Deporte y dieta vegana

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Los hidratos de carbono, en forma de glucosa en la sangre, y glucógeno en el hígado y en el músculo, producen energía tanto para esfuerzos cortos e intensos como para ejercicios de resistencia. Cuando el glucógeno se consume, el atleta puede quedar exhausto.

Los hidratos de carbono complejos poseen ventajas sobre los hidratos de carbono simples, esto es, los azucares refinados, porque son más nutritivos. Los alimentos muy nutritivos tienen un alto porcentaje de vitaminas y minerales en relación con su contenido en energía. Poseen más vitamina B, necesaria para el metabolismo, y más fibra y hierro, que contribuyen a formar una dieta nutricional equilibrada. Las comidas ricas en hidratos de carbono ayudan a minimizar el consumo de glucógeno del músculo y la consecuente sensación de fatiga que se sufre después de duros entrenamientos. Los alimentos integrales (pastas y cereales) son ricos en hidratos de carbono, pero también la fruta fresca, pasas y frutos secos constituyen una fuente muy saludable de energía. Estos últimos son muy recomendables ya que ayudan a restaurar el equilibrio ácido/básico de la sangre.

Muchos atletas, especialmente aquellos que ejercitan la fuerza, consumen regularmente más cantidad de proteínas de las recomendadas. Según parece, creen que esta práctica es beneficiosa para su entrenamiento, y que puede incrementar el tamaño del músculo y su fuerza. Por el contrario, el consumo excesivo de proteínas más allá de los límites aconsejables será simplemente almacenado en forma de grasa y cantidades en exceso tendrán como consecuencia efectos negativos como la pérdida de calcio y la deshidratación.

Las grasas son una fuente concentrada de energía, pero requieren más oxígeno para metabolizarse que los hidratos de carbono y por lo tanto son una fuente de energía menos recomendable para la actividad física. El entrenamiento puede favorecer la habilidad del cuerpo para utilizar esta grasa como energía. Aproximadamente el 30% o menos de la energía consumida diariamente proviene de las grasas. No debe olvidarse que gran parte de nuestra dieta diaria contiene gran variedad de grasas y que debería darse preferencia a las grasas poliinsaturadas, que se encuentran principalmente en los aceites vegetales no hidrogenados y no emulsionados (ej.: semillas de girasol, soja y sésamo).

Vitaminas y Minerales

Las vitaminas y los minerales son importantes para la nutrición y el metabolismo oxidativo y por lo tanto indispensables para la práctica deportiva. Una selección de una gran variedad de productos alimenticios integrales continúa siendo el mejor consejo para la obtención de las diferentes vitaminas y minerales necesarios.

Se suscitan algunas cuestiones acerca de la posible deficiencia marginal de hierro que puede perjudicar la práctica deportiva debido a la disminución de capacidad de la sangre para transportar oxígeno y ciertas funciones metabólicas relacionadas con la producción de energía. Es aconsejable que el nivel de hierro sea más alto en los atletas, especialmente en atletas femeninas que ejercitan la resistencia y por lo tanto es aconsejable un aporte adicional de hierro (ej.: hortalizas de hoja verde, brotes de soja y productos derivados de la soja, patatas, pasas, semillas de calabaza, pan integral y frutos secos).

Deportistas veganos.

Diferentes deportistas como

Carl Lewis:

Martina Navralatinova: campeona del mundo de tenis.

Edwin Moses: 8 años campeón del mundo de 400 m vallas.

Andreas Cahling: Mr. Culturismo Internacional.

Toni Innauer: medalla de oro olímpica de salto de esquí.

Robbie Hazeley:

Pat Reeves:

Ingra Manecke: campeona de Alemania de lanzamiento de disco 1977-1982.

Murray Rose: triple medalla de oro de natación a los 17 años.

Soctt Jurek: múltiples veces ganador de Ultramaratón.

Dave Scott: seis veces ganador del Triatlon "Hombre de Hierro".

En conclusión, de las muchas observaciones sobre personas físicamente activas de todos los tipos, está fuera de toda duda que los estilos alimenticios vegetarianos pueden satisfacer adecuadamente las necesidades alimenticias de los atletas, y pueden soportar satisfactoriamente programas de entrenamiento intenso.

