Fuentes naturales de calcio y hierro

[VladiDamian]

Hay dos semillas que cubren las necesidades diarias de calcio y hierro.
Las de Amapola: Superan 1000 mg de calcio cada 100 gramos y 9.39mg de hierro.
Las de Sesamo: Aproximadamente 800 mg de calcio cada 100 gramos y 14.76mg de hierro.
Estas semillas aportan acidos grasos omega 6 y 9 , magnesio, fosforo, entre muchisimas cosas mas.

[cosmopolita]

Yo utilizo tahini es verdad en las ensaladas

[Ahriel]

Las semillas de sésamo las compré, pero no sé muy bien en qué comidas añadirlas ni si son capaces de aprovecharse por el organismo enteras, aún tengo que informarme bien.

¿El tahini te lo haces tú, cosmopolita, o lo compras?

[gilducha]

Muevo el hilo a Nutrición y Dietética

[Nymeria]

yo el problema que veo con el tahine es que es muy dificil comerte 100 gramos al día....(aparte de no recomendable, tiene muchísimas calorias)

[Nymeria]

Las semillas de sésamo las compré, pero no sé muy bien en qué comidas añadirlas ni si son capaces de aprovecharse por el organismo enteras, aún tengo que informarme bien.

¿El tahini te lo haces tú, cosmopolita, o lo compras?

las semillas de sésamo si las tomas enteras tienes que masticarlas muy bien o no las aprovecharás. Lo ideal sería moler las que vas a tomar en el momento, pero si eso no es factible, el tahine es buena opción.
Yo lo compro, pero creo que hay gente del foro que se lo hace.

[gilducha]

El tahini casero está super rico y no se tarda ni cinco minutos en hacerlo :)

[Riply]

Las semillas de sésamo hay que triturarlas hasta hacerlas harina para aprovechar sus propiedades sino sólo las aprovecharás como evacuador intestinal :D.

Es verdad que tienen mucho calcio pero también es verdad que ¡quién es capaza de tomarse 100gr de semillas de sésamo por día! Esa es la dificultad que le veo.

Otros alimentos suplementados con calcio como los yogures o leche de soja son mucho más fáciles de tomar (1 litro de leche de soja en verano al día a mí me entra como nada ya sea sola, en batidos o en el desayuno) en cambio las semillas de sésamo como mucho le echo un puñado a una ensalada y/o a un bocata.

[sunwukung]

Demasiadas grasas y además con un ratio omega 6/omega3 muy alto. El ratio Ca/MAg/P muy bueno, por otra parte.
Los minerales mejor de las verduras. Las berzas (la col), las espinacas, el diente de león (díficil de conseguir, lo sé) y en general las hojas verdes oscuras tienen mucho calcio y otros minerales. Los higos secos tienen mucho calcio. Ambas son mucho más fácil y saludable de comer en grandes cantidades.

Demasiadas grasas generan problemas de absorción, luego al final es peor el remedio.

[Ahriel]

Gracias por vuestros consejos :)
Trituraré las semillas con el molinillo a ver qué tal van.

100 gr de semillas tienen que ser una pasada XD Pero aunque sea poca la cantidad que te eches supongo que te vendrá siempre bien y así no te pasas con las calorías.

[Kiwi_]

El tahini casero está super rico y no se tarda ni cinco minutos en hacerlo :)

Gildu, ¿está la recetilla casera por tu blog? ¡Voy a indagar!

Como bien ha dicho Nymeria, yo no compro tahini porque son de esas cosas que acabas comiéndote a cucharadas y si no es díficil prefiero hacer poca cantidad.

[Ana_Natalia]

El requerimiento diario de hierro para una dieta de alta biodisponiblidad (es decir gente que coma CARNE) es de 8 mg para el hombre y 18 mg PARA LA MUJER (en edad fértil).
Para dietas de baja biodisponiblidad (nosotros), es de 48 mg para la mujer en edad fértil (no busqué para el hombre, si a alguien le interesa lo posteo).
De calcio era creo que de 1500 mg para arriba por día para la mujer (más entre los 20-30 años que es cuando se logra la máxima densidad ósea).

Asi que las semillas de sésamo y amapola serán buenas fuentes pero NO CUBREN NI POR ASOMO las necesidades diarias de estos minerales.

[sunwukung]

Lo de alta disponibilidad y carne, ya no lo entiendo. No lo creo.
Conozco casos de chicas que se han curado la anemia siendo veganas, teniendo anemia crónica siendo omnívoras.

