Ver la versión completa : Definitivamente voy a hacerme vegetariana... Necesito opiniones sobre el menú
laurana
07-dic-2009, 22:25
Hola: he decidido que voy a hacerme vegetariana (lacto-ovo de momento; luego, ya se verá).
He estado leyendo el foro durante muchas horas :), y estoy muy convencida.
Necesito opiniones sobre el menú.
Gracias.
Desayuno: leche, zumo y cereales.
Media mañana: fruta.
Comida: ensalada variada + fruta.
- lunes: huevo + verdura
- martes: arroz + verdura
- miércoles: legumbres + verdura
- jueves: pasta + verdura
- viernes: legumbres + verdura
- sábado: huevo + verdura
- domingo: arroz + verdura
Merienda: yogur (normalmente de soja; tengo que preguntar lo de la soja y el tiroides).
Cena: sopa o crema de verduras + verdura o ensalada
Snickers
07-dic-2009, 22:39
no te se orviden los frutos secos, y en vez de pasta animate con la quinoa
Además es recomendalbe un suplemento de B12 puesto q para la B12 suficiente en una dieta ovolactea se tendría q abusar de dicha parte ovo-lactea, algo q veo q no haces (te ahorras la habitual grasa del queso) puesto q solo mencionas la leche, q incluso podría ser vegetal
Mad doctor
07-dic-2009, 22:43
Yo subiría legumbres a 4 ó 5 veces
Acompañaría la comida con pan
Variaría mucho las legumbres, y los cereales (veo dos veces arroz). Es importante incluir raciones de frutos secos también unas 4 ó 5 veces a la semana.
Los cereales del desayuno que sean enriquecidos en b12, y controla que tomas la b12 necesaria diaria.
Algún día comería una pequeña ración de alga (salvo por el exceso de yodo y tu problema de tiroides).
Te pongo dos guías:
http://www.unionvegetariana.org/vegequi.pps (al final del power point tienes un menú)
http://www.vegetarianismo.net/nutricion/piramide_nutricion_vegana.pdf
Guía sobre nutrientes:
http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?t=23664
laurana
07-dic-2009, 22:46
¿Con un Multicentrum es suficiente para la B12?
Los frutos secos los he excluído de momento, porque también quiero adelgazar.
Mad doctor
07-dic-2009, 22:49
Los frutos secos los he excluído de momento, porque también quiero adelgazar.
Pues vigila bien tu alimetnación, porque son casi indispensables.
Como te comenté para adelgazar mejor has más ejercicio y no retires alimentos de tu dieta.
laurana
07-dic-2009, 22:53
Entonces, me como un puñadito de frutos secos con el yogur de la merienda...
Para aumentar legumbres a 4 o 5 veces, ¿qué quito?
Snickers
07-dic-2009, 22:54
¿Con un Multicentrum es suficiente para la B12?
Los frutos secos los he excluído de momento, porque también quiero adelgazar.
Los frutos secos son fuentes importantes de oligoelementos, minerales como el calcio y el hierro es importante q los obtengas de ahí, y luego están las nueces q además son fuente de omega 3
Si quieres adelgar haz ejercicio, jaja
Y Multicentrum tomé en su día, pero como es de Roche y no la tengo cariño a esa empresa no me decantaría por dicho polivitamínico
Por otro lado solo tiene 1 mcg de B12 lo cual es poco, pq una cosa es la cantidad diario recomendada q necesitamos y otra el q se absorva todo lo q ingerimos
Prefiero, de farmacia, el Hidropolivit mineral
laurana
07-dic-2009, 22:59
Si quieres adelgar haz ejercicio, jaja
Ya voy a spinning :bledu:.
En serio, muchas gracias por vuestra rapidez en resolver mis grandes dudas.
que bien que te decidas laurana, enhorabuena!
decirte que deberias pensar en tomar al menos 4 veces a la semana legumbres como dice mad, a mi fue casi lo único que me recomendaron cuando empecé
mucho ánimo!
laurana
07-dic-2009, 23:04
¿Qué quito para tomar 4 veces legumbres?
