Ayuda: Dieta para aumentar masa muscular

[autechre]

Hola a todos/as,

A ver si alguna alma caritativa me puede dar alguna dieta vegetariana para aumentar volumen/masa muscular.

Estoy poco a poco adentrándome en este mundo.

Creo que la leyenda de que "sin comer animales no puedes aumentar masa" es falsa. Por eso me he registrado en este foro, para que me demuestren eso, y asi demostraselo a los detractores.

Saludos de un novato;)

[arweny]

Buenas Autechre,

Repásate esta sección:
http://www.forovegetariano.org/foro/forumdisplay.php?f=38

Y utiliza el motor de búsqueda, que seguro que algo hay.

Un saludo

[filippi]

Para aumentar la masa muscular, básicamente hay 2 pilares fundamentales:
Dieta hipercalórica
Ejercicio físico
Supongo que tendrás un plan de ejercitación y no será de todos los días 20x4 barra horizontal con poco peso (de ser así, estas mal informado)
Pero vamos a lo que nos compete, que es la dieta, pero antes de decidir tu dieta hay unos puntos que hay que saber: edad, peso, altura, muy importante que tipo de vegetarianismo llevas, cuando entrenas y cada cuanto entrenas
En todo caso, mirate este post que hice para orientación básica
http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?t=20931

Si das los datos que te pido arriba, será mucho más fácil el diseño de una dieta que se adapte a ti y a tus necesidades, y no tener que adaptar una dieta eleborado por X para el sujeto Y, que normalmente no es funcional para todo el mundo

[autechre]

Hola filippi,


En primer lugar, tengo 22 años, mido 1,82 y peso 90 Kg.

En cuanto al entrenamiento, me ejercito unas 3,5 semanales.


Sobre la dieta, me gustaría incluir algo de huevo pero poco, no me gustan los abusos. Lácteos, pasta... todo lo que quieras :-))


Muchas gracias por ofrecerte, espero su dieta.




Para aumentar la masa muscular, básicamente hay 2 pilares fundamentales:
Dieta hipercalórica
Ejercicio físico
Supongo que tendrás un plan de ejercitación y no será de todos los días 20x4 barra horizontal con poco peso (de ser así, estas mal informado)
Pero vamos a lo que nos compete, que es la dieta, pero antes de decidir tu dieta hay unos puntos que hay que saber: edad, peso, altura, muy importante que tipo de vegetarianismo llevas, cuando entrenas y cada cuanto entrenas
En todo caso, mirate este post que hice para orientación básica
http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?t=20931

Si das los datos que te pido arriba, será mucho más fácil el diseño de una dieta que se adapte a ti y a tus necesidades, y no tener que adaptar una dieta eleborado por X para el sujeto Y, que normalmente no es funcional para todo el mundo

[filippi]

Te digo cual sería mi plan básico para aumento de masa muscular, es un plan vegano en el cual te señalo los momentos de tomar huevo (clara):
Desayuno: puedes tomar alguna infusión, sumarle leche/yogurt y avena y alguna fruta dulce, claras (revueltas), queso, frutos secos
Entrenamiento
Post entrenamiento: cornflackes con leche + banana + claras
Almuerzo:
protes: algo con soja (milanesas-hamburguesas-granos de soja en ensalada) o algo con ricota (milanesitas/ravioles) o tortilla con claras.
hidratos: ensalada de lo que quieras, pasta dietética o integral, verdura al horno o hervida
Postre: fruta
Merienda: avena con leche/yogurt y fruta
Cena: idem almuerzo, priorizando las protes

Te doy ideas básicas de cuales deben ser los pilares de la alimentación, no es una dieta estricta ni nada por el estilo, es una orientación de que y cuando debes comer
Con lo que te dí ya puedes empezar a ver como hacer la combinación de alimentos. Algo que me gustaba era: fideos dieteticos (protes+hidratos)+salsa blanca (prtes+hidratos) y coliflor (muy buen vegetal, ayuda a dar volumen al plato y con pocas calorias) y gratinarlo
Asi encontrarás varias combinaciones de alimentos bastante ricas: milanesas de soja a la napolitana, otro gran ejemplo

[autechre]

Muchísimas gracias, de verdad, me has ayudado mucho.

