultado completa la respuesta. He corregido frases mal expresadas del anterior post para que sea más claro, que lo escribí con prisas y pasa lo que pasa.

Eso de que los vegetarianos/veganos tenemos más propensión a los gases es un mito. He oído muchos veces que las verduras producen muchas flatulencias, etc. Las flatulencias se pueden producir por varios motivos, pero con una buena masticación, ensalivación y cuidando las combinaciones de alimentos tienden a cero. Siempre que tengo gases, reviso lo que he comido y cómo lo he comido y hay una relación directísima. Así que tengo que decir que no es más que un mito. Y con las legumbres si sigues las mismas pautas, lo mismo.

El aporta nutricional de las semillas reside sobretodo a nivel de grasas y proteínas, como te apunta Oppenheimer.


Por cierto, nomecomoamihermanx ha demostrado que es mucho más fino que yo. Él habla de gases y yo de pedos, no hay color :)

[Rob33]

Yo me estoy inflando a arroz con lentejas, tempe y proteína de soja en polvo. Ayer mi compañero de piso me dijo que tengo los brazos más gruesos. Osea, mi cutredieta funciona.

[nomecomoamihermanx]

jejejeje gases! si lo primero qme advirtieron cuando me convertia al vegetarianismo era q aumentarian mis gases. y asi fue, oajla tenga un explicacion tan racional, por q aveces creo q exploto!

Aprovechando q hay gente q sabe tanto tanto de nutricion queria hacer unas cuantas preguntas mas

- como se comen las semillas?cuantas veces al dia/ semana?, el otro dia las vi molidas y costaban 10 euros! son siempre tan caras? donde las comporais?

-La quinoa como se cocina?¿?


Muuuchas gracias! y si os sentis violentos con tanta pregunta no hace falta q las respondais o no de golpe!! jejejejeje
cuidense!

[Oppenheimer]

Hombre son 10 euros pero te tienen que durar bastante. Yo no consumo ni dos cucharadas al dia.

[sor_veggie]

jejejeje gases! si lo primero qme advirtieron cuando me convertia al vegetarianismo era q aumentarian mis gases. y asi fue, oajla tenga un explicacion tan racional, por q aveces creo q exploto!

Revisa tus hábitos porque falla algo.




- como se comen las semillas?cuantas veces al dia/ semana?, el otro dia las vi molidas y costaban 10 euros! son siempre tan caras? donde las comporais?

Sobre cómo consumirlas, revisa el enlace que te pasé porque me da la impresión que has pasado olímpicamente.

El sésamo es interesante consumirlo a diario en pequeñas cantidades (1-2 cucharaditas) y el lino también o con bastante frecuencia (1-2 cucharadas soperas). Las demás consúmelas cada varios días.




-La quinoa como se cocina?¿?


Unos veinte minutos con agua y sal es la receta básica. 2-3 partes de agua por una de quinoa. Si hace falta, ves añadiendo.

[Oppenheimer]

Las hamburguesas de quinoa estan muy bien y las de habas de soja tambien. Le añades un poco de gluten de trigo para que compacte y ale. El otro dia hice un kilo de hamburguesas de soja con pimiento y especias y entre mi mujer y mi hija acabaron con ellas