No sé si entreno bien...

[kutxipu]

Hace muy poco tiempo que he empezado a correr. Al principio empecé en la pista de atletismo, pero hoy ha sido el 6º día que corro en la calle. Hago unos 7 km, por falta de tiempo no puedo hacer más y he rebajado el tiempo, de 40 minutos y medio a 35. El problema es que no sé si tan poco tiempo de entrenamiento me sirve de algo. He leído que no se empieza a quemar grasa hasta que pasa una hora. Además me gustaría entrenar para una media maratón. Este domingo hay una carrera de 12 km y no sé si mi forma de entrenar es la adecuada para esto... Me podéis dar algún consejillo????

[Mofli]

Con 40/35 minutos ya llega para activar las rutas metabólicas aeróbicas y la degradación total de la glucosa. Yo antes hacía sólo 40 minutos y notaba un aumento de resistencia continuo, sí ,40 minutos llegan perfectamente y se nota una mejoría clara. Pero bueno si quieres ir a la media maratón a un ritmo de competición ya es otro tema. De todas formas tienes poco entrenamiento para meterte ya a 12Km de carrera, yo lo dejaría para más adelante, me parece un sobreesfuerzo.

[sara_star]

Yo se poco del tema, pero lei que a los 20 minutos se termina de quemar los carbohidratos y empiezas a quemar grasa, no se si estais hablando de eso.

[paulveg]

Si no puedes hacer más, mejor eso que nada, eso seguro. Sólo puedo contarte mi experiencia, yo hago 40 minutos de cardio, aunque en el gimansio (20 de bici y 20 de elíptica o cinta de correr) y aunque no he bajado mucho de volumen, ni quiero, lo noto directamente en la celilulitis que ha empezado a desaparecer de ciertas zonas. (llevo cuatro meses o así, después de dos años de casi no mover el culo jeje)

Así que algo se debe quemar en 40 minutos :) Espero que te sirva. Y como sara, también tenía entendido que a partir de 20 minutos se empizan a quemar grasas, aunque también leí en algún sitio que son 40. Personalmente me da igual, lo importante es hacer algo para mantenerse en forma, lo demás que venga por añadidura, bienvenido sea! De todas formas, no creo que haciendo ejercicio regular -salvo casos puntuales como problemas hormonales o almentación muy inadecuada- se pueda llegar a estar obeso de forma que no sea saludable, y a mi con eso me llega.

[oriola]

Respecto a perder peso y aumentar tu forma física, te puedo comentar mi experiencia personal.

Yo corro unos 35 minutos, varias veces a la semana, cuando entreno. Y créeme que se nota. Pierdes peso y cada día mejoras tu marca.

[Riply]

Creo que en www.runners.es o en www.sportlife.es hay tablas con entrenamientos para 5km, 10km, media maratón y maratón.

No sé el tiempo que llevas corriendo pero yo he visto planning para hacer 10km para gente que ya corra media hora seguida y sin sacar la lengua y eran creo que de unas 12 semanas o así. Si quieres ir a una media maratón, que son más de 21 km deberías tomártelo con calma :D.

Seguro que en la red encuentras la información y luego, si quieres :D, puedes contárnosla jeje.

Un saludo

[baby_lemonade]

guau... es la 6ta vez que corrés y ya hacés 7k? te felicito!

yo habré tenido alrededor de 10 entrenamientos (empecé en enero, pero paré en el medio) y recién la última vez q corrí llegué a 4k. Estoy entrenando para una carrera de 5k el 20 de marzo, así que vengo bastante bien para mis objetivos.

En cuanto al tiempo, yo voy despacio y tardo bastante, creo que mis entrenamientos suelen ser de alrededor de 40 minutos. Pero es impresionante como responden los músculos, yo he perdido grasa en todo el cuerpo, las piernas se ven totalmente distintas, mas firmes y con la mitad de celulitis. Así que seguramente lo que estás haciendo te va a resultar muy bien, sólo dale más tiempo.

En cuanto a la media maratón... si vas a entrenar para 21 kms, con correr 7 km por entrenamiento no te va a alcanzar! yo que vos, busco el tiempo para ir aumentando progresivamente... y un entrenador /amigx corredor que te ayude. A mí me entrena una amiga que corre desde hace años, yo sola no hubiera sabido cómo entrenar.

[kutxipu]

Gracias por las respuestas!! :) Y por los links... De momento sólo he podido echar un vistacillo por encima porque he tenido un fin de semana de locos, pero me han parecido muy interesantes! Al final no pude hacer la carrera porque me quedé sin canguros para mis dos monstruitos, así que otra vez será...
En principio empecé a entrenar por sentirme bien y para tonificar un poco el cuerpo, pero es que últimamente estoy empezando a preocuparme también por el tema del peso. Hace unos meses no tenía ningún problema para mantenerme en los 45 kilos, pero ahora las paso canutas para no superar los 47! Este finde ha sido un descontrol de horarios y comidas y me he plantado en los 48 kilos!!!! :eek: Así que tendré que sacar tiempo de donde sea para entrenar un poco más. Tengo que aprovechar ahora que me queda todavía un añito de excedencia en el curro, porque después sí que va a estar más complicado...

[Vandeldar]

A ver si te puede servir algo de todo esto:
Lo primero a tener en cuenta es que correr es una actividad con impacto, por tanto hay dos factores importantes para prevenir lesiones:

1-Peso, en mi opinión, correr con mas peso de tu talla en centímetros-110 es riesgo seguro (para alturas aprox de 150cm la norma empieza a poder ser restar 105).

2-Técnica. Al correr repites el mismo gesto muchas veces, un pequeño error alineando las articulaciones puede cargar mucho un ligamento, castigar el cartilago, etc. Hay que alinear bien y ejecutar la cadena motriz de manera mas o menos correcta. Buscar poca oscilacion del centro de gravedad (no dar saltos), amortiguar activamente... Mirando videos de carreras profesionales se aprende mucho, aunque no desglosen las ideas como en videos de técnica de carrera, ambos son interesantes.

Tema peso/quemar grasa, todo depende de como andes de depositos de glucogeno en el momento de iniciar, y de la intensidad a la que corras. Todo esto es aproximado, pero si corres mas o menos a un 60% de tus pulsaciones máximas, el cuerpo tiende a usar grasas como fuente de energía (le das tiempo a buscar esa fuente), si fueses al 85% tu cuerpo usaria basicamente glucógeno en caso de tenerlo, pues es una energía de uso mas rápido (y esa reserva aguantaría unos 40 minutos). Si fueses al 100% usarias el atp libre, luego la fosfocreatina... a los 20 segundos bajaria mucho el rendimiento, esas reservas estarian agotadas.

A lo que voy, la alimentación es un factor clave, si juegas bien las dos cartas el resultado es buenisimo (alimentación+entrenamiento), es clave ver cuantos gramos de hidratos, grasas y proteinas tomas (y su calidad), si me dijeses más o menos como comes, cuando sales a correr y tal podria darte la opinión.

Correr 7km por dia, poniendo que corres 5 dias por semana es un kilometraje de 35km a la semana, esta muy bien para empezar, sobretodo ojo a la mínima molestia, y mas si vas a una carrera de 12, a mas fatiga mas errores tecnicos y es casi el doble de lo que sueles correr, podrias ir, pero si necesitas caminar un rato, camina.
Y para media maraton, ahi si que diria que hay que mirar minimamente todos estos factores, y sea cual sea la carga de entreno, hacerla bien.

[paulveg]

Vandeldar, ya que te veo tan puesto, nos puedes decir qué se debería comer antes del ejercicio para quemar más grasa? Yo es que nunca me fijo, como lo que me cuadre según el día pero si hay algo mejor o peor, así lo tengo en cuenta.

