tengo 4 preguntas para ustedes

[nath_die_rockerin]

soy nueva en el foro, pero soy vegetariana hace casi 5 años

bueno...yo amo a los animales y blah blah blah, asi q desde q tengo 14 años decidi dejar de comer carne, y no me resulto dificil, aunque toda mi familia era netamente digamos...ehmm..."carnivora", asi q yo sola tuve q aprender a preparar mi propio menu y todo eso

el problema es que creo q estoy enferma!!!! creo q tengo ANEMIA! ehmmm esa anemia q llaman "POR FALTA DE HIERRO"

les juro q no pruebo ningun tipo de carne hace 4 años, ni pescado, ni pollo, ni pavo, ni cerdo, nada!, y creo q me esta afectando. Mi madre me dice "oh tenes q comer normal, porque no volves a intentar comer carne", obviamente ella no entiende nada, porque yo tengo muchas CONVICCIONES, simplemente me da asco comer todo eso, aunke he oido q muchos vegetarianos, tienen digamos sus "escapadas", q 1 o 2 veces al año comen carne, pero lo mio es diferente no siento el gusto de comer carne, incluso el olor es ewwww para mi

okay ahora les dejo mis 4 preguntas

1. q puedo hacer para combatir con mi anemia¿? xD creo q es un problema frecuente en la gente q adopta ste estilo de vida, asi q ustedes seguro saben + q yo

2. ahhh esta pregunta siempre quise hacerla...me preocupa! xD
como tendria q ser la alimentacion durante el embarazo? porque yo planeo ser mamaá obvio, pero de aca a unos años, pero le afectaria al bebe tener una madre vegana?

3. si kiero q mis hijos, sean vegetarianos, o sea cuando tenga hijos seria aconsejable iniciarlos en esto desde q nacen? desde q edad? no les afectaria en su desarrollo/crecimiento?

4. q soy¿?¿? xD, no como ningun tipo de carne, ni huevos, ni queso, ni mantequilla, solo leche y yogurt
sere "lacto-vegetariana" lacto - vegana?

xo
nath

[Utopíanimal]

El hierro en la dieta vegana
por Reed Mangels, PhD, RD
de The Vegetarian Resource Group
(Publicado en el libro "Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals" de Debra Wasserman, sección de nutrición a cargo de Reed Mangels)

Resumen

Las legumbres secas y los vegetales de hoja oscura son excelentes fuentes de hierro específicas y con una base calórica inferior a la carne. La absorción del hierro se aumenta considerablemente al comer alimentos que contengan vitamina C junto con alimentos que contienen hierro. Los vegetarianos no tienen una mayor incidencia de carencia de hierro que las personas que comen carne.

Hierro hémico vs. hierro no hémico

El hierro es un nutriente esencial porque es una parte central de la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. La anemia o carencia de hierro es un problema de salud mundial especialmente común en mujeres jóvenes y niños.

El hierro que se encuentra en los alimentos es de dos tipos: hierro no hémico y hierro hémico. El hierro hémico, que constituye hasta el 40% de hierro en la carne, aves de corral y pescado, se absorbe con facilidad. El hierro no hémico, que constituye el 60% del hierro en el tejido animal y todo el hierro en las plantas (frutas, vegetales, cereales, frutos secos), es más difícil de absorber. Hay quien piensa que por el hecho de que la dieta vegana contiene una forma de hierro que no se absorbe con facilidad, los veganos son propensos a desarrollar anemia por deficiencia de hierro. Sin embargo, estudios recientes en veganos y vegetarianos [1, 2, 3] han demostrado que la incidencia de anemia no es más común entre los vegetarianos que entre la población en general.

El nivel del hierro en los veganos

La razón del satisfactorio nivel de hierro en muchos veganos podría encontrarse en el hecho de que los alimentos que comen con regularidad son altos en hierro, como muestra la Tabla 1. De hecho, si la cantidad de hierro de estos alimentos se expresa en miligramos de hierro cada 100 calorías, muchos de los alimentos veganos lo contienen en proporciones superiores a los alimentos cárnicos. Este concepto viene ilustrado por la Tabla 2. Por ejemplo, para conseguir la misma cantidad de hierro contenida en 100 calorías de espinacas tendrías que comerte 340 gramos de solomillo.

