Ver la versión completa : Sobre el CALCIO
pepito.laflor
30-jun-2008, 14:19
Buenasss
En los tetratbricks de leche de vaca pone que lxs jóvenes entre 16 años y 24 deben obtener, al igual que las embarazadas y las mujeres en estado lactante una media de 1200 mg de calcio al dia.
Sé que muchxs intentaréis decir que 1200 mg de calcio al dia es mucho y que eso lo ponen las industrias lecheras para vender su leche con la excusa del calcio.
De todos modos, imaginemos que esta gente debe obtener 1200 mg de calcio al dia.
¿¿¿Alguien podría explicar dietas variadas para poder conseguir sin suplemento alguno esta cantidad de calcio diaria???
Agradezco mucho toda aportación.
Mira a ver si te sirve esto :)
http://www.haztevegetariano.com/modules.php?goto=Svst78_554
AllanChef
30-jun-2008, 14:27
Yo he llegado a pensar que ese es un estimado para gente que consume muchos descalcificantes como mucha cola y otros quimicos. Se sabe que vegetales de hoja verde como la acelga aportan cantidades buenas y el brocoli tambien. Tambien hacer ejercicio fortalece los huesos :)
extrema__pobreza
30-jun-2008, 14:52
arrels el link no va que era la piramide de nutricion?:S ahi viene mas o menos las cantidades que tienes que tomar pero a mi me cuesta un monton organizarme para poder conseguir todoxd
arrels el link no va que era la piramide de nutricion?:S ahi viene mas o menos las cantidades que tienes que tomar pero a mi me cuesta un monton organizarme para poder conseguir todoxd
No extrema no era la pirámide http://www.haztevegetariano.com/modules.php?goto=Svst78_554
prueba ahora a ver si funciona ;)
El Calcio
Muchas personas eligen evitar la leche porque contiene grasa, colesterol, proteínas alérgenas, lactosa y frecuentes trazas de contaminación. La leche también está relacionada con la diabetes juvenil y otros problemas serios. Por fortuna, existen muchas otras buenas fuentes de calcio.
Mantener los huesos fuertes depende más de prevenir la pérdida de calcio del organismo que de incrementar la ingestión de calcio.
Algunas culturas no consumen productos lácteos e ingieren típicamente sólo entre 175 y 475 miligramos diarios de calcio. Sin embargo, estas poblaciones generalmente presentan bajas tasas de osteoporosis. Muchos científicos piensan que el ejercicio y otros factores tienen mayor influencia sobre la osteoporosis que la ingesta de calcio.
El Calcio en el Organismo
Casi todo el calcio del organismo se encuentra en los huesos. Existe una pequeña cantidad en la corriente sanguínea que es responsable de importantes funciones como la contracción muscular, el mantenimiento del latido del corazón y la transmisión de los impulsos nerviosos.
Constantemente perdemos calcio de nuestra corriente sanguínea a través de la orina, el sudor y las heces. Se repone con el calcio de los huesos. En este proceso, los huesos pierden calcio continuamente. Este calcio de los huesos debe ser repuesto a partir de los alimentos.
Las necesidades de calcio cambian a lo largo de la vida. Hasta la edad de 30 años más o menos, consumimos más calcio del que perdemos. Una ingestión adecuada de calcio durante la niñez y la adolescencia es especialmente importante. Posteriormente, el organismo empieza a entrar en un “balance negativo de calcio”, y los huesos empiezan a perder más calcio del que reciben. La pérdida de calcio en exceso puede provocar huesos frágiles u osteoporosis.
La rapidez de pérdida de calcio depende, en parte, de la clase y la cantidad de la proteína ingerida así como de otras opciones de la dieta y del estilo de vida.
Reducir la Pérdida de Calcio
Diversos factores influyen en la pérdida de calcio del organismo:
Las dietas ricas en proteína provocan mayor pérdida de calcio por la orina. La proteína de los productos animales provoca pérdidas de calcio con mayor facilidad que la proteína de fuentes vegetales. Esta puede ser una de las razones por las que los vegetarianos tienden a tener huesos más fuertes que quienes consumen carne.
