Ver la versión completa : Consejos para empezar a correr
Holaaaaaaaaaaaaaa
Os escribo para pediros consejo.
Hace tiempo que quiero empezar a hacer algo de deporte con regularidad, dadas mis condiciones de tiempo y tal creo que lo más sensato es comenzar a correr, noto en falta que mi cuerpo necesita actividad física, y el médico me lo ha recomendado...
Yo camino mucho pero sé que esto no es suficiente.
Tampoco creo que sea cuestión de ponerse las mallas, el reproductor mp3, bajar a la calle y empezar a correr como una posesa hasta reventar...
¿Hay alguna guía para empezar pasito a pasito antes de que "todo" se me caiga al suelo o pierda demasiada masa muscular por falta de uso?:rolleyes:
PUes eso
¡¡hola!! te cuento cómo empecé yo... Me planteaba tiempos, es decir, hoy 5 minutos, a los dos días, 10...siempre a un ritmo suave, que te permita mantener una conversación. Si comienzas con dolor muscular o falta de aliento (porque vayas muy deprisa), pues empiezas a caminar rápido. Es bueno que te tomes las pulsaciones y comprobarás que a las pocas semanas, haces el mismo esfuerzo, pero con muchos menos latidos. Si puedes ir con alguien, mejor que mejor (así controlas lo de la conversación). Poco a poco podrás ir más rápido y durante más tiempo.
Posteriormente, búscate planes de entrenamiento que te digan cómo hacer series, cambios de ritmo, cuestas... pero sólo si quieres hacer alguna carrerita. Lo importante son las sensaciones y el bienestar...
Yo corrí una media maratón el año pasado. Después, me embaracé y ahora estoy intentando ponerme en forma de nuevo.
¡Mucho ánimo y espero que te sirva!
MUA
Inés
Bueno, un aspecto básico es el calzado. Buscate unos buenos zapatos, evitarás muchas lesiones. Zapatos para correr (o running como lo llaman ahora) hay básicamente en casi todas las tiendas deportivas, aunque en muchas de ellas el precio te quita las ganas de correr.
Por supuesto como vas a empezar no te hacen falta las zapatillas de Carl Lewis :P. En Decathlon (que pesao soy con esta tienda... xD) tienen para varios tipos de corredores, y hace poco vi unas para corredores ocasionales o que estan empezando (según decía la descripción) por unos 15 euros. Y las de alli son buenas.
Otro consejillo es que no olvides calentar antes de correr y estirar después. Otro es no correr todos los días al principio. Corre tres a la semana o deja un mínimo de un día de descanso entre salida y salida.
Bueno, yo creo que con eso ya está :). Sobre todo disfruta!!! Al principio lo pasarás mal (recuerdo cuando empecé... con 20 kilos de sobrepeso en cinco minutos ya estaba con la lengua fuera, pero ahora no hay quien me paree :D).
Ya nos contarás que tal :)
Hasta prontoo
Awen
Holas!!!
Creo que no puedo decir mucho más de lo que ya han dicho por aquí:)
Calentar al principio, disfrutar del camino, intentar sufrir un poco cada día pero sin matarte, y estirar después(es lo mejor después de correr, tirarte en un césped, abrir las patas, sentir como estira el múscu...ZzzzzZzzZZzz):p
Es bonito eso de correr, vas viendo paisajes, te abre las fosas nasales, y además te puedes broncear los hombros y los brazos. Por cierto, llévate al perro(si tienes) te ayuda a meterte caña(yo no tengo perro, pero veo gente que va a correr con el perro y madre mía que marcha tiene el chucho).
Suerte, chao!
Buenaas. Navegando por la red he encontrado varias páginas y foros. Pongo los dos más interesantes de todos ellos. Igual os sirve a los novatos, los aficionados y los profesionales :).
Foro: http://www.foroatletismo.com/ (complicado de recordar... :P)
Página: http://www.correveidiles.com/ (es un club -o "secta" :P- tienen muy buena información en la sección documentos -pinchando en los agujeritos del reloj- y muy buen rollo en general. No os perdais sus estatutos!!!)
Awen
A ver, creo que lo mejor para empezar a correr es marcarte un objetivo, por ejemplo correr una carrera de 5km. No se si conoces la carrera de la mujer que se lleva a cabo en varias ciudades españolas, la organiza la revista runners y puede ser un buen comienzo.
Segundo es bueno tener algun concepto claro.
Entrenar no tiene que ser sufrir, no tienes que acabar hecha polvo, hay que ir poco a poco, para eso te cuento algun tema basico:
RCM El ritmo cardiaco máximo (RCM) aproximado es 226 - edad => pensando en una persona de 40 años el rimo cardiaco máximo seria 186 pulsacionones por minuto (226-40), esto varia de unas personas a otras pero se aproxima bastante en general.
Ritmos:
Trote (121-150 PPM) 65-80% RCM. Se trata de correr a un paso confortable para mejorar el umbral aeróbico. No debes pasar del 80% de RCM osea de 150ppm y parte del entrenamiento tienes que ir sin acercarte al 80%. Sobre todo los primeros minutos de calentamiento suave. Tienes que ser capaz de poder mantener una conversación sin problemas para hablar.
Carrera (140-176 PPM) 75-95% RCM (calen 5 min). Correr en ese intervalo de pulsaciones acercandonos al final al 95% de RCM, hay que llevar un paso vivo pero sin sensación de estar yendo muy deprisa la mayoria del ejercicio hay que moverse por el 85-90% de RCM.
Notas:
# Si el ritmo cardiaco sube por encima de lo previsto andar 20-30 segundos hasta recuperar pulsaciones.
# Cuando tengas ocasión es muy bueno andar rápido por donde sea y con la ropa que sea durante 12 - 15 minutos sobre todo los dias que no entrenas. Cojes fondo.
Y ahora te pongo un plan de 6 semanas muy asequible en el que saldrias dos dias por semana (entiendo que empiezas de cero) y te permitiria acabar una carrera de 5km.
1ª Semana: Miercoles: Trote suave 10 minutos, Domingo: Trote 15 minutos
2ª Semana: Miercoles: Trote suave 12 minutos, Domingo: Trote 17 minutos
3ª Semana: Miercoles: Trote suave 14 minutos, Domingo: Carrera 19 minutos
4ª Semana: Miercoles: Trote 16 minutos, Domingo: Carrera 4 kilometros
5ª Semana: Miercoles: Trote 20 minutos, Domingo: Carrera 23 minutos.
6ª Semana: Miercoles: Carrera 15 minutos, Domingo: Carrera 5 kilometros.
Los dias sin entrenamiento si tienes mono puedes salir a trotar muy tranquilita, Recuerda la regla fundamental: "Si despues de un entrenamiento estas destrozada es que algo has hecho mal" cuando se empieza a correr hay que ir de poco en poco, si no te quemaras y nunca mas querras volver a correr, al principio se tienen muchas ganas y poca capacidad y es lo que hace que mucha gente fracase en su intento.
En fin espero que te sirvan estos consejos prácticos.
Un saludo.
Holaaaa!
He reabierto este post porque dejé el tema un poco abandonado. Estoy haciendo cambios en mi ritmo de vida, alimentación, etc. y me quedaba pendiente el del ejercicio. He ido aumentando el ritmo del paseo (tengo la montaña de Montjuïc cerquita de casa lo que es una gran suerte, y el puerto también). Y finalmente, esta mañana, he hecho mi primera carrerita. He seguido vuestros consejos y he estado una horita fuera de casa, entre calentamiento, paso rápido y unos veinte minutos de trotecillo (era subida) más desaceleración, estiramientos etc. Genial, estoy algo cansadilla (también he hecho "gimnasia" en casa: compra y limpieza general, je je) pero me ha sorprendido ver lo bien lo que he llevado. Me apunto el planning de Musgo (gracias y un besote por tus consejos) y otro beso al resto. Ya os iré contando, a ver si me pongo más musculadita en unos meses, que estoy hecha una pena :cool:
R
susanamaria
21-jul-2007, 19:30
Ayssssssss que me canso na más de leeros :eek: Yo no creo que resista ni 10 minutos de ese trote suave que propone Frantxi :o
No me gusta nada, pero nada, hacer ejercicio, bueno, sólo el baile, pero lo dejé "un tiempo" hace 2 años y nunca más volví...