Otra razón para los buenos niveles de hierro en veganos es que la dieta vegana es rica en vitamina C. La vitamina C actúa facilitando la absorción del hierro no hémico. Añadir vitamina C a una comida aumenta la absorción de hierro no hémico hasta en seis veces, lo que convierte la absorción del hierro no hémico en tan óptima o más que la del hierro hémico [4]. Afortunadamente, muchos vegetales como el brócoli y la col china (bok choy), ricos en hierro, son también ricos en vitamina C, de forma que el hierro de estos alimentos se absorbe de forma excelente. Combinaciones habituales, como las habichuelas en salsa de tomate o el sofrito de tofu con brócoli, también proporcionan generosos niveles de absorción férrica.

Es fácil obtener hierro de sobra con una dieta vegana. La Tabla 3 muestra diversos menús con los que se pueden conseguir la CDR o cantidad diaria recomendada [5] de 15 miligramos al día para una mujer adulta. Los hombres y mujeres post-menopáusicas necesitan alrededor de un tercio menos de hierro, es decir, 10 miligramos diarios.

Tanto el calcio como los taninos (que contienen el té y el café) reducen la absorción de hierro. El té, el café y los suplementos de calcio deberían tomarse varias horas antes de una comida rica en hierro [6].

Referencias
1. Anderson BM, Gibson RS, Sabry JH: The iron and zinc status of long-term vegetarian women. Am J Clin Nutr 1981; 34: 1042-1048.
2. Latta D and Liebman M: Iron and zinc status of vegetarian and non-vegetarian males. Nutr Rep Int 1984; 30: 141-149.
3. Helman AD and Darnton-Hill I: Vitamin and iron status in new vegetarians. Am J Clin Nutr 1987; 45: 785-789.
4. Hallberg L: Bioavailability of dietary iron in man. Ann Rev Nutr 1981; 1: 123-147.
5. Food and Nutrition Board, National Research Council: Recommended Dietary Allowances, 10th ed. Washington, DC: National Academy Press, 1989.
6. Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr 1995; 61: 97-104.

Tabla 1: Contenidos de hierro en una selección de alimentos veganos


ALIMENTO CANTIDAD HIERRO (mg)



Semillas de soja,

cocinadas 1 taza 8.8

Licor de melaza 2 cucharadas 7.0

Lentejas, cocinadas 1 taza 6.6

Tofu 4 onzas 0.7-6.6

Quinoa, cocinada 1 taza 6.3

Alubias, cocinadas 1 taza 5.2

Garbanzos, cocinados 1 taza 4.7

Habas, cocinadas 1 taza 4.5

Judías pintas,

cocinadas 1 taza 4.5

Hamburguesa vegetariana,

comercial 1 unidad 1.1-4.5

Caupí, cocinados 1 taza 4.3

Acelgas, cocinadas 1 taza 4.0

Tempeh 1 taza 3.8

Judías negras,

cocinadas 1 taza 3.6

Colines, enriquezidos 3 onzas 3.2

Hojas de nabo,

cocinadas 1 taza 3.2

Zumo de ciruela 8 onzas 3.0

Espinacas, cocinadas 1 taza 2.9

Acelgas, cocinadas 1 taza 2.7

Tahini 2 cucharadas 2.6

Pasas 1/2 taza 2.2

Anacardos 1/4 taza 2.0

Higos, secos 5 medianos 2.0

Seitán 4 onzas 2.0

Bok choy, cocinado 1 cup 1.8

Bulgur, cocinado 1 cup 1.7

Albaricoques, secos 10 mitades 1.6

Patata 1 grande 1.4

Yogurt de soja 6 onzas 1.4

Zumo de tomate 8 onzas 1.4

Perrito caliente

vegetariano 1 unidad 1.4

Almendras 1/4 taza 1.3

Guisantes, cocinados 1 taza 1.3

Judias verdes,

cocinados 1 taza 1.2

Berzas, cocinadas 1 taza 1.2

Semillas de sésamo 2 cucharadas 1.2

Semillas de girasol 1/4 taza 1.2

Brócoli, cocinado 1 taza 1.1

Coles de bruselas,

cocinadas 1 taza 1.1

Mijo, cocinado 1 taza 1.0

Ciruelas 5 medianas 1.0

Sandía 1/8 mediana 1.0

Fuentes: USDA Nutrient Data Base for Standard Reference, Release 12, 1998. Manufacturer's information.

