Subir de peso y tener más musculatura, pectorales y hombros?

[Vikthor]

Buenas, soy vegetariano de nacimiento, así aclaro que hacer una dieta vegetariana la se hacer perfectamente, porque cocinar carne o cosas por el estilo no tengo ni idea y nunca quise aprender.

Vamos por partes, tengo 30 años, mido 1,78cm de altura y peso actualmente 75kg, peso 75kg pero la gente piensa que peso 65kg. Al agosto pesaba 70kg y al septiembre decidí cambiar un poco la dieta y conseguí subir a 75kg, nunca lo había logrado, superar la linea roja de los 72kg. Lo único que he cambiado en mi dieta y mi vida, fue dormir 8 horas diarias, comer muchos higos frescos y comer medio coco al día. Y ahora de ejercicios hago levantar un bloque de hormigón de 20kg y hago como unas 100 repeticiones sin parar y después levanto el bloque de hormigón de 20kg con un brazo durante 1 minuto y después lo mismo con el otro brazo, y asi turnando los brazos durante 10 minutos. Al hacer todo eso, creo que tengo más pectorales o no se... hace unos días y en varias ocasiones bajando las escaleras muy rápido de escalón a escalón, mis pectorales me botavan como si fueron unos pechos de una chica, esa sensación nunca la tuve nunca en mi vida y creo que eso es bueno, creo que mis pectorales aumentaron...

Quería tener más musculatura, pectorales y hombros, es decir que no se viera rasgos que tocas huesos. Quería eso por el simple motivo de verme mejor y ademas por ideología, porque ya ando hartando que la gente me diga que soy flaco es porque soy vegetariano, ya que la mitad de mi familia es vegetariana y los únicos flacos soy yo y otro hombre y ya esta.

En fin, que consejos me podrías dar? hago una dieta vegetariana naturista, así no compro nada de esas cosas modernas de culturistas que ya vienen todo preparado y ves a saber que mierdas les ponen. Prefiero comprar las cosas yo mismo y prepararlas yo mismo...

Espero respuestas, gracias

[Bookia]

Hola, es por la alimentacion, es mucha glucosa y poca proteina, con esta alimentacion y tu tipologia corporal generaras flaccidez aunque levantes peso diariamente, al otro dia volveras al estado de flaccidez muscular.

"ya ando hartando que la gente me diga que soy flaco es porque soy vegetariano, ya que la mitad de mi familia es vegetariana y los únicos flacos soy yo y otro hombre"

Ahi tu mismo en tu frase, tienes la respuesta.

Tu padre como era, delgado o no....los hombres tienen la epigentica del padre cuando se desarrollan hormonalmente. Tienes problemas con el gluten?

Necesitas mas proteinas en tu alimentacion si quieres construir musculos. Por tu peso necesitas en principio consumir 70 gr de proteina por dia, aqui tienes informacion de frutas y verduras con proteinas.

Las batatas o camotes asados o arvejas o palta etc. hay muchos vegetales como semillas, manies o cacahuates,etc.

Algunas ideas que puedes modificar a gusto de recetas veganas sin gluten

[vegansportdaily]

Buenas, soy vegetariano de nacimiento, así aclaro que hacer una dieta vegetariana la se hacer perfectamente, porque cocinar carne o cosas por el estilo no tengo ni idea y nunca quise aprender.

Vamos por partes, tengo 30 años, mido 1,78cm de altura y peso actualmente 75kg, peso 75kg pero la gente piensa que peso 65kg. Al agosto pesaba 70kg y al septiembre decidí cambiar un poco la dieta y conseguí subir a 75kg, nunca lo había logrado, superar la linea roja de los 72kg. Lo único que he cambiado en mi dieta y mi vida, fue dormir 8 horas diarias, comer muchos higos frescos y comer medio coco al día. Y ahora de ejercicios hago levantar un bloque de hormigón de 20kg y hago como unas 100 repeticiones sin parar y después levanto el bloque de hormigón de 20kg con un brazo durante 1 minuto y después lo mismo con el otro brazo, y asi turnando los brazos durante 10 minutos. Al hacer todo eso, creo que tengo más pectorales o no se... hace unos días y en varias ocasiones bajando las escaleras muy rápido de escalón a escalón, mis pectorales me botavan como si fueron unos pechos de una chica, esa sensación nunca la tuve nunca en mi vida y creo que eso es bueno, creo que mis pectorales aumentaron...

Quería tener más musculatura, pectorales y hombros, es decir que no se viera rasgos que tocas huesos. Quería eso por el simple motivo de verme mejor y ademas por ideología, porque ya ando hartando que la gente me diga que soy flaco es porque soy vegetariano, ya que la mitad de mi familia es vegetariana y los únicos flacos soy yo y otro hombre y ya esta.