[cosmopolita]

Creo que hay un video del tim van order que habla del tema del hierro, el tahini lo suelo tomar cada dos dias es la recomendacion en 811 y en los videos de Frederic Patenaude, las grasas las tengo muy controladas, las espinacas tienen hierro los dátiles, las hojas verdes, ademas cuando no comes comidas acidicas el cuerpo mantiene el calcio no necesita equilibrarlo.
Ahriel El tahini lo compro del corte ingles en la seccion gourmet.

[gilducha]

Gildu, ¿está la recetilla casera por tu blog? ¡Voy a indagar!

Como bien ha dicho Nymeria, yo no compro tahini porque son de esas cosas que acabas comiéndote a cucharadas y si no es díficil prefiero hacer poca cantidad.

En descocinando creo que tengo la receta del tahini crudo. El otro lo hago tostando las semillas de sésamo en una sartén sin aceite a fuego bajo y, una vez tostadas las pongo en un mini-robot (el accesorio de la batidora que es como un vasito con cuchillas) con un chorrito de aceite de sésamo tostado. Y nada más. Hago muy poquito de cada vez, así no me paso abusando de él :corte:

[cosmopolita]

aqui esta el video sobre el hierro para los que sepais ingles

http://www.youtube.com/user/runningraw#p/a/u/0/neVVrdPeOg8

[Ana_Natalia]

Lo de alta disponibilidad y carne, ya no lo entiendo. No lo creo.
Conozco casos de chicas que se han curado la anemia siendo veganas, teniendo anemia crónica siendo omnívoras.

Bueno, te lo explico, ya que no importa lo que creas si no cómo funciona tu cuerpo (cualquier cosa consultá en wikipedia "pensamiento mágico", "navaja de occam", que a pesar de ser wikipedia está bien explicado)

El cuerpo absorbe el hierro en el intestino, a través de transportadores que tienen las membranas de las células. Hay varios tipos de hierro que podemos comer:
- El hierro hemínico, o sea unido a un grupo hemo, que viene de la carne
- Hierro no hemínico, en su forma oxidada +2 (de aquí en más, ferroso)
- Hierro no hemínico, en su forma oxidada +3 (de aquí en más, férrico)

El hierro hemínico se mantiene unido a ese hemo durante todo el trayecto, es decir "complejado", es decir no interacciona con los demás componentes de la dieta, por lo que casi nada interfiere con su absorción y se absorbe relativamente fácil. Aparte en la hidrólisis digestiva de la globina se liberan péptidos que ayudan a su absorción. Por ello este hierro es "de alta biodisponibilidad". Nosotros no consumimos hierro hemínico asi que este lo dejamos de lado.

Del resto del hierro (ferroso y férrico), el que se absorbe más fácil es el ferroso, el +2. ¿Por qué? Bueno, el hierro +3 ya a pH mayor a 3 forma hidróxidos hidratados muy insolubles o complejos con otras cosas, es decir no lo podemos absorber, y como entró sale. Hierro no aprovechado. El hierro +2 está solubilizado hasta pH 7, o sea más chances de absorberlo. Aparte para usar el +3 el cuerpo tiene que reducirlo a +2, porque esa es la forma en que se usa.

Entonces, ¿qué factores son facilitadores de la absorción y cuáles la inhiben?
FACILITADORES: algunos aminoácidos, hidratos de carbono (x ej la lactosa de la leche), ácidos orgánicos como málico, láctico, ascórbico (si si, vitamina C, lo mejor que hay).
INHIBIDORES: fosfatos, fitatos (siiiii, fitatos, está en las plantitas, o sea lo que comemos nosotros), polifenoles (x ej los taninos del té), fibra, ácidos grasos. Proteínas con aminoácidos fosforilados como las de la leche y huevos también podrían disminuir la absorción.


Espero que no me veas como una "enemiga" de tu dieta, al contrario. Es desde la información desde donde podemos difundir y sostener una idea, no desde preconceptos y rumores "de oídas", justamente porque si queremos sostener una postura tenemos que poder defenderla... si no, cualquiera que te venga con un argumento válido y bien justificado te va a tapar la boca.
Conocí gente que hacía vida sana y se murió de cáncer a temprana edad. Conozco gente que fuma como un murciélago y se murió en la ancianidad de cualquier cosa. Y no por ello puedo desmentir la estrecha relación entre el tabaquismo y el cáncer, ¿no?

Me voy a almorzar, tengo hambre.

[tierra.y.libertad!!!]

pues yo opino q el tahíni es delicioso, y yo si que me comería muy fácilmente esos 100 gramos pero que sea recomendable es otra cosa!!!!