La cafeína aumenta el ritmo de pérdida de calcio a través de la orina.
Las dietas ricas en sodio aumentan las pérdidas de calcio en la orina.
El alcohol inhibe la absorción de calcio.
El mineral boro puede reducir la pérdida de calcio de los huesos.
El ejercicio reduce la pérdida de hueso y es uno de los factores más importantes para mantener la salud de los huesos.
Fuentes de Calcio
El ejercicio y una dieta moderada en proteína ayudan a proteger los huesos. Las personas que llevan una dieta vegetal y tienen un estilo de vida activo probablemente poseen unas necesidades de calcio inferiores. Sin embargo, el calcio es un nutriente esencial para todos. Es importante comer alimentos ricos en calcio a diario.
La siguiente tabla “Calcio en los Alimentos” indica la cantidad de calcio que contienen algunas excelentes fuentes vegetales de calcio. Una ojeada rápida basta para comprobar lo fácil que es cubrir las necesidades de calcio. Los menús de ejemplo que siguen proporcionan cerca de 1.000 miligramos de calcio cada uno.
Calcio en los alimentos
(contenido en miligramos)
Cereales
Arroz integral (1 taza, cocido) -----------------------------------20
Pan de Maíz (1 pedazo de 2-oz.)-------------------------------- 133
Tortilla de Maíz-------------------------------------------------- 42
Bollo Inglés (muffin)---------------------------------------------- 92
Pan de trigo (1 rebanada)---------------------------------------- 18
Harina de trigo, para todo uso (1 taza)--------------------------- 22
Harina de trigo integral (1 taza)---------------------------------- 40
Frutas
Manzana (1 mediana)-------------------------------------------- 10
Banana (1 mediana)----------------------------------------------- 7
Higos secos (10 higos; 187 gramos)------------------------------ 269
Naranja (1 mediana)---------------------------------------------- 56
Zumo de naranja, enriquecido con calcio (8 oz.)------------------ 300*
Pera (1 mediana)------------------------------------------------- 19
Pasas de uva (2/3 de taza)---------------------------------------- 53
Vegetales
Brócoli (1 taza, hervido, congelado)--------------------------------- 94
Repollitos de Bruselas (1 taza, hervidas, 8 coles)--------------------- 56
Calabaza (1 taza, hervida)------------------------------------------ 84
Zanahorias (2 medianas, crudas)----------------------------------- 38
Coliflor (1 taza, hervida)-------------------------------------------- 34
Apio (1 taza, hervido)----------------------------------------------- 64
Repollo (1 taza, hervida)-------------------------------------------- 94
Cebollas (1 taza, hervidas)----------------------------------------- 46
Papa (1 mediana, asada)------------------------------------------- 20
Lechuga romana (1 taza)--------------------------------------------20
Batata (boniato) (1 taza, hervido)----------------------------------- 70
Legumbres
Porotos negros (1 taza, hervidas) ----------------------------------103
Garbanzos (1 taza, enlatados)-------------------------------------- 78
Chauchas verdes (1 taza, hervidas) ----------------------------------58
Arvejas (1 taza, hervidos)------------------------------------------- 44
Lentejas (1 taza, hervidas)------------------------------------------ 37
Porotos (1 taza, hervidos) ------------------------------------------128
Porotos de soja (1 taza, hervidos) ---------------------------------- 175
Tofu (1/2 taza, natural, consistente) --------------------------------258
Chauchas cocidas vegetarianas (1 taza)----------------------------- 128
Fuente: J.A.T. Pennington, Bowes and Church’s Food Values of Portions Commonly Used. (New York: Harper and Row, 1989.)