En fin, que consejos me podrías dar? hago una dieta vegetariana naturista, así no compro nada de esas cosas modernas de culturistas que ya vienen todo preparado y ves a saber que mierdas les ponen. Prefiero comprar las cosas yo mismo y prepararlas yo mismo...

Espero respuestas, gracias

Como bien te comentan para aumentar masa muscular necesitas proteinas, y mas cosas... En principio 3 principales que son dieta, ejercicio y descanso (dormir).
Dieta: Deberias ingerir entre 1,5 a 2,5 gramos de proteina por kilo de peso. Yo uso 1,8 gr por kilo. 75kg* 1,8=135 gramos de proteinas por dia. A ver, yo no tendría miedo en comprar suplementos venden proteinas de guisante, arroz y soja muy aptas, en caso contrario prepárate para hincharte a comer lentejas, garbanzos y soja texturizada para llegar.
También es necesario que consumas mas calorias de las que consumes
Entrenamiento: Deberias levantar peso hasta cerca del fallo (que es cuando no puedes mas). Para pectorales haz flexiones, el rango optimo de repeticiones es de 8-15 si te salen bien prueba ponerte una mochila con peso en la espalda, a medida que llegues sube carga. Entrenar 3 dias seria lo mejor con un dia de descanso entre medias, 2 un poco peor y 1 mejor que nada.
Descanso: Esto no tiene misterio trata de dormir 8 horas y evita dormir menos de 6 al dia. Espero que te sirva. Saludos!
Ah otra cosa mirate los videos de heroe fitness, te lo dejo aquí:
https://www.youtube.com/channel/UCuC...vP5GAOW7y4-Vhw

[Vikthor]

Tu padre como era, delgado o no....los hombres tienen la epigentica del padre cuando se desarrollan hormonalmente. Tienes problemas con el gluten?

Mi padre no es delgado, solo fue delgado cuando de joven cuando era carnivoro y tenia problemas de anemia. No, no tengo problemas con el gluten.

Necesitas mas proteinas en tu alimentacion si quieres construir musculos. Por tu peso necesitas en principio consumir 70 gr de proteina por dia, aqui tienes informacion de frutas y verduras con proteinas.

Las batatas o camotes asados o arvejas o palta etc. hay muchos vegetales como semillas, manies o cacahuates,etc.

Algunas ideas que puedes modificar a gusto de recetas veganas sin gluten

Para que te des una idea de lo que comia en este ultimo mes, en un dia comia esto para que te des una idea:
En un dia me comia:
2 melones
65 higos
2 bocadillos de tomate, pimiento y queso
1 ensalada de (lechuga, tomate, medio aguacate, pepino, aceite de oliva virgen)
1 planto de arroz grande con muchos guisantes y algo de pimiento y queso
medio coco

Si veis que como muchos melones y higos, es simplemente porque ese mes puedo conseguir gratis los melones y los higos.


Esto es lo que comía todos los dias, el dia que se me terminaba los higos, cogía muchas uvas. Y los otros dias, en vez de comer arroz, comia pastas(macarrones, a los macarrones los ponia muchos guissantes, pizza(hecha por mi), etc) patatas, lentejas, judias, calabaza(cuando comia calabaza, pizza o judias lo acompañaba con un bocadillo de tortilla francesa)


Y desde hace una semana, estoy comiendo como 500 semillas de calabaza al día.

De agua, tomo 3 litros de agua al dia y duermo 8 horas.

[vegansportdaily]

Mi padre no es delgado, solo fue delgado cuando de joven cuando era carnivoro y tenia problemas de anemia. No, no tengo problemas con el gluten.




Para que te des una idea de lo que comia en este ultimo mes, en un dia comia esto para que te des una idea:
En un dia me comia:
2 melones
65 higos
2 bocadillos de tomate, pimiento y queso
1 ensalada de (lechuga, tomate, medio aguacate, pepino, aceite de oliva virgen)
1 planto de arroz grande con muchos guisantes y algo de pimiento y queso
medio coco

Si veis que como muchos melones y higos, es simplemente porque ese mes puedo conseguir gratis los melones y los higos.


Esto es lo que comía todos los dias, el dia que se me terminaba los higos, cogía muchas uvas. Y los otros dias, en vez de comer arroz, comia pastas(macarrones, a los macarrones los ponia muchos guissantes, pizza(hecha por mi), etc) patatas, lentejas, judias, calabaza(cuando comia calabaza, pizza o judias lo acompañaba con un bocadillo de tortilla francesa)


Y desde hace una semana, estoy comiendo como 500 semillas de calabaza al día.

De agua, tomo 3 litros de agua al dia y duermo 8 horas.