Eso sí me gustaba, una hora diaria de ritmos latinos, menos la salsa, que era 1 hora y media. Una temporada iba 2 horas, la primera a danza oriental y después seguía con el grupo de latinos. La profe nos metía mucha caña, pero era muy divertido aprenderte los pasos, los giros, ver como te iba saliendo cada vez mejor.
Por problemas de horarios lo dejé, pensando que iba a ser una temporada y luego volvería, pero... cambiaron la academia y ya no está al ladito de casa, si no en el centro y me da pereza. Soy una vaga irredenta!
Bravo Bastet!!!
Yo creo que tú podrías llegar a ser una gran maratoniana!:D
frantxi
21-jul-2007, 20:34
Ayssssssss que me canso na más de leeros :eek: Yo no creo que resista ni 10 minutos de ese trote suave que propone Frantxi :o
No me gusta nada, pero nada, hacer ejercicio, bueno, sólo el baile, pero lo dejé "un tiempo" hace 2 años y nunca más volví...
Eso sí me gustaba, una hora diaria de ritmos latinos, menos la salsa, que era 1 hora y media. Una temporada iba 2 horas, la primera a danza oriental y después seguía con el grupo de latinos. La profe nos metía mucha caña, pero era muy divertido aprenderte los pasos, los giros, ver como te iba saliendo cada vez mejor.
Por problemas de horarios lo dejé, pensando que iba a ser una temporada y luego volvería, pero... cambiaron la academia y ya no está al ladito de casa, si no en el centro y me da pereza. Soy una vaga irredenta!
Tas equivocao, creo que yo no he propuesto nada.
¡¡como se nota que piensas en mi!!:)
Ay, Sujal, qué bien me van estos ánimos, que estoy algo floja de espíritu!!! Quizá por esto me he decidido, al fin, a comenzar a correr, a ver si llenando de oxigeno mis pulmones oxigeno mi cerebro y dejo de pensar en cosas raras, o incluso dejo de pensar, que mal no me iría.
Voy a ir alternando los días de entrenamiento, como propone Musgo, con otros de un ratito de paseo a buen ritmo, a ver...
Lo mejor de salir por la mañana a correr es ver la salida del sol desde Montjuïc, qué pasada, incluso parecía bonita, Barcelona, vista desde arriba...
susanamaria
21-jul-2007, 21:44
Sorry, fue Lulo :p
venga, venga, animo, en dos meses estas enganchada, pero recuerda, NO TE QUEMES, que ahora tendras un par de semanas que te apetecera mucho salir a correr, veo que ya has probado un poco esos amaneceres con el aliento a ritmo.... hay muchos mas encantos, los iras descubriendo, seguro.
Y si en algun momento necesitas animos pasate por el foro de:
www.elatleta.com
o el de www.carreraspopulares.com
lo dicho animo y p'alante.
Prestupnica
22-jul-2007, 01:52
Yo me lo propongo desde hace meses y siempre pongo excusas...hasta finales de verano el calor me tendrá todo el día vagueando y con la conciencia tranquila,veremos cual es la nueva en Septiembre..:-(
Eso si...como te han dicho,empieza poquito a poquito.Seguro que el notar que cada día aguantas un poquito más te da ánimos para seguir.
Mañana vuelvo a la carga; durante esta semana he hecho tres días de caminata energética (con la mochila a la espalda cargada de 5-6 kg de pienso, 6 kg de latas, y 4 litros de agua)... por la montaña de Montjuïc. No sé si mañana, en lugar de montaña, me decido a ir hacia la playa, que tiene menos desnivel, a ver salir el sol desde el mar... si alguien de Barna se apunta ya sabe, nos vemos en la Barceloneta!!!
Por cierto, tuve muy pocas agujetas, más que nada algunos dolorcillos pero nada especial, quizá no estoy en tan baja forma física como pensaba...
Mañana os cuento.
frantxi
27-jul-2007, 21:15
5,5+6+4=15,5Kg
No te has pasado un poco?? O_O
juan manuel rojas
28-jul-2007, 12:30
Creo , modestia aparte, que se nos olvidan algunos datos importantisims para correr y para andar datos utiles en general.Aparte de los consejos utiles de LULO, creo deberiamos tener en cuenta los siguientes detalles.
