Cantidades en la dieta vegana! Ayuda!!!!

[anita82]

Buen día a todos! Les escribo desde Buenos Aires. Hace 15 días retomé mi dieta vegana, pero me encuentro bastante perdida con las cantidades diarias de los alimentos. Sé que hay que comer legumbres, cereales, frutas, verduras, frutos secos,etc. Pero me pasa por ej. que si como tofu, luego no podria comer legúmbres, verdad? porque ya tuve mi ingesta de proteínas? La verdad es que me siento energéticamente muy bien, pero también siento que estoy hinchándome bastante. Estoy comiendo arróz por demás creo yo, y panes, o porotos...y ppfff, y la verdad es que necesito bajar unos 7 kilos, pero no sé cómo debería balancear todo, y me desespero! me angustio! porque no quiero seguir inflándome, pero TENGO HAMBREEEE!!! y bueno chicos! A ver si alguien se anima y me da una pequeña orientación? Se agradecería enormemente. Ah y por si ayuda en algo, por la ingesta calórica, tengo 26 años, y estoy pesando 76kg, hago actividad fisica 3 veces por semana. Me gusta mucho desayunar con frutas!!
Entonces, Si como arróz integral, Cuánto debería en cocido?? Legumbres? cuánto? tofu, cuánto? frutas? hasta cuántas por día??
MUCHAS GRACIAS por todo el amor que ponen en el foro en difundir este estilo de vida!
muchos besos

Pau

[oriola]

Pronto llegarán los entendidos del foro a echarte una mano, no desesperes, has llegado a un buen lugar.

[margaly]

Aqui tienes un pdf muy sencillo pero muy completo sobre la alimentacion vegetariana, nutrientes necesarios, cantidades, un menu tipo, la piramide de alimentacion vegetariana... en fin, esta bastante bien:
http://www.unionvegetariana.org/congreso/dieta%20vegetariana%20equilibrada.pdf

En este link tienes un menu diario equilibrado:
http://www.unionvegetariana.org/ncon37.html

En este, un menu semanal:
http://www.unionvegetariana.org/menusem.html

Aqui una tabla de raciones recomendadas:
http://www.unionvegetariana.org/ntex4.html

A ver si con eso te apañas ;)

[anita82]

Muchas Gracias!!!! Muy amable!
besoosssss

Ana

[Chomsky]

http://www.pattyce.com.ar/img/02/555.JPG

[VeG]

Yo no estoy de acuerdo con meter tanta pasta, pan y cereales en la base, lo he aplicado al principio y aumenté mucho de peso, son demasiados carbohidratos, creo que en la base de la pirámide tendrían que figurar las frutas y verduras.

[Micorriza]

Aprovecho que se ha abierto este hilo para preguntar sobre la cantidad protéica diaria recomendada, el caso es que no tolero bien la soja si no ha sido fermentada previamente (miso, tempeh, germinados), así que no sé si tomando de dos a tres veces por semana legumbres cubro las necesidades protéicas de forma equilibrada...aparte lo alterno con las correspondientes cantidades de frutos secos, semillas y cereales, no sé si esto se considera hipoprotéico, ¿algún consejo?:confused:, no me imagino tener que ingerir legumbres un día sí y otro también por muy ricas y variadas que sean las recetas (aunque viendo las fotos de vuestros platos con legumbres se me hace un gurruño en el estómago del hambre que me entra :P)

[nutricele]

Hola soy nuevita de argentina y necesito saber que cantidad de soja texturizada se calcula por persona y como la mido en cucharadas

[Mad doctor]

Hola soy nuevita de argentina y necesito saber que cantidad de soja texturizada se calcula por persona y como la mido en cucharadas

Aproximadamente el 50% es proteína, puedes por ejemplo consumir unos 15 g de proteína tomando 30 g de proteína de soja. Pésala en una balazna de cocina.

[nutricele]

no tengo , en taza de te o desayuno o cucharadas soperas cuanto seria .
Ademas te cuento que estoy con bajo peso amenorrea y necesito subir de peso pero no deseo convertirme en una bola de grasa sino algo mas armonico entre musculo y la grasa que necesito para volver a menstruar, es todo un tema soy ovo lacto vegetariana

[Mad doctor]

Busca por el foro es un tema muy recurrente y hay muchas respuestas. Busca por fuentes de hierro, proteínas, ácidos grasos omega 3 e hidratos de carbono.


Pues si estás tan delgada es que no estás tomando un aporte graso necesario. Imagino que serás una persona muy nerviosa, con una tasa metabólica acelerada.

Tienes que comenzar a hacer nu deporte aeróbico para desarollar tu musculatura.

Debes ingerir ácidos grasos, no son menos necesarios que las proteínas o las vitaminas. Debes acostumbrate a tomar 30 g de lino, nueces, almendras, semillas. Lo normal es 3-7 veces a la semana, pero en tu caso 7-9 raciones semanales de 40-50 g no te vendrían mal, las grasas no son solo para engordar, tiene una funcion en tu organismo.

Tamnién debes tomar ensaladas con aceit de soja, de lino, o de olvia, y evitar al máximo las de girasol.

Acostúmbrate a comer muchos cereales (probablemente comas poco hidrato de carbono) para tener unos buenos nivele sd e glucosa, y que tu cuerpo no requiera usar la grasa corporal.

También debes comer alimentos ricos en proteína: frutos secos, legumbres, y hacer más ejericio para desarrollar la musculatura. Pesar más no es tener más grasas, sino más masa muscular y ósea (por ende debes tener una buena fuente de calcio y vitamina D)

Es evidente que no estás comiendo bien.

Enlaces para empezar:

http://www.vegetarianismo.net/nutricion/

http://www.unionvegetariana.org/nutricion.html

http://www.unionvegetariana.org/nutresp.html


En la sección recetas tienes para no repetir en un año.

Después de leer esto, pregunta cualquier cosa!

[nutricele]

muchas gracias , estuve hace un tiempo haciendo musculacion pero como no tenia grasa corporal suficiente no veia resultados era como si lo que comía lo usaba para hacer ejercicio no para construir musculo y grasa asi que decidi dejar hasta que me sienta más fuerte, actualmente me siento más fuerte e intento caminar dado que no tengo dinero para ir al gimnasio y en mi país argentina buenos aires esta el problema de la gripe A h1n1 asi que está jodido salir . El tema de la soja texturizada que te pregunte no me quedo claro como lo mido en cuchara o taza de te o desayuno ya que no tengo balanza de cocina.
Es muy importante ya que tiene muchas proteinas , isoflavonas , calcio hierro.
En casa tengo de la que es fina y otra que es en cubitos muy rica .
YO COMO HUEVOS LACTEOS DADO QUE SON RICOS Y COMO TENGO OSTEOPENIA POR LA AMENORREA LOS NECESITO Y TOMO VITAMINAS .
TE AGRADEZCO TU AYUDA DE CORAZON

[nutricele]

vISTE EL TEMA DE LA GRIPE YO ESTOY COMIENDO CARAMELOS DE PROPOLEO MUCHA VITAMINA C FRUTAS VERDURAS MANZANILLA ,MENTA , EUCALIPTO, TILO CONOZCO DE PLANTAS MEDICINALES FITOTERAPIA Y SE QUE EL PROPOLEO LA MIEL MEJORAN EL SISTEMA INMUNE AL IGUAL QUE LA VITAMINA C AUNQUE MUCHOS DICEN QUE NO.