De los alimentos que comentas me centraria en las lentejas, los garbanzos, los guisantes, las judías (la legumbre), la pasta (el trigo en gral), si pudieras añadir avena fenomenal... Son los que mas proteínas tienen... E intentaría mezclar una legumbre con un cereal para evitar posibles aminoácidos limitantes. Un saludo.

[Vikthor]

Dieta: Deberias ingerir entre 1,5 a 2,5 gramos de proteina por kilo de peso. Yo uso 1,8 gr por kilo. 75kg* 1,8=135 gramos de proteinas por dia. A ver, yo no tendría miedo en comprar suplementos venden proteinas de guisante, arroz y soja muy aptas, en caso contrario prepárate para hincharte a comer lentejas, garbanzos y soja texturizada para llegar.

Ya intentare llegar a los 135 gramos de proteinas como sea de modo natural, poniendo 1000 semillas de calabaza trituradas al gaspacho, ya me ayudara en algo. Buscare otras ideas. O en la noche en lugar de comer fruta, coma un gaspacho y despues arroz o no se...

También es necesario que consumas mas calorias de las que consumes

En una web, con una calculadora de calorias calculando mi edad, altura, peso me sale que tengo que consumir 3000 calorias al dia, creo con la fruta que como, las verduras y todo lo demas y sobretodo comiendo medio coco al dia, creo que ya llego a los 3000 calorias o eso creo, igualmente ya comeré más

[Vikthor]

De los alimentos que comentas me centraria en las lentejas, los garbanzos, los guisantes, las judías (la legumbre), la pasta (el trigo en gral), si pudieras añadir avena fenomenal... Son los que mas proteínas tienen... E intentaría mezclar una legumbre con un cereal para evitar posibles aminoácidos limitantes. Un saludo.

Graciass! los garbanzos los dejo aparte, porque tardo mucho en cocinarlos, me centrare en las otras cosas que has dicho. Lo de avena como se come? solo he visto alguna vez a mi madre comiendo avena sola y cocinada, y tomarsela como si fuera una sopa

[vegansportdaily]

Ya intentare llegar a los 135 gramos de proteinas como sea de modo natural, poniendo 1000 semillas de calabaza trituradas al gaspacho, ya me ayudara en algo. Buscare otras ideas. O en la noche en lugar de comer fruta, coma un gaspacho y despues arroz o no se...




En una web, con una calculadora de calorias calculando mi edad, altura, peso me sale que tengo que consumir 3000 calorias al dia, creo con la fruta que como, las verduras y todo lo demas y sobretodo comiendo medio coco al dia, creo que ya llego a los 3000 calorias o eso creo, igualmente ya comeré más

Las pipas de calabaza son un alimento fantástico pero ten en cuenta que como todas las semillas (y los frutos secos) es cierto que tienen proteínas pero también muchas grasas, solo que lo tengas en cuenta (ya que quieres subir peso da igual, pero siempre será mejor subir por musculo que no por grasa,yo prefiero subir calorias por parte de los hidratos). Si quieres te puedes bajar una app que se llama MYFITNESSPAL o FATSECRET que sirve para contar calorias, grasas, proteinas e hidratos, eso si necesitaras también una bascula. Y nada mas, intenta ser constante y paciencia

Graciass! los garbanzos los dejo aparte, porque tardo mucho en cocinarlos, me centrare en las otras cosas que has dicho. Lo de avena como se come? solo he visto alguna vez a mi madre comiendo avena sola y cocinada, y tomarsela como si fuera una sopa

A mi me pasa lo mismo al final siempre acabo haciendo lentejas XD
Pues la avena la venden en copos, la puedes tomar cruda con algún liquido no se.. leche de soja x ejemplo+cacao en polvo desgrasado o cocinada con agua se hace una pasta y luego le pones cosas pues higos, cacao, canela, vainilla, mas leche de soja...etc ..es un buen cereal con muchas proteinas y muy barato unos 79 u 89 céntimos medio kilo

[Vegeta1]

Como ya te han dicho debes aumentar la ingesta de proteína y lograr un balance energético positivo. Para lo primero seguro que te seria de ayuda un suplemento por ejemplo un aislado de proteina de guisante o similar. Y si te apuntas a un gimnasio y haces una rutina mas completa mejor que mejor.

[spirulino]

Hola: nosotros hemos hecho algunas pruebas con tomar spirulina en polvo, entre 3 y 5g diarios despues del gimnasio y hemos visto que en tres meses se aumenta la masa muscular del cuerpo. Ademas lo digo porque tengo una empresa de microalgas y me dedico a eso. Si teneis curiosidad de saber lo que hcamos y como lo hacemos podeis verla en www.cianoalgae.com

De todos modos la spirulina he comprobado que funciona y mejor en polvo que en comprimidos en cuanto es natural sin algun tip de aditivo y eccipiente.

Muchas gracias.

Un saludo