Ver la versión completa : Vegetariana con colesterol y tendencia a sobrepeso
Evouski
03-dic-2009, 23:43
Hola a todos.
Antes que nada, me gustaría presentarme. Soy neo-vegetariana, ya que sólo hace un mes que dejé de comer definitivamente carne y pescado (comía pocas veces, pero ya ni eso, ahora sólo lácteos y, algún día de locura, algo con huevo), y tengo muchas dudas sobre cómo puedo comer adecuadamente para no empeorar los problemas que he tenido desde hace tiempo de colesterol alto y obesidad. Por eso me gustaría que me dierais algunos consejos sobre mi dieta, ya que a veces es complicado saber si lo que como para sustituir esa carne y pescado es o no beneficioso para mi caso en concreto.
Hace dos años empecé una dieta controlada por endocrino que me hizo adelgazar 15 kilos en un año, más o menos. Luego empecé la de mantenimiento, que me fue bien hasta que cambié de puesto de trabajo y empecé a viajar y a tener que comer fuera de casa, lo que hizo que engordara 8 kilos en dos meses. Cambié de endocrino, porque lo único que me daba para volver a bajar era más dietas a base de pesar y controlar todo lo que comía, algo incompatible con mi trabajo, y he bajado algo, pero muy poco para el esfuerzo que suponía no comer lo que me apetecía, además de que siempre tengo el miedo de engordar de nuevo.
Ahora peso 58 kg y mido 1,57. Entiendo que el peso no está demasiado descompensado, pero me gustaría volver a bajar a 54 kg, que es como mejor me sentía. El método de adelgazamiento que sigo es restringir la pasta, el arroz y las legumbres a unos 60 gramos tres veces por semana, el pan a 100 gramos al día y la fruta a 600 gramos por día. Del resto de alimentos puedo comer lo que quiera (excepto los típicos alimentos prohibidos, como cerdo, plátanos, higos, remolacha y, por supuesto, frutos secos). Claro está, este régimen asume que comes carne tres veces por semana y pescado otras dos o tres, pero en mi caso no es así y todo lo que he leído sobre dietas vegetarianas equilibradas hace mucho hincapié en el consumo de legumbres, cereales y frutos secos para suplir lo que aportan estos alimentos. Yo ahora como legumbres una vez por semana y cereales dos o tres y he aumentado un poco el pan diario (120 gramos), pero no estoy segura de no estar pasándome o quedándome corta en algo. También a veces como tofu o soja texturizada los días que no como pasta o legumbres, o por la noche.
Por otra parte, me da miedo estar consumiendo demasiadas proteínas, ya que me he montado unas tablas de cálculo para saber si lo que ingiero diariamente de HC, proteínas y grasas está dentro de lo aconsejable y al parecer todos los días ingiero unos 65 gramos de proteínas, que están bastante por encima de lo que he leído que es aconsejable.
Bueno, no me quiero enrollar más. Os agradecería mucho a todos que me ayudarais y me dijerais qué os parece mi dieta. También, si me recomendarais alguna fuente donde se establezcan las raciones adecuadas para una dieta de adelgazamiento vegetariana (he visto varias de dietas vegetarianas equilibradas, pero ninguna para adelgazar) y algunos lbuenos ibros de nutrición vegetariana os estaría muy agradecida.
Pues nada, aquí espero vuestras respuestas.
SAludos
EVA
Bienvenida Eva!
Hasta que vengan los expertos, échate un ojo al foro que seguro encuentras algo. De hecho recuerdo que alguien subió alguna dieta vegeta.
Por lo demás, tampoco creo que tu peso sea excesivo en relación a tu estatura, estás más o menos como yo y no diría que estoy gorda :hm:, pero tampoco diría que estoy delgada :D
¿Qué tipo de ejercicio haces?
Un saludo.
Hola Evouski,
te paso un par de dietas que se subieron hace un tiempo al foro, a ver si te sirven.
Esta es OLV: http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?t=10934&highlight=dieta+adelgazar
Y aquí otra vegana:
http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?t=18345&highlight=dieta+adelgazar&page=2
Bienvenida!
Para bajar el colesterol entiendo que es importante:
- Minimizar el consumo de grasas saturadas
- Consumir fibras solubles
Para bajar de peso la dieta baja en calorías y el ejercicio.
Evouski
04-dic-2009, 07:54
Hola de nuevo.
