sujal
13-oct-2008, 11:41
Copio el siguiente artículo recogido de un foro de triatletas que parece interesante. He corregido algún dato para adaptarlo al vegetarianismo con (*) y los veganos sólo tenéis que sustituir los lácteos por sus derivados de soja, por ejemplo.
Los errores de la nutrición deportiva
Muchos deportistas tenemos, sin saberlo, algún hábito alimenticio estrafalario. Pueden ser simples antojos que estropean un buen entrenamiento o grandes desastres alimenticios que perjudican nuestra salud. Pero es cierto quelos deportistas tendemos a crear algunos hábitos alimenticios un tanto extraños, motivados por nuestra preocupación por el peso y la energía. Olvidamos que una dieta adecuada es una dieta equilibrada, variada y acorde con nuestro entrenamiento para someternos a dietas demasiado restrictivas que no sólo no nos ayudan, sino que pueden acabar con nuestro rendimiento y nuestra salud.
Estos son algunos de los "personajes nutricionales? que crean estos hábitos estrafalarios. ¿Estás seguro de que no te identificas con alguno?
1. El "Comedor nocturno"
¿Pasas hambre todo el día y a la hora de cenar te atiborras de todo lo que pillas? Comer poco todo el día y ponerte "morado" en la cena es algo parecido a llenar el combustible del coche una vez has llegado a tu destino. Aunque parezca mentira, esta es una actitud muy común entre algunos deportistas. Es frecuente que con el propósito de adelgazar se maten de hambre todo el día, pero cuando llegan a casa cansados y hambrientos después de entrenar no puedan resistir la tentación de darse un atracón. Está distribución loca de las calorías puede tener un serio reflejo en tu rendimiento deportivo. Si entrenas por la tarde este tipo de alimentación hace que termines de entrenar con las reservas totalmente vacías o incluso que tengas que dejar tu entrenamiento antes de lo previsto. Para los deportistas de mañana, el perjuicio es aún mayor, porque su capacidad de recuperación depende de los alimentos que van a consumir con el desayuno y el almuerzo.
LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:
- Para mantener la energía y los niveles de azúcar en sangre a lo largo del día, haz comidas equilibradas que contengan hidratos, proteínas y grasas, sin dejar pasar más de 3 a 5 horas entre ellas.
- Tómate dos tentempiés cada día (por ejemplo, un puñado de avellanas o un trozo de queso fresco con una tostada).
- Planea tus entrenamientos en función de las comidas o las comidas en función de los entrenamientos. Debes llenar los depósitos uno hora o dos antes de entrenar y reponer fuerzas dentro de la hora siguiente a que termines de entrenar.
2. El "Adicto a las barritas"
Las barritas energéticas no son ni pretenden ser la base de ningún tipo de alimentación. ¿No estarás abusando? Muchos deportistas toman barritas porque son un buen método para conocer exactamente qué están comiendo: calorías, hidratos de carbono, proteínas, grasas y hasta vitaminas y minerales aparecen perfectamente especificados en el envoltorio. Piensan que este es el mejor sistema para controlar su alimentación, pero se olvidan de los beneficios que suponen los alimentos completos. Cuando los alimentos procesados desplazan a los naturales se pierde la fibra y otras sustancias beneficiosas para la salud que se encuentran en las frutas, vegetales y cereales integrales. También puedes estar ingiriendo en exceso alguno de los nutrientes en los que la mayoría de las barritas vienen reforzadas. Por ejemplo, muchas contienen el 50% de la cantidad diaria recomendada de zinc. Si comes unas cuantas, puede producir un desequilibrio mineral.
LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:
- No pienses que las barritas pueden sustituir a una comida puesto que no contienen el espectro adecuado de nutrientes. Sirven como un snack ocasional antes y después de entrenar.
- Cuando elijas una barrita, escoge una confeccionada con alimentos completos (frutas, cereales integrales, frutos secos) y que no contengan ácidos grados "trans", muy perjudiciales para tu salud cardiovascular.
- Si en un apuro tuvieses que sustituir una comida por una barrita, asegúrate que la acompañas de un alimento natural: una pieza de fruta fresca, un yogur o una loncha de queso.
3. El "Fanático de la comida basura"
¿Comes lo que te apetece porque piensas que el entrenamiento te mantendrá en forma y delgado? Hay muchos deportistas que viven totalmente despreocupados de los errores garrafales de su alimentación. Otros son conscientes, pero incapaces de cambiar estos hábitos, así que se han convencido a sí mismos de que pueden llegar lejos comiendo de todo o cualquier cosa. Es cierto que los deportistas de resistencia necesitan muchas calorías y que no es grave si tomas un par de galletas o una chocolatina de vez en cuando. Pero nadie, por mucho que entrene, puede sobrevivir saludablemente a base de comida basura. Así que olvídate: en la máquina de tu oficina no vas a encontrar los nutrientes que necesitas para entrenar al 100 % y recuperarte correctamente. Sabemos que romper con esos malos hábitos puedes ser muy complicado. Lo mejor es acabar con asociaciones tales como: "después de correr, me tomo un chocolate" Prueba a comer otra cosa (por ejemplo, medio plátano).
LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:
- Mantén el equilibrio entre los alimentos que quieres y los que necesitas. Construye cada comida en función de tus necesidades y concédete un caprichito de vez en cuando al final de la comida. Una dieta demasiado "limpia" tampoco es conveniente. Terminarás por caer en alguna gran tentación.
- Sustituye tus "vicios alimentarios" por otros menos perjudiciales. Si te apetece chocolate, puedes comer fresas bañadas en chocolate. Si quieres un snack salado, toma queso fresco o algún vegetal crujiente como zanahoria o apio bañado en salsa de yogur.
- Nunca comas comida basura con el estómago vacío. Es casi garantía de un atracón.
4. El "Deportista fiestero"
¿Tras un buen entrenamiento o una buena competición te premias con una comilona o unas cuantas copas? Curiosamente, muchos deportistas beben más alcohol que las personas sedentarias. Ten una cosa clara: no importa lo que entrenes, los beneficios del alcohol se acaban en cuanto tomas más de un vaso o dos al día. Exceder esa cantidad perjudica la salud, especialmente en el caso de los deportistas, que debemos tener especial cuidado con mantener los niveles adecuados de hidratación. Los excesos del "sábado noche" se pagan el resto de la semana. No pienses que por entrenar más duro al día siguiente, vas a compensar unas copas de más o una noche sin dormir.
LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:
- Siempre que puedas, toma las bebidas alcohólicas diluidas. Si comes con vino, que sea con gaseosa.
- Bebe por lo menos un vaso de agua por cada vaso de alcohol, así ayudarás a tu cuerpo a reponerse.
- Después de un entrenamiento o una competición, lo primero que debes tomar es agua o una bebida isotónica. Deja la cerveza para más tarde.
Los errores de la nutrición deportiva
Muchos deportistas tenemos, sin saberlo, algún hábito alimenticio estrafalario. Pueden ser simples antojos que estropean un buen entrenamiento o grandes desastres alimenticios que perjudican nuestra salud. Pero es cierto quelos deportistas tendemos a crear algunos hábitos alimenticios un tanto extraños, motivados por nuestra preocupación por el peso y la energía. Olvidamos que una dieta adecuada es una dieta equilibrada, variada y acorde con nuestro entrenamiento para someternos a dietas demasiado restrictivas que no sólo no nos ayudan, sino que pueden acabar con nuestro rendimiento y nuestra salud.
Estos son algunos de los "personajes nutricionales? que crean estos hábitos estrafalarios. ¿Estás seguro de que no te identificas con alguno?
1. El "Comedor nocturno"
¿Pasas hambre todo el día y a la hora de cenar te atiborras de todo lo que pillas? Comer poco todo el día y ponerte "morado" en la cena es algo parecido a llenar el combustible del coche una vez has llegado a tu destino. Aunque parezca mentira, esta es una actitud muy común entre algunos deportistas. Es frecuente que con el propósito de adelgazar se maten de hambre todo el día, pero cuando llegan a casa cansados y hambrientos después de entrenar no puedan resistir la tentación de darse un atracón. Está distribución loca de las calorías puede tener un serio reflejo en tu rendimiento deportivo. Si entrenas por la tarde este tipo de alimentación hace que termines de entrenar con las reservas totalmente vacías o incluso que tengas que dejar tu entrenamiento antes de lo previsto. Para los deportistas de mañana, el perjuicio es aún mayor, porque su capacidad de recuperación depende de los alimentos que van a consumir con el desayuno y el almuerzo.
LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:
- Para mantener la energía y los niveles de azúcar en sangre a lo largo del día, haz comidas equilibradas que contengan hidratos, proteínas y grasas, sin dejar pasar más de 3 a 5 horas entre ellas.
- Tómate dos tentempiés cada día (por ejemplo, un puñado de avellanas o un trozo de queso fresco con una tostada).
