filippi
07-ago-2009, 03:21
Carbohidratos y Culturismo
Ideas Principales
1. Los carbohidratos, el combustible primario para la contracción muscular, son el nutriente más importante para el rendimiento atlético.
2. La energía de los carbohidratos puede liberarse, en los músculos activos, hasta tres veces más rápidamente que la energía de las grasas.
3. Las reservas de carbohidratos en el cuerpo son limitadas. Cuando estas reservas se agotan, el atleta no puede realizar ejercicio de alta intensidad y es posible que experimente fatiga.
4. La ingesta de suplementos de carbohidratos durante la competencia es a menudo beneficiosa apra obtener un rendimiento óptimo.
5. Los atletas que se entrenan regularmente a alta intensidad deben tener una dieta rica en carbohidratos, con el propósito de reaprovisionar sus reservas de energía de una sesión de entrenamiento a otra.
6. El reaprovisionamiento completo de las reservas corporales de carbohidratos requiere, como mínimo, de 20 horas.
INTRODUCCIÓN
A pesar de que pocos se atreverán a rebatir que los carbohidratos son un componente vital de la dieta de los atletas, aún existe confusión acerca de cuál es la utilización óptima de los carbohidratos en la dieta. ¿Qué tipo de carbohidratos deben consumir los atletas? ¿Cuánto carbohidrato se debe ingerir, y cuándo? ¿Puede la ingesta de carbohidratos mejorar el rendimiento? ¿Se arriesgan los atletas a sufrir de hipoglucemia por consumir carbohidratos antes de o durante el ejercicio?
¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS?
Los carbohidratos son moléculas macronutrientes que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Los azúcares y almidones encontrados comúnmente en la dieta americana son fuentes dietéticas de carbohidratos para los atletas. La glucosa y la fructosa son monosacáridos, mientras que la sucrosa es un disacárido, pues está compuesto de glucosa y fructosa. Los almidones son polímeros (cadenas múltiples) de moléculas de glucosa. Los almidones que se encuentran en los granos y legumbres se digieren y se absorben en la sangre en forma de glucosa, la única forma de carbohidrato que usan los músculos directamente para obtener energía. La sucrosa (azúcar de mesa) es convertida en glucosa y fructosa durante el proceso digestivo antes de ser absorbida por el intestino delgado, que es el sitio donde ocurre la digestión y absorción de todos los carbohidratos. La fructosa (el azúcar de las frutas) es posteriormente convertida en glucosa por el hígado. Algunas diferencias importantes entre las distintas formas de carbohidratos son:
* La tasa de aparición de la glucosa en sangre.
La disponibilidad de glucosa, estimada mediante el aumento en la glucosa sanguínea que ocurre luego del consumo de carbohidratos, es semejante en términos generales para la glucosa, los jarabes de maíz y los almidones puros, y ligeramente menor para la sucrosa. Las legumbres y otros carbohidratos que contienen mezclas de almidones, fibra y proteínas son más lentos de digerir y, por lo tanto, la tasa de aparición de la glucosa en la sangre es menor. La conversión de fructosa a glucosa en el hígado es relativamente lenta, de manera que el aumento de la glucosa sanguínea luego de la ingesta de fructosa es normalmente muy leve.
* Contenido nutritivo.
Las frutas, los vegetales y los cereales (carbohidratos complejos o almidones) contienen vitaminas del tipo B: riboflavina, y niacina.
* Dulzura.
Los carbohidratos varían en términos de dulzura. La fructosa es el más dulce, mientras que la sucrosa y la glucosa son, en comparación, menos dulces.
* Comodidad gastrointestinal.
Las soluciones concentradas de azúcar (entre 10 y 20 por ciento) pueden producir gases digestivos. La ingesta de fructosa pura concentrada está relacionada con malestar gastrointestinal y diarrea.
DESTINO DE LOS CARBOHIDRATOS CONSUMIDOS
Los carbohidratos consumidos, digeridos y absorbidos, son primero transportados por el torrente sanguíneo al hígado, donde pueden seguir varios caminos: a) conversión a grasas, b) almacenamiento en forma de glucógeno, o c) liberación de nuevo a la sangre para su transporte a otros tejidos tales como el músculo. El glucógeno -molécula de glucosa en cadena- es la forma de almacenamiento de la glucosa en el hígado y el músculo. El glucógeno almacenado en el hígado puede ser reconvertido a glucosa para que circule en la sangre y cumpla con las necesidades energéticas en todo el cuerpo. El glucógeno que está almacenado en una fibra muscular específica sólo puede ser utilizado por esa fibra.