[cosmopolita]

pues ami me gustaría que me dierais vuestra opinion sobre el video que postee , yo el unico problema con el calcio es cuando tomo cafe me baja los niveles en los analisis pero al dejarlo se vuelven normales.

[sunwukung]

ana natalia, me parece muy bien lo que me cuentas, pero es teoría bioquímica, puede que sea aplicable al ser humano al 100% o no. Lo digo porque la carne no es un alimento al que estemos fisiológicamente adaptados, a medio y largo plazo genera problemas de absorción de todos los nutrientes, así que las recomendaciones son absurdas. Una hermana mía tiene tendendia a la anemia y por mucha carne, de hecho directamente sangre morcilla matachana, o suplementos que toma sigue teníendola, luego claramente lo primero es recuperar la capacidad de absorción (en su caso sospecho que puede ser celiaca).
Y también conozco casos de personas que han sido anémicas toda la vida, comiendo carne y mucha, y al poco de hacerse veganas (y sin cuidar la dieta especialmente), han dejado de ser anémicas, estos hechos están en directa contradicción con esa teoría del hierro hemo y no hemo. Yo me atengo a los hechos. La teoría es una buena alíada pero tiene un papel secundario porque no está completa (y le falta muuuucho).
Si no somos carnívoros no cuadra, es así de sencillo.

Edito: un par de apuntes, quizás la alta concentración de vitamina C de las verduras y frutas contrareste que el hierro sea no hemo, y dos, no es mi dieta, es una dieta deducida fisiológicamente y clínicamente (lo de las proporciones) y es Doug Graham el primero que ha unido ambos datos. En todo caso sería de él, pero hay más especies que comen así.

[cosmopolita]

En el video dice que de cada 3 partes dos de ellas se consiguen de los vegetales hay algo que no cuadra, y la gente que conozco con anemia por ejemplo la hermana de mi madre son carnivoros. Lo mejor en estos problemas seria via intramuscular creo.

[Ana_Natalia]

@sunwukung, una TEORÍA es algo que postulamos para explicar algo cuando no está probado, a diferencia de esto que sí lo está. Que toda esa gente anémica (o ex anémica) que vos conozcas lo sea o haya sido tiene que ver con cuestiones PATOLÓGICAS, es decir había alguna enfermedad o trastorno en el medio, yo expliqué las condiciones FISIOLÓGICAS. Mi hermana no es vegetariana y en estos momentos tiene el hierro bajo también.
A diferencia de tu opinión, yo sí creo (basado en lo que estudié) que estamos adaptados a comer CIERTA cantidad de carne, aunque yo no lo elijo en este momento. Si mi vida dependiera de ello (si me pierdo en el bosque) y fuera mi única forma de sobrevivir, seguramente lo haría.
Si creen que tu hermana es celíaca por favor convencela de que se haga los estudios, así se asegura y puede empezar a tomar medidas, y no tiene que esperar a que pase una crisis para enterarse :(

[sunwukung]

yo también creo que estamos adaptados a comer cierta cantidad de carne y durante cierto periodo de tiempo, pero también una vaca, por ejemplo.
Lo de mi hermana es difícil, yo ya le he dicho algo y otra hermana ha sido diagnosticada con un 30%, creo, de celiaquía y ya no consume granos con gluten. Tiene épocas de bajadas, se suplementa, le sube, y así, pero yo creo que claramente tiene otros síntomas (estado de ánimo y otros).
Desde que fue a Italia yo creo que se identifica con ese tipo de comida, por lo demás se cuida algo. No aprendemos en piel ajena.

[tgc]

Si mi vida dependiera de ello (si me pierdo en el bosque) y fuera mi única forma de sobrevivir, seguramente lo haría.

Por suerte es siempre más fácil recolectar que cazar, si es que llegas a ser capaz de cazar (por capacidades o por conciencia, yo no lo seria).

En cuanto al calcio y el hierro, yo con el hierro no tengo problemas (tomo muchas naranjas y zumo de naranja, es mi fruta favorita :bien:), en cambio con el calcio si tengo algún problema (y mira que me encanta el brecol, las espinacas ...), pero posiblemente mi problema es que tengo una dieta muy ácida tendría que controlarlo un poco pero soy un poco dejado :rolleyes:.

[sunwukung]

Oye tgc ¿en notas que tienes problemas con el calcio?

[Ana_Natalia]

Por suerte es siempre más fácil recolectar que cazar, si es que llegas a ser capaz de cazar (por capacidades o por conciencia, yo no lo seria).