1.- Inmediatamente abras los ojos despues de un sueño de minimo siete horas haz ejercicios de estiramiento cinco minutos y como hace el gato al estirar la columna vertebral visita acto seguido a tu amigo "el water" me refieroe evacuar para limpiar tus intestinos yo todos los dias lo hago a la misma hora asi nunca tendre estreñimiento.
2.- Ponte ropa ligera mejor algodon cien por cien.
3.-Comienza andando, despues marcha rapida (se supone que has calentado especialmente rodillas y tobillos) y empeza ya tu carrera continua que deberas tener 120 a 130 pulsaciones por minuto se cuentan en la garganta , en la muñeca etc cuenta seis segundos y multiplica por ejemplo 12 pulsaciones multiplica por 10 son 120 pulsaciones.
4.- Evita correr por el cemento pues tendras problemas a la larga con las articulaciones mejor en cesped, tierra yo lo hago por la orilla de la playa todos los dias.en la arena y agua salada.
Durante una temporada haz solo cinco o diez minutos para como dice Lulo no pierdas la costumbre y aumentes el tiempo poco a poco.
5.-Afloja poco a poco la marcha hasta que vayas a tu casa ya andando y finalmente hagas unos estiramientos.
6.-Pegate una buena ducha, un desayuno de reyes, yo desayuno pan integral, aceite primera presion en frio, tomate y zumo de zanahoria, otro dia cambio las hortalizas por las frutas. , haz una comida normal y cena como un pobre o no cenes, yo solo ceno una pieza de fruta antes de las seis de la tarde o antes del anochecer. Desayuna como un rey, come como un principe y cena com un pobre pues de grandes cenas estan............etc.Si cenas frutas al dia siguiente la evacuacion te sera mas facil pues la naranja entre otras es laxante.
Recuerda. Porque pocos lo hacemos. Evacuar,calentar.,andar, correr, desayunar fuerte, comer normal, cenar poco y a vivir la vida ¿Hay alguna riqueza mas rica que la salud? Un saludo juan manuel rojas
Frantxi, kilo más kilo menos, es lo que suelo llevar a la montaña. De todos modos he de puntualizar que voy dejando peso a medida que voy visitando los puntos de alimentación. Lo normal es que a partir de un cierto punto acabo con todo lo que llevo y regreso a paso vigoroso a mi casa.
Gracias por los consejos de Juan Manuel, más o menos ya lo voy haciendo. Lo del asfalto es difícil porque en Barcelona hay mucho.
Esta mañana he llegado hacia el puerto y la Barceloneta. Por allí he podido dejar el asfalto pero poco más. No puedo forzar mucho la marcha porque me canso enseguida. He ido alternando estapas de marcha rápida, trote y estiramientos (como un gato, por supuesto, tengo 5 ejemplos vivientes en mi hogar:) ). Luego he regresado a casa caminando a paso vigoroso.
Sobre las pautas de comida estoy en cambios, de hecho estoy siguiendo una teoría diferente a la que propones, corro en ayunas, desayuno ligero a base de frutas y, alguna vez, pan integral con tahina (uhmmm me encanta). Como y ceno bien. Procuro hacer solo tres comidas al día por otras historias. Me va genial, estoy muy bien y "lo otro va perfecto" con tanta fruta, hojas y frutos secos, ríete tú del "momento All Bran :p :p "
Ver el sol desde la playa ha sido.... en fin, lástima que Barcelona sea una ciudad tan sucia: el mar del puerto lleno de latas de cerveza y demás, olores inenarrables... una pena, vamos
juan manuel rojas
28-jul-2007, 21:56
Frantxi, kilo más kilo menos, es lo que suelo llevar a la montaña. De todos modos he de puntualizar que voy dejando peso a medida que voy visitando los puntos de alimentación. Lo normal es que a partir de un cierto punto acabo con todo lo que llevo y regreso a paso vigoroso a mi casa.
Gracias por los consejos de Juan Manuel, más o menos ya lo voy haciendo. Lo del asfalto es difícil porque en Barcelona hay mucho.
