Recomendaciones generales: Dieta 100% vegetariana

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RECOMENDACIONES GENERALES PARA LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN 100% VEGETARIANA

ALIMENTACION

- VARIEDAD DE ALIMENTOS: Comer variado (cereales, legumbres (es recomendable comer legumbres tres veces a la semana[5]), verduras, fruta, frutos secos, semillas y otros productos derivados), asegurando así la obtención de suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra. Emplear diversas verduras en nuestros platos: cuanta mayor variedad de colores, mayor variedad de vitaminas.

- COMER ALIMENTOS MUY NUTRITIVOS: Quínoa, soja.[5]

- SUSTITUIR LECHE: por leche de soya, un batido de almendras con sésamo, o semillas y fruta[5].

- FRUTOS SECOS: Tomar todos los días una racción de frutos secos, a ser posible crudos (muy recomendables son las nueces y las almendras).

- HIERRO: Consumir los alimentos ricos en hierro junto con alimentos ricos en vitamina C, ya que aumentan su absorción. Podemos echar jugo de limón (cítrico) en las ensaladas para aumentar la absorción del hierro.

- CALCIO: Incorporar el sésamo a la dieta. 100 gramos de sésamo contienen 1215 miligramos de calcio, comparado con los 116 o 120 miligramos que tienen 100 cc. de leche[5].

- SAL YODADA: sustituir la sal común por sal yodada.

- OMEGA 3: Procurar tomar todos los días una cucharadita de aceite de lino o una cucharada de semillas de lino molidas o aceite de colza que son ricos en ácidos grasos omega 3.

- ALIMENTOS INTEGRALES: sustituir los alimentos refinados por alimentos integrales, ya que aportan mayor cantidad de minerales y fibra.

- ALIMENTOS ECOLÓGICOS: Suelen ser más nutritivos que los no ecológicos, aunque más caros.

- ALIMENTOS CRUDOS: Lo ideal es consumir un 60% de alimentos crudos. Los cocinados es bueno que se hagan al vapor, “porque el calor deteriora los alimentos”[5].

- APROVECHAR AGUA DE COCCIÓN: Emplear el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas que han quedado en el agua.

- AGUA: Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.

- ACEITES: Limitar el uso de aceite de girasol o maíz (sobretodo para fritos), utilizando en cambio aceite de oliva virgen no refinado.

- ORDEN INGESTION ALIMENTOS: La fruta es más saludable con el estomago vacío[5]ya que tiene un tiempo de digestion más corto que los alimentos cocidos y si se retienen en el estomago más tiempo que el debido fermentan y generan indigestión, flatulencias, etc. Comer los alimentos crudos antes que los alimentos cocinados por la misma razón que las frutas. Comer de lo más liviano a lo más pesado para facilitar la digestión[5]. Es fundamental tratar de repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día, en las diferentes comidas, para alcanzar la ingesta recomendada[5].

- VERDURAS CONGELADAS: Conservan los nutrientes a veces mejor que las verduras frescas que pierden nutrientes durante su almacenamiento y su distribución. No debemos romper la cadena de frío: debemos comprarlas en el último momento y meterlas directamente al congelador. Cocinarlas sin descongelarlas antes, a ser posible con poca agua y en ningún momento volver a congelarlas. (Video)

- GERMINADOS: Los germinados son verdaderos tónicos de vitamina, minerales y micronutrientes presentes en la semillita que se va a convertir en una planta[5]

SUPLEMENTOS

- VITAMINA B12: Tomar un suplemento o una cantidad suficiente de alimentos enriquecidos en vitamina B12. La Vegan Society recomienda: 3 mcg diarios consumiendo alimentos enriquecidos varias veces al día, o bien 10 mcg diarios en un suplemento, o bien 2.000 mcg semanales en un suplemento. A mayor frecuencia de las tomas hay mayor absorción y por lo tanto se necesita de menor cantidad. Los suplementos sublinguales se absorven por la lengua siendo más efectivos, ya que evitan probremas de absorción en el estómago si, por ejemplo, se están tomando antibióticos. Solo ciertas algas de color rojo y verde (la Nori sería una de ellas) y la chlorella contienen verdadera vitamina B12. En el alga Espirulina predominaría una forma inactiva de vitamina B12 no adecuada como fuente y que además interfiere en la normal absorción de la auténtica vitamina B12.[1]


REDUCIR Y CONTROLAR

- TÉ y CAFÉ: Inhiben la absorción de hierro, especialmente el de procedencia vegetal. Conviene tomarlos entre horas, en lugar de acompañando a las comidas.

- ALGAS: Las algas son un alimento sano, muy ricas en minerales, pero tienen mucho yodo, tomadas en exceso frecuentemente pueden ser perjudiciales. Media taza de cochayuyo equivale al requerimiento diario de yodo de una persona[5].

- CONSERVANTES Y COLORANTES ARTIFICIALES: Mejor sin ellos.

- ALIMENTOS TRANSGÉNICOS: Mejor sin ellos.

- LIMITAR: Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos, sal y productos procesados.

- TABACO: Evitar o reducir su consumo, pues elimina notablemente la vitamina C en nuestro organismo, lo cual puede hacer que no absorvamos el hierro necesario.

- ALCOHOL: Evitar o reducir su consumo, pues interfire negativamente en la nutrición.

- ESTRÉS: Por muy sanos que sean los alimentos que tomamos si lo hacemos con prisa o enfadados, su ingesta nos afectara de manera negativa[5].

ACTIVIDADES

- SOL: Basta con tomar el sol entre 10 y 15 minutos al día con la cara y los antebrazos descubiertos para que nuestro cuerpo produzca la cantidad de vitamina D que necesitamos[2]. En latitudes en las que la lúz solar es escasa podría ser necesario el consumo de suplementos de vitamina D. La vitamina D se acumula, por lo que no hace falta tomar el sol todos los días. Siempre tomar precauciones para que la radiacción solar no perjudique a nuestra piel. Los hongos shiitake son de los pocos alimentos vegetales que contienen vitamina D cuando estos han sido cultivados al sol, pero no es una fuente recomendable debido a que no está del todo claro[3]. Existen algunos alimentos (leche de soja, margarina, cereales, etc) enriquecidos con esta vitamina.

- DEPORTE: Desarrollar alguna actividad física diariamente, pues facilita la fijación del calcio y diversos nutrientes, y mejora el estado general de nuestra salud.


CONTROLES

- ANÁLISIS DE SANGRE: Hacerse un análisis de sangre cada 6 o 12 meses para comprobar el estado de nuestros niveles de hierro, calcio, zinc, vitamina B12, etc.

- VITAMINA B12: La medición del nivel de B12 en sangre constituye un test muy poco fiable para los veganos, especialmente para los veganos que consumen algas de cualquier tipo. Las algas y algunos otros alimentos vegetales contienen análogos de B12 (falsa B12) que pueden suplantar a la verdadera B12 en los análisis de sangre mientras realmente interfieren el metabolismo de B12. Los recuentos sanguíneos tampoco son fiables puesto que la ingestión elevada de ácido fólico puede suprimir los síntomas anémicos de deficiencia de B12 que pueden ser detectados a través de los recuentos sanguíneos. El análisis de homocisteína (tHcy) en sangre es más fiable, siendo deseables unos niveles inferiores a 10 mmol/litro. El test más específico para determinar el estado de B12 consiste en analizar el ácido metilmalónico (MMA). Si se encuentra en valores normales en la sangre (<370 nmol/L) o en la orina (menos de 4 ug/mg de creatinina) entonces el organismo posee suficiente B12. Muchos médicos todavía confían en los niveles de B12 en sangre y en los recuentos sanguíneos. Estas pruebas no son adecuadas, especialmente en los veganos.[4] (...) Las recomendaciones generales de una ingestión superior de ácido fólico tienen como objetivo reducir los niveles de homocisteína y evitar riesgos de enfermedades cardíacas e infarto y de complicaciones en el embarazo. Los consumos de ácido fólico de los veganos son generalmente buenos, especialmente si se consume abundantes vegetales verdes. Sin embargo, las repetidas observaciones de una elevada homocisteína en los veganos, y en menor medida en otros vegetarianos, muestran concluyentemente que la ingestión de B12 ha de ser adecuada también para evitar riesgos innecesarios.[4]


Referencias

[1] Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae. Department of Health Science, Kochi Women's University, Kochi 780-8515, Japan.
[2] Becoming Vegan. The Complete Guide to Adopting a Healthy Plant-Based Diet. Brenda Davis and Vesanto Melina. 2000.
[3] ¿Contienen vitamina D las setas shiitake? Consultorio nutricional de la Unión Vegetariana Española
[4] Lo que todo vegano debe saber acerca de la vitamina B12. Vegan Society.
[5] Nelba Villagrán, vicepresidenta del Colegio de Nutricionistas de Chile http://www.puntovital.cl/alimentacio...etariano_2.htm

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Actualización: 25/11/2009 18:00
hasta mensaje #36

[Snickers]

estupendo !!

lo de la sal yodada quizás no sea necesario a todo el mundo, sobre todo si se consumen algas casi todos los días. Pero lo digo por intuición, jaja

[Veganofilo]

Creo que en "frutos secos" se podría especificar más cuáles son recomendables. Que yo sepa, las nueces y las almendras crudas son especialmente nutritivas, pero no sé si hay alguno más.