En cuanto al calcio y el hierro, yo con el hierro no tengo problemas (tomo muchas naranjas y zumo de naranja, es mi fruta favorita :bien:), en cambio con el calcio si tengo algún problema (y mira que me encanta el brecol, las espinacas ...), pero posiblemente mi problema es que tengo una dieta muy ácida tendría que controlarlo un poco pero soy un poco dejado :rolleyes:.

Es raro que como varón tengas problemas con el hierro (no sé siendo vegetariano) ya que tus requerimentos son la mitad que los de una mujer en edad fértil. Los alimentos que mencionás no son fuentes de calcio :S Probá con semillas de sésamo, y de hecho el medio ácido facilita la absorción de calcio, ya que lo que mencionás (espinacas o las semillas que te digo, cualquier cosa con fibra) tienen por ejemplo fitatos, que complejan el calcio y hacen que no se absorba.

EDITO: si no hay nada que recolectar (no sé juntar hongos y no pienso arriesgarme) y pasa una gallina probablemente opte por esta segunda opción...

[veganauta]

Bueno, te lo explico, ya que no importa lo que creas si no cómo funciona tu cuerpo (cualquier cosa consultá en wikipedia "pensamiento mágico", "navaja de occam", que a pesar de ser wikipedia está bien explicado)

El cuerpo absorbe el hierro en el intestino, a través de transportadores que tienen las membranas de las células. Hay varios tipos de hierro que podemos comer:
- El hierro hemínico, o sea unido a un grupo hemo, que viene de la carne
- Hierro no hemínico, en su forma oxidada +2 (de aquí en más, ferroso)
- Hierro no hemínico, en su forma oxidada +3 (de aquí en más, férrico)

El hierro hemínico se mantiene unido a ese hemo durante todo el trayecto, es decir "complejado", es decir no interacciona con los demás componentes de la dieta, por lo que casi nada interfiere con su absorción y se absorbe relativamente fácil. Aparte en la hidrólisis digestiva de la globina se liberan péptidos que ayudan a su absorción. Por ello este hierro es "de alta biodisponibilidad". Nosotros no consumimos hierro hemínico asi que este lo dejamos de lado.

Del resto del hierro (ferroso y férrico), el que se absorbe más fácil es el ferroso, el +2. ¿Por qué? Bueno, el hierro +3 ya a pH mayor a 3 forma hidróxidos hidratados muy insolubles o complejos con otras cosas, es decir no lo podemos absorber, y como entró sale. Hierro no aprovechado. El hierro +2 está solubilizado hasta pH 7, o sea más chances de absorberlo. Aparte para usar el +3 el cuerpo tiene que reducirlo a +2, porque esa es la forma en que se usa.

Entonces, ¿qué factores son facilitadores de la absorción y cuáles la inhiben?
FACILITADORES: algunos aminoácidos, hidratos de carbono (x ej la lactosa de la leche), ácidos orgánicos como málico, láctico, ascórbico (si si, vitamina C, lo mejor que hay).
INHIBIDORES: fosfatos, fitatos (siiiii, fitatos, está en las plantitas, o sea lo que comemos nosotros), polifenoles (x ej los taninos del té), fibra, ácidos grasos. Proteínas con aminoácidos fosforilados como las de la leche y huevos también podrían disminuir la absorción.


Espero que no me veas como una "enemiga" de tu dieta, al contrario. Es desde la información desde donde podemos difundir y sostener una idea, no desde preconceptos y rumores "de oídas", justamente porque si queremos sostener una postura tenemos que poder defenderla... si no, cualquiera que te venga con un argumento válido y bien justificado te va a tapar la boca.
Conocí gente que hacía vida sana y se murió de cáncer a temprana edad. Conozco gente que fuma como un murciélago y se murió en la ancianidad de cualquier cosa. Y no por ello puedo desmentir la estrecha relación entre el tabaquismo y el cáncer, ¿no?

Me voy a almorzar, tengo hambre.

Sólo añadir un importante dato:

No hay mayor incidencia de anemia ferropénica entre veg*anos que entre el resto de la población (por supuesto, los estudios comparativos realizados incluyen a mujeres en edad fertil).

Una vez sabido esto, ya podemos seguir entreteniendo nuestro cerebro con curiosidades de laboratorio todo lo que queramos, sin peligro de caer en infundadas hipocondrías.

Un saludo.

[sunwukung]

Eso mismo es lo que creo que sugiere el hecho de que una persona anémica omnívora se cure haciéndose vegana, que la anemia no es dependiente del veganismo.
Y el dato de veganauta lo confirma.