La Cantidad Diaria Recomendada de hierro es 10 mg/día para hombres adultos y mujeres postmenopáusicas y 15 mg/día para mujeres premenopáusicas.

Tabla 2: Comparación de fuentes de hierro


ALIMENTO HIERRO (mg/100 calorías)





Espinacas, cocinadas 5.4

Col, cocinada 3.1

Lentejas, cocinadas 2.9

Brócoli, cocinado 2.1

Garbanzos, cocinados 1.7

Solomillo de primera calidad,

a la parrilla 1.6

Higos, secos 0.8

Hamburguesa, sin grasa, frita 0.8

Pollo, asado, sin piel 0.6

Lenguado, asado 0.3

Chuleta de cerdo, frita 0.2

Leche, desnatada 0.1

Fíjense en que las mayores fuentes de hierro son veganas.

Tabla 3: Ejemplos de menús que proporcionan más de 15 miligramos de hierro


HIERRO (mg)

Desayuno:

1 porción de gachas de avena

Oatmeal Plus (p. 23) 3.8

Comida:

1 sandwich de Tempeh o arroz(p. 94) 4.7

10 Albaricoques secos 1.6

Cena:

1 porción de habas caupí

con col (p. 76) 2.1

1 porción de pan de maíz(p. 21) 2.6

1 rodaja de sandía 1.0

----

TOTAL 15.8





Desayuno:

Cereales con 8 onzas de leche de

soja 1.5

Comida:

Frijoles Chili

(1 taza de frijoles) 5.2

1/4 taza de semillas de girasol 1.2

1/4 taza de pasas 1.1

Cena:

4 onzas de sofrito de seitán con 4.0

1 taza de col china 1.8

espolvoreado con

2 cucharadas de semillas de sésamo 1.2

----

TOTAL 16.0

A estos menús hay que añadirles otros alimentos para proporcionar las calorías necesarias y cumplir con requerimientos nutricionales adicionales.

[meiganegra666]

soy nueva en el foro, pero soy vegetariana hace casi 5 años

bueno...yo amo a los animales y blah blah blah, asi q desde q tengo 14 años decidi dejar de comer carne, y no me resulto dificil, aunque toda mi familia era netamente digamos...ehmm..."carnivora", asi q yo sola tuve q aprender a preparar mi propio menu y todo eso

el problema es que creo q estoy enferma!!!! creo q tengo ANEMIA! ehmmm esa anemia q llaman "POR FALTA DE HIERRO"

les juro q no pruebo ningun tipo de carne hace 4 años, ni pescado, ni pollo, ni pavo, ni cerdo, nada!, y creo q me esta afectando. Mi madre me dice "oh tenes q comer normal, porque no volves a intentar comer carne", obviamente ella no entiende nada, porque yo tengo muchas CONVICCIONES, simplemente me da asco comer todo eso, aunke he oido q muchos vegetarianos, tienen digamos sus "escapadas", q 1 o 2 veces al año comen carne, pero lo mio es diferente no siento el gusto de comer carne, incluso el olor es ewwww para mi

okay ahora les dejo mis 4 preguntas

1. q puedo hacer para combatir con mi anemia¿? xD creo q es un problema frecuente en la gente q adopta ste estilo de vida, asi q ustedes seguro saben + q yo

2. ahhh esta pregunta siempre quise hacerla...me preocupa! xD
como tendria q ser la alimentacion durante el embarazo? porque yo planeo ser mamaá obvio, pero de aca a unos años, pero le afectaria al bebe tener una madre vegana?

3. si kiero q mis hijos, sean vegetarianos, o sea cuando tenga hijos seria aconsejable iniciarlos en esto desde q nacen? desde q edad? no les afectaria en su desarrollo/crecimiento?

4. q soy¿?¿? xD, no como ningun tipo de carne, ni huevos, ni queso, ni mantequilla, solo leche y yogurt
sere "lacto-vegetariana" lacto - vegana?

xo
nath

Hola Nath, bueno te han dejado una informacion muy completa sobre el hierro, a mi mis niveles de hierro han mejorado desde que llevo esta almentacion, asi que resumiendo, hazte amiga de las legumbres de todas sus formas y colores, jejje.