Esta mañana he llegado hacia el puerto y la Barceloneta. Por allí he podido dejar el asfalto pero poco más. No puedo forzar mucho la marcha porque me canso enseguida. He ido alternando estapas de marcha rápida, trote y estiramientos (como un gato, por supuesto, tengo 5 ejemplos vivientes en mi hogar:) ). Luego he regresado a casa caminando a paso vigoroso.
Sobre las pautas de comida estoy en cambios, de hecho estoy siguiendo una teoría diferente a la que propones, corro en ayunas, desayuno ligero a base de frutas y, alguna vez, pan integral con tahina (uhmmm me encanta). Como y ceno bien. Procuro hacer solo tres comidas al día por otras historias. Me va genial, estoy muy bien y "lo otro va perfecto" con tanta fruta, hojas y frutos secos, ríete tú del "momento All Bran :p :p "
Ver el sol desde la playa ha sido.... en fin, lástima que Barcelona sea una ciudad tan sucia: el mar del puerto lleno de latas de cerveza y demás, olores inenarrables... una pena, vamos
Bastet por supuesto que hay que correr en ayunas , te lo montas bien enhorauena Bastet hasta pronto,
A ver si alguien me puede echar un cable...
Peso 52 kilos y mido 1.74 y me gustaría comenzar a hacer algo de deporte, para no oxidarme y moverme un poco.
Había pensado en empezar a correr, pero mi chico (que debo reconocer que de esto sabe un poquito más que yo, hace bastante deporte) me dijo que con lo delgada que estoy iba a quedarme esquelética... y ya me dejó dudando...
¿Vosotros qué decís? ¿Qué otro deporte me recomendáis en lugar de ese?
Muchas gracias y un besito!
juan manuel rojas
04-ago-2007, 17:11
Puedes hacer pesas: tu volumen corporal aumentara. Con la cinta rodante y/o la bicicleta fija en el gimnasio fortalecera el aparato circulatorio ( por supuesto el corazon) y el respiratorio. Consejos dados por un profesional sin cobrarte. No es una ironia que tengas suertey te vaya bien .Los buenos resultados los vas a tener fijo.
Pues muchas gracias por el consejo, Juan Manuel... Miraré de apuntarme a un gimnasio lo antes posible y ya os contaré!
vangelis
06-ago-2007, 16:23
Sobre el tema del calzado yo recomiendo Decathlon también. Si os pasáis en época de rebajas encontraréis alguna oferta de zapatillas de correr al 50% de precio.
Yo me compré unas de las de "running ocasional" por 25€ (originalmente valían el doble), pues es cierto que las hay más baratas pero a mi personalmente no me convenció su calidad. Para gustos, colores.
Dede, es cierto que para tu estatura quizás tengas un peso inferior a lo normal pero si esa es tu complexión no te has de preocupar. Con el deporte uno no baja de peso sino q el cuerpo se equilibra y fortalece, se moldea y armoniza. Yo te recomiendo para empezar la natación, salir a correr o bici, desde luego evitaría las pesas y por supuesto el gimnasio, mientras tengas oportunidad vive fuera de paredes y haz deporte en contacto con el medio ambiente y nunca corras/bici con cascos…es una estupidez no escuchar tu entorno natural y además es peligroso si corres por viales transitados por vehículos
Otra cosa, hay una regla q suele mantenerse... haz deporte con constancia durante 21 días y después ya será un hábito, no te costará y tu cuerpo te lo agradecerá ¡! Estirar antes y después es esencial y muy agradable ¡!
Ni que decirte q has de ir bien equipada para hacer deporte, y para correr, como dice Vangelis, el calzado es muy importante. Cómprate lo mejor q tu economía te permita, en base a los días q corras y la superficie/terreno un buen técnico te recomendará un buen calzado, aprovecha las rebajas y no escatimes en dinero, tus tobillos, rodillas, cadera y columna te lo agradecerán !!
Empieza poco a poco y alarga la sesión hasta los 30 mins, a medida q cojas tu ritmo irás poniéndote nuevas metas ¡!
Ánimo Dede q esta época es la mejor para comenzar !!
http://img359.imageshack.us/img359/5509/life50eo3.jpg
Pues ahora ya me habéis liado... gimnasio sí o no? ;)
Trasgu, mi complexión es esa, de siempre he estado muy delgada. Ahora hay gente que me dice que estoy así por mi alimentación, pero cuando era carnívora estaba igual de delgada... Cosa de hormonas, digo yo.