[Ana_Natalia]

El dato del veganauta ¿de dónde salió? Mostrame un estudio por favor. Yo saqué lo que te dije del libro de Portela de nutrición, y ojo que no lo inventó ella, asi que está en cualquier libro.

Sunwukung seguí feliz en tu ignorancia, yo no opino más (bah de hecho no opiné, sólo di datos de libros) porque ni ustedes me van a convencer a mí con data "de oídas" ni yo a ustedes citando bibliografía, así que mas vale seguimos felices cada uno en la suya :)

Ah, y otra cosa que te quería decir, que me acordaba el otro día... no sé cómo comían antes esos supuestos veganos que "se curaron" de la anemia... por lo que vamos a hacer una última aclaración: anemias pueden ser
- ferropénicas: por falta del hierro
- megaloblásticas: por falta de B12 y/o ácido fólico (malabsorción o falta de ingesta, el ácido fólico está en hojas verdes, capaz tus nuevos veganos antes no comían una verdura ni por casualidad)
- hemolíticas: entre sus muchas causas, la nutricional puede ser por falta de vitamina E, o selenio (hacen de antioxidantes), asi que si esta gente nunca un aceite, nunca una semilla, también es una deficiencia probable (el selenio es más raro decir donde hay y donde no, porque depende del suelo asi que no sirven los datos intercambiados de país en país, sólo los de cada región).

Dicho esto, cierro el tema acá.

Ah... en yahoo salió un señor mexicano que dijo que había encontrado un hada... yo diría que capaz como lo dijo el señor mexicano debe ser verdad, ¿no? :P (chistecito)

[veganauta]

El dato del veganauta ¿de dónde salió? Mostrame un estudio por favor. Yo saqué lo que te dije del libro de Portela de nutrición, y ojo que no lo inventó ella, asi que está en cualquier libro.


J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82.
Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets.
Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association.

Iron
The iron in plant foods is nonheme iron, which is sensitive to both inhibitors and enhancers of iron absorption. Inhibitors of iron absorption include phytates, calcium, and the polyphenolics in tea, coffee, herb teas, and cocoa.
Fiber only slightly inhibits iron absorption (19). Some food preparation techniques such as soaking and sprouting beans, grains, and seeds, and the leavening of bread, can diminish phytate levels (20) and thereby enhance iron absorption (21,22). Other fermentation processes, such as those used to make miso and tempeh, may also improve iron bioavailability (23).
Vitamin C and other organic acids found in fruits and vegetables can substantially enhance iron absorption and reduce the inhibitory effects of phytate and thereby improve iron status (24,25). Because of lower bioavailability of iron from a vegetarian diet, the recommended iron intakes
for vegetarians are 1.8 times those of nonvegetarians (26).
Whereas many studies of iron absorption have been short term, there is evidence that adaptation to low intakes takes place over the long term, and involves both increased absorption and decreased losses (27,28). Incidence of iron-deficiency anemia among vegetarians is similar to that of nonvegetarians (12,29). Although vegetarian adults have lower iron stores than nonvegetarians, their serum ferritin levels are usually within the normal range (29,30).


Iron status of vegetarians.
Craig WJ.
Department of Nutrition, Andrews University, Berrien Springs, MI 49104-0210.
Abstract
An appropriately planned well-balanced vegetarian diet is compatible with an adequate iron status. Although the iron stores of vegetarians may be reduced(1,2), the incidence of iron-deficiency anemia in vegetarians is not significantly different from that in omnivores. Restrictive vegetarian diets (eg, macrobiotic) are associated with more widespread iron-deficiency anemia. Western vegetarians who consume a variety of foods have a better iron status than do those in developing countries who consume a limited diet based on unleavened, unrefined cereals. Whereas phytates, polyphenolics, and other plant constituents found in vegetarian diets inhibit nonheme-iron absorption, vitamin C, citric acid, and other organic acids facilitate nonheme-iron absorption.


Referencias añadidas por mi:

(1) Numerous studies now show that people with high iron stores suffer a higher incidence of cardiovascular disease (CVD) (Salonen, 1992; Tuomainen, 1997; Meyers, 1997; Kiechl, 1997; Zheng, 2005)

(2) An investigation into iron intake and diabetes revealed that while total iron intake was not related to diabetes, haem-iron intake from red meat was (Jiang, 2004).



Bueno, Ana Natalia, con esto creo que es suficiente, pero si quieres te busco más.

Aclararte que en ningún momento he dicho que los datos que pusiste fueran erróneos, sino que su interés más allá del ámbito académico es prácticamente nulo.