Gracias por contestarme tan rápido :) Bueno, ya sé que mi peso no está mal en relación con la estatura, de hecho el famoso IMC lo tengo en 23,5, o sea que bien, y como bien dice Arweny, gorda estoy, pero tampoco delgada. Sin embargo, siempre he pesado unos 70 y el momento en el que mejor me he sentido, en cuanto a salud me refiero, ha sido cuando estaba en 54 kg, que además es lo que me dijo el médico que debería pesar orientitativamente (pero sin agobiarme por no llegar).
Sé que debo hacer ejercicio (lo hago, caminatas a buen paso de una a dos horas tres o cuatro veces por semana), que no debo tomar grasas saturadas (no tomo prácticamente ninguna) y que debo llevar una dieta baja en calorías y grasas y ahí está el problema, que no sé si la dieta que me he preparado tomando como base la del médico es suficientemente baja o no en calorías y grasas, ya que la que él me dio se basaba en carene y pescado. Tomo muchísimas verduras y hortalizas, todos los lácteos desnatados, todos los cereales integrales y nada de dulces ni grasas saturadas (me he vuelto terriblemente crítica al respecto). Además, no debo comer fruta ni pan por la noche, según indicaciones del endocrino.
Si os parece, voy a subir mi planificación semanal de comidas para que le echéis un vistazo, a ver qué os parece. Las cantidades son orientaitvas y los ingredientes como el queso y el tofu, a veces como, otras no y otras los paso a la noche. Intento que las comidas sean equilibradas en nutrientes y cantidades (de ahí mi consulta) y que la proporción sea 25% de calorías en desayuno, 10% en almuerzo, 30% en comida, otro 10% en merienda y el último 25% más en la cena.
Gracias de nuevo por vuestra ayuda
Eva
Mad doctor
04-dic-2009, 09:06
Esta planificación es la que te hizo el endocrino?
Si siendo vegetarian sigues teniendo el colesterol alto, no podríamos descartar una hipercoelsterolemia familiar, seria intersante conocer los valores de LDL, HDL y TGL además de colesterol.
Tu dieta no es excesiva en proteínas, no se si es completa sin hacer un estudio con software, pero a priori tiene muy buena pinta, muy rica en fruta y verduras, anuque echo en falta alguna ración de frutos secos y probablemente alguna ración de cereales más en determinados días.
Es imoprtante que intentes variar mucho la fuente de cereal, de legumbre y de fruta y verdura, es decir no comer siempre lo mismo asumiento cereal-trigo o arrroz, verdura-acelga o espinaca y fruta- pera y manzana.
Intenta variar lo máximo posible.
El tema del peso, como en principio está dentro de lo razonable no lo asocio a la dieta sino a la falta de ejercicio. En vez de 1 hora caminando, corre 45 minutos, haz bicileta en casa.....
Evouski
04-dic-2009, 12:47
No, la planificación me la monté yo teniendo en cuenta todo lo que me había dicho el endocrino (que no es vegetariano) sobre restricciones en algunos alimentos y prohibiciones en otros (como los frutos secos, por ejemplo), cambiando lo relacionado con carne y pescado por alimentos vegetarianos que fueran comparables y teniendo en cuenta todo lo que he leído sobre nutrición, ya que al estar a dieta desde hace dos años y medio he intentado informarme al máximo para evitar efectos rebote o hacer las cosas mal. EL problema es que hay tantas fuentes de información y tantas tendencias que a veces resulta difícil saber qué es lo mejor. Eso sí, varío muchísimo de alimentos: pasta integral de diferentes cereales (centeno, espelta, etc.) arroz, quinoa, legumbres menos, porque no me gustan, pero mínimo lentejas, azuki y garbanzos y verduras y frutas de todo tipo y color.
Lo del ejercicio es lo malo, odio correr (literalmente) y lo de la bici en casa no me gusta demasiado, por eso ando, porque es lo que me gusta y lo que estoy haciendo sin que me suponga un esfuerzo ímprobo. Lo de la bici en casa empecé haciéndolo, pero lo he ido dejando, ya que, aunque suene a vaguería por mi parte, ya tengo suficientes obligaciones en el curro como para encima sufrir cuando estoy en mi tiempo libre. Quiero decir, que en mi tiempo libre quiero hacer cosas que me gustan, no más obligaciones.
