Estoy a punto de dejar también el pescado...

[addaia]

Hola a todos soy nueva y aún no soy del todo vegetariana porque aún como pescado, bueno ahí está mi presentación y explicación: http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?p=575427#post575427
El caso es que me gustaria también dejarlo y ser por fin vegetariana.
Me gustaría elaborar una especie de menú semanal pero no sé como empezar, es decir no se como combinar los platos ni que tengo que comer exactamente ni en que proporciones para no tener deficiencias alimenticias y cubrir todas las necesidades, en resumen, que en ese aspecto voy un poco perdida, si me pudierais orientar os lo agradecería.
Gracias de antemano :)

[gilducha]

Ánimo con lo de dejar el pescado! Pásate por "Nutrición y Dietética", ahí tienes la respuesta a todo lo que te preocupa, y si aún así tienes dudas pregunta. :abrazo:

[paulveg]

Hola addia, mira quí tienes una pirámide de alimentación vegana:

http://www.vegetarianismo.net/nutricion/piramide_nutricion_vegana.pdf

Están muy bien explicadas (en la 2º página) las proporciones de cada grupo.

Al no comer carne, cuya alimentación en las granjas está suplementada en vit. b12 (mismo caso de huevos y lácteos), ni pescado, que contienen vit. b12 de forma natural, necesitas tomar un suplemento de esta vitamina. Puedes comprarla en algun herbolario. Hay algunos que son de toma diaria, y otros que traen más cantidad, que son de toma semanal. Como te resulte más cómodo. De todas formas no te agobies por eso, porque las reservas de b12 duran bastantes años y aunque tardes por ejemplo un mes en conseguirlos, desde que dejes el pescado, no te pasará nada.

También es aconsejable que tomes otro suplemento de DHA (omega 3) de algas, aunque hay quien lo obtiene de semillas de lino en cuyo caso tendrías que tomar una cucharada de estas semillas cada día. Hay más alimentos que te pueden proporcionar omega 3 como otras semillas (calabaza, sésamo...) y frutos secos, aceites... Pero por su proporción, es ideal que incluyas siempre las semillas de lino o el suplemento de DHA de algas. Este tema es un poco complicado de explicar (aunque puedes buscarlo por el foro, que está requeteexplicado) pero creo que casi todos coincidimos en que para mayor seguridad, lo ideal es tomar el suplemento de algas :)

Por lo demás, haz caso a gilducha y pásate por la sección de Nutrición del foro y pregunta cualquier duda que te quede.

[addaia]

Muchas gracias! Los complementos también se tienen que tomar aunque comas huevos y leche?

[Anarcopón]

Enhorabuena por la decisión!! Verás como no es tan difícil... Yo en lo de los complementos no estoy tan de acuerdo... Creo que el cuerpo humano es bastante listo y si necesitas algo, lo notarás... Yo llevo unos 10 años de vegetariano, los 3 últimos de vegano... Sólo me hice hace medio año o así un reconocimiento médico para el trabajo, con análisis de sangre y tenía todo estupendérrimo... Y no soy precisamente un adorador de la dieta equilibrada, jejeje... Procuro comer variado, si una semana me paso de pasta o de otras cosas, intento comnpensar con la siguiente, también lo de comer legumbre y cenar cereal, cosas así muy básicas... Que no te entre miedo por hacerte vegana, y mucho menos si todavía tomas huevos... Hazlo poco a poco y acostúmbrate a comer variado y a hacerte tu propia comida, verás como se hace muy fácil... Y lo de los suplementos, pues eso... Mírate de vez en cuando si tienes miedo a no llevar una dieta equilibrada y hazte análisis, y si te falta algo, pues intenta introducirlo con comida y no con suplementos... Y si no es posible, pues suplementos.. Pero no son necesarios. En mi caso, por lo menos...

Saludos!!!

[paulveg]

Muchas gracias! Los complementos también se tienen que tomar aunque comas huevos y leche?

Como te dice Anarcopón esa es tu decisión, eso antetodo. SI decides no tomar nada, ve haciéndote analíticas en principio un par de veces al año y vas controlando. Pero recuerda pedir análisis de B12, ya que en una analítica general, no salen.

Me imagino Anarcopón que tomas algún alimento enriquecido, aunque no "te fijes" en ello, como los cereales de desayuno ¿? Pregunto. Quizá por eso nunca has notado nada irregular, lo cual está genial. Tomar alimentos enriquecidos es otro opción a los suplementos.