Por otro lado, comentar que no sólo está comprobado que los veg*nos/as no sufren de mayor riesgo de padecer anemia ferropénica que los omnívoros, sino que numerosos estudios sugieren que una mayor bio-disponibilidad del hierro en nuestra dieta (como es el caso del hierro-hemo procedente de las reservas de otros animales en sus visceras, músculos, sangre, etc.) aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardio-vasculares, ciertos tipos de cancer, diabetes, y otros trastornos de la salud.

En nutrición sucede muchas veces, que obtener más cantidad, o simplemente obtener la cantidad justa más concentradamente, de algún elemento esencial, no es necesariamente mejor, sino todo lo contrario. Esto suele chocar de plano contra ciertas creencias intuitivas tan generalizadas, como difíciles de erradicar.

Un saludo!

[sunwukung]

Ana , no te enfandes mujer, que lo que nos cuentas es bioquímica y la reconozco, claro. Lo que no entiendo es porqué la experiencia de una persona se ha de tener menos en cuenta porque no está recogida en un estudio oficial.
Si hay veganos que se curan la anemia, deportistas de ultra maratones veganos y si hay omnívoros con anemia, puese algo querrá decir esto en cuanto a la correlación entre anemia y veganismo o incluso entre anemia y dieta, sin más. Yo creo que lo que está obsoloto es presentar el veganismo como factor de riesgo para desarrollar anemia, que evidentemente no es, con los datos en la mano podría ser lo contrario.

[**Maggie**]

Entre tanta discusión creo que se perdió el tema del hilo. Quiero saber qué fuentes naturales, sobre todo, de hierro, tenemos disponibles como para incorporar diariamente a la dieta. Si alguien me ayuda estaré muy agradecida!!!
Gracias :)

[sunwukung]

Para mí, y dada la dieta que llevo, la mejor fuente son las verduras de hoja, cuanto más oscuras mejor. Las cantidades abundantes, yo intento comer de medio kilo para arriba, y me gustaría comer al menos un kilo. Si puedes tener acceso a hierbas salvajes entonces vale menos cantidad, la décima parte, algunos dicen que la veinteava.
Las legumbres también tienen mucho hierro. Lo puedes mirar también en el cronometer.

[tierra.y.libertad!!!]

Eso de la vigésima parte me conviene a mi, de cuales salvajes hablamos, que con el puro nombre ya me gustan jiji

[sunwukung]

Pues no sé en tu zona, yo las que mejor conozco en mi zona son el diente de león y la ortiga (ésta hay que dejarla reposar un día o incluso secarla), las que más encuentro, luego conozco el llantén y el cenizo, pero hay muy poco. Pero hay muchas, seguro que por allí, si hay zonas campestres cerca, con el calorcito y el sol, tienes muchas plantas silvestres comestibles. Tienes que investigar un poco por internet.

[Lucia81]

Entre tanta discusión creo que se perdió el tema del hilo. Quiero saber qué fuentes naturales, sobre todo, de hierro, tenemos disponibles como para incorporar diariamente a la dieta. Si alguien me ayuda estaré muy agradecida!!!
Gracias :)

Hola Maggie!

Por si te sirve: Hierro, anemia y vegetarianos (http://dietistamallorca.blogspot.com/2010/07/hierro-anemia-y-vegetarianos.html)

[Pan]

En cuanto al calcio y el hierro, yo con el hierro no tengo problemas (tomo muchas naranjas y zumo de naranja, es mi fruta favorita :bien:), en cambio con el calcio si tengo algún problema (y mira que me encanta el brecol, las espinacas ...), pero posiblemente mi problema es que tengo una dieta muy ácida tendría que controlarlo un poco pero soy un poco dejado :rolleyes:.


Es raro que como varón tengas problemas con el hierro (no sé siendo vegetariano) ya que tus requerimentos son la mitad que los de una mujer en edad fértil. Los alimentos que mencionás no son fuentes de calcio :S Probá con semillas de sésamo, y de hecho el medio ácido facilita la absorción de calcio, ya que lo que mencionás (espinacas o las semillas que te digo, cualquier cosa con fibra) tienen por ejemplo fitatos, que complejan el calcio y hacen que no se absorba.