Snickers
07-dic-2009, 23:09
la pasta
Pero también el arroz y alguna legumbre (por ejem los guisantes) se pueden meter en ensaladas y quedan muy bien. Ello lo podrías hace en las cenas, o incluso en las cremas incluir legumbre, y hasta echar arroz una vez ya estan hechas
laurana
07-dic-2009, 23:18
Es decir, de vez en cuando incluir legumbres o arroz en la cena...
Snickers
07-dic-2009, 23:19
sin q te haga la cena pesada, también puedes poner humus, o un falafel de vez en cuando
laurana
07-dic-2009, 23:20
Por ejemplo, los días que he comido huevo...
El huevo no lo quiero quitar de momento.
Aunque acabaré quitándolo.
laurana
07-dic-2009, 23:21
Miraré las recetas de humus y falafel...
EnlasNubes
07-dic-2009, 23:23
El perder peso es una matematica, no de grupos de alimentos; me explico. Si tu quemas 1800 kcal por respirar, andar, pensar ets tienes que consumir 1800 kcal para mantener tu peso. (es un ejemplo) bastanta con que reduzcas 500-400 kcal diarias para tener una perdida de un 1kg al mes. La clave son las proporciones, no usar grasa "extra" y hacer lo de Desayunar como un rey, comer como un duque y cenar como un medigo.
Ejemplo:
Desayuno: 30 g de cereales de desayuno + un vaso de leche descremada + 1 pieza de fruta.
Media mañana: 10 nueces/10 almendras/10 anacardos. Una fruta.
Comida: Ración de verdura 200g (como mucho con 5 g de aceite de oliva virgen!) + algo de hidrato de carbono/legumbre (50 g de judias pintas/200 g de patata/50 de pasta) + yogurt.
Merienda: Fruta, otro yogurt, una tostada de pan con queso 0%.
Cena: Ración de verdura 200 g; champiñones/setas, Tortillas de clara de huevo (2 claras de huevo + 1 yema) queso desgrasado (100-150 g), tofu (150 g), soja texturizada (25 g pesado antes de hidratar) , seitan (150g) ... (Lo que más te apetezca)
Asi adelgazas seguro y estarás sana; no se cuanto pesas, pero si te da verguenza o cualquier cosa; mandame un privado y lo hablamos tranquilamente. suerte!
Snickers
07-dic-2009, 23:23
alguien puso una vez una de unas concretas de guisantes q tenían una pinta ...
Snickers
07-dic-2009, 23:24
El perder peso es una matematica, no de grupos de alimentos; me explico. Si tu quemas 1800 kcal por respirar, andar, pensar ets tienes que consumir 1800 kcal para mantener tu peso. (es un ejemplo) bastanta con que reduzcas 500-400 kcal diarias para tener una perdida de un 1kg al mes. La clave son las proporciones, no usar grasa "extra" y hacer lo de Desayunar como un rey, comer como un duque y cenar como un medigo.
Ejemplo:
Desayuno: 30 g de cereales de desayuno + un vaso de leche descremada + 1 pieza de fruta.
Media mañana: 10 nueces/10 almendras/10 anacardos. Una fruta.
Comida: Ración de verdura 200g (como mucho con 5 g de aceite de oliva virgen!) + algo de hidrato de carbono/legumbre (50 g de judias pintas/200 g de patata/50 de pasta) + yogurt.
Merienda: Fruta, otro yogurt, una tostada de pan con queso 0%.
Cena: Ración de verdura 200 g; champiñones/setas, Tortillas de clara de huevo (2 claras de huevo + 1 yema) queso desgrasado (100-150 g), tofu (150 g), soja texturizada (25 g pesado antes de hidratar) , seitan (150g) ... (Lo que más te apetezca)
Asi adelgazas seguro y estarás sana; no se cuanto pesas, pero si te da verguenza o cualquier cosa; mandame un privado y lo hablamos tranquilamente. suerte!
que bien disssso !
laurana
08-dic-2009, 00:11
Asi adelgazas seguro y estarás sana; no se cuanto pesas, pero si te da verguenza o cualquier cosa; mandame un privado y lo hablamos tranquilamente. suerte!
