Ver la versión completa : Tengo una duda con la dosis de hierro
Mística
13-oct-2010, 01:47
Hola: seguro ya están hartos de las preguntas sobre el hierro, ¡pero porfavor haganse las ganas de contestarme para estar mas clara!.
Mi duda es la siguiente:
Si la dosis diaria de una mujer omnívora adulta de hierro es de 18 mg, y siendo que la dosis diaria de un vegetariano debe ser el doble debido a la menor absorción, es decir, unos 36 mg de hierro, ¿de donde saco tanto hierro?.
Llevo solo tres días de OVL, y saco las cuentas y nisiquiera alcanzo a los 18 mg diarios. Por ejemplo hoy almorcé y cené lentejas con una naranja de postre, para absorver mejor el hierro. De once he tomado leche con cereales que traen 8,8 mg de hierro y tres nueces.
Total hierro en el día: 15,4 mg... y debería haber sido 36 mg!!!! y de donde voy a sacar tanto hierro? ni que vaya a desayunar lentejas también...
Ayudenme =( tengo miedo de que en los exámenes me vaya a encontrar con anemia!!!!
Saluditos desde Chileeeeee
RespuestasVeganas.Org
13-oct-2010, 01:54
Hola: seguro ya están hartos de las preguntas sobre el hierro, ¡pero porfavor haganse las ganas de contestarme para estar mas clara!.
Mi duda es la siguiente:
Si la dosis diaria de una mujer omnívora adulta de hierro es de 18 mg, y siendo que la dosis diaria de un vegetariano debe ser el doble debido a la menor absorción, es decir, unos 36 mg de hierro, ¿de donde saco tanto hierro?.
Llevo solo tres días de OVL, y saco las cuentas y nisiquiera alcanzo a los 18 mg diarios. Por ejemplo hoy almorcé y cené lentejas con una naranja de postre, para absorver mejor el hierro. De once he tomado leche con cereales que traen 8,8 mg de hierro y tres nueces.
Total hierro en el día: 15,4 mg... y debería haber sido 36 mg!!!! y de donde voy a sacar tanto hierro? ni que vaya a desayunar lentejas también...
Ayudenme =( tengo miedo de que en los exámenes me vaya a encontrar con anemia!!!!
Saluditos desde Chileeeeee
Si tomas mucha vitamina C (frutas) entonces la absorción aumenta mucho.
Algunas técnicas de preparación de alimentos, como poner en remojo y germinar legumbres, cereales, y semillas, pueden hidrolizar el fitato y pueden mejorar la absorción del hierro. (yo las suelo poner en remojo con un poco de sal porque es mejor)
Pese a que muchos estudios de absorción de hierro se hacen a corto plazo, hay evidencias de que a largo plazo se produce una adaptación a bajas ingestas e implica tanto un aumento de absorción como una disminución de las pérdidas. Es probable que las necesidades de hierro dependan del global de la dieta y sean significativamente menores en algunos vegetarianos que en otros.
Luego también piensa que las cantidades de dosis diarias tiran para lo alto. Es lo mismo que pasa con las fechas de caducidad.
NECESIDADES DIARIAS DE HIERRO
El Departamento de Sanidad del Reino Unido recomendaba la Ingestión de Nutrientes de Referencia (RNI en inglés) para el hierro como sigue. La RNI es la cantidad diaria que es suficiente, o más que suficiente para el 97% de la población. La RNI es similar a la Cantidad Diaria Recomendada que se usaba con anterioridad en el Reino Unido.
Tipo de persona (Dosis necesaria)
* bebés de 0 a 3 meses (1,7 mg /día)
* bebés hasta 12 meses (7,8 mg / día)
* niños ( 6,1 a 8,7 mg / día)
* adolescentes (11,3 a 14,8 mg/día)
* hombres (8,7 mg / día)
* mujeres (14,8 mg /día)
La dosis dietética recomendada en EE.UU. es similar, con 10 mg al día para hombres y mujeres post-menopáusicas, 15 mg para adolescentes y mujeres pre-menopáusicas, y una dosis extra de 15 mg para mujeres embarazadas.
Si no fumas mucho mejor.
Nutrición 100% vegetariana: Hierro (http://www.respuestasveganas.org/2000/12/nutricion-100-vegetariana-hierro_8221.html)
Mística
13-oct-2010, 01:56
si pero es que leí que el calcio inhibe la absorción de hierro y mis cereales están enriquecidos con calcio y los tomo con leche =( que puedo hacer?
Mística
13-oct-2010, 01:56
y tu que haces despierto David, si en España son como las 2 am?
Mística
13-oct-2010, 02:01
Hay david ya leí, gracias!!!! pero no era que los vegetarianos necesitábamos el doble de la dosis diaria recomendada, es decir, yo necesitaría 30 mg????