Ana Natalia creo que la naranja es una gran fuente de calcio desde el grupo de las frutas. No tenemos que mirar las cosas con lo que mas tenga, hay que mirar por cantidad que comemos, las cantidades de frutas que come un crudivegano son muy grandes y son una fuente importantisima de calcio en la dieta. La naranja, el higo, la mora, la frambuesa, el higo chumbo, la aceituna son excelentes, con mayusculas EXCELENTES fuentes de calcio y magnesio y coinciden siendo las más alcalinas junto con algunos frutos tropicales y bayas que no he mencionado.
Cuando tgc se referia a que tenia una dieta muy acida se refería a lo que en en nutricion y medicina se llama carga ácida renal potencial de los alimentos, que cuando la suma de todo ofrece un ph ácido el cuerpo usa los minerales y oligoelementos alcalinos para contrarestar la acidez, por eso tgc se referia a que el problema no pudiera ser por falta de calcio sino por dieta con efecto total ácido en el organismo.
Seria interesante saber qué porcentaje de nutrientes suprime el ácido fítico. Lo suyo es que un vegetariano consuma más calcio y otros nutrientes para evitar esto. Lo que consolida que estamos tomando suficiente calcio es sin duda una buena dosis de hojas verdes, y eso se hace con batidos o zumos de estos. Como dijo creo Sunwukung al menos 500 gr. de hojas verdes.

Por supuesto como sé que muchos vegetarianos añaden leche y derivados y huevos supongo que he aquí la solución que estos ponen.

Pero sabeis que os digo a todos. Que las ultimas evidencias cientificas y lo puedo mostrar de muchas formas, es que es mucho mas importante los ratios y balances que las cantidades. Para los vegetarianos estrictos, crudiveganos y paleoliticos (otra dieta se quiera o no interesante) traigo buenas nuevas. Cuidad de tener un ph alcalino, el calcio nunca lo perdereis, nunca, solo ganareis, no es necesario llegar a la Cantidad Diaria Recomendada. El tema de la carga renal potencial de los alimentos y su ph final en el organismo es probablemente lo más importante que ahora se baraja en nutrición humana. Ves Sunwukung como la ciencia tambien nos ayuda.

Ana Natalia he de decir que me gusta como argumentas, eres dura eh, mola. En serio me gusta la direccion cientifica y esto va para todos, la ciencia es nuestra aliada no os confundáis, pero hay que verla como un conocimiento que no tiene porque ser completo. Pero son trazos de verdad lo que aporta la ciencia, el resto que no llega por falta de investigacion tenemos que completarlo nosotros.
Sunwukung cuando pensaba que estabas perdido has sacado la vizcaína como en los buenos tiempos de los duelos del siglo de oro. Me encantan estas conversaciones y enriquecen mucho, lo he pasado piruleta.

[tierra.y.libertad!!!]

pan, con piruleta te puse por acá:

http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?t=43334&page=5&highlight=lengua+espa%F1ola

[sunwukung]

Por lo que sé una dieta alta en verduras y frutas será siempre alcalina, aunque a veces los ratios Ca/Mg/P no sean 1:1:1, que dicen que es el ideal (a conseguir en el año).
No conocía el concepto de carga renal Pan, al menos como tal (sí conocía lo del ph y el efecto de los alimentos), muy interesante tendré que echarle un vistazo.

[**Maggie**]

Muchas gracias a todos :)
Gracias Lucía por el artículo de tu blog, está completísimo :D

[noalmaltrato animal]

tengo 51 años y hace un año que ya no menstruo, me dolia tanto el cuerpo que el gine me mando una densitometria salio un resultado parece ser de una osteoporosis mas representativa de una mujer de 80 años, eso me dijo, el "chorreo bronca desprecio" que dio (ya sabeis verdad?) fue monumental pues el sabe de toda la vida que soy vegetariana pero no ovolactea...mentiria si os dijera que no me preocupa, me preocupa y mucho pero no tome ni uno solo de los dos farmacos que me mando para el tema. No estoy muy segura de como remediar el asunto, no puedo tomar diariamente 100 gramos de semillas de amapola por ejemplo, no es bastante con los frutos secos como las avellanas que tampoco voy a tomar a diario...no se como remediar esto sencilla, facil y practicamente. ¿me inspirais porfa?

[tierra.y.libertad!!!]

tengo 51 años y hace un año que ya no menstruo, me dolia tanto el cuerpo que el gine me mando una densitometria salio un resultado parece ser de una osteoporosis mas representativa de una mujer de 80 años, eso me dijo, el "chorreo bronca desprecio" que dio (ya sabeis verdad?) fue monumental pues el sabe de toda la vida que soy vegetariana pero no ovolactea...mentiria si os dijera que no me preocupa, me preocupa y mucho pero no tome ni uno solo de los dos farmacos que me mando para el tema. No estoy muy segura de como remediar el asunto, no puedo tomar diariamente 100 gramos de semillas de amapola por ejemplo, no es bastante con los frutos secos como las avellanas que tampoco voy a tomar a diario...no se como remediar esto sencilla, facil y practicamente. ¿me inspirais porfa?

que dificil situación, te duelen los huesos o algo así?? te dio alguna potra clase de recomendación y bienvenida de paso, y espero que haya aportes suficientes por ti por aquí

[vellocinodeoro]

no se como remediar esto sencilla, facil y practicamente. ¿me inspirais porfa?
¿tomando suplementos de calcio?

