Ver la versión completa : cantidad de proteina para el correcto aumento muscular
Lili_Ramirez
30-ene-2012, 20:34
:)Hola buen dia, soy nueva en el foro =D saludos a todos soy mujer, de 23 años.
siempre he tenido la duda de cuantas proteinas al dia son necesarias para aumentar la masa muscular cuando c esta ejercitando???? llevo apenas 3 meses de vegana (2 años vegetariana) pero ahora me esta costando incluir proteinas pues me acostumbre al huevo por ejemplo.
la cosa es que volvi al gym por que empece a bajar muacho de peso,y pretendo ganarlo en masa. estoy evitando hacer muchas repeticiones..mas bien 3 series con un peso que apenas haga 10 o 12 reps.
pero mi duda es como saber por ejemplo
-cuantas proteinas hay en un vaso de leche de soya hecha en casa??????
- es mas proteica la leche de soya casera que la de bote?? o la de bote viene adicionada?? (la neta me sale muy caro la leche de bote,:o prefiero hacerla)
-en una porcion de almendras (10) cuantas proteinas hay?
- como puedo medir si por ejemplo el bote de avena dice 7.8 % de proteina??cuanto es eso??
osea.. digamos que antes de ir al gym me preparo un licuado con un vaso grande de leche de soya hecha en casa, le agrego 1 platano, 10 almendras, y 3 cucharadas de avena en polvo con nuez. como puedo saber cuantas proteinas y carbohidratos y demas me estoy tomando????:eing:
y sobretodo, cuanto es lo que tengo que tomar si kiero aumentar mi peso muscular???
mil gracias!! buena vibra!!;)
Según tenía entendido, basándome en las pocas lecturas que he hecho al respecto; la media de necesidades proteicas es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal, y las necesidades de alguien que desea algo más de músculo son un poco (sin excederse) más altas. Y en los productos que consumimos, el contenido de proteínas (y otros nutrientes) se mide en base a cien gramos de producto. Digamos algo así como que de 100 gramos de avena; 7,8 gramos de proteína. Pero esperemos a que alguien más nos dé información más precisa. Saludos.
Hola,
Yo siempre he leido que para conseguir un buen aumento de masa muscular (entrenando duro por supuesto) hay que tomar entre 1 y 1.5 gr de proteina por Kg de peso corporal. Hay gente que toma bastante más pero imagino que a la larga una dieta de ese tipo tiene que pasar factura.
En cuanto a cantidades pues es lo que te comenta Pride, hay tablas que te dicen cuanta proteina consumes por cada 100 gr de alimento, tan sólo tienes que hacer una regla de tres, tantos gramos de comida igual a tantos gramos de proteina.
Personalmente pienso que llevar una dieta de este tipo es bastante sacrificado en cuanto a que tienes que comer muchas veces al día y, por desgracia, muchos de nosotros no podemos por culpa de nuestras ocupaciones cotidianas. Lo más socorrido es tomar suplementos de proteina veganos, de guisante, cáñamo, arroz, soja, etc. Con esto aseguras un aporte proteico óptimo y de calidad, evitando a su vez el consumo de grasas o hidratos de carbono excesivos.
Un saludo!!
Según tu actividad, para una persona de actividad media 1,5 - hasta una actividad muy alta 2,5.
Un vaso de leche de soja está sobre los 8 gr de proteína.
Lo bueno de la leche de soja comprada es que a la mayoría le añaden b12. La cantidad de proteínas que tenga la leche casera, dependerá de como la hagas y cuan diluida esté.
Las almendras y algunos frutos secos más están sobre los 15 gr de proteína por cada 100. Una ración de 30 gr de almentras (20 almendras aprox) está en 4,5 gr de proteína.
Para saber las cantidades de cada nutriente, no tienes más que mirar la etiqueta del producto. El ejemplo del bote de avena con 7,8%. Significa que en 100gr de avena, hay 7,8gr de proteína.
El batido que comentas estará así aproximadamente:
250ml Leche de soja: Proteína 8gr / H.Carbono 7 gr
1 platano: 1gr / 20gr
10 almendras: 2,5gr /
3 cucharadas avena en polvo: 40gr de avena --> 3,1gr
TOTAL: 14,6 gr proteínas aprox.
Para saber cuanto te estás tomando de cada alimento, tan sólo debes mirar detrás de la etiqueta y comparar el porcentaje de producto que tomarás por cada 100gr.
Saludos.