Ya te contaré como va la cosa:)


Saludos,







Te digo cual sería mi plan básico para aumento de masa muscular, es un plan vegano en el cual te señalo los momentos de tomar huevo (clara):
Desayuno: puedes tomar alguna infusión, sumarle leche/yogurt y avena y alguna fruta dulce, claras (revueltas), queso, frutos secos
Entrenamiento
Post entrenamiento: cornflackes con leche + banana + claras
Almuerzo:
protes: algo con soja (milanesas-hamburguesas-granos de soja en ensalada) o algo con ricota (milanesitas/ravioles) o tortilla con claras.
hidratos: ensalada de lo que quieras, pasta dietética o integral, verdura al horno o hervida
Postre: fruta
Merienda: avena con leche/yogurt y fruta
Cena: idem almuerzo, priorizando las protes

Te doy ideas básicas de cuales deben ser los pilares de la alimentación, no es una dieta estricta ni nada por el estilo, es una orientación de que y cuando debes comer
Con lo que te dí ya puedes empezar a ver como hacer la combinación de alimentos. Algo que me gustaba era: fideos dieteticos (protes+hidratos)+salsa blanca (prtes+hidratos) y coliflor (muy buen vegetal, ayuda a dar volumen al plato y con pocas calorias) y gratinarlo
Asi encontrarás varias combinaciones de alimentos bastante ricas: milanesas de soja a la napolitana, otro gran ejemplo

[Mad doctor]

Pon culturismo en la opción buscar.

Aquí un menú bestia:

http://www.muscletalk.co.uk/vegetarian-bodybuilding.aspx


Webs interesantes:

http://www.veganbodybuilding.org/main.htm
http://www.muscletalk.co.uk/vegetari...ybuilding.aspx
http://www.bodybuilding.com/fun/justin2.htm
__________________

[autechre]

Muchas gracias por las recomendaciones, le voy a echar un vistazo.


Saludos,




Pon culturismo en la opción buscar.

Aquí un menú bestia:

http://www.muscletalk.co.uk/vegetarian-bodybuilding.aspx


Webs interesantes:

http://www.veganbodybuilding.org/main.htm
http://www.muscletalk.co.uk/vegetari...ybuilding.aspx
http://www.bodybuilding.com/fun/justin2.htm
__________________

[HDSVegan]

Te digo cual sería mi plan básico para aumento de masa muscular, es un plan vegano en el cual te señalo los momentos de tomar huevo (clara):
Desayuno: puedes tomar alguna infusión, sumarle leche/yogurt y avena y alguna fruta dulce, claras (revueltas), queso, frutos secos
Entrenamiento
Post entrenamiento: cornflackes con leche + banana + claras
Almuerzo:
protes: algo con soja (milanesas-hamburguesas-granos de soja en ensalada) o algo con ricota (milanesitas/ravioles) o tortilla con claras.
hidratos: ensalada de lo que quieras, pasta dietética o integral, verdura al horno o hervida
Postre: fruta
Merienda: avena con leche/yogurt y fruta
Cena: idem almuerzo, priorizando las protes

Te doy ideas básicas de cuales deben ser los pilares de la alimentación, no es una dieta estricta ni nada por el estilo, es una orientación de que y cuando debes comer
Con lo que te dí ya puedes empezar a ver como hacer la combinación de alimentos. Algo que me gustaba era: fideos dieteticos (protes+hidratos)+salsa blanca (prtes+hidratos) y coliflor (muy buen vegetal, ayuda a dar volumen al plato y con pocas calorias) y gratinarlo
Asi encontrarás varias combinaciones de alimentos bastante ricas: milanesas de soja a la napolitana, otro gran ejemplo

No esta nada mal,pero si quiere volumen y va hacer ejercicio yo creo que deberia comer un poco mas,todos los que conozco hacen eso y les fue bien,eso si se matan en el gym,nada de 3 veces a la semana,pero bueno tambiuen es segun cada persona y su metabolismo.