De todas formas, me tranquiliza leer que no me estoy pasando de proteínas y que, excepto algunas cosillas, estoy comiendo adecuadamente.
Gracias a todos por vuestros consejos. Si queréis darme alguno más, como qué día añadir cereales, como dice Mad doctor, estoy encantada de recibirlos.
haz bicileta en casa.....
¡Y no solo en casa! La bicicleta es una de las mejores cosas que se ha inventado... :)
Mad doctor
04-dic-2009, 15:30
Evouski, tu mírate el foro, las tablas nutricionales, el post de Nutrientes, y como variado.
Al cabo de un tiempo hazte una analítica lo más completa posible, y si ves que algo va mal, ya sabes en qué nutrientes centrarte.
Un abrazo!
myangdas
04-dic-2009, 15:32
Nutrición ortomolecular. Más sano y mucho menos peso.
Uno de los libros más sencillos y completos sobre este tema es: "Que tu alimento sea tu medicina" de Felipe Hernández Ramos. Te gustará.
Evouski, bienvenida. Desde mi punto de vista, en tu planificación semanal me parece que hay pocas legumbres. Una vez por semana es muy poco. Ten en cuenta que son buena fuente proteica, de hierro, de vitaminas... y también de hidratos de carbono.
El ejercicio es fundamental y si tienes tendencia al sobrepeso, con mayor razón. Al menos 30 minutos al día de algo que notes que te acelera el coazón... ;)
Suerte y mira y remira que aquí hay de todo, aunque a veces algo disperso!!!! :D
Por que no comes huevo en lugar de leche que es mas sano y preferiblemente que sea eco asi no contribuyes a una explotacion estabulada.
y mira, lo que dice aleksis, también. La leche y los productos lácteos son muy diversos y tienden a tener más colesterol, en proporción de consumo, que un par de huevos a la semana (eco, claro ;)), que, a pesar de la mala fama, no son tan malos y, además, tienen una calidad proteíca buenísima... yo creo que mejor que la de los productos lácteos.
Leche vegetal hay varias y algunas sin azúcar añadido, ni nada que pueda afectarte al peso ;)
Hola Evouski,
Yo perdí 6 kilos desde que empecé la dieta vegetariana, y creo que tiene menos colesterol que la dieta con carne, pero claro, depende de lo que comas para compensar la carne. Yo elegí el tofú, lo pongo en muchos platos y me resulta buenisimo. Esta rico en proteínas, por lo que te da una sensación de saciedad, sin grasa ni colesterol. También estoy de acuerdo con Crisha en que las legumbres son importantísimas en la dieta vegetariana, contienen mucho hierro y proteínas, y también sacian. Las proteínas no son de tan buena calidad como las de la carne, pero si comes cereales en la misma comida, se completa la proteína (cereales de los buenos, como boulghour, o pasta integral, trigo en general.)
Empiezan los problemas de sobrepeso cuando se sustituye la carne por dulces, o patatas fritas, o lo que sea cuando comes en un lugar en el que no se puede encontrar algo sano que no tenga carne. Con un poco de imaginación se pueden hacer recetas buenísimas y super-sanas. Aqui puedes encontrar información sobre las legumbres http://www.botanical-online.com/legumbrespropiedades.htm
En Suecia por ejemplo estudios científicos han demostrado que haciendo un consumo regular de legumbres se disminuye el riesgo de obesidad Y el riesgo de cáncer de colon...
Si quieres ideas de recetas te propongo este blog : http://www.exquisitovegetariano.com/
Alli pongo muchas recetas con tofú y legumbres.
Un saludo y que vaya bien!
Evouski
05-dic-2009, 20:30
La carne la he sustituido por varias cosas, según el día: tofu, queso fresco con 0% de grasa, tempeh o soja texturizada. En cuanto a los lácteos, son todos absolutamente desnatados, tanto por el tema de la obesidad como por el colesterol. Y en cuanto a las legumbres, sólo como una vez a la semana porque no me gustan, pero a la vista de las respuestas haré un esfuerzo y comeré dos.
Por cierto, ¿qué me decís de las patatas? ¿Son mejores, peores o diferentes a los cereales y las legumbres? Es que el médico también me restringió su consumo, en la misma línea que las legumbres y los cereales (de todos ellos sólo puedo comer cuatro veces a la semana, siendo la ración de 60 g de legumbres o cereales o de 100 g de patatas).