EL GLUCÓGENO MUSCULAR COMO FUENTE DE ENERGÍA
Cuando el glucógeno es degradado en el músculo, la energía se libera a una tasa que permite el embalaje (máxima velocidad) a 150% del máximo consumo de oxígeno. En comparación, la energía de las grasas se libera apenas lo suficentemente rápido como para permitir a una persona ejercitarse a una intensidad alrededor del 50% de su consumo máximo de oxígeno, es decir, correr lentamente. Es el glucógeno muscular, no la grasa, el combustible primordial durante el ejercicio intenso. Cuando la concentración de glucógeno muscular es normal, hay energía de sobra para los entrenamientos de la mayoría de los atletas y para otras actividades que toman entre 90 y 120 minutos. (Un dulce o chocolate no provee "energía inmediata" puesto que hay suficiente energía disponible normalmente en las reservas de glucógeno muscular).
Luego de una a tres horas de carrera, ciclismo, o natación continua a una intensidad entre 65 y 80% del consumo máximo de oxígeno, o luego de hacer varias repeticiones de velocidad (intensidad de 80 a 95% del máximo consumo de oxígeno), las reservas de glucógeno muscular se pueden agotar. Durante este tipo de ejercicio, la ingesta de carbohidratos es aparentemente beneficiosa para el rendimiento pues provee una fuente adicional de energía.
¿CUÁNTO CARBOHIDRATO NECESITAN LOS ATLETAS?
El gasto calórico diario en la temporada de entrenamiento depende, obviamente, de la intensidad y duración del ejercicio y de la cantidad de músculo activo. Los atletas de larga distancia se entrenan a menudo intensamente durante 90 minutos seguidos o más, y utilizan entre 1000 y 1400 kilocalorías en el proceso. En términos generales, dichos atletas deben ingerir aproximadamente 50 Kcal de alimento por cada kilogramo de peso por día. Por ejemplo, 3500 Kcal para un atleta de 70 kg de peso (1). Las calorías que provienen de los carbohidratos deben representar, en la dieta de un atleta de eventos de larga distancia, un mínimo del 50%, pero idealmente entre 60 y 70% (2). Esto representa aproximadamente entre 500 y 600 gramos de carbohidratos (2000-2400 kcal/día). Las calorías restantes deben obtenerse de las grasas (20-30%) y las proteínas (10-15%).
A pesar de que la mayoría de los atletas reconoce la importancia de una dieta adecuada en carbohidratos para el entrenamiento de alta intensidad, sus dietas a menudo contienen menos de un 40 por ciento de carbohidratos (350 g.) El resultadoes que probablemente van a sentir fatiga crónica durante los períodos de entrenamiento intensivo.
EL CARBOHIDRATO DIETÉTICO Y LA SÍNTESIS DEL GLUCÓGENO MUSCULAR
Durante la recuperación, sólo un promedio del cinco por ciento del glucógeno muscular utilizado durante el ejercicio puede volverse a sintetizar cada hora. Por consiguiente, se requiere un mínimo de 20 horas para lograr el reabastecimiento de las reservas de glucógeno, siempre y cuando se consuman aproximadamente 600 gramos de carbohidratos (2, 3). Cuando la competencia o el entrenamiento intensivo se prolongan por varios días consecutivos, el atleta debe consumir aproximadamente 100 gramos de carbohidratos entre 15 y 30 minutos después del ejercicio. Luego debe ingerir 100 gramos adicionales cada dos a cuatro horas. Las distintas formas de suministro de carbohidratos (simples, dobles -azúcar-, o complejos, o en forma líquida o sólida) son aparentemente igualmente efectivas durante este período. Luego de una competencia, el atleta se siente normalmente sediento en vez de hambriento y es probable que prefiera consumir sus carbohidratos en una bebida. Esto también ayudaría a la rehidratación.
COMO OBTENER RESERVAS MÁXIMAS DE GLUCÓGENO MUSCULAR ANTES DE LA COMPETENCIA
El atleta debe regular su dieta y entrenamiento pocos días antes de una competencia intensa y prolongada, con el propósito de intentar un aprovisionamiento máximo de glucógeno muscular. Esto se conoce como "sobrecarga" o "sobrecompensación" de glucógeno. Cuando los niveles de glucógeno antes del ejercicio son altos, el atleta se puede efercitar por períodos más prolongados, retardando la fatiga (4). El método más práctico de "sobrecarga de glucógeno" para un deporte en particular consiste en entrenar intensamente cinco o seis días antes de la competencia (4). Los días restantes antes del evento, el atleta debe disminuir gradualmente la cantidad de entrenamiento y debe ingerir comidas ricas en carbohidratos (más de 600 gramos) cada uno de los tres días previos a la competencia. Este tipo de régimen aumenta las reservas de glucógeno muscular entre 20 y 40% por encima de lo normal.