Lo logico siempre es seguir al cuerpo si no nota cambios ir variando la dieta,consumiendo mas o eliminando mas asi mismo con los ejercicios,pero lo importante es hacer ejercicio,sino se va a inflar,no queda otra EJERCICIO! aunque duela :p

Me gustan muchos tus post Filippi

[filippi]

Si, por eso digo que la dieta tiene que ser hipercalórica, y no hay problemas con las grasas, porque después uno hace dieta de definición. Sin embargo si uno no acumula excesos de grasas es mejor aún.
El plan es básicamente el que hacia yo (claro sin huevo ni lácteos), es lo que comía yo cuando estaba en aumento de masa.
Actualmente ya estoy en definición

[filippi]

Si, por eso digo que la dieta tiene que ser hipercalórica, y no hay problemas con las grasas, porque después uno hace dieta de definición. Sin embargo si uno no acumula excesos de grasas es mejor aún.
El plan es básicamente el que hacia yo (claro sin huevo ni lácteos), es lo que comía yo cuando estaba en aumento de masa.
Actualmente ya estoy en definición

[Hohmann]

A mi lo que me gustaría es aumentar peso.Soy vegano, peso 55 kilos y mido 180cm. Tengo 30 años. Llevo dos años de vegano, pero toda mi vida he sido delgado. Antes como mucho pesaba 65 kilos. No hago deporte enserio, pero me muevo bastante... A ver si me podeis aconsejar...

Gracias!

[HDSVegan]

Si, por eso digo que la dieta tiene que ser hipercalórica, y no hay problemas con las grasas, porque después uno hace dieta de definición. Sin embargo si uno no acumula excesos de grasas es mejor aún.
El plan es básicamente el que hacia yo (claro sin huevo ni lácteos), es lo que comía yo cuando estaba en aumento de masa.
Actualmente ya estoy en definición

A pues genial! fotitos fotitos para ver! :p

Yo cuando termine otra vez el plan que tuve que volver a hacer pondre fotos del antes de hace bastante y el de ahora,con mi pareja claro y contar la historia para ver si motiva a algunas personas.

Suerte!

[HDSVegan]

A mi lo que me gustaría es aumentar peso.Soy vegano, peso 55 kilos y mido 180cm. Tengo 30 años. Llevo dos años de vegano, pero toda mi vida he sido delgado. Antes como mucho pesaba 65 kilos. No hago deporte enserio, pero me muevo bastante... A ver si me podeis aconsejar...

Gracias!

Por tu altura estar en un peso bajisimo,pero ya que eres flaco no deberas quemar grasa asi que haciendo pesas y y ejercicio de resistencia,algo de yoga y comiendo bastante bien sobre todo frutos secos que tienen bastante proteina creo que cambiarias bastante y quedarias bien formado porque no tienen que andar quemando grasas.Pero sin ejercicio de pesas por mas que comas solo engordaras.

Pon palabras en el buscador ahi hay de todo,mirate este subforo y tu mismo calcularas que comer,que te gusta y que se adapta a tu estilo de vida,no hay que seguir una dieta si o si porque cada persona es distinta,escucha a tu cuerpo y orientate en todo lo que leas aqui.

Saludos y suerte.

[Facuezeol]

Bueno, mi principal objetivo es aumentar la masa muscular , pero se me hace mucho lio en cuanto a las combinaciones posibles ya que hay tanta diversidad y de tantas formas , eh leeido bastante y masomenos pude confeccionar un menu aver que dicen.

cabe recordar que peso 75 kilos y mido 1.85 mts

espero me ayuden a terminar de confeccionar mi menu, gracias!


-Desayuno 07:00 (PM):

1 vaso grande de leche de soja
2 bananas bien maduras troceadas
100 gramos de avena
1 puñano de pasas de uva
opcional , algun tipo de fruta como la frutilla, fresa , cereza, etc

-Comida 1 media mañana 10:00 (PM) 1 :

granola compuesta de:
1 puñado de nuez mariposa (activadas)
1 puñado de almendras (activadas)
1 puñado de semillas de girasol
1 puñado de semillas de sesamo
1 puñado de semillas de calabaza
2 piezas de citrico ( para que el cuerpo asimile mejor el calcio de los frutos secos)

-Almuerzo 12:30 (PM) :

super ensalada de legumbres compuesta por:

porotos (judias) o porotos aduki ( negro)
brocoli
espinaca
zamahora rallada cruda
trigo
arroz integral ( yamani )

-Comida 2: 16:20 (PM)

super batido o licuado de frutas ( al menos 4) + semillas varias ( sesamo, lino , chia , levadura de cerbeza , etc. )

-Comida 3: 19:00 ( pre entrenamiento )

aca , mi mente quedo en blanco , pero la idea segun tengo entendido , es consumir glutamina post entrenamiento junto con otros nutrientes , por favor ayudenme en esta parte ...

