Recomendaciones generales: Dieta 100% vegetariana [Archivo]

Ver la versión completa : Recomendaciones generales: Dieta 100% vegetariana

RespuestasVeganas.Org

18-jul-2009, 18:05

RECOMENDACIONES GENERALES PARA LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN 100% VEGETARIANA

ALIMENTACION

- VARIEDAD DE ALIMENTOS: Comer variado (cereales (http://es.wikipedia.org/wiki/Cereal), legumbres (http://es.wikipedia.org/wiki/Legumbre) (es recomendable comer legumbres tres veces a la semana[5]), verduras (http://es.wikipedia.org/wiki/Verduras), fruta (http://es.wikipedia.org/wiki/Fruta), frutos secos (http://es.wikipedia.org/wiki/Frutos_secos), semillas (http://es.wikipedia.org/wiki/Semillas) y otros productos derivados), asegurando así la obtención de suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra. Emplear diversas verduras en nuestros platos: cuanta mayor variedad de colores, mayor variedad de vitaminas.

- COMER ALIMENTOS MUY NUTRITIVOS: Quínoa, soja.[5]

- SUSTITUIR LECHE: por leche de soya, un batido de almendras con sésamo, o semillas y fruta[5].

- FRUTOS SECOS: Tomar todos los días una racción de frutos secos, a ser posible crudos (muy recomendables son las nueces y las almendras).

- HIERRO: Consumir los alimentos ricos en hierro junto con alimentos ricos en vitamina C, ya que aumentan su absorción. Podemos echar jugo de limón (cítrico) en las ensaladas para aumentar la absorción del hierro.

- CALCIO: Incorporar el sésamo a la dieta. 100 gramos de sésamo contienen 1215 miligramos de calcio, comparado con los 116 o 120 miligramos que tienen 100 cc. de leche[5].

- SAL YODADA: sustituir la sal común por sal yodada.

- OMEGA 3: Procurar tomar todos los días una cucharadita de aceite de lino o una cucharada de semillas de lino molidas o aceite de colza que son ricos en ácidos grasos omega 3.

- ALIMENTOS INTEGRALES: sustituir los alimentos refinados por alimentos integrales, ya que aportan mayor cantidad de minerales y fibra.

- ALIMENTOS ECOLÓGICOS: Suelen ser más nutritivos que los no ecológicos, aunque más caros.

- ALIMENTOS CRUDOS: Lo ideal es consumir un 60% de alimentos crudos. Los cocinados es bueno que se hagan al vapor, “porque el calor deteriora los alimentos”[5].

- APROVECHAR AGUA DE COCCIÓN: Emplear el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas que han quedado en el agua.

- AGUA: Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.

- ACEITES: Limitar el uso de aceite de girasol o maíz (sobretodo para fritos), utilizando en cambio aceite de oliva virgen no refinado.

- ORDEN INGESTION ALIMENTOS: La fruta es más saludable con el estomago vacío[5]ya que tiene un tiempo de digestion más corto que los alimentos cocidos y si se retienen en el estomago más tiempo que el debido fermentan y generan indigestión, flatulencias, etc. Comer los alimentos crudos antes que los alimentos cocinados por la misma razón que las frutas. Comer de lo más liviano a lo más pesado para facilitar la digestión[5]. Es fundamental tratar de repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día, en las diferentes comidas, para alcanzar la ingesta recomendada[5].

- VERDURAS CONGELADAS: Conservan los nutrientes a veces mejor que las verduras frescas que pierden nutrientes durante su almacenamiento y su distribución. No debemos romper la cadena de frío: debemos comprarlas en el último momento y meterlas directamente al congelador. Cocinarlas sin descongelarlas antes, a ser posible con poca agua y en ningún momento volver a congelarlas. (Video (http://www.youtube.com/watch?v=VeYUyymE1qY))

- GERMINADOS: Los germinados son verdaderos tónicos de vitamina, minerales y micronutrientes presentes en la semillita que se va a convertir en una planta[5]

SUPLEMENTOS

- VITAMINA B12 (http://respuestasveganas.blogspot.com/2000/09/nutricion-100-vegetariana-vitamina-b12_5333.html): Tomar un suplemento o una cantidad suficiente de alimentos enriquecidos en vitamina B12. La Vegan Society (http://www.vegansociety.com/) recomienda: 3 mcg diarios consumiendo alimentos enriquecidos varias veces al día, o bien 10 mcg diarios en un suplemento, o bien 2.000 mcg semanales en un suplemento. A mayor frecuencia de las tomas hay mayor absorción y por lo tanto se necesita de menor cantidad. Los suplementos sublinguales se absorven por la lengua siendo más efectivos, ya que evitan probremas de absorción en el estómago si, por ejemplo, se están tomando antibióticos. Solo ciertas algas de color rojo y verde (la Nori sería una de ellas) y la chlorella contienen verdadera vitamina B12. En el alga Espirulina predominaría una forma inactiva de vitamina B12 no adecuada como fuente y que además interfiere en la normal absorción de la auténtica vitamina B12.[1]

REDUCIR Y CONTROLAR

- TÉ y CAFÉ: Inhiben la absorción de hierro, especialmente el de procedencia vegetal. Conviene tomarlos entre horas, en lugar de acompañando a las comidas.

- ALGAS: Las algas son un alimento sano, muy ricas en minerales, pero tienen mucho yodo, tomadas en exceso frecuentemente pueden ser perjudiciales. Media taza de cochayuyo equivale al requerimiento diario de yodo de una persona[5].

- CONSERVANTES Y COLORANTES ARTIFICIALES: Mejor sin ellos.

- ALIMENTOS TRANSGÉNICOS: Mejor sin ellos.

- LIMITAR: Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos, sal y productos procesados.

- TABACO: Evitar o reducir su consumo, pues elimina notablemente la vitamina C en nuestro organismo, lo cual puede hacer que no absorvamos el hierro necesario.

- ALCOHOL: Evitar o reducir su consumo, pues interfire negativamente en la nutrición.

- ESTRÉS: Por muy sanos que sean los alimentos que tomamos si lo hacemos con prisa o enfadados, su ingesta nos afectara de manera negativa[5].

ACTIVIDADES

- SOL: Basta con tomar el sol entre 10 y 15 minutos al día con la cara y los antebrazos descubiertos para que nuestro cuerpo produzca la cantidad de vitamina D que necesitamos[2]. En latitudes en las que la lúz solar es escasa podría ser necesario el consumo de suplementos de vitamina D. La vitamina D se acumula, por lo que no hace falta tomar el sol todos los días. Siempre tomar precauciones para que la radiacción solar no perjudique a nuestra piel. Los hongos shiitake (http://es.wikipedia.org/wiki/Lentinula_edodes) son de los pocos alimentos vegetales que contienen vitamina D cuando estos han sido cultivados al sol, pero no es una fuente recomendable debido a que no está del todo claro[3]. Existen algunos alimentos (leche de soja, margarina, cereales, etc) enriquecidos con esta vitamina.

- DEPORTE: Desarrollar alguna actividad física diariamente, pues facilita la fijación del calcio y diversos nutrientes, y mejora el estado general de nuestra salud.

CONTROLES

- ANÁLISIS DE SANGRE: Hacerse un análisis de sangre cada 6 o 12 meses para comprobar el estado de nuestros niveles de hierro, calcio, zinc, vitamina B12, etc.

- VITAMINA B12: La medición del nivel de B12 en sangre constituye un test muy poco fiable para los veganos, especialmente para los veganos que consumen algas de cualquier tipo. Las algas y algunos otros alimentos vegetales contienen análogos de B12 (falsa B12) que pueden suplantar a la verdadera B12 en los análisis de sangre mientras realmente interfieren el metabolismo de B12. Los recuentos sanguíneos tampoco son fiables puesto que la ingestión elevada de ácido fólico puede suprimir los síntomas anémicos de deficiencia de B12 que pueden ser detectados a través de los recuentos sanguíneos. El análisis de homocisteína (tHcy) en sangre (http://www.labtestsonline.es/tests/Homocysteine.html) es más fiable, siendo deseables unos niveles inferiores a 10 mmol/litro. El test más específico para determinar el estado de B12 consiste en analizar el ácido metilmalónico (MMA) (http://www.labtestsonline.es/tests/MMA.html?lnk=2). Si se encuentra en valores normales en la sangre (<370 nmol/L) o en la orina (menos de 4 ug/mg de creatinina) entonces el organismo posee suficiente B12. Muchos médicos todavía confían en los niveles de B12 en sangre y en los recuentos sanguíneos. Estas pruebas no son adecuadas, especialmente en los veganos.[4] (...) Las recomendaciones generales de una ingestión superior de ácido fólico tienen como objetivo reducir los niveles de homocisteína y evitar riesgos de enfermedades cardíacas e infarto y de complicaciones en el embarazo. Los consumos de ácido fólico de los veganos son generalmente buenos, especialmente si se consume abundantes vegetales verdes. Sin embargo, las repetidas observaciones de una elevada homocisteína en los veganos, y en menor medida en otros vegetarianos, muestran concluyentemente que la ingestión de B12 ha de ser adecuada también para evitar riesgos innecesarios.[4]

Referencias

[1] Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12656203?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=4&log$=relatedreviews&logdbfrom=pubmed) Department of Health Science, Kochi Women's University, Kochi 780-8515, Japan.
[2] Becoming Vegan. The Complete Guide to Adopting a Healthy Plant-Based Diet. (http://www.amazon.com/Becoming-Vegan-Complete-Adopting-Plant-Based/dp/1570671036) Brenda Davis and Vesanto Melina. 2000.
[3] ¿Contienen vitamina D las setas shiitake? (http://www.unionvegetariana.org/ncon3.html) Consultorio nutricional de la Unión Vegetariana Española
[4] Lo que todo vegano debe saber acerca de la vitamina B12. (http://www.ivu.org/ave/b12sheet.html) Vegan Society.
[5] Nelba Villagrán, vicepresidenta del Colegio de Nutricionistas de Chile http://www.puntovital.cl/alimentacion/sana/nutricion/vegetariano_2.htm

___________________________________
Actualización: 25/11/2009 18:00
hasta mensaje #36 (http://www.forovegetariano.org/foro/showpost.php?p=331026&postcount=36)

Snickers

18-jul-2009, 18:09

estupendo !!

lo de la sal yodada quizás no sea necesario a todo el mundo, sobre todo si se consumen algas casi todos los días. Pero lo digo por intuición, jaja

Veganofilo

18-jul-2009, 19:44

Creo que en "frutos secos" se podría especificar más cuáles son recomendables. Que yo sepa, las nueces y las almendras crudas son especialmente nutritivas, pero no sé si hay alguno más.

Se puede poner "una ración de frutos secos (especialmente ...)"

En cuanto a la B-12, se puede especificar las recomendaciones de la Vegan Society:
- 3 mcg diarios consumiendo alimentos enriquecidos varias veces al día, o bien
- 10 mcg diarios en un suplemento, o bien
- 2.000 mcg semanales en un suplemento

En cuanto a la vitamina D, estaría bien decir a la gente que la vitamina D se acumula, así que no hace falta tomar el sol todos los días.

Ricardo!

19-jul-2009, 09:28

En cuanto a la B-12, se puede especificar las recomendaciones de la Vegan Society:
- 3 mcg diarios consumiendo alimentos enriquecidos varias veces al día, o bien
- 10 mcg diarios en un suplemento, o bien
- 2.000 mcg semanales en un suplemento

.

Claro ... Para los veganos , cierto?
Por que en una dieta ovo lacto vegetariana, el huevo y la leche contienen b12 ... verdad? jaja

100% vegetariano? eso seria vegano¿ si es asi, mi pregunta esta fuera de contexto , ups.

sana

19-jul-2009, 12:37

yo nunca me echo protector solar ni en horas de mucho sol....y todavia ni me he quemado xD que raro no?

pegotona

24-jul-2009, 22:26

La vit B12 tambien se encuentras en la soja y en el alga espirulina, este dato puede ser util para los veganos

Senyor_X

24-jul-2009, 22:43

La vit B12 tambien se encuentras en la soja y en el alga espirulina, este dato puede ser util para los veganos

En la soja tal cual no, puede que en algunos fermentados tipo miso (no lo se seguro) o en yogures y lacteos de soja enriquecidos.

Hay controversia en la validez de la espirulina como fuente fiable de B12, no puedo aportar nada al respecto :(.

Por si aca, yo tomo suplemento en pastillica y andando...

veganauta

25-jul-2009, 00:40

La vit B12 tambien se encuentras en la soja y en el alga espirulina, este dato puede ser util para los veganos

Hola Pegotona. ¿A qué soja te refieres?... En cuanto a la spirulina como fuente de B12 adjunto un estudio de lo más interesante:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12656203?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=4&log$=relatedreviews&logdbfrom=pubmed

Substantial amounts of vitamin B12 were found in some edible algae (green and purple lavers) and algal health food (chlorella and spirulina tablets) using the Lactobacillus delbrueckii subsp. lactis ATCC7830 microbiological assay method. Corrinoid-compounds were purified and characterized from these algae to clarify the chemical properties and bioavailability of the algal vitamin B12. True vitamin B12 is the predominate cobamide of green and purple lavers and chlorella tablets. Feeding the purple laver to vitamin B12-deficient rats significantly improved the vitamin B12 status. The results suggest that algal vitamin B12 is a bioavailable source for mammals. Pseudovitamin B12 (an inactive corrinoid) predominated in the spirulina tablets, which are not suitable for use as a vitamin B12 source, especially for vegetarians. algal health food, bioavailability, cobalamin, edible algae, vitamin B12

Viene a concluir que ciertas algas del tipo rojas y verdes (la Nori sería una de ellas, abriré un post al respecto, que creo que lo merece) y la chlorella SÍ contendrían verdadera B12. Al contrario que la Espirulina, en la que predominaría una forma inactiva de la misma no adecuada como fuente de B12 (de hecho esta pseudo B12 interfiere en la normal absorción de la auténtica, vamos que es peor el remedio que la enfermedad).

Saludos!

Rumba

25-jul-2009, 10:14

Este post me lo guardo en Mis Favoritos, apartado "Nutrición Vegana" :fiesta:.

Excelente resumen y enriquecedoras las aportaciones que estais haciendo; os mereceis este emoticón :ola:.

Veganofilo

25-jul-2009, 17:02

He estado viendo información en el recomendable libro de nutrición "Becoming Vegan".

En cuanto a la vitamina D, se recomienda tomar el sol entre 10 y 15 minutos al día con la cara y los antebrazos descubiertos. También hay que tener en cuenta que hay leche de soja, margarina y cereales enriquecidos con esta vitamina.

aleks

25-jul-2009, 19:33

Este hilo es muy interesante, ojalá siga complementándose. Thankius

blueberry

25-jul-2009, 20:39

El URL="http://www.labtestsonline.es/tests/Homocysteine.html"]análisis de homocisteína en sangre[/URL] es más fiable, siendo deseables unos niveles inferiores a 10 mmol/litro. El test más específico para determinar el estado de B12 consiste en analizar el ácido metilmalónico (MMA). Si se encuentra en valores normales en la sangre (<370 nmol/L) o en la orina (menos de 4 ug/mg de creatinina) entonces el organismo posee suficiente B12.Yo no acabo de entender este pasaje.
Son deseables unos niveles inferiores a 10nmol/litro, de qué?
En cuanto al MMA, si el valor es menor que 370 nmol/L en sangre o 4ug/mg de creatinina en orina se posee suficiente B12, vale, pero, digo, y si el valor es superior, no se posee suficiente B12?
O sea, cuanto más MMA, menos B12, y viceversa? es así, lo he entendido bien?

Veganofilo

26-jul-2009, 20:20

He visto que al nutricionista Julio Basulto le preguntaban sobre los shiitake y la vitamina D, y respondió que no son una fuente fiable, ya que depende del tratamiento que haya recibido durante su cultivo.

http://www.unionvegetariana.org/ncon3.html

Snickers

26-jul-2009, 21:27

RespuestasVeganas.Org

27-jul-2009, 17:56

Por la noche intentaré actualizar el primer mensaje del hilo.

vaya, q rollo, pq yo en invierno recurría a ellas principalmente por ello

No te preocupes Snickers, tengo entendido que almacenamos vitamina D, y teniendo en cuenta los ciclos naturales me parece de lo más lógico.

Mowgli

27-jul-2009, 18:20

Creo que estaría bien añadir que el café y el té inhiben la absorción del hierro, especialmente el de prodecendia vegetal, y que conviene tomarlo entre horas, en vez de acompañando las comidas.

RespuestasVeganas.Org

27-jul-2009, 23:55

Yo no acabo de entender este pasaje.
Son deseables unos niveles inferiores a 10nmol/litro, de qué?
En cuanto al MMA, si el valor es menor que 370 nmol/L en sangre o 4ug/mg de creatinina en orina se posee suficiente B12, vale, pero, digo, y si el valor es superior, no se posee suficiente B12?
O sea, cuanto más MMA, menos B12, y viceversa? es así, lo he entendido bien?

Yo entiendo que hablan de dos tests diferentes, ambos más fiables que la medicción de vitamina B12 (cobalamina) en sangre y que los recuentos sanguíneos:

- Análisis de homocisteína (tHcy) en sangre es más fiable, siendo deseables unos niveles inferiores a 10 mmol/litro.

- Test más específico para determinar el estado de B12 consiste en analizar el ácido metilmalónico (MMA). Si se encuentra en valores normales en la sangre (<370 nmol/L) o en la orina (menos de 4 ug/mg de creatinina) entonces el organismo posee suficiente B12.

Entiendo también que el test de ácido metilmalónico (MMA) es más preciso.

Por lo visto si la B12 está baja suben la homocisteína y el ácido metilmalónico en el organismo. También he leído que pueden subir por otras causas:

(...) Clásicamente, para la medición de niveles de cobalamina se han usado valores séricos, plasmáticos y urinarios, y para folato niveles séricos, eritrocitarios y en sangre total. Cuando se mide folato sérico, se tiene una información de la ingesta de folato de las últimas 24 horas, a diferencia del folato en eritrocitos o sangre total, donde lo que se evalúa es un tejido, y la información nos traduce los depósitos del organismo.

En los últimos años la medición de los marcadores metabólicos ácido metilmalónico (MMA) y homocisteína (tHcy), se ha hecho imprescindible. Holo-transcobalamina ha sido propuesta recientemente como un marcador precoz de la función de cobalamina, habiendo sido evaluada sólo en adultos (18). MMA es un marcador de función de cobalamina sensible y específico que se altera en la deficiencia de vitamina B12, pero también por la presencia de falla renal o de errores del metabolismo que producen alteración de la metilmalonato CoA mutasa. A diferencia de esto, tHcy aumenta tanto con el déficit de folato como de cobalamina, y también en otros procesos patológicos: falla renal, disfunción tiroidea, trasplante de corazón y la fase aguda de un evento cardiovascular (19). (...)

(18) Nexo E., Hvas A., Bleie O. et al. Holo-Transcobalamin Is an Early Marker of Changes in Cobalamin Homeostasis. A Randomized Placebo-controlled Study. Clinical Chemistry 2002; 48 (10): 1768-1771.
(19) Bjorke A. and Ueland P. Homocysteine and methylmalonic acid in diagnosis and risk assessment from infancy to adolescence. Am J Clin Nutr 2003; 78: 7-21

Fuente: http://www.revistapediatria.cl/vol2num2/6.htm

Ollie

28-jul-2009, 08:21

Muchisimas gracias por compartirlo!
Espero mejorar mi dieta coon tus consejos ya que aun soy nueva en esto y ando experimentando!

Luzjur

29-jul-2009, 11:24

aleks

29-jul-2009, 14:53

Hola a todos soy nueva en esto,aunque llevo mas de un año con una dieta ovolactovegetariana y trato de informarme todo lo posible aun no me queda claro el tema de la B12.Tomando huevos y derivados lacteos estan cubiertas las necesidades de esta vitamina? Si alguien me puede aportar algun dato se lo agradezco

Hay ya muchos hilos, te dejo algunos, saludos.

http://respuestasveganas.blogspot.com/2006/09/pregunta-qu-es-la-vitamina-b12.html

http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?t=15001&highlight=b12

http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?t=17455&highlight=b12

http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?t=18377&highlight=b12

Luzjur

03-ago-2009, 13:49

sujal

03-ago-2009, 14:02

Antes de nada,gracias por responderme y por la informacion.Lo malo es que cuanto mas me informo,mas dudas tengo.Por una parte se dice que con huevos y lacteos no hay problema con la b12 y por otro lado que esto no seria suficiente y deberia tomar suplementos.Muchas gracias por todo pero sigo hecha un liooo:piensa:

Hola Luzjur, puedes ir haciéndote algún analisis para ver cómo vas o suplementar directamente porque la B12 sobrante se elimina sin problema (hidrosoluble)

lock

05-ago-2009, 15:53

Hola Luzjur, puedes ir haciéndote algún analisis para ver cómo vas o suplementar directamente porque la B12 sobrante se elimina sin problema (hidrosoluble)

La B12 es la excepción. Es hidrosoluble pero se almacena, sobre todo en hígado. Si no fuese así la suplementación debería ser con cada comida, o diaria, y no valdría de nada una suplementación semanal, por ejemplo.

Snickers

05-ago-2009, 15:57

Musgo

05-ago-2009, 16:47

Un alimento también importante son LAS SEMILLAS, pues tienen proteínas, calcio, fibra y ácidos grasos esenciales.

- Semillas se sésamo, a mi me encanta su sabor, las mastico sin más. Muy buenas todas estas semillas en ensaladas, cremas y como complementos en el desayuno en los cereales. La pasta de las semillas de sésamo es el tahini, ideal para hacer sandwiches.

- Semillas de girasol y calabaza.La calidad de sus ácidos grasos ayudan a disminuir el riego de sufrir problemas circulatorios y cardiovasculares.

Favorecen en gran medida el funcionamiento del cerebro, al poseer altos niveles de fósforo y magnesio. Por otra parte, al tener un alto contenido en potasio y magnesio constituyen un alimento indispensable en las dietas de los Deportistas para reducir posibles lesiones y mejorar el rendimiento.

- Semillas de amapola. Las semillas de amapola constituyen un excelente calmante suave ya que ejerce un efecto sobre el sistema nervioso y sirve para disminuir la tos y para expectorar (hacer salir mucosidades de los bronquios). Si bien, como en el caso de todos los sedantes, se debe ingerir solo si es absolutamente necesario, la amapola no tiene efectos secundarios ni tóxicos, tomada en infusión.

- Semillas de lino. Como se ha escrito en este hilo son ricas en acidos grados OMEGA 3. Las semillas de lino tiene la propiedad de purificar, curar y reparar. También actúa como laxante, convirtiéndose en un excelente “medicamento” en los casos de estreñimiento, se dejan reposar las semillas un día en un vaso de agua. Cuando se ha convertido en una sustancia gelatinosa se toma.

arropitalls

05-ago-2009, 17:18

Hola.

Está muy bien lo de éste post, pero, por favor, pienso que prima mucho mas la bibliografia que me podáis citar que vuestros "inventos". (Fruto de la experiéncia, muy bien, para nada desdeñables, pero un poco de rigor, por favor.)

A ver, el libro ese de "Becoming Vegan", el único citado hasta ahora, ¿Donde se puede encontrar? ¿Está en castellano? ¿Quien se anima a traducirlo?

Bibliografia señores, bibliografia.

Ahí está el trabajo.

Salud.

Veganofilo

05-ago-2009, 18:10

El libro "Becoming Vegan" no está traducido. En Vegania tienen algún ejemplar a la venta.

pepito.laflor

05-ago-2009, 19:00

Yo intenté recopilar bibliografia relacionada con la NUTRICIÓN VEGANA, y, lamentablemente hay MUY MUY poco material...

http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?t=10830&highlight=libros+nutrici%F3n+vegana

Me gustaria mucho conseguir libros de Doctores higienistas, de un tal Shelton, de otro tal Fry... para ver si excluyen todo nutriente de origen animal o como está el asunto... he oído que sus obras son muy buenas, pero no sé donde conseguir estos libros....

¿Alguien sabe algo?

Luzjur

06-ago-2009, 09:56

Los huevos y lacteos tampoco deben de tener gran cosa de B12

Y la B12 por lo visto no es q se almacene sino q el cuerpo la va recuperando, creo q lo dijo una vez Mad, pero no recuerdo el como explicarlo

Pues veras:me hice un analisis corriente hace poco (no se si en este tipo de analasis se detecta la carencia de b12) pero me dijo que todo estaba perfecto (excepto el azucar,un poco bajo),le comente que era vegetariana y la medico me dijo que si tomaba lacteos y huevos no habia problema de nada.
Ahora por las cosas que he estado leyendo no lo tengo tan claro....:hm:

curra

06-ago-2009, 10:53

Sobre libros de Nutrición, estoy leyendo ahora The China Study, del Dr. Colin Campbell. no es propiamente de nutrición vegana, es el resumen de las conclusiones de un estudio sobre nutrición y alimentación que este Dr. y un equipo de especialistas de todo el mundo lleva realizando desde los años 80. Es muy muy interesante, el problema es que aunque este estudio está realizado en humanos, en sus inicios este Dr. realizó muchos de sus trabajos experimentando con animales...yo no lo sabía y lo he averiguado al leerlo...
Las conclusiones son alucinantes...si no fuera por el tema de la experimentación lo recomendaría sin duda
También tengo Becoming Vegan, lo leeré después de este
Saludos,

digoque

06-ago-2009, 10:58

arweny

06-ago-2009, 11:48

Pues veras:me hice un analisis corriente hace poco (no se si en este tipo de analasis se detecta la carencia de b12) pero me dijo que todo estaba perfecto (excepto el azucar,un poco bajo),le comente que era vegetariana y la medico me dijo que si tomaba lacteos y huevos no habia problema de nada.
Ahora por las cosas que he estado leyendo no lo tengo tan claro....:hm:

Tienes que especificar que te analicen la b12, sino no suelen hacerlo. De todas formas tendrás los resultados, ahí puedes ver si te la analizaron o no.