También depende mucho de la persona, de las reservas que tuvieras, de tu capacidad de abosorción, dicen que incluso de la alimentación que lleves (cuanto más natural y menos procesado-refinado, mejor. Siempre según esa "teoría", no lo afirmo) EN este foro he leído bastantes casos de gente que no se suplementaba y tuvo carencia a los 3 años, otros a los cinco... y he leído de casos, aquí y en otros sitios, que llevan veinte años sin suplementarse y sin ningún problema.

Así que creo que es una decisión, suplementarse aunque sea "por si acaso" o controlarse con analíticas (o pasar de todo y atenerse a las posibles consecuencias.) La carencia de b12 no siempre se nota claramente y puede tener efectos irreversibles si no se detecta a tiempo, así que tampoco es cuestion de relajarse (sin suplementos, alimentos enriquecidos o analíticas periódicas) hasta que nos encontremos mal, porque puede ser tarde. :)

Suponiendo, addaia, que no seas una de las personas privilegiadas que tiene unas reservas de B12 muy altas o que tu organismo es capaz de absorberlo con mucha facilidad, incluso siendo ovolactovegetariana, necesitarías suplementos. Salvo que comas muchísimos huevos y lácteos, lo cual no es muy sano. Yo prefiriría controlar la ingesta de huevos y lácteos y tomar igualmente un suplemento.

Pero como te habrá quedado claro, son experiencias aisladas de gente que escribe por internet, yo personalmente no lo he "estudiado" y lo cierto es que la mayoría de los estudios están de acuerdo en que los veganos necesitan suplementos (o alimentos enriquecidos) de b12; y los vegetarianos, depende de factores como los que puse más arriba.

En cuanto al DHA, no sé qué decirte, los huevos tienen omega3, pero no sé si el suficiente. Quizá sería bueno que tomes semillas de lino de todas formas.

[sina_santos]

Yo creo que una solución muy buena (como comentabas que tu dieta era muy mónotona) es que comenzaras a prepararte tus comidas tu misma.

Así tu sabes que le pones o que se te antoja.

En esta página hay muchas recetas que te pueden ser útil
www.haztevegetariano.com

o bien puedes buscar aqui en el foro

[addaia]

Deciros que saqué un menú de este foro (no me acuerdo del post) y de momento lo estoy siguiendo variando alguna que otra cosa. Complementos no creo que vaya a tomar porque al ser ovolacteovegetariana no lo veo necesario, eso sí me iré haciendo análisis. Gracias a todos :)

[Frytz]

addaia excelente decisión. (http://www.diariosigloxxi.com/texto-s/mostrar/20020/los-espaoles-hasta-10-veces-ms-contaminados-por-mercurio-que-alemanes-americanos-y-canadienses)

[JustíciaAnimal]

Yo tengo 16 años y me hice vegetariana hace 5 meses, cuando tenía 15. Al principio mi madre también me dijo "pescado sigues comiendo eeh" ya que no le gustaba mucho la idea. Preferí eso a tener que comer todo tipo de carne.
Un día, el novio de mi madre trajo 5 truchas para cenar.. y mi madre me vio comiéndolo asqueada y con los ojos húmedos, así que le dije "es el último animal que pienso comerme en mi vida!" y por sorpresa para mí, ya no me ha vuelto a comprar pescado :)
Yo no tengo ninguna tabla, lo que hago es sustituir la carne y pescado por legumbres o vegetales con proteïnas y además tomo el suplemento de B12, aunque si no eres vegana no creo que te haga falta.
:)
Si tienes facebook y me lo quieres pasar.. así hablamos :)

[Kozmic]

Adelante con ello, a mi el pescado no me hacia mucha gracia ya de antes...

[MawyDLuffy]

Yo nunca comí pescado y siempre he estado bastante sana, asi que no te preocupes! da el paso y animo :D que ya veras como luego te sientes, de perlas! :D Haz caso a los mas sabios del foro, que ellos si que saben :P

[RespuestasVeganas.Org]

Hola a todos soy nueva y aún no soy del todo vegetariana porque aún como pescado, bueno ahí está mi presentación y explicación: http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?p=575427#post575427
El caso es que me gustaria también dejarlo y ser por fin vegetariana.
Me gustaría elaborar una especie de menú semanal pero no sé como empezar, es decir no se como combinar los platos ni que tengo que comer exactamente ni en que proporciones para no tener deficiencias alimenticias y cubrir todas las necesidades, en resumen, que en ese aspecto voy un poco perdida, si me pudierais orientar os lo agradecería.
Gracias de antemano :)

- Sustituye la sal marina por sal yodada (http://www.respuestasveganas.org/2011/01/nutricion-100-vegetariana-yodo.html).
- Consume alimentos vegetales con ácidos grasos omega-3 (http://www.respuestasveganas.org/2011/03/nutricion-100-vegetariana-acidos-grasos.html).

Saludos,
David.