2 y 3: en el foro te puedes encontrar a mamas vegetas y papas vegetas, este tipo de alimentacion siendo equilibrada no tiene ningun problema, pero seguro que de esto hay gente experimentada que te pueda hablar mejor que yo.

4. eres lactovegetariana por lo que cuentas.

me llamo muchismo la atencion esto

porque yo planeo ser mamaá obvio
bueno, yo soy chica y no me resulta para nada obvio querer ser madre, te lo digo sin ningun animo de ofender ni nada por el estilo, no me entiendas mal, pero me resulto curioso

[trigo2000]

yo siempre tuve el hierro bajo, la media normal oscila entre los 50 y los 180 miligramos por decilitro de sangre en una persona adulta. Pues en un análisis que me hice el resultado fue que tenía 12 miligramos por decilitro, eso es extremadamente bajo.

Nadie se metio conmigo ni me dijo nada, la razón, pues que no era vegetariano. Si lo fuese me llamarían de todo.

Ahora desde que soy vegetariano nunca he tenido niveles bajos de hierro.

yo te aconsejo tomar floradix o tomar un suplemento de hierro para subir los niveles.
A mayores de todo esto revisa tu alimentación para que no vuelva a ocurrir.

[Frytz]

1. q puedo hacer para combatir con mi anemia¿? xD creo q es un problema frecuente en la gente q adopta ste estilo de vida, asi q ustedes seguro saben + q yo

Te has hecho analisis de sangre para ver tus niveles de vitamina b12, te suplementas de b12?, La carencia de B12 suele producir una anemía perniciosa

2. ahhh esta pregunta siempre quise hacerla...me preocupa! xD
como tendria q ser la alimentacion durante el embarazo? porque yo planeo ser mamaá obvio, pero de aca a unos años, pero le afectaria al bebe tener una madre vegana?

Una alimentación normal, suplementar hierro (junto a vitamina C), ácido Fólico, y Ácidos grasos Omega-3 EPA/DHA (apto para veganos) indispensable para bebes en formación y madres lactantes.

3. si kiero q mis hijos, sean vegetarianos, o sea cuando tenga hijos seria aconsejable iniciarlos en esto desde q nacen? desde q edad? no les afectaria en su desarrollo/crecimiento?

Mis hijos ncieron vegetarianos desde que eran ovulos y esperma!! Hoy día tienen 19 y 13 años, y apenas se enferman estacionalmente de gripe.

4. q soy¿?¿? xD, no como ningun tipo de carne, ni huevos, ni queso, ni mantequilla, solo leche y yogurt
sere "lacto-vegetariana" lacto - vegana?

Lacto-vegetariana

[oriola]

Hazte un análisis, probablemente tengas carencias de B12, y de hierro es probable, aunque no tiene que ser necesariamente por ser vegetariana.

Deberías comprobar qué carencias tienes con un análisis, y a partir de ahí adaptar tu alimentación a alimentos ricos en los nutrientes que te falten.

[Riply]

Yo soy ovo-lacteo-vegetariana desde hace 11 años y ovo-vegetariana desde hace unos meses (auque ya llevaba unos 5 años sin leche de vaca) y aun teniendo menstruaciones largas y muy abundantes...NUNCA, NUNCA he tenido anemia.

Eso sí, yo como de todo: legumbres, pasta, ensaladas, brotes, arroz, patatas, huevos, mi tortilla de patatas, guisos, purés, bocadillos....de todo!

Que alguien sea vegeta no significa que esté bien alimentado. Es más, creo que leyendo lo que comen y el tipo de vida que hacen algun@s, hay gente a la que a narices le tienen que faltar nutrientes :D.

Si ahora no tienes hijos ni piensas quedarte embarazada a corto plazo...¿de qué sirve preocuparse por ello ahora?

¿El nombre? ¿Qué más dará el nombre que te pongas? Lo importante es que estés a gusto contigo misma :D

[ßєяєиу¢є]

bueno, yo soy chica y no me resulta para nada obvio querer ser madre, te lo digo sin ningun animo de ofender ni nada por el estilo, no me entiendas mal, pero me resulto curioso
+1000
Aquí otra que se dejó el instinto maternal en la placenta :bledu:

[Hera_malove]

¿Porqué si enfermamos siempre echan la culpa al vegetarianismo? :golpes: