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Las personas comunes y corrientes sólo necesitan 0.8 gr de proteína por cada kilogramo de peso para estar prefectamente sanas y no "comerse" su músculo. Un deportista que quiere hacer fisicoculturismo y por lo tanto hacer volumen de su músculo, debería estar consumiendo más o menos cuatro veces eso, o sea 3.2 gr por cada kilogramo de peso. Ahora bien, la proteína es el reconstructor del tejido muscular, el carbohidrato es el combustible, cuidando que no consumas más carbos de los que consumes (porque eso también te va a traer problemas) y que pesas unos 70 kg, debes consumir unos 224 gramos de proteína vegetal. Tu consumo como deportista debe ser 50% of calorías provinientes de los carbohidratos, 30% de proteína y 20% de ácidos grasos (aceites naturales, como aguacate o los que te dan los frutos secos), aunque estos porcentajes cambian con respecto a cómo reacciona cada organismo al ejercicio, tu nivel metabólico, tu tejido basal, etc. Lo que sí te aseguro es que tendrás que estar comiendo cada dos horas para consumir las suficientes calorías.
En algunas tiendas venden proteína de soya, que te da por cada 250 ml de licuado, unos 40 gr de proteína y puedes encontrar unas bajas en carbohidratos, porque lo que comas como frutos secos y granos te van a dar muchísimos carbohidratos.
Mira este ejemplo:
http://www.veganbodybuilding.com/?pa...tritionprogram
Si vas a alimentarte así, aguas con que no lo quemes, porque si no los quemas se te van a ir los triglicéridos al cielo, por los carbohidratos.
Siempre consume una hora antes del ejercicio bastantes carbohidratos y después del ejercicio mucha proteína y también carbos de lenta sintetización, como cereales integrales.
Yo antes del gimnasio me tomo un licuado que lleva tres cucharadas copeteadas de quinoa, leche de almendra, cinco almendras enteras, 1 cucharada de avena integral, mi porción de proteína aislada de soya, una cucharada de miel de agave, medio plátano y media taza de arándanos más tres fresas.
Como dato, por cada 100 gr de huevo, obtienes 13 gr de proteína, mientras que por cada 100 gr de lenteja, obtienes 23 gr de proteína!!! eso sí, el primero tiene muy pocos carbs y el segundo muchísimos carbs, pero ¿no son acaso los carbohidratos el combustible que requieres para la actividad física? De cualquier manera, no comas carbs de más, la mayoría de los fisicoculturistas no-veganos comen carbohidratos aparte para hacer el músculo y no comércelo por falta de combustible, nosotros como veganos buscando el consumo de proteína, ya comemos intrínsicamente los carbos, así que sólo cuidado con el exceso de carbohidratos nada más y no hacer el suficiente ejercicio, porque puede ser contraproducente!