Lili_Ramirez
02-feb-2012, 16:31
no ps suena medio cabron llegarle al precio XD, de donde se supone que saque 70 gramos de proteina al dia O.O ..
creo que si me ire por algun suplemento pa facilitarme la vida XD, mil gracias a todos!!! saludos =D
Tavo Quintanilla
02-feb-2012, 16:59
70 gramos de proteína :eek: si yo apenas llego a los 40 diarios o no se en realidad no me fijo mucho :D creo que si consumes suficiente energía que provenga de carbohidratos complejos no necesitaras tomar tanta proteína.. creo que en nutrición y dietética están colgadas algunas guías de alimentación para deportistas como es tu caso.. dales un vistazo :) Suerte.
perruja
02-feb-2012, 18:12
Pues yo he llegado a tomar hasta 300 gr de proteía al día matándome en el gimnasio y obsesionado perdido durante un mes y me pareció la idiotez más grande del mundo. Nunca aceptes consejos de un ciclao ni de un culturista serio, a las personas normales no nos funciona reventarnos el hígado. Las proteínas son importantes pero si por ejemplo pesas 70 kilos, 70 gr de proteína ya es bastante... Come mucha fruta, sobre todo 2 platanos 1 hora antes y dos depués y tendrás energía suficiente que e lo que realmente importa. Eso si, asegurate de que en el gimnasio sufres y ves muy motivada, si no no hay nada que hacer, y aún así es muy dificil ganar músculo, sobre todo siendo una chica.... 70 gr de proteína es muy fácil conseguirlos. Búscate una dieta, y busca por este foro más información. Estos temas se repiten casi a diario.
JG Entrenador personal
04-feb-2012, 21:50
Hola Lili, te recomiendo que leas este artículo que escribí sobre las proteínas vegetales en el deporte, tal vez te solucione algunas dudas.
http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?t=41334
En cuanto a la cantidad proteica, no podemos decirte cuánto necesitas sin saber tu peso y estatura.
He leído que se veía complicado ingerir 70g de proteína diaria. Bien, yo tomo 133g de proteína al día y no es complicado, únicamente debes sabes cómo realizar las combinaciones correctas y que menos dañen tu organismo.
Por ejemplo, no te recomiendo ingerir demasiados frutos secos como fuente proteica a menudo, son muy agresivos para la digestión. Aunque son un acompañamiento perfecto hechos en polvo para añadir en platos de cereales con carnes vegetales (ej: arroz con seitán y anacardos en polvo).
En segundo lugar, recomiendo siempre excluir la soja lo máximo posible, incluso como proteína en polvo. La de guisante la tengo en fase de experimentación, pronto diré mi opinión al respecto.
Tienes un ejemplo de batido de proteínas vegano aquí: http://www.youtube.com/watch?v=6hmLzi1Esog
Ahí utilizo proteína de soja y yogur de soja. No es malo de vez en cuando, pero mejor evitarlo de continuo.
el % de proteína de un alimento hace referencia al % entre 100g. Por ejemplo, 7,8% de proteína significa que tomando 100g de eese alimento obtienes 7,8g de proteínas.
Bueno, espero haberte ayudado un poco.
Saludos!
Jorge García, tu entrenador Vegano.
Pues yo he llegado a tomar hasta 300 gr de proteía al día matándome en el gimnasio y obsesionado perdido durante un mes y me pareció la idiotez más grande del mundo. Nunca aceptes consejos de un ciclao ni de un culturista serio, a las personas normales no nos funciona reventarnos el hígado. Las proteínas son importantes pero si por ejemplo pesas 70 kilos, 70 gr de proteína ya es bastante... Come mucha fruta, sobre todo 2 platanos 1 hora antes y dos depués y tendrás energía suficiente que e lo que realmente importa. Eso si, asegurate de que en el gimnasio sufres y ves muy motivada, si no no hay nada que hacer, y aún así es muy dificil ganar músculo, sobre todo siendo una chica.... 70 gr de proteína es muy fácil conseguirlos. Búscate una dieta, y busca por este foro más información. Estos temas se repiten casi a diario.
Perruja, 300gr de proteína es una cantidad enorme, pero con sólo un mes no hay milagro ninguno, ni entrenando perfecto.
No hay que fiarse ni de ciclaetes de espejo, ni de cualquiera que presuma de saberlas, luego hay que buscar por cuenta propia.
Pero lo que está claro es que si se quiere aumentar masa muscular con 1 gr se llega pronto al límite y ni mucho menos aspirar a culturismo.
perruja
06-feb-2012, 13:54
...Hola Liver. Lo de los 300 gr lo hice porque leí que alguien del foro veganbodybuilding, cuando empezó a hacerlo comenzó a notar cambios. Yo creo que no llegué ni al mes! Vaya tortura para mi estómago y mi bolsillo!... no esperaba grandes resultados, me conformaba con al menos algún mm de más, pero ni eso conseguí... Ahora peso 90 (soy alto) y creo que tomo unos 120 gr al dia... No se, como no sea que esté abusando de la soja... pero el año pasado ya estuve unos meses sin ella y el resultado fue igual.