Oudri, me encanta el blog que me has recomendado. Ya había entrado antes, porque la había visto en otras discusiones del foro, y me parece genial, hay unas recetas que ya quisieran para sí los no vegetarianos :-)
La carne la he sustituido por varias cosas, según el día: tofu, queso fresco con 0% de grasa, tempeh o soja texturizada. En cuanto a los lácteos, son todos absolutamente desnatados, tanto por el tema de la obesidad como por el colesterol. Y en cuanto a las legumbres, sólo como una vez a la semana porque no me gustan, pero a la vista de las respuestas haré un esfuerzo y comeré dos.
Por cierto, ¿qué me decís de las patatas? ¿Son mejores, peores o diferentes a los cereales y las legumbres? Es que el médico también me restringió su consumo, en la misma línea que las legumbres y los cereales (de todos ellos sólo puedo comer cuatro veces a la semana, siendo la ración de 60 g de legumbres o cereales o de 100 g de patatas).
Oudri, me encanta el blog que me has recomendado. Ya había entrado antes, porque la había visto en otras discusiones del foro, y me parece genial, hay unas recetas que ya quisieran para sí los no vegetarianos :-)
no me queda claro si por "sustituir" la carne quieres decir que ahora comes esos productos en la misma proporción que generalmente, se come carne en estos lares... o sea, todos los días. El consumo normal de frutas, verduras y legumbres te proporciona las proteínas de la carne. No es necesario hacer por sustituirla...
Las patatas son hidratos de carbono igualmente, sólo que en ciertas preparaciones pueden tener menos calorías que otros productos. Por ejemplo, cocidas o asadas, apenas necesitan más acompañamiento que un trozo de brócoli y un poco de aceite y sal ;)
Evouski
06-dic-2009, 23:24
¡Hola!
Lo de sustituir quiere decir que antes no conocía el tofu, el tempeh y todas estas cosas y ahora ya las conozco y las empleo. Tampoco comía legumbres y ahora sí, justamente para tener todos los nutrientes que necesito. No quiere decir que las tome en las mismas cantidades.
Yo las patatas si tienes sobrepeso las dejaría de lado de momento, porque no tienen mucho interés dietético a parte del potasio que contienen. Además todos los hidratos de carbono que contienen son "rápidos", con un indice glicemico alto que hace que engorden más y den más hambre, y las vitaminas casi todas las tienen en la piel que en general...tiramos a la basura.
Aqui tienes info : http://www.botanical-online.com/patatas.htm
Lo de las cereales, si son integrales o de buena calidad (el arroz basmati por ejemplo no engorda...solo hay que ver a los Chinos o a los Indios para comprobarlo...), no creo que sea muy aconsejable bajar mucho su consumo, porque sacian mucho y sus indices glicemicos son bastante bajos. Mucha gente no cree mucho en esto de los indices glicemicos bajos, pero veo que cada vez más dietas o revistas los recomiendan, supongo que por algo será! Por si lo quieres ver te recomiendo esta página : http://www.montignac.com/es/ig_tableau.php , allí verás que los alimentos de bajo indice glicemico son los más aconsejables de toda la vida (allí están todas las verduras, mucha fruta, pasta y arroz integrales, etc...), y los de indice alto son los que hay que intentar limitar (azúcar blanco en nº1...).
Luego otra cosa es no picar entre horas, y comer bien en todas las comidas, al menos 3 al día, y una merienda si hay hambre!
cequejesuis
12-dic-2009, 22:43
Hola! yo mido lo mismo que tú y también sufrí de sobrepeso hace poco ( pesaba creo más de 65 kg). Ahora felizmente logre alcanzar casi mi peso ideal ( estoy en 54,900 kG). Mi dieta diaria es : en la mañana tomar leche desnatada acompañada con cereal integral, alguna fruta y té rojo Pu-erh, en el almuerzo como 3/4 de taza ( 250 ml) de arroz o algún alimento similar (legumbres, tallarines, papas, etc), acompañado con muchas verduras. Repito el desayuno para la tarde y el almuerzo para la cena.
Es lo que me receto años atrás mi nutricionista.
Lo del ejercicio lo complemento con caminatas diarias de media hora cuando no me alcanza mucho el tiempo
Espero que te sirva de algo
(:
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