* información del envase
Ejemplos
Menú Ejemplo #1
Desayuno
1 taza de harina de avena con canela y pasas y 1/2 taza de leche de soja enriquecida
1 rebanada de pan tostado con 1 cucharada de mantequilla de almendra
1/2 pomelo
Almuerzo
Pita de trigo integral rellena con hummus, rodajas de tomate y lechuga
Palitos de zanahoria
Cena
1 taza de porotos alubias cocidos con melaza
Batata (boniato) asada
1 taza de hojas de repollo cocidas al vapor rociadas con zumo de limón
Manzana asada
Snack
Batido de leche de soja con banana
Menú Ejemplo #2
Desayuno
3 panqueques de harina de avena cubiertos con compota de manzana
Zumo de naranja enriquecido con calcio
Fruta fresca
Almuerzo
Porotos negros con tortillas de maíz, cubiertos con lechuga y tomate troceados y salsa
Ensalada de espinacas con aderezo de tahín-limón
Cena
Frito chino sobre arroz integral: trozos de tofu, brócoli, castañas de agua, y col china (bok choy)
Pedazos de melón rociados con zumo fresco de limón y naranja.
Snack
Higos secos
Fuente: PCRM - Physicians Committee for Responsible Medicine
pepito.laflor
30-jun-2008, 15:53
Gràcies arrels! eres un soooool !!!!!
:)
La movida és que cada fuente aporta unos datos diferentes...
Por ejemplo, he leído recientemente que las algas aportan mucho calcio.
También que los brotes de soja y los de sésamo, o la tahina aporta mucho calcio. Es verdad? con què frecuencia deberia comerlos? Me gustaria saber también cuanta cantidad estaria bien.
No es que me obsesione, pero me gustaria saber datos fiables i objetivos para a partir de ahí por saltármelos.
Muy interesante la info que has colgado. No sabia nada sobre que las proteínas inhibian la absorción ni que el ejercicio físico fortalecia los huesos.
Supongo que se referirà a un ejercicio anaeróbico, no? tales como correr, por ejemplo, porque para "hacer músculo" precisas de mucha proteína tengo entendido.
AllanChef
30-jun-2008, 16:03
Cuando yo me refiero a ejercicios me refiero a completos como natación aunque a mi me gusta mas el yoga :) Alguna clase de baile tribal fusionado con estiramientos y algo de artes marciales tambien ayuda mucho. En la pagina web de OSHO hay muchas meditaciones con este tipo de bailes y yoga. ;)
Estás pasando a ser vegan?
pepito.laflor, como dices, las algas y el sésamo (y la tahina, que está hecha de sésamo) tienen mucho calcio.
Ya sé que no es la respuesta que pides, pero mi opción en estos temas es no darle muchas vueltas. Al principio de ser vegetariana, hacía como tu. Intentaba calcular cuanto de cada tenía que comer y siempre pensaba que me faltaban proteínas, hierro, calcio...
Ahora lo que hago es simplemente, intentar comer de todo. No es que me despreocupe de mi alimentación, pero prefiero disfrutar de la comida. Por ejemplo, sé que el sésamo o los frutos secos (almendras...) tiene bastante calcio: pues intento consumirlos a diario (en las ensaladas, solos...). Pero ni intento hacer cálculos de los gramos de cada alimento que tengo que consumir para conseguir los mcgr indicados de cada nurtiente.
Desgraciadamente no hay muchos estudios científicos sobre este tema, y los pocos que hay no utilizan una población muy grande.
En un estudio hecho en Inglaterra se comprobó que las personas que llevaban una dieta lacto-ovo-vegetariana tenían una mayor densidad mineral en los huesos y un ritmo menor de pérdida ósea que los omnívoros.
En un estudio hecho en Taiwán (se estudiaron solamente 250 mujeres) se comprobó que las mujeres veganas tenían mayor riesgo de fracturas y osteoporosis que las lacto-ovo-vegetarianas.
Fuente: libro Nutrición Vegetariana, Joan Sabaté, página 110:
http://books.google.es/books?id=aqytoY_NGPQC&printsec=frontcover&dq=nutricion+vegetariana+joan+sabater&sig=ACfU3U02OlI7Sws1cmo0Qs5cuHo6eamlmw#PPA107,M1
En google books faltan algunas páginas más que hablan sobre este tema, si alguien consigue el libro sería interesante comentarlo.