Prof. Dr.h.c. Marcel Hebbelinck

MICKENBERGER, V., (1989), Vegetarier im Hochleistungssport (Vegetarians and excellence in sport), Thesis, Institute of Sports Medicine, Goethe Universität, Frankfurt.

SLAVIN, J.L., McNAMARA, E.A., LUTTER,J.M.(1986), Nutritional practices of woman cyclists, including recreational riders and elite racers. In: Katch, F.I. (ed.), Sport, Health and Nutrition. Champaign, III.:Human Kinetics Publ., Inc., p 107-110.

STOLZENBERG, G., (1974), Hochleistung durch Ganzheitsernührung, Heidenheim (Brenz): Heidenheimer Verlagsanstalt.

http://www.igualdadanimal.org/nutricion/deporte

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Cuando dejas de consumir productos de origen animal (carne, leche, huevos) una de las grandes dudas son las proteínas. Como ya se ha dicho aquí, las proteínas vegetales pueden ser tan buenas como las animales, pero son consideradas de "menor calidad" porque requieren ser combinadas para lograr equivalencia nutricional. Sin embargo, una persona bien informada y responsable con su dieta puede ser vegana sin problemas para su salud, e incluso, puede dedicarse al fitness y el entrenamiento físico regular sin dificultades ni riesgos.

Lo que un atleta vegano debe tener en cuenta es el mantenimiento del correcto equilibrio entre energía y nutrientes. Existen dos fuentes principales de energía: la glucosa y los ácidos grasos. El hígado y el tejido muscular almacenan pequeñas cantidades de glucosa, aunque en los deportistas suele ser el doble que en las personas sedentarias. La glucosa debe ser contínuamente reemplazada mediante el consumo de carbohidratos. Las reservas de ácidos grasos, en cambio, proveen de mayor cantidad de energía y, aunque la grasa varía de una persona a otra considerablemente, suelen ser suficientes como para permitir hacer ejercicio durante muchas horas

La elección del tipo de combustible para tu cuerpo dependerá del tipo, la intensidad y la duración de la actividad, así como del nivel de la persona que la practica. En las actividades aeróbicas (velocidad, baloncesto) se usa principalmente la grasa; mientras que en las actividades anaeróbicas (pesas, combates) se emplea la glucosa.

Las necesidades de energía dependen del peso de atleta, el tamaño de su cuerpo, su complexión, su metabolismo, su edad, su sexo y la cantidad de ejercicio que haga. Si se ingiere una dieta vegana, las necesidades de energía aumentarán en un 10-15% en orden a digerir totalmente los alimentos ricos en fibra. Las necesidades de energía de los individuos que hagan ejercicio un par de veces a la semana sólo aumentarán ligeramente; mientras que los que entrenan más intensamente deberán consumir de 3000 a 6000 calorías al día. Si siempre estás cansado cuando haces ejercicio, tu problema puede ser que comas demasiado poco. Algunos deportistas reducen su ingestión de calorías para mantener un peso corporal bajo, y esto puede producir una falta de energía. Si aumentas tu ingestión de calorías, resuelves la cuestión. Los deportistas aumentan normalmente su consumo de calorías en unas 1000 calorías al día y no suben de peso.

Las mejores fuentes de carbohidratos para deportistas son los cereales integrales, las verduras, las frutas, las legumbres, los frutos secos y las semillas. Se recomienda especialmente consumir tofu, tahini, crema de cacahuete, batidos de soja, barritas energéticas y frutos secos. Tenemos una capacidad de almacenaje de carbohidratos limitada. La gente musculosa almacena grandes cantidades de grasa, pero no podemos utilizar la grasa como nuestro principal combustible y dependemos de los carbohidratos.

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El "Vegan Bodybuilding & Fitness" es un excelente sitio web, en inglés, que nos provee de información sobre todo lo que necesitamos saber para no desfallecer haciendo ejercicios, optimizar las técnicas de entrenamiento y nutrirnos responsablemente.