Amatullo
06-feb-2012, 15:06
recomiendo siempre excluir la soja lo máximo posible, incluso como proteína en polvo.
¿Cual es la razón para excluir la soja como fuente de proteína? :confused:
hola aunque cada uno te dira cantidades distintas recuerda que las proteinas realizan numerosas funciones en el organismo no solo van para los musculos entonces desde mi punto de vista una persona activa que ademas realiza deporte de forma regular y fuerte (me refiero a entrenar no a pasear las mancuernas,o la bici o el nuevo ipod..jeje)necesitaria entre 1,5 y 2 g de proteina por kg de peso corporal el resultado lo divides por la cantidad de veces que comes al dia veras que no es mucha cantidad la que tienes que ingerir por comida y tu cuerpo tendra proteina constantemente y podras repararte de los entrenamientos ^^
un saludo
manfred
29-feb-2012, 16:29
hola a todos,
me gustaría preguntaros si alguien sabe si aparte de la proteina hay algun componente esencial (como la creatina?) que debamos añadir a nuestra dieta para aumentar el volumen mucular entrenando?
gracias por adelantado
Sampablo
06-mar-2012, 10:01
Estoy empezando con la proteina de guisante (comprada de MyProtein), para los que estáis con ella o con otro tipo, ¿cuanto os echais? yo un cacito de los que traen (los otros botes de proteína, que imagino será 30gr), en un vaso de agua, y a la batidora. ¿cuando sería adecuado tomarlo? ¿después o antes de entrenar?
Estoy empezando con la proteina de guisante (comprada de MyProtein), para los que estáis con ella o con otro tipo, ¿cuanto os echais? yo un cacito de los que traen (los otros botes de proteína, que imagino será 30gr), en un vaso de agua, y a la batidora. ¿cuando sería adecuado tomarlo? ¿después o antes de entrenar?
Yo tomo esa misma proteina, tomo un batido por la mañana y otra antes de ir para cama. Tomo unos 40 gr por batido.
Por la mañana los tomo con leche de almendra o soja y por la noche con agua, en un agitador y listo, sin batidora.
Por cierto, entreno tarde, sobre las 8, después ceno y antes de ir a cama el batido. A mí así me va bien pero cada cuerpo es un mundo, es cuestión de ir probando...
Saludos!
Sampablo
08-mar-2012, 17:41
Pero "te va bien" ¿en qué sentido?, ¿en fibrarte o en aumentar la masa muscular?, yo lo que busco es fibrarme, y hace dos años lo hice, pero el problema es que no recuerdo el "orden" que tomaba el batido de proteínas.
Yo, por ahora, estoy en fase de volumen. Me interesa aumentar peso y después ya intentaré definir.
En cuanto al orden de los batidos hay mil y una teorías... la mayoría de la gente recomienda tomarlos después de entrenar si son de absorción rápida y antes de dormir si son de absorción lenta.
Las proteinas de origen vegetal, por lo que he podido averiguar, son de absorción lenta. Es por eso que como entreno tarde ya las tomo directamente antes de ir a dormir. El batido de la mañana lo tomo para evitar el catabolismo que, también en teoría, se produce entre la hora de levantarse y la de la comida.
En cuanto a lo de tomar proteinas para definir o aumentar masa no creo que haya demasiada diferencia en cuanto a cantidades y momento de ingerirlas.
Nos suplementamos con proteinas para construir músculo pero creo que la diferencia entre aumentar y definir se encuentra más bien en la cantidad de carbohidratos que tomes y en la clase de ejercicios que hagas.
Todo esto desde mis humildes conocimientos, a ver si hay alguien que sepa más del tema.
Saludos!
Sampablo
09-mar-2012, 13:12
daniGZ, mira lo que he encontrado (navegando en busca del catabolismo muscular). Me he acordado de ti, y tal vez te pueda interesar :ok:
http://www.prowellness.es/prow/index.php?option=com_content&view=article&id=223:10-anos-de-catabolismo-muscular&catid=44:mi-opinion&Itemid=72
daniGZ, mira lo que he encontrado (navegando en busca del catabolismo muscular). Me he acordado de ti, y tal vez te pueda interesar :ok:
http://www.prowellness.es/prow/index.php?option=com_content&view=article&id=223:10-anos-de-catabolismo-muscular&catid=44:mi-opinion&Itemid=72
Gracias por el link Sampablo, muy interesante. Como te comentaba antes te puedes encontrar por ahí infinidad de teorías, algunas bastante fundamentadas y otras menos. Creo que al final lo importante es experimentar y ver cómo se comporta tu cuerpo, eso sí, informándose mucho para no hacer burradas y no jugarte la salud. Yo soy un simple aficionado y para nada tengo un físico envidiable (más bien lo contrario :D ), pero intento investigar para hacer las cosas bien y no arrepentirme de nada.
