Sobre el DHA podemos obtenerlo con una adecuada ingesta de ácido linolénico (ALA) que lo encontramos en:
- aceite de linaza
- aceite de sacha inchi (bueno esto hay enPerú no se si hay por allá)
- nueces
- alimentos de soya (excepto aceite de soya por su contribución en omega 6, es decir, leche de soya, carne de soya y tofu)
- plantas de hoja verde incluyendo algas.
El DHA se convierte a partir de ALA y el EPA también. Entre el 5 a 10% de ALA lo convertimos en EPA y entre el 2 a 5% de ALA lo convertimos a DHA. Aquí algunas fuentes de esto:
8. Ghafoorunissa SA. Requirements of dietary fats to meet nutritional
needs and prevent the risk of atherosclerosis—an Indian perspective.
Indian J Med Res 1998;108:191–202.
9. Emken EA, Adolf RO, Gulley RM. Dietary linoleic acid influences
desaturation and acylation of deuterium-labeled linoleic and linolenic
acids in young adult males. Biochim Biophys Acta 1994;1213:
277–88.
10. Gerster H. Can adults adequately convert _-linolenic acid (18:3 n_3)
to eicosapentaenoic acid (20:5 n_3) and docosahexaenoic acid (22:
6 n_3)? Int J Vitam Nutr Res 1998;68:159–73.
Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?Gerster H.(1998)
Vitamin Research Department, F. Hoffman-Roche Ltd, Basel, Switzerland.
A diet including 2-3 portions of fatty fish per week, which corresponds to the intake of 1.25 g EPA (20:5n-3) + DHA (22:6n-3) per day, has been officially recommended on the basis of epidemiological findings showing a beneficial role of these n-3 long-chain PUFA in the prevention of cardiovascular and inflammatory diseases. The parent fatty acid ALA (18:3n-3), found in vegetable oils such as flaxseed or rapeseed oil, is used by the human organism partly as a source of energy, partly as a precursor of the metabolites, but the degree of conversion appears to be unreliable and restricted. More specifically, most studies in humans have shown that whereas a certain, though restricted, conversion of high doses of ALA to EPA occurs, conversion to DHA is severely restricted.
The use of ALA labelled with radioisotopes suggested that with a background diet high in saturated fat conversion to long-chain metabolites is approximately 6% for EPA and 3.8% for DHA. With a diet rich in n-6 PUFA, conversion is reduced by 40 to 50%. It is thus reasonable to observe an n-6/n-3 PUFA ratio not exceeding 4-6. Restricted conversion to DHA may be critical since evidence has been increasing that this long-chain metabolite has an autonomous function, e.g. in the brain, retina and spermatozoa where it is the most prominent fatty acid. In neonates deficiency is associated with visual impairment, abnormalities in the electroretinogram and delayed cognitive development. In adults the potential role of DHA in neurological function still needs to be investigated in depth. Regarding cardiovascular risk factors DHA has been shown to reduce triglyceride concentrations. These findings indicate that future attention will have to focus on the adequate provision of DHA which can reliably be achieved only with the supply of the preformed long-chain metabolite.
PMID: 9637947 [PubMed - indexed for MEDLINE]
De esta forma por ejemplo podemos obtener 100 miligramos de DHA consumiendo 100 x 20 mg de ALA (2000 mg), lo cual equivale a 2 gramos de ALA (considerando la conversión más baja). Y en el peor de los casos si la conversión es de 2% pues sería 100x 50 lo cual es 5 g de ALA (5000 mg). Y para obtener de 2 a 5 gr de ALA tenemos de sobra si consumimos, aceite de linaza, harina de linaza, aceite de sacha inchi, nueces, soya, etc.
Las recomendaciones para obtener niveles óptimos de DHA son variadas (Fuente: Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications
Am J Clin Nutr 2003;78(suppl):640S–6S. )
:
1) Consumir una gran variedad de alimentos vegetales, el fundamento de la dieta
2) Obtener la mayor cantidad de grasa de alimentos enteros: nueces, semillas, aceite de oliva, palta o aguacate y alimentos de soya.
3) Si se usan grasas y aceites concentrasos seleccionar aquellos ricos en grasas monoinsaturadas como: aceite de oliva, de canola o de nuez. Se recomienda un uso moderado de aceites con omega 6 (aceite de girasol, aceite de soya, entre otros).
4) Limitar la ingesta de alimentos procesados, y alimentos extra-fritos que son ricos en ácidos grasos trans y omega 6.
5) Reducir la ingesta de alimentos ricos en grasa saturada y colesterol.
6) Incluir alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 en la dieta diaria. Tratar de consumir de 2 a 4 gramos de ALA/día (esto se logra por ejemplo consumiendo unos 6 ml de aceite de linaza, asumiendo hipotéticamente que sea la única y exclusiva fuente diaria que consumimos, considerando que hay más fuentes como nueces, soya,etc no tiene por qué ser así.)
7) Considera usar una fuente de DHA (100-300 mg/d)
Al ultimo menciona lo de consumir suplementos de DHA pero eso es algo opcional y si mantenemos una ingesta adecuada de ALA la conversión será suficiente. Y más aún si seguimos las 5 primeras recomendaciones (en una dieta vegana no hay colesterol así que en el punto 5 sale sobrando).
Saludos