Llevado adelante por el fisicoculturista Robert Cheeke y el diseñador Robert Watts, la página provee de artículos sobre nutrición, culturismo, entrenamiento físico, contactos, contiene un foro de discusión sobre diferentes tópicos -desde el veganismo y los derechos animales, hasta los tips nutricionales para deportistas de bajo, medio y alto rendimiento-; por lo que es una excelente herramienta de información y discusión de estos temas, tanto para expertos como para neófitos -como es mi caso- en estas áreas.

Para lo de las proteínas, por ejemplo, Robert Cheeke sugiere:

"Pongo especial atención en las proteínas y las principales son el cáñamo, soya, tempeh, nueces, alubias, lentejas, granos y semillas, además de una variedad de polvos y barras energéticas que tomo eventualmente como complemento, pero no suelen ser parte de mi alimentación rutinaria. Tomar una gran cantidad de agua es importante para ayudar a la metabolización de las proteínas y que no se estanquen en los riñones o el hígado. Como cada tres horas para mantener un estado anabólico, y así mantener y generar músculos, con esto aseguras que los músculos tengan permanentemente nutrientes y combustible, mejorando su crecimiento. Comer cada tres horas puede sonar a desafío imposible, pero si preparas las comidas con antelación, es en realidad muy simple. No tienes que comer una comida completa, sólo tomar proteínas, carbohidratos y grasas, lo que no sólo mantendrá la musculatura sino que también ayudará a generar más músculos -si lo combinas con entrenamiento de pesas o un programa de ejercicios."

Otra de las secciones más útiles son los tips de entrenamiento y nutrición, que recopilan tanto de su experiencia como de medios ad hoc:

* "Lo mejor es comer frutas entre 30-60 minutos antes de entrenar, porquel a glucosa brinda energía rápidamente, y la fructosa (azúcar de la fruta) mantiene un stock de glicógenos en el hígado, lo que mantiene los niveles de glucosa en la sangre, por lo que no da fatiga durante el entrenamiento." -- Jim Stoppani, PhD.

* "La clave para hacer cualquier ejercicio es focalizar en un área determinada, minimizando la acción de los músculos secundarios. Atenerse a lo básico (barras, mancuernas, pesos para ejercitar músculos específicos) y rotar de rutina durante el entrenamiento. No hacer nunca el mismo ejercicio dos veces en una misma ronda. -- Dennis James, IFBB Pro Bodybuilder

* "El entrenamiento de pesas ayuda a que tu cuerpo se adapte más rápidamente a los cambios de zonas horarias. Para "resetear" tu reloj corporal después de un vuelo transatlántico, por ejemplo, haz media hora de ejercicios de pesas y resistencia tan pronto como te sientas fatigado... te adaptarás rápidamente al nuevo horario en que debes vivir". -Scott Quill, Men's Health Magazine.

* "Cuando tratas de perder grasa corporal, es fácil mantener la masa muscular -e incluso, aumentarla- si no cortas el consumo de calorías. Un plan dietético lento y constante es mucho más efectivo que una dieta restrictiva, que tiende a perjudicar la masa muscular pues le resta grasa drásticamente, ralentizando el proceso de la dieta. Haz entre 60-90 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana, repartidos en el mayor número de sesiones posibles. Puedes realizar cardio después del entrenamiento con pesas, o a primera hora de la mañana -si haces entrenamiento con pesas más tarde durante el día. Para mejores resultados, evitar la realización de ejercicios cardiovasculares inmediatamente antes del entrenamiento con pesas."

Lo dicho entonces: puedes hacer ejercicio y verte bien siguiendo una dieta vegana.

Fuente: Vegan Bodybuilding Fitness - Mundo vegetariano

http://www.accion-vegan.com.ar/index.php?id=330

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¿Cuánta proteína realmente necesita una atleta vegano?