[Vandeldar]

Si por supuesto Paulveg. Mira asi por encima, para crear el escenario ideal para quemar grasa durante el ejercicio se tiene que llegar con los depositos de glucógeno vacios, lo cual requiere un control de lo que se come durante almenos 24h, me explico.

Si durante 24h le damos al cuerpo todo lo que necesita (proteinas, grasas esenciales, micronutrientes...) pero no hidratos de carbono, va gastando la reserva de glucógeno del higado (para mantener la glucosa en sangre), la cual, pues eso, a las 24h mas o menos ya esta vacía. A partir de ese momento, no tiene otra que ir al tejido adiposo y usarlo como fuente de energía. Si quieres podemos comentar más en concreto que tipos de alimentos etc.

[paulveg]

Si por supuesto Paulveg. Mira asi por encima, para crear el escenario ideal para quemar grasa durante el ejercicio se tiene que llegar con los depositos de glucógeno vacios, lo cual requiere un control de lo que se come durante almenos 24h, me explico.

Si durante 24h le damos al cuerpo todo lo que necesita (proteinas, grasas esenciales, micronutrientes...) pero no hidratos de carbono, va gastando la reserva de glucógeno del higado (para mantener la glucosa en sangre), la cual, pues eso, a las 24h mas o menos ya esta vacía. A partir de ese momento, no tiene otra que ir al tejido adiposo y usarlo como fuente de energía. Si quieres podemos comentar más en concreto que tipos de alimentos etc.

Gracias! Más o menos capto el concepto, pero creo que algo no he entendido o se me escapa. A ver, si para llegar a hacer ejercicio me dijeras que mejor comer proteinas las 6 horas antes para que no haya reservas de glucógeno, me parecería bastante lógico. Pero 24 horas se tardan en vaciar las reservas? Entonces alguien que hace ejercicio a diario nunca tendrá las reservas vacías salvo que no pruebe los hidratos de carbono ¿es así? O he entendido mal. O quizá la idea que propones es comer los hidratos sólo justo después del ejercicio, para luego pasar un día entero sin ellos hasta la siguiente sesión?

Y sí, me encantaría concretar un poco más el tipo de alimentos, me interesa mucho este tema :) Y más ahora que estoy hecha una "suarsheneger" :p

[Vandeldar]

Si a ver, se tarda 24h contando que la reserva esta a tope. Son unos 300g. de glucosa (mas o menos un kilo de glucogeno). Correcto si se va comiendo hidrato de carbono (pasta, arroz, patata, fruta...) la reserva no queda vacía. Además de la reserva del hígado tenemos una cierta reserva muscular, a más entrenada este la persona más suele tener, facilmente se pueden llegar a tener otros 300g en toda la musculatura. En la práctica se hace bastante durillo aguantar tal deplección de glucógeno y mantenerse sin tomar hidratos, pero la eficacia es total en cuanto a perdida de grasa, porque ademas no interfieres el sistema hormonal que se pone en marcha para movilizar grasa, ya que no disparas la insulina...

A ver, reducir el hidrato al 0 total tampoco es necesario, una buena manera de mantenerlos muy bajos es simplemente tomando hortalizas con menos de un 5% de hidratos a los 100g, es decir, tomate, pepino, calabacín, berenjena... Personalmente te aconsejaría tomar frutos, no lechuga etc. aunque su nivel de hidratos tambien sea muy bajo.

La proteina es dificil encontrarla tan aislada en el reino vegetal, suele ir con bastante hidrato o grasa en los alimentos, la opción es o tomar por ejemplo proteina de soja aislada (polvo), o ir a tofu, seitan... Sino, al comer, por ejemplo 100g de lentejas (en seco), por sus 20 de proteina te llevas unos 50 de hidratos...

El resumen es, que el cuerpo saque la energia de la grasa, pero que no le falte ningua otra sustancia pues sino tambien tendria que movilizar sus reservas (si no tomas proteina, pues movilizaras masa muscular...)

[kutxipu]

Gracias Vandeldar por tus respuestas!! Yo ahora estoy tratando de seguir la dieta 811RV, que está pensada para deportistas (hay un hilo en el foro que habla de ella). Principalmente se trata de consumir un 80% de hidratos, 10% de proteína y 10% de grasa al día. todo siempre crudo. Yo, de momento, he reducido mi ingesta de grasa. Más o menos mi menú de un día sería fruta para desayunar (ahora estoy aprovechando a tope las naranjas), para comer normalmente como ensalada de lechugas, tomate, zanahorias, pimiento y levadura de cerveza aliñada con el zumo de 2 mandarinas. Hoy, por ejemplo, voy a comer una ensalada de aguacate, tomate y levadura de cerveza. Para cenar salpicón de manzana (pimientos, aceitunas, pepinillos y manzana aliñado también con mandarina), o un sandwich de aguacate, o a veces alguna sopa de verduras, o repito ensalada pero con aceitunas o aguacate. No se ajusta mucho a las pautas que tu sigues, porque como muchos hidratos, no? De todas formas hay veces que me dan ataques de ansiedad y encima me cargo la dieta comiendo galletas o chocolate. Ahora trato de controlarla comiendo yogures de soja, tomando infusiones o comiendo más fruta, pero cuesta... Hoy me he pesado y estoy en 47.3 y mido 157cm. Quiero volver a mis 45 kg y entrenar para la media maratón en noviembre. Normalmente entreno unas 2 horas después de desayunar, aunque no he podido ir desde el viernes, que por cierto, entrené como el culo, porque tardé 2 min más en hacer el mismo recorrido de siempre...

[Vandeldar]

De nada, un placer si puede ser de ayuda. A ver tomar hidratos esta genial dependiendo del objetivo. Tu altura/peso esta de entrada bastante bien para correr, si de ese peso, un % pequeño es grasa, genial.

El tema es que aun en deporte de resistencia el desgaste muscular es importante y tomar 1 gramo de proteina por kg de peso magro seria el mínimo para nutrir ese desgaste. Estas proteinas mejor no contarlas como calorias, pues su función no es calórica sino plastica. Un ejemplo: si cojes madera y haces un pequeño mueble para casa, esa madera no da calor, si la quemas en la hoguera si.

Si has subido un par de kilos es probable que lo notes mucho en cuanto a soltura, y que tambien se vea reflejado en el tiempo, podrias calcular un poco que cantidad de calorias quieres tomar, por ejemplo 800, y sacarlas de hidratos, que seran unos 200g. Si de esos 200, 100 los tomas post-entreno, el musculo reclamará y lo usaras basicamente para rellenar glucogeno, y al dia siguiente seguramente notaras un punto mas de energía.
Los 100 post entreno, de absorcion relativamente rapida, por ejemplo banana.

El tema grasas, lo importante es tomar las esenciales, una vez mas pensando en sus funciones no caloricas (serian por ejemplo el barniz de ese mueble). Eso es poco mas de una cucharada de aceite de oliva y otra de lino...

Es bastante extenso montarlo todo bien, vamos concretando...

[kutxipu]

Joer!!! Pues sí que está complicada la cosa!!!! El otro día hice el cálculo de las pulsaciones por minuto que tengo que llevar para quemar grasa y me salió unas 140. No sé cómo andaré ahora, pero recuerdo hace tiempo, cuando entrenaba (sobre todo spinning) podía llegar fácilmente a las 170/180 pulsaciones... Luego también las bajaba muy rápido, porque recupero con facilidad, pero no sé si con tantas pulsaciones estoy consiguiendo algo o qué... Una vez me dijeron que lo mejor era andar a paso ligero, pero me da la sensación de que no estoy haciendo nada. Además, no conozco a ningún corredor que esté sobrado de peso, no?? Cuando empecé a entrenar iba primero a andar y luego a correr, pero últimamente he estado más liada y no me ha dado tiempo a salir a andar. Voy a intentar sacar otra vez tiempo de donde sea, porque como siga así no voy a poder hacer la media maratón ni de coña... Y encima hasta el jueves no puedo volver a salir. Menudo desastreeee!!!!!!!!!!!!!!