Tal como afirma la American Dietetic Association, las tasas de anemia por déficit de hierro (anemia ferropénica) en vegetarianos son similares a las del resto de la población1, pero el caso es que las tasas de anemia en la población son muy altas: la anemia ferropénica es posiblemente la deficiencia nutricional más frecuente en nuestro país31. Para aumentar el aprovechamiento del hierro de los vegetales la mejor estrategia (además de excluir de nuevo los alimentos "basura") es tomar alimentos ricos en vitamina C junto con las comidas principales, es decir, incluir cítricos (naranjas, mandarinas) o una ensalada que incluya por ejemplo pimiento rojo o verde, y tomate, o incluir en la comida coliflor o bróculi, que son alimentos ricos en vitamina C.
http://www.unionvegetariana.org/general1.html
http://www.ivu.org/spanish/trans/vsuk-iron.html
http://www.ivu.org/spanish/trans/vrg-iron.html
gilducha
13-oct-2010, 12:08
También puedes suplementarte con algún complejo que lleve hierro y vitamina C. Aunque en tu caso no me obsesionaría demasiado. Es mejor que disfrutes de lo que comes en lugar de racionalizarlo tanto, dentro de unos meses te haces análisis y ves cómo te vas adaptando al cambio y ya está. Un besazo!
Mística
13-oct-2010, 13:51
Chicos pero si yo tomo cereales enriquecidos con hierro mezclados con leche (que tiene calcio), no voy a absorver el hierro? es que en el paper de la ADA dice que el calcio inhibe la absorción del hierro. Como le hago entonces?
Gracias
RespuestasVeganas.Org
13-oct-2010, 15:43
Hay david ya leí, gracias!!!! pero no era que los vegetarianos necesitábamos el doble de la dosis diaria recomendada, es decir, yo necesitaría 30 mg????
Eso de que necesitamos el doble de hierro nunca lo había escuchado ¿donde lo pone?
Tampoco te comas mucho la cabeza. Tú come variado y en las cantidades adecuadas según la Pirámide de Alimentación Vegana (http://img249.imageshack.us/img249/4872/piramideveganahz3.jpg), toma el Sol, asegura tu fuente de vitamina B12, haz algo de ejercicio, ten cuidado con el tabaco y el alcohol y a vivir!!
PD: yo es que me suelo acostar a esas horas :)
Menudo cacao xDDDDDDDD
Deja la calculadora y come de todo, simplemente. La pirámide de alimentación vegana va muy bien, como te han dicho. Es como la común, pero cambia en el hecho de que no tiene carne ni derivados.
gilducha
13-oct-2010, 18:21
Menudo cacao xDDDDDDDD
Deja la calculadora y come de todo, simplemente. La pirámide de alimentación vegana va muy bien, como te han dicho. Es como la común, pero cambia en el hecho de que no tiene carne ni derivados.
Es lo mejor que puedes hacer, si no te va a dar algo...
Mística
13-oct-2010, 18:42
Eso de que necesitamos el doble de hierro nunca lo había escuchado ¿donde lo pone?
Sale en el paper de la Ada, que debemos comer 1,2 veces la cantidad recomendada para los onmnívoros de hierro.
Si sé que soy muy miedosa :( de hecho este paso me tiene toda nerviosa! ya me veo con anemia! pero sé que tienen razón... intentaré relajarme.
A ustedes nunca les dió anemia, ni siquiera al principio cuando se estaban acostumbrando al cambio?
Besos a todos!!!!
vellocinodeoro
13-oct-2010, 18:59
Mística, relájate, mujer...
florcullen
16-oct-2010, 07:01
Lo primero que tenes que hacer es cambiar tu mentalidad! Si tenes tanto miedo es por ke no estas segura de la limentacion vegetariana. Animos! Que no hay que temer. Este cambio es para Bien. No vas a tener carencias de hierro si comes de todo.
diana_asturiana
16-oct-2010, 10:10
Yo siempre tuve anemia comiendo de todo, pero haciendo alimentación vegetariana equilibrada (sin hacer cálculos todos los días, jeje) me encuentro mucho mejor. Tengo que hacerme analíticas pero creo que ya no tengo anemia.
Yo cuando me preocupo por los nutrientes, pienso en las generaciones anteriores a la nuestra: mi abuela comía lo que tenía a mano, de todo menos variado, y ahí la tienes, con 76 años y me tumba de la energía que tiene... Si comes de forma racional y te haces análisis cada año o así, no tienes por qué obsesionarte con carencias ;)
Mística
17-oct-2010, 00:21
Miren, yo no soy de España, soy de Chile, y acá es muy raro encontrar un vegetariano. Es una cultura carnívora de esas que comen carne todos los días. De hecho yo nunca había conocido un vegetariano antes... se imaginarán que para mi familia y mis amigos yo soy la novedad!!! y me han metido bastante miedo con que me va a dar anemia... yo creo que por eso me he asustado tanto y cuento los nutrientes de todo!!!