Sobre lo de los huevos y leche, creo recordar que era Aaaxxx que, siendo omnivora tenía baja la b12

RespuestasVeganas.Org

13-sep-2009, 09:27

Añado lo siguiente:

- VERDURAS CONGELADAS: Conservan los nutrientes a veces mejor que las verduras frescas que pierden nutrientes durante su almacenamiento y su distribución. No debemos romper la cadena de frío: debemos comprarlas en el último momento y meterlas directamente al congelador. Cocinarlas sin descongelarlas antes, a ser posible con poca agua y en ningún momento volver a congelarlas. (Video)

Crisha

13-sep-2009, 09:42

la cadena del frío... ese gran misterio para los supermercados :rolleyes:

RespuestasVeganas.Org

13-sep-2009, 10:10

la cadena del frío... ese gran misterio para los supermercados :rolleyes:

Un frio se come a otro, es ley de vida jeje

RespuestasVeganas.Org

25-nov-2009, 17:42

Encontré estos consejos:

* Una buena idea puede ser volver a los cultivos originales de estas regiones, e incorporar a nuestra dieta alimentos tan nutritivos como la quínoa.

* No descartar de la dieta algas como el cochayuyo. “Media taza equivale al requerimiento diario de yodo de una persona” dice Villagrán. “A la gente no le gusta mucho porque lo preparan muy mal. De hecho, lo recuecen y les queda una cosa gelatinosa, como babosa, que produce rechazo. El secreto para hacer cochayuyo es cocinarlo poco, de 10 a 15 minutos, para que quede una cosa crocante, agradable de masticar. Se puede hacer cualquier cosa con él: empanadas, ceviche, guiso, budín, flan”.

* La soya, de la que se puede extraer el tofu, tiene una alta concentración de proteínas.

* Es recomendable comer legumbres tres veces a la semana. “Una buena forma de tomar las leguminosas es dejarlas germinar (poner en agua hasta que empiecen a crecer la semilla)”, dice la experta, “los germinados son verdaderos tónicos de vitamina, minerales y micronutrientes presentes en la semillita que se va a convertir en una planta. Lo mejor es comerlas en ensalada cuando alcanzan los dos o tres centímetros”.

* Sopesar no dejar el huevo fuera de la dieta. “No veo porqué eliminar el huevo de la alimentación de un vegetariano, porque tiene vitamina B12, proteína de excelente calidad, no hemos destruido ningún animal comiendo un huevo, más ahora que los huevos ni siquiera son fértiles”, apunta la nutricionista. ( http://respuestasveganas.blogspot.com/2006/09/pregunta-por-qu-los-veganos-no-comis_15.html )

* Incorporar el sésamo a la dieta. 100 gramos de sésamo contienen 1215 miligramos de calcio, comparado con los 116 o 120 miligramos que tienen 100 cc. de leche.

* A la hora del almuerzo o cena lo ideal es ir de lo más liviano a lo más pesado para facilitar la digestión. “Lo primero que deberíamos comer son las verduras, como un bol de 300 0 350 gramos de verduras de distintos colores, no sólo de lechuga o tomate.

* La leche se puede sustituir por leche de soya, un batido de almendras con sésamo, o semillas y fruta.

* Incorporar a la alimentación semillas, frutos secos naturales, cereales integrales.

* Una buena colación u once puede tener higos, nueces, almendras, avellanas, una fruta o una mezcla de semillas.

* Lo ideal es consumir un 60% de alimentos crudos. Los cocinados es bueno que se hagan al vapor, “porque el calor deteriora los alimentos”.

* Hacer de la hora del desayuno, almuerzo y cena un momento agradable, alejado de preocupaciones. “Por muy sanos que sean los alimentos que tomamos si lo hacemos con prisa o enfadados, su ingesta nos afectara de manera negativa”.

* La fruta es más saludable con el estomago vacío. “No recomiendo tomar postre”.

* Es fundamental tratar de repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día, en las diferentes comidas, para alcanzar la ingesta recomendada.

Nelba Villagrán: vicepresidenta del Colegio de Nutricionistas de Chile: “Ser vegetariano es lo más saludable que hay”
http://www.puntovital.cl/alimentacion/sana/nutricion/vegetariano.htm
http://www.puntovital.cl/alimentacion/sana/nutricion/vegetariano_2.htm

Snickers

07-feb-2010, 21:11

quizás se pueda completar algo con esta info

http://www.haztevegetariano.com/page/954/lista_de_nutriendes_veganos

Lista de nutriendes veganos
Lista de nutrientes y sus fuentes, para dietas vegetarianas estrictas.
Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau

Hidratos de Carbono

Son esenciales en la dieta pues la necesidad más urgente del cuerpo humano es obtener energía y estos la aportan en un metabolismo normal.
Aparte ahorran proteínas. Los HdC son un grupo de sustancias que incluyen los azucares más simples (fructuosa (azúcar de frutas, la + importante), galactosa y glucosa), los disacáridos (lactosa, maltosa y sacarosa) y los polisacáridos (celulosa, glucógeno y almidón) Podemos encontrarlos en: Cereales integrales y sus subproductos: arroz, trigo, avena, fideos; frutas como bananas, uvas y ciruelas; legumbres: arvejas, lentejas y garbanzos; frutas secas como pasas, dátiles e higos; oleaginosas como nueces , almendras, castañas, avellanas y maní; verduras como papas y tapioca

Grasas

Forman el tejido adiposo, actúa de recubrimiento de los órganos internos, conservando el calor corporal como una capa bajo la piel. Son fundamentales para recubrir las neuronas (mielina) y el buen funcionamiento del sistema nervioso. También son una fuente concentrada de energías a las que se recurre en segundo lugar, después de los HdC o en específicos esfuerzo físicos. Podemos encontrarlas mayoritariamente en: Algas vegetales, nueces, almendras, avellanas y aceitunas. También en: cereales integrales, paltas, semillas, verduras, legumbres, raíces, etc.

Vitaminas

Son fundamentales para la digestión, para la reproducción y el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular, favorecen el crecimiento de los tejidos y la producción de anticuerpos. Si existe deficiencia de alguna de ellas, se produce una enfermedad determinada, la que se revierte al ingerir la vitamina que faltaba.

Vitamina A: Esta se presenta como tal solo en los productos animales, pero los carotenas contenidos en los vegetales son transformados por el organismo en Vit. A, esta además se almacena, por lo que si consumimos habitualmente carotenos de vegetales, siempre tendremos reservas de esta vitamina. Las conseguimos en: Vegetales amarillos, y amarillo-rojizos y verdes como son las zanahorias, ajíes, calabazas, tomates, papas, espinaca, diente de león, batata, remolacha, cebolla, ciruela, pasas, lechuga, etc.

Vitamina C:

Una dieta vegana aporta más vitamina C que una dieta cárnica, por lo que no vale la pena consumir pastillas de esta vit. La hallamos en: cítricos (naranja, kiwi, pomelos, limón, mandarina, etc), tomate, pimientos verdes, verduras de hoja, coliflor, brócoli, papas, repollitos de bruselas, melones y mangos.

Vitamina D: Se almacena en el cuerpo, es vital para la absorción del calcio y su utilización, por esto es importante para niños y embarazadas. Se la llama también “vitamina solar”, ya que la mejor fuente es la simple exposición del cuerpo al sol. La sobredosis (en los que suelen tomar pastillas) puede ser peligroso.

Vitamina E: Evita la coagulación de la sangre dentro de las venas, actúa contra la vejez y mantiene la fertilidad por más años.La mayoría de los alimentos la poseen, pero abunda en: frutos secos, aceites y cereales integrales.

Vitamina K: Efectos antihemorrágicos y de coagulación, es rara su escacez pero es esencial en la dieta. Se encuentra en: vegetales verdes y amarillos, verduras de hoja, repollo y espinacas.

Complejo Vitamina B: Todas desempeñan un papel importante en el metabolismo de los Hidratos de Carbono, las grasas y proteínas, también ayudan al funcionamiento del sistema nervioso. Las siguientes son las fuentes principales de estas vitaminas:

* B1: levadura de cerveza, germen de trigo y soja
* B2: (riboflavina) levadura de cerveza, cereales enriquecidos, almendras
* B3: levadura de cerveza, legumbres, mantequilla de maní
* B6: levadura de cerveza, cereales integrales, bananas y verduras.
* B12: es importante ya que junto al ácido fólico regula la producción de los glóbulos rojos en la médula ósea. Es de difícil obtención para los veganos, ya que se encuentra en los productos animales. Se la puede encontrar en : levadura de cerveza cultivada en medio rico en B12 (leer etiqueta), leche de soja fortificada, sucedáneos de carne (seitan, pasta de soja) siempre que estén enriquecidos en la citada vitamina. Ningún alimento vegetal es una fuente fiable de B12. De hecho, muchos alimentos vegetales como las algas o alimentos fermentados, contienen "análogos" de B12, sustancias parecidas a la B12, pero sin actividad real en nuestro cuerpo, y que además bloquean la acción de la verdadera B12. Existen también muchas pastillas de esta vitamina que son veganas. En esta página hay más información al respecto.
* Ácido Fólico: actúa junto a la B12 en la fabricación de glóbulos rojos, actúan uno en ausencia del otro.
Se encuentra en: lechugas, legumbres, espinacas, bananas, frutos secos y cereales.
* Ácido Pantoténico: es importante para la liberación de energía y la síntesis de muchos compuestos corporales.
Se encuentra en muchos alimentos por ej.: levadura de cerveza, salvado de trigo, repollo y arvejas.
* Biotina: ejerce un papel importante en la utilización de los Hidratos de Carbono, las grasas y las proteínas. Se encuentra en la mayoría de los alimentos y además la sintetiza el propio organismo.
También en: los porotos verdes, soja, frutos secos y levadura de cerveza.

Minerales

Son necesarios como reguladores químicos y materiales de construcción.