Creo que comenzaré esta semana con natación y ya veré después si hago algo más de ejercicio, me apunto al gimnasio o que.
Muchas gracias por los consejos!
Dede, lo que diga la gente sobre tu cuerpo… ni puto caso...aquí la q realmente te conoce eres tu y solo tu. A la gente le encanta hablar y hacer valoraciones xq tod@s se creen expertos... En este caso, vete probando diferentes deportes y rutinas y tu misma te iras decantando por uno y otro.
Tu cuerpo se irá adaptando y buscará el equilibrio. No te preocupe perder peso, es más hasta lo puedes ganar en músculo y estilizarás aún más tu cuerpo.
La natación es lo más completo y menos invasivo, y yo lo intercalo con correr regularmente y además añado otros deportes que ya son aficiones como puede ser la escalada o la bici de montaña.
Busca un desarrollo aeróbico y aléjate de los gimnasios y sus pesas. Vive en la naturaleza y puedes dejar la opción del gimnasio para los días más crudos del invierno aunque te confesaré que correr bajo la lluvia es mágico y el olor de la tierra a las primeras gotas es un canto a la vida y estimula todos los instintos más primarios.
Por otra parte, una buena forma de tonificación es el baile en todas sus modalidades. Yo empecé con bailar haciendo teatro y después me enganché, bailes modernos como puede ser funk, R&B son una gozada y si te gusta lo latino pues tienes infinidad para elegir. Te lo pasas bien, aprendes a bailar y tonificas tu cuerpo !!
Ánimo, estás en la mejor época para lanzarte ¡!
http://img529.imageshack.us/img529/9693/livelaughlovemc7.jpg
Holas!!!
Yo hare mi aportación...
Igual que Trasgu, el gimnasio lo dejaría para lo último. Es lento el proceso en él, es agobiante hacer deporte ``encerrado´´, encima tienes que pagar. Si quieres ponerte fuerte tanto de piernas, de cintura, como de torso y brazos, en plena naturaleza puedes hacerlo. En el caso de que no sea así, pues al menos haz cosas que no sean encerrarte en un sitio a inflarte de hacer pesas.
Si necesitas hacer un aumento de fuerza en más bien poco tiempo(si vas a preparar unas pruebas físicas, eres deportista profesional...)pues las pesas pueden hacer milagros en pocos meses.
Pero lo verdaderamente ideal, y lo menos agresivo para el cuerpo es realizar deportes en los que muevas sobre todo tu propio peso. Al nadar tienes que desplazar tu peso, al correr, al subir en bici, al escalar, al practicar artes marciales...Recuerda que no sólo están los músculos, también hay que cuidar las articulaciones, los huesos...
Esos son los menos dañinos a la larga, y los que más te reportarán. El músculo, en un tiempo que dejes de entrenar, desaparece. En cambio, los reflejos, las tácticas, las ideas, los trucos que tiene cada deporte, cada arte, eso no te lo da el levantar pesas.
Al final lo único que te queda es el coco, y es lo que hay que desarrollar sobre todo. Bueno, en mi humilde opinión
Muchas gracias por vuestras respuestas, Trasgu y Fitito.
Como no necesito estar como un armario para ninguna prueba física ni nada por el estilo, que es sólo por no oxidarme y volverme como una vieja antes de tiempo, pues estoy empezando con natación, poquito a poquito, que me encanta el agua ;)
Y lo de los bailes me ha gustado! Hasta hace un par de meses iba una vez por semana a clases de salsa... tendré que volver a apuntarme... y mira que no sé por qué, pero no termino de asociar el baile con deporte de verdad... será que me lo paso tan bien que me parece estar de fiesta :D
Besitos!
ricdasol
17-sep-2007, 22:49
el beneficio del ejercicio lo obtendras si se realiza de forma periodica, constante y sistematica, no necesariamente correr es el mejor ejercicio, si no te gusta una actividad ciclica, puedes mejorar tu condicion fisica desarrollando tu propia rutina de por lo menos 30 minutos al dia que eleven tu ritmo cardiaco y empieces a beneficiarte de la actividad.
suerte, si te sirve de algo soy preparador fisico
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