[sunwukung]

noal, la osteoporosis está promovida por una dieta acidificante. Para lograr una dieta alcalina hay que ajustar los ratios de carbohidratos, proteinas y grasas por calorias totales consumidas (idealmente 80/10/10). Demsiados frutos secos (que además tienen un ratio clacio/magnesio/fósforo desfavorable para el calcio) acidifican el organismo e impiden la asimilación óptima de nutrientes.
Los alimentos alcalinizantes son las frutas y las verduras, casi todos los demás son acidificante en mayor o menor grado.
Para los veganos yo creo que la mejor fuente de calcio son las frutas (como los higos) y verduras.
En el tema del calcio son mucho más importantes aspectos colaterales como la presencia de vitamina K (suficientes verduras) y la vitamina D, una dieta alcalina, ya que desde cantidades diarias de 400 mg se puede tener un balance positivo de calcio.

[JustVegetal]

tengo 51 años y hace un año que ya no menstruo, me dolia tanto el cuerpo que el gine me mando una densitometria salio un resultado parece ser de una osteoporosis mas representativa de una mujer de 80 años, eso me dijo, el "chorreo bronca desprecio" que dio (ya sabeis verdad?) fue monumental pues el sabe de toda la vida que soy vegetariana pero no ovolactea...mentiria si os dijera que no me preocupa, me preocupa y mucho pero no tome ni uno solo de los dos farmacos que me mando para el tema. No estoy muy segura de como remediar el asunto, no puedo tomar diariamente 100 gramos de semillas de amapola por ejemplo, no es bastante con los frutos secos como las avellanas que tampoco voy a tomar a diario...no se como remediar esto sencilla, facil y practicamente. ¿me inspirais porfa?

Pues deberías suplementar como hacemos todas las mujeres a partir de cierta edad y más a partir de la menopausia. Yo tengo 54.
Las omnívoras tienen hasta los yogures, como el Densia de Danone, suplementados.

No sé exactamente tu dieta pero por lo que veo has faltado de calcio, de magnesio, de vitamina D y ahora la cuestión es urgente.

No podrás remontar a base de buscar los componentes a través de los menús, porque para empezar la vitamina D ni siquiera está en nada vegetal de lo que te comas.

Yo suplemento con un específico que sirve para crudiveganos:
http://www.iherb.com/Garden-of-Life-Vitamin-Code-Raw-Calcium-75-Veggie-Caps/18254?at=0

Porque diga lo que diga Sun, los crudiveganos informados también se suplementan, ya que suelen ser unas personas muy preocupadas por su salud y por su belleza.

Saludos.

[sunwukung]

oye just, los crudiveganos que comen adecuadamente, no precisamente el rollo gourmet, no se suelen suplementar. No sé de dónde sacas eso, Doug Graham es un profesional sanitario de 58 años y no se suplementa, su mujer, de edad parecida, tampoco, las pruebas de densidad ósea salen óptimas.
Otra cosa es una indicación terapéutica, no sé. Mis experiencias con el calcio suplementado las pocas veces que lo he probado nada que ver comparado con las verduras.
Una cosa es que la suplementación sea útil y otra es que vayas diciendo que es absolutamente esencial a una dieta vegana. Es que esto no es cierto. Y el calcio de los lácteos, incluido las sales con que suplementan, se absorben fatal, da ahí el estreñimiento que suelen provocar. Y todos los lácteos vienen suplementados debido al proceso UHT. Así que la única fuente realmente absorbible son las vegetales.
Te puedo dar una lista de, fácilmente, varias docenas o incluso cientos de crudiveganos que, de suplementar, sólo suplementan b12 y D. Dirígete a la web 30 bananas a Day, más las decenas de miles de pacientes de Doug Graham.
Los suplementos en ningún caso pueden sustituir una dieta adecuada, estamos de acuerdo en que una dieta vegana es totalmente adecuada , no? es que si no es así estamos haciendo el idiota, y mi cuerpo no me egaña en cuanto a los productos animales, de eso estoy seguro.