Se puede poner "una ración de frutos secos (especialmente ...)"

En cuanto a la B-12, se puede especificar las recomendaciones de la Vegan Society:
- 3 mcg diarios consumiendo alimentos enriquecidos varias veces al día, o bien
- 10 mcg diarios en un suplemento, o bien
- 2.000 mcg semanales en un suplemento


En cuanto a la vitamina D, estaría bien decir a la gente que la vitamina D se acumula, así que no hace falta tomar el sol todos los días.

[Ricardo!]

En cuanto a la B-12, se puede especificar las recomendaciones de la Vegan Society:
- 3 mcg diarios consumiendo alimentos enriquecidos varias veces al día, o bien
- 10 mcg diarios en un suplemento, o bien
- 2.000 mcg semanales en un suplemento


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Claro ... Para los veganos , cierto?
Por que en una dieta ovo lacto vegetariana, el huevo y la leche contienen b12 ... verdad? jaja

100% vegetariano? eso seria vegano¿ si es asi, mi pregunta esta fuera de contexto , ups.

[sana]

yo nunca me echo protector solar ni en horas de mucho sol....y todavia ni me he quemado xD que raro no?

[pegotona]

La vit B12 tambien se encuentras en la soja y en el alga espirulina, este dato puede ser util para los veganos

[Senyor_X]

La vit B12 tambien se encuentras en la soja y en el alga espirulina, este dato puede ser util para los veganos

En la soja tal cual no, puede que en algunos fermentados tipo miso (no lo se seguro) o en yogures y lacteos de soja enriquecidos.

Hay controversia en la validez de la espirulina como fuente fiable de B12, no puedo aportar nada al respecto .

Por si aca, yo tomo suplemento en pastillica y andando...

[veganauta]

La vit B12 tambien se encuentras en la soja y en el alga espirulina, este dato puede ser util para los veganos

Hola Pegotona. ¿A qué soja te refieres?... En cuanto a la spirulina como fuente de B12 adjunto un estudio de lo más interesante:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...gdbfrom=pubmed

Substantial amounts of vitamin B12 were found in some edible algae (green and purple lavers) and algal health food (chlorella and spirulina tablets) using the Lactobacillus delbrueckii subsp. lactis ATCC7830 microbiological assay method. Corrinoid-compounds were purified and characterized from these algae to clarify the chemical properties and bioavailability of the algal vitamin B12. True vitamin B12 is the predominate cobamide of green and purple lavers and chlorella tablets. Feeding the purple laver to vitamin B12-deficient rats significantly improved the vitamin B12 status. The results suggest that algal vitamin B12 is a bioavailable source for mammals. Pseudovitamin B12 (an inactive corrinoid) predominated in the spirulina tablets, which are not suitable for use as a vitamin B12 source, especially for vegetarians. algal health food, bioavailability, cobalamin, edible algae, vitamin B12

Viene a concluir que ciertas algas del tipo rojas y verdes (la Nori sería una de ellas, abriré un post al respecto, que creo que lo merece) y la chlorella SÍ contendrían verdadera B12. Al contrario que la Espirulina, en la que predominaría una forma inactiva de la misma no adecuada como fuente de B12 (de hecho esta pseudo B12 interfiere en la normal absorción de la auténtica, vamos que es peor el remedio que la enfermedad).

Saludos!

[Rumba]

Este post me lo guardo en Mis Favoritos, apartado "Nutrición Vegana" .

Excelente resumen y enriquecedoras las aportaciones que estais haciendo; os mereceis este emoticón .

[Veganofilo]

He estado viendo información en el recomendable libro de nutrición "Becoming Vegan".

En cuanto a la vitamina D, se recomienda tomar el sol entre 10 y 15 minutos al día con la cara y los antebrazos descubiertos. También hay que tener en cuenta que hay leche de soja, margarina y cereales enriquecidos con esta vitamina.