Los requerimientos proteínicos para atletas son mayores en las etapas tempranas del entrenamiento. Para aquellos que quieren un aumento en la masa muscular, la clave está en el aumento en la ingesta de energía, no en la ingesta de proteína.
La recomendación general de 12-15% de proteína es apropiada para la mayoría de atletas veganos, aunque para aquellos con ingesta calórica baja (atletas que desean mantener un peso corporal bajo), 15-20% puede ser necesario. Para aquellos con necesidades calóricas extremadamente altas (tales como los atletas “ironman”), 10-12% puede ser suficiente. Por ejemplo, un gimnasta de 50 kg. (110 lbs.) que requiere más o menos 1,4 g de proteína/ kg de peso corporal necesita alrededor de 70g de proteína por día. Si come sólo 1.600 calorías al día, su necesidad proteínica sería el 17,5% del total de sus calorías. Asimismo, un atleta de resistencia que requiere 1,4 g proteína/ kg de peso corporal necesita unos 98g proteína/ día. Si come 4.000 calorías/ día, su necesidad proteínica sería el 10% del total de sus calorías.
Cuando de obtiene proteína sólo de fuentes vegetales, como es el caso en los veganos, los requerimientos de proteína pueden ser más altos que los no-vegetarianos dada la reducida digestibilidad de algunas proteínas en las plantas. Para aquellos consumiendo más proteínas procesadas y basadas en soya (“carnes” vegetales, tofú, y batidos de soya), no hace falta un aumento en la ingesta respecto de los atletas no-vegetarianos. Para aquellos que dependen más en alimentos enteros (legumbres, nueces y semillas), un aumento del 10-15% va a compensar por la digestibilidad reducida de estos alimentos. Usar una variedad de fuentes de proteína va a ayudar a asegurar una ingesta razonable de proteína.

Necesidades proteinicas del atletla vegano



Standard 1,0-1,2 g/ kg

Resistencia 1,2-1,7 g/ kg

Potencia/ velocidad 1,2-2,0 g/ kg

Entrenamiento temprano 2-2,3 g/ kg

¿Necesito usar batidos de proteína en polvo o barras para obtener suficiente proteína?

No es necesario usar batidos de proteína en polvo o barras de proteína para obtener suficiente proteína. Sin embargo, si usted enfrenta dificultad para lograr sus necesidades proteínicas, éstos pueden ser de ayuda, por ejemplo, para aquellos que no cocinen o especialmente cuando se está de viaje. Son también un conveniente alimento pre-evento cuando uno no quiere mucho bulto, o para aquellos momentos cuando uno quiere una fuente de energía y proteína rápida y fácil.

¿Puedo ingerir demasiada proteína?

¡Claro! Mientras que es poco común que un vegano ingiera demasiada proteína, aún cuando coma una variedad de alimentos, el incluir frijoles varios, tofú, y “carnes” vegetarianas, abre esa posibilidad. Nuevos productos bajos en grasas, basados en soya, como mortadela o jamón de soya, hamburguesas, salchichas, etc., son fuentes de proteína altamente concentradas. Si estas forman parte de casi todas sus comidas, además de tofú, frijoles, y leche de soya, la ingesta proteínica puede ser excesiva. Sin embargo, es más común observar ingesta excesiva de proteína cuando se agregan suplementos a una dieta vegana ya de por sí alta en proteína. Comer cantidades excesivas de proteína no va a aumentar la masa muscular o mejorar el desempeño atlético sino que puede significar detrimento para el desempeño deportivo y para la salud en general. El exceso de proteína se convierte en grasa y se almacena u oxida para energía. La oxidación de aminoácidos aumenta el riesgo de deshidratación, ya que los subproductos de la metabolización de proteína deben ser excretados por vía urinaria. La conversión de proteína a grasa para almacenamiento es también ineficiente.

http://web.me.com/marcelogalli/Vegetarianos_Costa_Rica__APEV/-El_Atleta_Vegano_2.html

[Ecomobisostrans]

Esto es interesante que se recuerde...

[Ecomobisostrans]

Este lo he encontrado en FB y no me suena que sea famoso así que lo pongo aquí:
https://scontent-b-ams.xx.fbcdn.net/hphotos-ash3/t1/1012258_647239748651326_1573411785_n.jpg

EAT YOUR FRUITS!!! - NOEL VEGAN FITNESS STAR
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[Aloxis]

"Los hidratos de carbono complejos poseen ventajas sobre los hidratos de carbono simples, esto es, los azucares refinados, porque son más nutritivos." Entonces la fructosa q hay en verdura y fruta, q es un hidrato de carbono simple, es un azucar refinado? me parece q no

[VinterVegan]

Muy interesante, gracias por subirlo ;)