Te he enviado ese privado ;).
Además es recomendalbe un suplemento de B12 puesto q para la B12 suficiente en una dieta ovolactea se tendría q abusar de dicha parte ovo-lactea, algo q veo q no haces (te ahorras la habitual grasa del queso) puesto q solo mencionas la leche, q incluso podría ser vegetal
Perdón colarme en este post...pero se dice una cosa que no había caído yo...
Ya sabéis que me he pasado al OLV hace nada...claro pero al no tomar leche (tomo leche de soja) consumir huevos cada dos semanas mas o menos y tomar mas bien poco queso... pues como que lacteos mas bien pocos...así que me he de sumplementar la dieta... vaya, no había caído. Osea que para tener la cantidad necesaria de B12 hay que ABUSAR de la leche y los lácteos?
ospasbar
08-dic-2009, 19:19
Laurana. Ánimo con tu nueva vida. En mi modesta opinión creo que al menú que has puesto le falta algo de fruta. Quizás podrías añadir fruta en las ensaladas (por ejemplo).
En lo que han dicho los demás, no tengo nada que añadir, además parece que En las Nubes es una experta en nutrición, ejejejjj.
Galic: yo creo que no hace falta atiborrarse a lácteos para obtener B12. En realidad, sólo necesitamos 0,1 microgramos al día, aunque lo recomendable es tomar entre 1 y 4 microgramos. Las reservas de B12 pueden durar entre 15 y 20 años. Pero no hay que arriesgarse, ya que la deficiencia de B12 da serios problemas de salud. Por eso, aunque seas OLV deberías tomar suplementos una vez al año. Vienen en botes de 90 pastillas, por lo que te duran 3 meses. Sólo debes asegurarte que estos complejos vitamínicos se han hecho sin ingradientes animales (por ejemplo Nature's Plus).
Por otro lado he leído que las dietas muy ricas en proteínas (como la de los que comen carne) requieren más vitamina B12 (West and Hillard) y que, al mismo tiempo, cocinar la carne elimina el 90% de la B12 que contiene, por lo que se ha llegado a describir anemia por falta de B12 en personas con dietas carnacas.
laurana
08-dic-2009, 19:38
Quizás podrías añadir fruta en las ensaladas (por ejemplo).
Hoy le he puesto media manzana a la ensalada, y después del arroz (con pasas), he comido dos mandarinas ;).
Gracias por todos los comentarios. Estoy muy animada :bien:
Snickers
09-dic-2009, 04:44
Perdón colarme en este post...pero se dice una cosa que no había caído yo...
Ya sabéis que me he pasado al OLV hace nada...claro pero al no tomar leche (tomo leche de soja) consumir huevos cada dos semanas mas o menos y tomar mas bien poco queso... pues como que lacteos mas bien pocos...así que me he de sumplementar la dieta... vaya, no había caído. Osea que para tener la cantidad necesaria de B12 hay que ABUSAR de la leche y los lácteos?
por ahora te cito este post
http://www.forovegetariano.org/foro/showpost.php?p=191564&postcount=47
Tito Chinchan
09-dic-2009, 08:27
¿Qué quito para tomar 4 veces legumbres?
Buenas,
¿no te parece que has puesto un menú muy estricto y aburrido? Yo haría algo más diverso, y sobretodo, más divertido. O es que lo he leido mal, que puede ser :rolleyes:
Para comer 4 veces legumbres no tienes que quitar nada, si no quieres. Puedes acompañar la comida con hummus de garbanzos, comerte unos guisantitos de guarnición, acompañar a ese triste huevo con unas lentejas cocidas a modo de ensalada, o puedes comerte el domingo un empedrado de lentejas con arroz que provoque reformas en el baño de tu casa :D
Francamente, no creo que la dieta tenga que ser un esquema así. Pero es mi opinión, que seguro que mucha gente así lo cree.
Por otra parte, y en respuesta al doctor loco, mejor tomate un suplemento de B12 que los cereales del desayuno, que son todo azucar!!!!
Besitos.
JustVegetal
09-dic-2009, 10:18
Perdón colarme en este post...pero se dice una cosa que no había caído yo...
Ya sabéis que me he pasado al OLV hace nada...claro pero al no tomar leche (tomo leche de soja) consumir huevos cada dos semanas mas o menos y tomar mas bien poco queso... pues como que lacteos mas bien pocos...así que me he de sumplementar la dieta... vaya, no había caído. Osea que para tener la cantidad necesaria de B12 hay que ABUSAR de la leche y los lácteos?
La cuestión no es abusar o no, el caso es que en estudios amplios de población la B12 resulta deficitaria por diversos motivos, si quieres puedes leer un resumen que puse "Vitamina B12 Carencias en Todos los Grupos", incluidos los omnívoros.
http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?t=21708&highlight=b12+carencias+grupos
Pero lo que está claro es que en los veganos y OVL equilibrados la entrada de B12 es exigua o nula, por lo que se aconseja suplementarla.
Si prefieres puedes hacerte un análisis antes de empezar, y si lo haces pide ya de paso, además de lo básico que te dan, todo lo que puedas para tener un marco de referencia para tu evolución, o sea: pide específicamente B12, homocisteina, hormonas tiroideas, etc
Yo creo que la B12 debe suplementarse bien, no a través de cereales enriquecidos y productos procesados que aparte de que traen muy poca cantidad de ella, traen otras sustancias que no nos interesan, como ha dicho Tito, azúcar y demás.
Snickers
09-dic-2009, 15:14
Perdón colarme en este post...pero se dice una cosa que no había caído yo...
Ya sabéis que me he pasado al OLV hace nada...claro pero al no tomar leche (tomo leche de soja) consumir huevos cada dos semanas mas o menos y tomar mas bien poco queso... pues como que lacteos mas bien pocos...así que me he de sumplementar la dieta... vaya, no había caído. Osea que para tener la cantidad necesaria de B12 hay que ABUSAR de la leche y los lácteos?
y ya te puedo poner el segundo link
http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?t=23896
laurana
09-dic-2009, 17:41
¿no te parece que has puesto un menú muy estricto y aburrido? Yo haría algo más diverso, y sobretodo, más divertido.
La verdad es que tienes razón. Era solo un primer intento para planificarme, pero poco a poco la cosa será más fluída.
Hoy he comprado mi primer tofu y mi primer seitán, a ver cómo va la cosa :o
El seitán, prepáralo así
http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?t=13671
porfa, porfa! y ya verás qué gozada!
El seitán, prepáralo así
http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?t=13671
porfa, porfa! y ya verás qué gozada!
Que no te va a invitar :bledu:
laurana
09-dic-2009, 19:16
Que no te va a invitar :bledu:
Por mí que no quede. Si hay que invitar se invita, pero yo me esperaría a que me enseñe a cocinar este tipo de alimentos :D.
Que no te va a invitar :bledu:
¡Y tú qué sabes, metomentodo!:pegar:
Por mí que no quede. Si hay que invitar se invita, pero yo me esperaría a que me enseñe a cocinar este tipo de alimentos :D.
Pero si no hay nada que aprender, sale solo! Si yo pude hacerlo comestible, voto a bríos, tú lo harás!
OSPASBAR SNICKERS Y JUSTVEGETAL muchas gracias por los links! me ha quedado claro , visto lo visto y dado que estoy en búsqueda de embrazo no me la voy a jugar y ya que tomo suplemento de ac. fol. VO me pillaré unos con B12 de paso . Vaya una cantidad de información! uff me ha llevado tiempo estudiar los links, esque estoy estudiando opo y tengo el cerebro un poco frito ya a estas alturas...
Por cierto cuando uno lleva un tiempo en este foro ¿se puede pedir el titulo de nutricionista sin más? lo convalidais o algo así? que cantidad de conocimiento!
laurana
10-dic-2009, 17:16
Pero si no hay nada que aprender, sale solo! Si yo pude hacerlo comestible, voto a bríos, tú lo harás!
Pues no he hecho la receta que me recomendaste (que la haré), pero he hecho un guisado de seitán que me he sacado de la manga y estaba bastante bueno, la verdad ;)
Esto me está gustando :o
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