Estoy con lo que te han dicho , yo no lo calculo si sigues una dieta variada el calcio no deberia ser un problema :rolleyes:
(y sí: el tahini,las semillas de sésamo , algunas algas, las semillas de amapola...también son buenas fuentes de calcio ;) ) si es que antes de que el hombre montara una fábrica de leche la naturaleza ya nos habia regalado sus plantas ;)
Mi madre sufre osteoporosis, es un tema muy delicado especialmente para las mujeres que tienen más riesgo de padecer esta enfermedad.
El calcio no es el único factor a tener en cuenta, hay que considerar también la falta de actividad física, el tabaco, el consumo de alcohol, los estrógenos, el estado nutricional, la cafeína, la sal, los fosfatos, y el aporte positivo del magnesio, el potasio y la vitamina D.
pepito.laflor
30-jun-2008, 20:26
Correcto, ahí voy, datos científicos.
Si no hay, jugamos bastante en contra. Creo que un factor imprescindible para convencer a la gente a que se haga vegana es asegurarle que podrá tener una estupenda salud.
Prefiero evitar comentarios del estilo de matrix, ya me cansan. No quisiera que me malinterpretaras, no he planteado ésto porque esté obsesionado con las vitaminas ni los minerales ni nada. Senzillamente quiero SABER.
Y de alguna fuente fiable, sin que cada fuente diga unas cosas diferentes.
Y, aunque están bien comentarios del tipo de que en el tetrabrick de la leche pone 1200 mg de calcio al dia para las embarazadas porque cuentan con que ingeriras muchas proteínas de origen animal o beberás coca-cola que disminuyen su absorción, quiero saber cómo puedo obtener 1200mg de calcio de fuentes veganas.
Y por extensión, quiero fuentes científicas y argumentadas. Quiero convencer, no proponer experimentos.
Bueno cada uno intenta ayudar con la informacion de que dispone, de buen rollo, siempre se agradece. Tu luego puedes contrastar los datos y quedarte con la informacion que te resulte mas apropiada.
pepito.laflor
01-jul-2008, 06:24
Sobre calcio puedo aportar ésto:
Calcio
El calcio está presente en muchos alimentos de origen vegetal y alimentos fortificados (ver la Tabla). Las verduras bajas en oxalato (acelga china o bok choy, brócoli, col china, berzas, col rizada, kimbombó, hojas verdes de nabo) proporcionan calcio con una alta biodisponibilidad (49%-61%), en comparación con el tofu enriquecido en calcio, los zumos de fruta fortificados, y la leche de vaca (biodisponibilidad entre el 31%-32%) y con la bebida de soja fortificada, semillas de sésamo, almendras, y judías rojas y blancas (biodisponibilidad entre 21%-24%) (69, 71). Los higos y los alimentos derivados de la soja como la semilla de soja cocida, aperitivos de soja y el tempeh son una fuente adicional de calcio. Entre los alimentos fortificados con calcio se encuentran los zumos de frutas, el zumo de tomate y los cereales de desayuno. De este modo, diversos grupos de alimentos pueden contribuir al calcio alimentario (72, 73).
Los oxalatos presentes en algunos alimentos pueden reducir enormemente la absorción de calcio, de este modo las verduras que contienen en gran cantidad estos componentes, como las espinacas, las hojas de remolacha y las acelgas, no son fuentes de calcio utilizables a pesar de que tengan un alto contenido en este nutriente. El fitato puede también inhibir la absorción de calcio. Sin embargo, algunos alimentos con alto contenido tanto en fitato como en oxalato, tales como los alimentos derivados de la soja, proporcionan calcio fácilmente absorbible (71). Entre los factores que mejoran la absorción del calcio se encuentra el suficiente aporte de vitamina D y de proteína.
El consumo de calcio de los lacto-vegetarianos es comparable o mayor que el de los no vegetarianos (74-75), mientras que el consumo de los veganos tiende a ser menor que ambos grupos y a menudo por debajo de las ingestas recomendadas (27, 31, 71, 75). Las dietas ricas en aminoácidos que contengan azufre, pueden aumentar las perdidas de calcio de los huesos. Entre los alimentos con un balance relativamente alto de aminoácidos que contienen azufre en relación a su contenido en proteína, se encuentran los huevos, la carne, el pescado, las aves, los productos lácteos, los frutos secos y muchos cereales. Hay alguna evidencia de que el impacto de los aminoácidos que contienen azufre sólo es importante con bajas ingestas de calcio.
La ingesta excesiva de sodio puede también fomentar las pérdidas de calcio. Además, algunos estudios muestran que el balance entre el calcio y la proteína dietética es más predictivo de la salud ósea que solamente la ingesta de calcio. Generalmente, este balance es alto en dietas ovo-lacto-vegetarianas y favorece la salud ósea, mientras que los veganos tienen un balance calcio-proteína similar o menor que los no vegetarianos (71, 76).
Todos los vegetarianos deberían cubrir las ingestas recomendadas de calcio establecidos para su grupo de edad por el Instituto de Medicina (77). Esto se puede lograr, en mujeres adultas no embarazadas ni en período de lactancia, consumiendo como mínimo 8 raciones al día de alimentos que proporcionen entre el 10% y el 15% de la Ingesta Adecuada (IA) de calcio, tal como se indica en la Pirámide Alimentaria Vegetariana y el Arco Iris Alimentario Vegetariano (72, 73). Hay ajustes disponibles para otras etapas del ciclo vital (72, 73). Muchos veganos pueden encontrar que es más fácil cubrir las necesidades si se incluyen alimentos fortificados o suplementos (69-71, 7.
CALCIO <----- mg ----->
Derivados de soja
Yogur de soja enriquecido, 1/2 c (125 mL) 367
Soja hervida, 1/2 taza (125 mL) 88
Soja tostada, (producto comercial),
1/4 taza (60 mL) 60
Soja verde, 1/2 taza (125 mL) 130
Batido de soja enriquecido,
1/2 taza (125 mL) 100-159
Tofu enriquecido en calcio, 1/2 taza (126 g) 120-430
Tempeh, 1/2 taza(83 g) 92
Legumbres (cocidas, 1/2 taza, 125 mL)
Alubias negras 46
Garbanzo 40
Alubias “del norte”
(o “haricot”, o blancas),o alubias navy 60-64
Alubias pintas 41
Alubias vegetarianas en conserva 64
Frutos secos, semillas y sus respectivas mantecas
Almendras, 1/4 taza (60 mL) 88
Crema de almendra, 2 cucharadas (30 mL) 86
Tahini (crema de sésamo),
2 cucharadas (30 mL) 128
Panes, cereales y granos
Cereales de desayuno enriquecidos,
1 oz (28 g) 55-315
Frutas
Higos secos, 5 unidades 137
Naranja, 1 pieza grande 74
Zumo de naranja enriquecido,
1/2 taza (125 mL) 150
Verduras (cocidas, 1 taza, 250 mL)
Repollo chino (Col china) 167-188
Brócoli 79
Berzas 239
Col rizada 99
Col rizada, escocesa 181
Hojas de mostaza 109
Kimbombó 107
Hojas de nabo 208
Otros alimentos
Melaza, 1 cucharada (15 mL) 172
Productos lácteos
Leche de vaca, 1/2 taza (125 mL) 137-158
Queso Cheddar, 3/4 oz (21 g) 153
Yogur natural, 1/2 taza (125 mL) 137-230
Otra fuente:
[[Fuente: USA and Japan food composition tables, 1998]]
Alimentos Calcio en mg/100 gramos
Alga hiziki 1400
Alga wakame 1300
Alga kelp 1099
Semillas de sésamo 975
Soja 277
Almendras 266
Levadura de cerveza 210
Avellanas 209
Perejil 135
Berros 120
Leche de vaca 119
Acelgas 110
Tofu 100
Nueces 99
Espinacas 99
Brócoli 48
Arroz integral 33
Powered by vBulletin® Copyright © 2024 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.