Disminuir IG de los alimentos

[filippi]

Traigo esto a colación del otro post sobre la dieta para perder peso, ya que me ha surgido un gran interrogante para investigar un poco mas sobre el IG y he encontrado algunas cositas que muestran que hay luz al final del tunel. Hago un Briccolage de los puntos mas importantes

1- La cocción: Factor a tener en cuenta ya que aumenta el índice glucémico (IG) de los alimentos. Así, por ejemplo, no es lo mismo consumir una zanahoria cocida al vapor que una zanahoria rallada. En la última opción, el alimento crudo dificulta el trabajo del estómago y, por ende, demora más tiempo en ser digerido y en ser absorbido. Tampoco es lo mismo comer arroz hervido durante 6 minutos (IG=87), que arroz hervido durante 16 minutos (IG=92). Entonces, a mayor cocción, mayor será el IG.
2- La combinación con proteínas y/o grasas: Las comidas que contienen estos nutrientes endentecen el vaciado del estómago y, por consiguiente, la absorción del azúcar. Por lo tanto, el IG final de la preparación es menor. Por ejemplo: una rodaja de pan (con alto IG) con TOFU (EDIT BY FILIPPI) (proteínas y grasas), reduce su IG.
3- La fibra soluble: Este nutriente presente en el salvado de avena, las legumbres y algunas frutas como la manzana, ayuda a retrasar el vaciado del estómago, enlentece la absorción del azúcar y, por lo tanto, disminuye el IG de los alimentos.
4- La acidez: También endentece la digestión, aumenta la saciedad y disminuye el IG de los alimentos. Para ello, se recomienda agregar jugo de limón o vinagre a las comidas.
5- Consumir alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta (IG lento) combinados en la misma comida con otros que aporten hidratos de carbono de absorción rápida (IG alto): Por ejemplo, consumir arroz blanco combinado con vegetales ayuda a disminuir el IG total de la comida.

Es importante señalar que el Índice glucémico de alimentos altos en hidratos de carbono puede variar enormemente dependiendo de algunos factores como la variedad, origen del alimento, proceso y forma de preparación de los alimentos. Aunque también influyen en el IG los nutrimentos de otros alimentos que se consuman en conjunto y la hora del día en que se determina el índice glucémico (el número de horas después del ayuno)

Es importante señalar que el IG de un alimento puede variar significativamente entre individuos o hasta en la misma persona, dependiendo de algunos factores como hora del día en que se consuma el alimento (número de horas de ayuno) y otros alimentos que se consumen al mismo tiempo
En otro estudio se observó la variabilidad del índice glucémico y se mostró cómo los individuos difieren significativamente en su respuesta de glucosa sanguínea ante un mismo alimento. Por tanto, el conocimiento del IG de un alimento no siempre es un indicador de la respuesta de glucosa en la sangre a ese alimento.

En cuanto al procesado y forma de preparación de los alimentos, se ha establecido que el índice glucémico de los alimentos altos en hidratos de carbono puede variar significativamente dependiendo de cómo se preparan los alimentos y del método de cocción empleado. Por ejemplo, al machacar o preparar un puré con alimentos altos en almidones pueden romper moléculas de la amilasa y/o amilopectina (enzimas) e incrementar su índice glucémico ; o un cuadro de papa de 2.5cm puede incrementar su IG casi un 25 por ciento simplemente al machacarlo.
También cambiar su acidez puede modificar el IG; cuando se agrega vinagre a las papas (papas a la vinagreta), disminuye su IG.
La forma de cocinar un alimento alto en hidratos de carbono puede modificar su IG, en especial si es alto en almidón. Por ejemplo una papa cruda tiene un IG bajo y cuando la papa se cocina aumenta su IG por cambios en el almidón . No obstante, si la papa se enfría después de cocinarse, baja su IG


En síntesis, debido a estos factores no es práctico utilizar el índice glucémico como base en la elaboración de planes de alimentación ni en dietas para reducción de peso.

[Amanda74]

Hace un par de años que descubrí lo del IG de los alimentos, hasta entonces no había oído hablar de ello jamás. Así que me puse a investigar un poco y encontré algunos libros interesantes, entre ellos uno de Marion Grillparzer (La dieta "Low Carb"). En él figuran tablas con el IG de los alimentos. Decidí seguir la dieta y perdí 13 kilos.
Mi experiencia ha sido muy positiva en ese aspecto, por lo que siempre lo recomiendo.

[roymar]

Hace un par de años que descubrí lo del IG de los alimentos, hasta entonces no había oído hablar de ello jamás. Así que me puse a investigar un poco y encontré algunos libros interesantes, entre ellos uno de Marion Grillparzer (La dieta "Low Carb"). En él figuran tablas con el IG de los alimentos. Decidí seguir la dieta y perdí 13 kilos.
Mi experiencia ha sido muy positiva en ese aspecto, por lo que siempre lo recomiendo.


En cuanto tiempo los perdiste?
Y lo que es mas importante, Los recuperaste??

[HDSVegan]

A mi me paso igualito que Amanda74 no sabia de eso hasta que investigue y vi que consumia demasiado porque no bajaba aunque me matara haciendo ejercicio aveces.

Le baje el consumo poco a poco,bueno ahora no consumo nada de harinas y legumbre,rara vez una vez a la semana,aumente el limon en las ensaladas y como casi todo crudo.

Yo en 3 meses baje casi 40 libras,no esta nada mal aparte de que aveces no bajaba de peso,estaba igual pero era que habia generado mas musculacion.