RespuestasVeganas.Org
17-oct-2010, 00:33
Sale en el paper de la Ada, que debemos comer 1,2 veces la cantidad recomendada para los onmnívoros de hierro.
Si sé que soy muy miedosa :( de hecho este paso me tiene toda nerviosa! ya me veo con anemia! pero sé que tienen razón... intentaré relajarme.
A ustedes nunca les dió anemia, ni siquiera al principio cuando se estaban acostumbrando al cambio?
Besos a todos!!!!
1,2 veces la cantidad recomendada significa que tienes que tomar un 20% más.
0,5 veces la cantidad recomendada significaría tomar la mitad.
1 vez la cantidad recomendada significaría tomar la cantidad recomendada.
En los 3 o 4 análisis de sangre que me hice en todo este tiempo no me ha aparecido anemia, tenía todo bien.
No te estreses!!!! ;)
Mírate los la lista de alimentos con hierro (http://www.respuestasveganas.org/2000/12/nutricion-100-vegetariana-hierro_8221.html) que puse en RV y consulta las bases de datos de composición de alimentos (http://www.respuestasveganas.org/2010/10/bases-de-datos-de-composicion-de.html) para saber la cantidad de hierro de otros que no añadí a la lista.
Mística
17-oct-2010, 15:52
Gracias David!!! soy una ñoña!!!! :D
Es un tema que me preocupa bastante por tener menstruaciones bastante abundantes y hoy he buscado información:
200gr de garbanzos hervidos (medio bote de los del Mercadona cocidos) con unas espinacas hervidas es una buena dosis de hierro si te tomas una naranja o cítrico de postre.
vellocinodeoro
12-ene-2011, 10:04
Miren, yo no soy de España, soy de Chile, y acá es muy raro encontrar un vegetariano. Es una cultura carnívora de esas que comen carne todos los días. De hecho yo nunca había conocido un vegetariano antes... se imaginarán que para mi familia y mis amigos yo soy la novedad!!! y me han metido bastante miedo con que me va a dar anemia... yo creo que por eso me he asustado tanto y cuento los nutrientes de todo!!!
Mística, estoy embarazada de 5 meses y mis niveles de hierro están tan bien que ni siquiera me han mandado suplemento de hierro ¡estando embarazada y siendo vegana! Eso sí, como legumbres 4 veces por semana o más, cosa que entre garbanzos, soja, lentejas, alubias y demás no es nada difícil. Si además le agregas vitamina C, sin problemas.
No le des tantas vueltas, yo al único vegeta que conozco es a mi marido; también nosotros somos la novedad en nuestras familias, pero no en el mundo entero que cuenta con millones de vegetarianos que se encuentran perfectamente.
Eso sí, como legumbres 4 veces por semana o más, cosa que entre garbanzos, soja, lentejas, alubias y demás no es nada difícil. Si además le agregas vitamina C, sin problemas.
Y el resto de los días de donde sacas la proteína? Yo suelo mezclar cada día algo de legumbre con cereal integral, aunque sea a dosis pequeñas...
Qué alegría que estando embarazada y siendo vegana no necesites suplementos de hierro :)
vellocinodeoro
13-ene-2011, 11:07
Y el resto de los días de donde sacas la proteína? Yo suelo mezclar cada día algo de legumbre con cereal integral, aunque sea a dosis pequeñas...
Qué alegría que estando embarazada y siendo vegana no necesites suplementos de hierro :)
¡Gracias!
Pues echo mano del tofu, del seitán, de la carnita vegetal, de la soja texturizada...voy poniendo lo que como cada día en un hilo que se llama algo así como "¿Con qué te has alimentado hoy versión embarazada?"
Lo de mezclar legumbre + cereal supongo que sabrás que no es necesario que sea en la misma toma. Es decir, que la mezcla es igual de eficiente si desayunas dos tostadas de pan de trigo y por la tarde almuerzas un plato de garbanzos, que si en la misma toma te zampas un plato de lentejas con arroz.
voy poniendo lo que como cada día en un hilo que se llama algo así como "¿Con qué te has alimentado hoy versión embarazada?"
Lo de mezclar legumbre + cereal supongo que sabrás que no es necesario que sea en la misma toma. Es decir, que la mezcla es igual de eficiente si desayunas dos tostadas de pan de trigo y por la tarde almuerzas un plato de garbanzos, que si en la misma toma te zampas un plato de lentejas con arroz.
Pues lo de que no hace falta que sea en la misma toma no lo sabía... pensaba que tenía que ser siempre en la misma comida...
Siiii ese hilo es muy chulo!! Lo voy mirando a menudo, cogiendo ideas para cuando llegue el momento :D
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