Ya contarás como te va el entreno, un saludo!
Trojan_Girl
20-oct-2013, 14:04
Reabro este hilo,porque sigo con miles de dudas.
Si bien es cierto que hay buenas proteinasvegetales pero: No llego
Tengo que consumir entre 50-60 gramos de protes.(despues de leer y leer)
Me cuesta mucho llegar a 50 gramos y no me gusta como lo tengo que hacer,porque ademss busco proteinas sin grasas.
Ultimamente abuso de la soja (tofu,bebidass,yogures);del gluten (y me sienta mal ),legumbres(hasta con comino me dan gases) y crema de cacahuete (perfecta,aunque grasa)
Y ya no se que hacer :(
El abuso de la soja es malo y el del gluten puede crae intolerancia.
Y me estoy trastornando.
He pensado en tomar lacteos sin grasa,como el queso batido,pero no quiero por etica.
Aunque tampoco puedo seguir sintiendome mal y pesada todo el tiempo aisss
Luego estan las proteinas en polvo que tanto las vegetales o animales son malas tomadas a diario para,el higado...
Larguirutxa
21-oct-2013, 22:06
Me pasa lo mismo, creo que no llego ni de cerca a las proteínas necesarias. Ademas he empezado en el gimnasio, y aunque no quiero "ponerme cachas" si quiero estar bien nutrida, y oye si se me nota un poco mi nueva vida sana estéticamente bien y si no pues mala suerte :p
La cosa es que me sale el tofu por las orejas ya jaja Leo bastante del tema pero no consigo trasladas esa información al plato, así que sigo con dudas. ¿Alguien tiene algún menú que sirva como ejemplo para así hacerse una idea?
Proteinas para dummies XD
Trojan_Girl
21-oct-2013, 22:44
Ais..yo si que quiero estar algo cachas,definida:)
Pero sin los nutrientes necesario el ejercicio por si mismo no sirve.
Y la verdad es que solo me falla eso,no se si tengo poca info si di el paso al veganismo muy pronto,sin aprender mas o que.
No quiero dar un paso atras pero nose...
Se me complica la vida mucho.
Y no se como tener proteinss con poca soja,sin gluten ..sin hincharme a legumbres..
Estoy por provar un mes siendo OLV aunque sea con productos bio.
Ademas organizo mis comidas muy bien y mis analisis estan mal :s
VinterVegan
22-oct-2013, 08:10
Reabro este hilo,porque sigo con miles de dudas.
Si bien es cierto que hay buenas proteinasvegetales pero: No llego
Tengo que consumir entre 50-60 gramos de protes.(despues de leer y leer)
Me cuesta mucho llegar a 50 gramos y no me gusta como lo tengo que hacer,porque ademss busco proteinas sin grasas.
Ultimamente abuso de la soja (tofu,bebidass,yogures);del gluten (y me sienta mal ),legumbres(hasta con comino me dan gases) y crema de cacahuete (perfecta,aunque grasa)
Y ya no se que hacer :(
El abuso de la soja es malo y el del gluten puede crae intolerancia.
Y me estoy trastornando.
He pensado en tomar lacteos sin grasa,como el queso batido,pero no quiero por etica.
Aunque tampoco puedo seguir sintiendome mal y pesada todo el tiempo aisss
Luego estan las proteinas en polvo que tanto las vegetales o animales son malas tomadas a diario para,el higado...
Hola Trojan, yo llevo casi 10 años en el gym y suplementándome con proteína desde el primer año, nunca he tenido problemas de hígado, pienso que lo que te puede causar algún trastorno, ya sea hígado o riñones, es si te excedes en el consumo diario de proteína, ya sea en forma de polvo o en forma de alimento sólido o líquido.
Aparte de eso, yo apenas tomo soja, salvo unos 250 ml diarios de bebida de soja, y tampoco tomo gluten, suelo tomar muchas legumbres ( 5 veces por semana ) y antes me pasaba lo mismo que a ti, me daban muchos gases, pero desde que una forera me aconsejo que las cociera con un trozo de alga Kombu, me va de maravilla, si aún así tienes problemas prueba a hacerlas puré.
Como bastante variado y la verdad que me va de maravilla, hago una toma diaria de proteína en polvo, de guisante o arroz integral, y sigo manteniendo una buena masa muscular.
Larguirutxa no tengas miedo pensando en que te vas a poner cachas en 2 días, a las mujeres les cuesta mucho más que a los hombres crear masa muscular, así que si ya es difícil en un hombre imagínate en una mujer, así que entrena a tope y sin miedo alguno!! :D
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