Ideas Principales
1. Los carbohidratos, el combustible primario para la contracción muscular, son el nutriente más importante para el rendimiento atlético.
2. La energía de los carbohidratos puede liberarse, en los músculos activos, hasta tres veces más rápidamente que la energía de las grasas.
3. Las reservas de carbohidratos en el cuerpo son limitadas. Cuando estas reservas se agotan, el atleta no puede realizar ejercicio de alta intensidad y es posible que experimente fatiga.
4. La ingesta de suplementos de carbohidratos durante la competencia es a menudo beneficiosa apra obtener un rendimiento óptimo.
5. Los atletas que se entrenan regularmente a alta intensidad deben tener una dieta rica en carbohidratos, con el propósito de reaprovisionar sus reservas de energía de una sesión de entrenamiento a otra.
6. El reaprovisionamiento completo de las reservas corporales de carbohidratos requiere, como mínimo, de 20 horas.
INTRODUCCIÓN
A pesar de que pocos se atreverán a rebatir que los carbohidratos son un componente vital de la dieta de los atletas, aún existe confusión acerca de cuál es la utilización óptima de los carbohidratos en la dieta. ¿Qué tipo de carbohidratos deben consumir los atletas? ¿Cuánto carbohidrato se debe ingerir, y cuándo? ¿Puede la ingesta de carbohidratos mejorar el rendimiento? ¿Se arriesgan los atletas a sufrir de hipoglucemia por consumir carbohidratos antes de o durante el ejercicio?
¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS?
Los carbohidratos son moléculas macronutrientes que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Los azúcares y almidones encontrados comúnmente en la dieta americana son fuentes dietéticas de carbohidratos para los atletas. La glucosa y la fructosa son monosacáridos, mientras que la sucrosa es un disacárido, pues está compuesto de glucosa y fructosa. Los almidones son polímeros (cadenas múltiples) de moléculas de glucosa. Los almidones que se encuentran en los granos y legumbres se digieren y se absorben en la sangre en forma de glucosa, la única forma de carbohidrato que usan los músculos directamente para obtener energía. La sucrosa (azúcar de mesa) es convertida en glucosa y fructosa durante el proceso digestivo antes de ser absorbida por el intestino delgado, que es el sitio donde ocurre la digestión y absorción de todos los carbohidratos. La fructosa (el azúcar de las frutas) es posteriormente convertida en glucosa por el hígado. Algunas diferencias importantes entre las distintas formas de carbohidratos son:
* La tasa de aparición de la glucosa en sangre.
La disponibilidad de glucosa, estimada mediante el aumento en la glucosa sanguínea que ocurre luego del consumo de carbohidratos, es semejante en términos generales para la glucosa, los jarabes de maíz y los almidones puros, y ligeramente menor para la sucrosa. Las legumbres y otros carbohidratos que contienen mezclas de almidones, fibra y proteínas son más lentos de digerir y, por lo tanto, la tasa de aparición de la glucosa en la sangre es menor. La conversión de fructosa a glucosa en el hígado es relativamente lenta, de manera que el aumento de la glucosa sanguínea luego de la ingesta de fructosa es normalmente muy leve.
* Contenido nutritivo.
Las frutas, los vegetales y los cereales (carbohidratos complejos o almidones) contienen vitaminas del tipo B: riboflavina, y niacina.
* Dulzura.
Los carbohidratos varían en términos de dulzura. La fructosa es el más dulce, mientras que la sucrosa y la glucosa son, en comparación, menos dulces.
* Comodidad gastrointestinal.
Las soluciones concentradas de azúcar (entre 10 y 20 por ciento) pueden producir gases digestivos. La ingesta de fructosa pura concentrada está relacionada con malestar gastrointestinal y diarrea.
DESTINO DE LOS CARBOHIDRATOS CONSUMIDOS
Los carbohidratos consumidos, digeridos y absorbidos, son primero transportados por el torrente sanguíneo al hígado, donde pueden seguir varios caminos: a) conversión a grasas, b) almacenamiento en forma de glucógeno, o c) liberación de nuevo a la sangre para su transporte a otros tejidos tales como el músculo. El glucógeno -molécula de glucosa en cadena- es la forma de almacenamiento de la glucosa en el hígado y el músculo. El glucógeno almacenado en el hígado puede ser reconvertido a glucosa para que circule en la sangre y cumpla con las necesidades energéticas en todo el cuerpo. El glucógeno que está almacenado en una fibra muscular específica sólo puede ser utilizado por esa fibra.