Calcio: es el mineral més abundante en el cuerpo, el 99% esta en los huesos y dientes. La ingesta excesiva de protéinas, limita la absorción del calcio, como ocurre en la dieta basada en productos animales. En esta página hay más información al respecto. Se halla en semillas de sésamo, perejil, soja, chauchas, higos, dátiles, verduras de hoja (espinaca, acelga, etc.) y también en jugos fortificados.

Hierro: combinado con una proteína forman la hemoglobina, sustancia de la sangre que transporta el oxígeno de los pulmones a los órganos y tejidos. Se halla en algas, soja y derivados, vegetales de hoja (espinacas mayormente), papas, lentejas, frutas secas, cereales integrales, perejil, chauchas y levadura de cerveza.
La presencia de vitamina C favorece la correcta absorción del hierro, por lo que es muy recomendable acompañar por ejemplo: una ensalada de lentejas (hierro) con jugo de limon (vit. C) u otras frutas. Además cocinar con los viejos utensillos de cocina hechos de hierro, puede aumentar la ingestión de este mineral entre un 100 y un 400%, curioso pero útil.

Zinc: es importante en el mantenimiento del sentido del gusto y en el crecimiento y sobre todo en la maduración sexual. El execivo consumo de alcohol provoca un aumento de la eliminación del zinc. Las fuentes son algas, semillas de calabaza, cereales integrales, legumbres, semillas de sésamo, frutas secas, soja y levadura de cerveza.

Fósforo: influye en la formación de huesos y dientes. Permite el almacenamiento y la liberación de energía. La ingestión excesiva de fósforo disminuye la absorcion del calcio, lo que lleva al organismo a tomarlo de los propios huesos (futura osteoporosis). Una dieta basada en carnes y refrescos carbónicos (coca-cola o pepsi, etc.) puede resultar en un desequilibrio calcio-fósforo, por la grandes cantidades presentes de fósforo en estos productos. Fuentes apropiadas son germen de trigo, avena, maníes, arvejas, levadura de cerveza (algunas vienen enriquecidas con calcio para mayor beneficio).

Sodio/Cloro/Potasio: juntos controlan el balance líquido del organismo, las respuestas nerviosas y las contracciones musculares. Los occidentales consumimos entre 3 y 6 veces más sodio del que necesitamos en realidad, el exceso de este, aumenta la retención de líquidos y eleva el peso corporal. Obtenemos sodio y cloro de las algas, la sal de mesa, y las verduras en general, y potasio: de la levadura de cerveza, el salvado, papas, bananas, naranjas y tomates.

Magnesio: liberador de energía, absorbe y transporta nutrientes y transmite impulsos nerviosos y contracciones musculares. Se encuentra en verduras frescas, algas, harina de soja, nueces, almendras, tofu (queso de soja), cereales integrales y semillas de sésamo.

Yodo: es un componente de la hormona tiroidea, que regula funciones metabólicas básicas. Su deficiencia puede provocar bocio.
Este problema disminuye al incluir yodo en la sal de mesa (sal yodada). Fuentes en sal yodada algas (ojo, un exceso de algas puede ser perjudicial para el tiroides por exceso de yodo) y en mucha menor medida verduras y legumbres.

Proteínas

Solo las proteínas contienen nitrógeno, uno de los 4 elementos fundamentales (carbono-hidrógeno-oxígeno-nitrógeno, los tres primeros se encuentran en las grasas y los hidratos de carbono), para el funcionamiento químico de animales y plantas.

Las proteínas son las principales formadoras de vida. Derivado del latín “Proteios” que significa “Primero” o “Principal”. Los más notables fenómenos de la vida se producen gracias y a través de ellas, como por ejemplo el crecimiento y el desarrollo.

Encontramos proteínas en: Semillas de girasol, tofu, nueces, salvado de trigo, cebada, mijo, arroz, chauchas, coliflor, mantequilla de maní, arvejas, lentejas, frutas oleaginosas, champiñones y pastas.

Snickers

07-feb-2010, 21:11

Oligoelementos

Los siguientes oligoelementos son esenciales para la vida humana, pero no hay requerimientos mínimos de ellos, a excepción del cobre.

Cromo: afecta la metabolización de la glucosa. Lo encontramos en: verduras, frutas, levadura y cereales integrales.

Cobalto: importante componente de la Vitamina B12. Lo encontramos en: algas y el resto de los vegetales

Cobre: importante en la formación de la hemoglobina y la absorción del hierro. Lo encontramos en: frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja y legumbres

Fluor: vital en la formación de dientes y huesos. Lo encontramos en: algas y vegetales en los que su cantidad varía según la zona y el suelo

Manganeso: formación de huesos y sistemas enzimáticos. Lo encontramos en: mayormente en el salvado de trigo, también en frutos secos, cereales integrales, legumbres, mantequilla de maní, frutas y verduras.

Molibdeno: regulador del hierro. Lo encontramos en: mayormente en las legumbres, y también en cereales integrales y levadura.

Selenio: protege los glóbulos rojos. Lo encontramos en: trigo en mayor cantidad y en las algas y la levadura de cerveza.

Basada en el trabajo y estudios de: Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau. Becoming Vegan - Ed. BPC - 2000.
Revisado por Julio Basulto, Dietista-Nutricionista de la Unión Vegetariana Española.