- Planea tus entrenamientos en función de las comidas o las comidas en función de los entrenamientos. Debes llenar los depósitos uno hora o dos antes de entrenar y reponer fuerzas dentro de la hora siguiente a que termines de entrenar.
2. El "Adicto a las barritas"
Las barritas energéticas no son ni pretenden ser la base de ningún tipo de alimentación. ¿No estarás abusando? Muchos deportistas toman barritas porque son un buen método para conocer exactamente qué están comiendo: calorías, hidratos de carbono, proteínas, grasas y hasta vitaminas y minerales aparecen perfectamente especificados en el envoltorio. Piensan que este es el mejor sistema para controlar su alimentación, pero se olvidan de los beneficios que suponen los alimentos completos. Cuando los alimentos procesados desplazan a los naturales se pierde la fibra y otras sustancias beneficiosas para la salud que se encuentran en las frutas, vegetales y cereales integrales. También puedes estar ingiriendo en exceso alguno de los nutrientes en los que la mayoría de las barritas vienen reforzadas. Por ejemplo, muchas contienen el 50% de la cantidad diaria recomendada de zinc. Si comes unas cuantas, puede producir un desequilibrio mineral.
LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:
- No pienses que las barritas pueden sustituir a una comida puesto que no contienen el espectro adecuado de nutrientes. Sirven como un snack ocasional antes y después de entrenar.
- Cuando elijas una barrita, escoge una confeccionada con alimentos completos (frutas, cereales integrales, frutos secos) y que no contengan ácidos grados "trans", muy perjudiciales para tu salud cardiovascular.
- Si en un apuro tuvieses que sustituir una comida por una barrita, asegúrate que la acompañas de un alimento natural: una pieza de fruta fresca, un yogur o una loncha de queso.
3. El "Fanático de la comida basura"
¿Comes lo que te apetece porque piensas que el entrenamiento te mantendrá en forma y delgado? Hay muchos deportistas que viven totalmente despreocupados de los errores garrafales de su alimentación. Otros son conscientes, pero incapaces de cambiar estos hábitos, así que se han convencido a sí mismos de que pueden llegar lejos comiendo de todo o cualquier cosa. Es cierto que los deportistas de resistencia necesitan muchas calorías y que no es grave si tomas un par de galletas o una chocolatina de vez en cuando. Pero nadie, por mucho que entrene, puede sobrevivir saludablemente a base de comida basura. Así que olvídate: en la máquina de tu oficina no vas a encontrar los nutrientes que necesitas para entrenar al 100 % y recuperarte correctamente. Sabemos que romper con esos malos hábitos puedes ser muy complicado. Lo mejor es acabar con asociaciones tales como: "después de correr, me tomo un chocolate" Prueba a comer otra cosa (por ejemplo, medio plátano).
LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:
- Mantén el equilibrio entre los alimentos que quieres y los que necesitas. Construye cada comida en función de tus necesidades y concédete un caprichito de vez en cuando al final de la comida. Una dieta demasiado "limpia" tampoco es conveniente. Terminarás por caer en alguna gran tentación.
- Sustituye tus "vicios alimentarios" por otros menos perjudiciales. Si te apetece chocolate, puedes comer fresas bañadas en chocolate. Si quieres un snack salado, toma queso fresco o algún vegetal crujiente como zanahoria o apio bañado en salsa de yogur.
- Nunca comas comida basura con el estómago vacío. Es casi garantía de un atracón.
4. El "Deportista fiestero"
¿Tras un buen entrenamiento o una buena competición te premias con una comilona o unas cuantas copas? Curiosamente, muchos deportistas beben más alcohol que las personas sedentarias. Ten una cosa clara: no importa lo que entrenes, los beneficios del alcohol se acaban en cuanto tomas más de un vaso o dos al día. Exceder esa cantidad perjudica la salud, especialmente en el caso de los deportistas, que debemos tener especial cuidado con mantener los niveles adecuados de hidratación. Los excesos del "sábado noche" se pagan el resto de la semana. No pienses que por entrenar más duro al día siguiente, vas a compensar unas copas de más o una noche sin dormir.
LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:
- Siempre que puedas, toma las bebidas alcohólicas diluidas. Si comes con vino, que sea con gaseosa.
- Bebe por lo menos un vaso de agua por cada vaso de alcohol, así ayudarás a tu cuerpo a reponerse.
- Después de un entrenamiento o una competición, lo primero que debes tomar es agua o una bebida isotónica. Deja la cerveza para más tarde.