-Comida 4: ( post entrenamiento )
despues de entrenar hay q consumir una proteina de rapida absorcion mezclada con creatina para la recuperacion muscular y la mejor idea es consumir
6 claras + una yema semi cocidas ( para que asimile mejor el cuerpo )

pero esto me deja sin espacio para la creatina , al menos que se pueda batir con las claras y otras cosas , pero .. es posible? , tambien necesito ayuda en el consumo pre entrenamiento y post entrenamiento


Cena : 22:00 (PM)

para la cena tengo en mente consumir los carbohidratos como pastas integrales o sandwichs integrales

------------------------------------------------------------------------

en fin , tengo un nido en la cabeza , que cada ves se aclara mas , por favor pido toda la ayuda posible se les agradeceria mucho , tambien aca encontre una dieta echa por robert cheeke ustedes que me dicen de esta?

http://reciclatumente.blogspot.com.ar/2010/12/dieta-de-musculatura-vegana.html

tambien queria consultar como funcionan bien bien la creatina, la glutamina los carbohidratos y proteinas con respecto a la hipertrofia muscular y saver que alimentos naturales y no animales por supuesto contienen alto nivel de glutamina

les agradesco mucho toda la ayuda que me puedan dar y si me ayudan a hacer unos 3 menus para repetir dos por semana mas uno de ayuno frutal ( para depurar ) y asi se completarian la semana
en fin muchas gracias , saludos de argentina , Facu!

[gilducha]

Junto temas....

[Kiwi_]

La de trabajo que le dais a Gildu, se pasa el día con la varita mágica en la mano.

[gilducha]

La de trabajo que le dais a Gildu, se pasa el día con la varita mágica en la mano.

Jajajaja! "El buscador" (http://www.forovegetariano.org/foro/search.php), esa herramienta desconocida del foro... :rolleyes:

[JG Entrenador personal]

Te digo cual sería mi plan básico para aumento de masa muscular, es un plan vegano en el cual te señalo los momentos de tomar huevo (clara):
Desayuno: puedes tomar alguna infusión, sumarle leche/yogurt y avena y alguna fruta dulce, claras (revueltas), queso, frutos secos
Entrenamiento
Post entrenamiento: cornflackes con leche + banana + claras
Almuerzo:
protes: algo con soja (milanesas-hamburguesas-granos de soja en ensalada) o algo con ricota (milanesitas/ravioles) o tortilla con claras.
hidratos: ensalada de lo que quieras, pasta dietética o integral, verdura al horno o hervida
Postre: fruta
Merienda: avena con leche/yogurt y fruta
Cena: idem almuerzo, priorizando las protes

Te doy ideas básicas de cuales deben ser los pilares de la alimentación, no es una dieta estricta ni nada por el estilo, es una orientación de que y cuando debes comer
Con lo que te dí ya puedes empezar a ver como hacer la combinación de alimentos. Algo que me gustaba era: fideos dieteticos (protes+hidratos)+salsa blanca (prtes+hidratos) y coliflor (muy buen vegetal, ayuda a dar volumen al plato y con pocas calorias) y gratinarlo
Asi encontrarás varias combinaciones de alimentos bastante ricas: milanesas de soja a la napolitana, otro gran ejemplo


Esto no es una dieta vegana en absoluto, es una dieta ovo-lacto-vegetariana. Hay que tener mucho cuidado con esto pues la gente que se esté iniciando puede confundirse.

[JG Entrenador personal]

Aquí te dejo un ejemplo de dieta para aumentar masa muscular:
http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?t=53079
Seguramente tendrás que reducir la ingesta de proteínas, ya que es una dieta para deportistas muy avanzados.
Espero que te sirva.

[JG Entrenador personal]

-Comida 4: ( post entrenamiento )
despues de entrenar hay q consumir una proteina de rapida absorcion mezclada con creatina para la recuperacion muscular y la mejor idea es consumir
6 claras + una yema semi cocidas ( para que asimile mejor el cuerpo )

Ten en cuenta que las claras no son un vegetal por lo tanto no es vegetariano.