[kutxipu]

Yupiiii!!!! Hoy por fin he salido a correr. Pensaba que después de dos semanas de parón iba a estar muy torpona, pero la cosa ha ido bastante bien! Hoy he hecho unos 8.5/9 km en 50 minutos. Al final casi me da un pampurrio, pero bueno, estoy contenta!!! Por fin empiezo a sentirme bien otra vez. De momento estoy comiendo sólo fryta, y me siento con más energía (aunque igual es porque los monstruitos están hoy en el cole por fin... Ésos dos sí que tienen energía!!!!)

[Nymeria]

Si por supuesto Paulveg. Mira asi por encima, para crear el escenario ideal para quemar grasa durante el ejercicio se tiene que llegar con los depositos de glucógeno vacios, lo cual requiere un control de lo que se come durante almenos 24h, me explico.

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una pregunta....

si hay que llegar con las reservas de glucógeno vacías para poder quemar grasa con los aeróbicos, entonces hacer aeróbicos (correr, elíptica....) a pulsaciones moderadas, despues de una sesión de entrenamiento de resistencia, en la que se supone que ya te has liquidado el glucógeno, quemará mas facilmente la grasa, no?

Y para eso con 20' de cardio tras las pesas vale, o hay que estar 40'?

y si en esos 20' o 40' de cardio te pasas de pulsaciones, pude ser que en vez de sacar la energia de la grasa, la saques del músculo y estés perdiendo masa muscular?

[kutxipu]

A mí esto también me preocupa bastante porque yo cuando corro siempre subo bastante las pulsaciones. Cada vez menos, claro, pero aún así...

[JG Entrenador personal]

Hay un dilema con todo el tema de los carbohidratos y la quema de grasas.
Los ultimos estudios afirman que lo que antes se creía de que se quemaba grasa a partir de 1h de entrenamiento de resistencia es falso. Al igual que tampoco es cierto que debas estar 30, 40 o 50 minutos.
Se ha descubierto que en realidad, vayas a la intensidad que vayas estás quemando grasa. Se dice que el cuerpo mantiene un proceso de quema de grasa constante ya sea si te mantienes en una frecuencia aeróbica como en una anaeróbica. Esto se debe a que cuando pasas a una frecuencia cardíaca alta o intensidad anaeróbica (trabajas a un 85% de frecuencia cardíaca por ejemplo), estás quemando grasas también, lo que ocurre es que te fatigas antes debido a la intensidad del entrenamiento, por lo que al final acabas quemando menos grasas que mediante una vía aeróbica.
Son los descubrimientos más recientes. Esto explicaría muchas cosas al respecto. De igual modo, una persona con una condición física baja que no pueda correr más de 20 o 30 minutos en intensidad aeróbica, caminará o correra menos tiempo, y quemará grasa también, por lo que no es cierto que deba pasar x tiempo hasta el proceso de quema de grasas.
El organismo echa mano de las reservas de lípidos (grasas) cuando se trabaja en intensidades bajas y el cuerpo no necesita una gran demanda de oxigeno.

Prueba: si mientras haces el entrenamiento de resistencia puedes hablar sin que te falte el aire sabes que estás en una frecuencia aeróbica, dado que el organismo pasa a tener mayor demanda de oxigeno al cambiar a una frecuencia anaeróbica, y esto provoca que nos cueste más respirar.
En cuanto a los carbohidratos, lo dicho. Si te mantienes en una vía aeróbica casi no se requieren carbohidratos, pues se utilizan grasas, por lo que no es estrictamente necesario ingerirlos antes de entrenar. Si no se trabaja en esa vía, sí.

[kutxipu]

Gracias JG!!!