[Amanda74]

Roymar, los perdí en unos cuatro meses. Lo más importante para no recuperarlos es, una vez alcanzado el peso que deseabas, incrementar el número de hidratos de carbono poco a poco hasta llegar a la cantidad que no te hace engordar.
En mi caso he cogido una pequeña parte de esos kilos, concretamente 4 kilos, pero fue porque a los pocos meses me diagnosticaron celiaquía y eso me descontroló en mi alimentación, me lo puso todo patas arriba, me desordenó todo. Ahora estoy comenzando a ordenarme, a volver a contar los hidratos de mi dieta, a tener en cuenta el IG de los alimentos y a no tomar nada con gluten al mismo tiempo.
Lo cierto es que mi alimentación ha sufrido muchos cambios en menos de un año y eso creo que no es muy bueno, ya que no me ha dado tiempo a adaptarme totalmente: es ahora cuando comienzo a hacerlo. En menos de un año he pasado de una dieta omnívora, a una de adelgazamiento teniendo en cuenta el IG de los alimentos, a adaptarla a una dieta exenta de gluten y finalmente a iniciarme en la dieta vegetariana.
Ya os contaré el resultado, de todos modos, controlando los hidratos de carbono y teniendo en cuenta el IG de los alimentos se adelgaza muy bien sin recuperar peso (siempre y cuando no vuelvas a tus viejos hábitos, a los que te hacían engordar). Por supuesto, el ejercicio es fundamental (aunque yo no lo hice y perdí los 13 kilos)

[roymar]

Roymar, los perdí en unos cuatro meses. Lo más importante para no recuperarlos es, una vez alcanzado el peso que deseabas, incrementar el número de hidratos de carbono poco a poco hasta llegar a la cantidad que no te hace engordar.
En mi caso he cogido una pequeña parte de esos kilos, concretamente 4 kilos, pero fue porque a los pocos meses me diagnosticaron celiaquía y eso me descontroló en mi alimentación, me lo puso todo patas arriba, me desordenó todo. Ahora estoy comenzando a ordenarme, a volver a contar los hidratos de mi dieta, a tener en cuenta el IG de los alimentos y a no tomar nada con gluten al mismo tiempo.
Lo cierto es que mi alimentación ha sufrido muchos cambios en menos de un año y eso creo que no es muy bueno, ya que no me ha dado tiempo a adaptarme totalmente: es ahora cuando comienzo a hacerlo. En menos de un año he pasado de una dieta omnívora, a una de adelgazamiento teniendo en cuenta el IG de los alimentos, a adaptarla a una dieta exenta de gluten y finalmente a iniciarme en la dieta vegetariana.
Ya os contaré el resultado, de todos modos, controlando los hidratos de carbono y teniendo en cuenta el IG de los alimentos se adelgaza muy bien sin recuperar peso (siempre y cuando no vuelvas a tus viejos hábitos, a los que te hacían engordar). Por supuesto, el ejercicio es fundamental (aunque yo no lo hice y perdí los 13 kilos)

Nada con gluten al mismo tiempo a que te refieres¿?
:confused::p

[roymar]

A mi me paso igualito que Amanda74 no sabia de eso hasta que investigue y vi que consumia demasiado porque no bajaba aunque me matara haciendo ejercicio aveces.

Le baje el consumo poco a poco,bueno ahora no consumo nada de harinas y legumbre,rara vez una vez a la semana,aumente el limon en las ensaladas y como casi todo crudo.

Yo en 3 meses baje casi 40 libras,no esta nada mal aparte de que aveces no bajaba de peso,estaba igual pero era que habia generado mas musculacion.


Puedes explicarme porfi??

[Amanda74]

Nada con gluten al mismo tiempo a que te refieres¿?
:confused::p

Bueno, es casi una forma de hablar. Cuando llevas toda tu vida con un determinado tipo de alimentación es muy difícil al principio introducir cambios cuando no se producen voluntariamente, sino que un médico te indica qué cosas debes eliminar por completo. Cuando es uno mismo el que decide introducir los cambios se hace poco a poco, a tu ritmo, asimilando dichos cambios.
En el tema de la celiaquía es algo complejo, pues no se trata sólo de eliminar aquellos alimentos que contienen gluten por naturaleza, sino que hay muchísimos productos en el mercado que lo utilizan como espesante, como un aglutinante. A ello hay que añadir el tema de la contaminación cruzada (cualquier alimento exento de gluten que entre en contacto con otro que sí lo tenga, pasará a contaminarse de gluten y a dejar de ser apto para un celíaco).
La dieta que yo hice la saqué de un libro titulado "La dieta Low Carb", de Marion Grillparzer. En él se tiene muy en cuenta el IG de los alimentos, pero no excluye de la dieta todos los hidratos de carbono, sino que defiende que nuestro cerebro necesita una determinada cantidad para su buen funcionamiento. La dieta consiste en no superar 100 carbohidratos al día, por lo que se utilizan aquellos de absorción lenta, los integrales, en cantidades moderadas. Por tanto, con ayuda de un listado que aparece al final del libro, puedes confeccionar tus menús diarios con IG bajo y contando los carbohidratos sin pasarte de 100 (30 por comida principal y 10 carbs para tentempiés).
Justamente cuando estaba inmersa en ella, contando los carbohidratos, pensando qué comer cada día sin pasarme de los 100 carbs, surge la celiaquía, por lo que todo se me complicó. Tuve que dejar de tomar pan integral para pasar al pan sin gluten (que tiene un IG muy elevado, pero es que aún no puedo prescindir de mi tostadita en el desayuno, es el único pan que como al día). No puedo tomar pastas (las aptas para celíacos tienen un IG muy elevado), etc, etc. A eso me refería con lo de "nada con gluten al mismo tiempo".
Al principio sólo acabas viendo qué es lo que no puedes tomar en vez de qué es todo lo que sí te está permitido (sólo que muchas de esas cosas que sí me están permitidas como celíaca no tienen un IG bajo).