EL GLUCÓGENO MUSCULAR COMO FUENTE DE ENERGÍA
Cuando el glucógeno es degradado en el músculo, la energía se libera a una tasa que permite el embalaje (máxima velocidad) a 150% del máximo consumo de oxígeno. En comparación, la energía de las grasas se libera apenas lo suficentemente rápido como para permitir a una persona ejercitarse a una intensidad alrededor del 50% de su consumo máximo de oxígeno, es decir, correr lentamente. Es el glucógeno muscular, no la grasa, el combustible primordial durante el ejercicio intenso. Cuando la concentración de glucógeno muscular es normal, hay energía de sobra para los entrenamientos de la mayoría de los atletas y para otras actividades que toman entre 90 y 120 minutos. (Un dulce o chocolate no provee "energía inmediata" puesto que hay suficiente energía disponible normalmente en las reservas de glucógeno muscular).
Luego de una a tres horas de carrera, ciclismo, o natación continua a una intensidad entre 65 y 80% del consumo máximo de oxígeno, o luego de hacer varias repeticiones de velocidad (intensidad de 80 a 95% del máximo consumo de oxígeno), las reservas de glucógeno muscular se pueden agotar. Durante este tipo de ejercicio, la ingesta de carbohidratos es aparentemente beneficiosa para el rendimiento pues provee una fuente adicional de energía.
¿CUÁNTO CARBOHIDRATO NECESITAN LOS ATLETAS?
El gasto calórico diario en la temporada de entrenamiento depende, obviamente, de la intensidad y duración del ejercicio y de la cantidad de músculo activo. Los atletas de larga distancia se entrenan a menudo intensamente durante 90 minutos seguidos o más, y utilizan entre 1000 y 1400 kilocalorías en el proceso. En términos generales, dichos atletas deben ingerir aproximadamente 50 Kcal de alimento por cada kilogramo de peso por día. Por ejemplo, 3500 Kcal para un atleta de 70 kg de peso (1). Las calorías que provienen de los carbohidratos deben representar, en la dieta de un atleta de eventos de larga distancia, un mínimo del 50%, pero idealmente entre 60 y 70% (2). Esto representa aproximadamente entre 500 y 600 gramos de carbohidratos (2000-2400 kcal/día). Las calorías restantes deben obtenerse de las grasas (20-30%) y las proteínas (10-15%).
A pesar de que la mayoría de los atletas reconoce la importancia de una dieta adecuada en carbohidratos para el entrenamiento de alta intensidad, sus dietas a menudo contienen menos de un 40 por ciento de carbohidratos (350 g.) El resultadoes que probablemente van a sentir fatiga crónica durante los períodos de entrenamiento intensivo.
EL CARBOHIDRATO DIETÉTICO Y LA SÍNTESIS DEL GLUCÓGENO MUSCULAR
Durante la recuperación, sólo un promedio del cinco por ciento del glucógeno muscular utilizado durante el ejercicio puede volverse a sintetizar cada hora. Por consiguiente, se requiere un mínimo de 20 horas para lograr el reabastecimiento de las reservas de glucógeno, siempre y cuando se consuman aproximadamente 600 gramos de carbohidratos (2, 3). Cuando la competencia o el entrenamiento intensivo se prolongan por varios días consecutivos, el atleta debe consumir aproximadamente 100 gramos de carbohidratos entre 15 y 30 minutos después del ejercicio. Luego debe ingerir 100 gramos adicionales cada dos a cuatro horas. Las distintas formas de suministro de carbohidratos (simples, dobles -azúcar-, o complejos, o en forma líquida o sólida) son aparentemente igualmente efectivas durante este período. Luego de una competencia, el atleta se siente normalmente sediento en vez de hambriento y es probable que prefiera consumir sus carbohidratos en una bebida. Esto también ayudaría a la rehidratación.
COMO OBTENER RESERVAS MÁXIMAS DE GLUCÓGENO MUSCULAR ANTES DE LA COMPETENCIA
El atleta debe regular su dieta y entrenamiento pocos días antes de una competencia intensa y prolongada, con el propósito de intentar un aprovisionamiento máximo de glucógeno muscular. Esto se conoce como "sobrecarga" o "sobrecompensación" de glucógeno. Cuando los niveles de glucógeno antes del ejercicio son altos, el atleta se puede efercitar por períodos más prolongados, retardando la fatiga (4). El método más práctico de "sobrecarga de glucógeno" para un deporte en particular consiste en entrenar intensamente cinco o seis días antes de la competencia (4). Los días restantes antes del evento, el atleta debe disminuir gradualmente la cantidad de entrenamiento y debe ingerir comidas ricas en carbohidratos (más de 600 gramos) cada uno de los tres días previos a la competencia. Este tipo de régimen aumenta las reservas de glucógeno muscular entre 20 y 40% por encima de lo normal.