¿Qué conclusiones sacamos de estos estudios sobre estas tres culturas de población longeva, situadas a gran altitud, con relación a la dieta y a la actividad física?
Tienen en común una dieta frugal, semi-vegetariana, baja en calorías y muy cercana a la tierra, de la cual extraen la mayor parte de los alimentos que consumen sin demasiados procesos de refinado, baja en grasas y con proteínas principalmente de origen vegetal. Otro factor que contribuye en gran medida a la salud y forma física de estas poblaciones es, sin lugar a dudas, la práctica habitual de ejercicio físico, que consiste básicamente en pasear, caminar, las tareas del hogar y actividades agrícolas.
El Dr. David Davies, un ecologista de la Unidad Gerontológica de “University College”en Londres, que ha estudiado a la población que vive en la región de Vilcabamba (en los Andes ecuatorianos, situada a una altitud de entre 1.520 y 1.700 metros sobre el nivel del mar), escribe que si los centenarios de los Andes hubieran sido encontrados hace 20 años, en estos momentos estarían completamente explotados. Ya que entonces el mundo no estaba preparado para recibirlos y no había un interés suficiente, como lo hay hoy en día, por lo que serían sus impresiones dentro del mundo de la ciencia. El sentir y saber generalizado actual es tal que se acepta el vegetarianismo, al menos, como una posibilidad normal de dieta. (Davis, 1975, p.66)
Investigaciones recientes (Slavin, et al, 1986, Mickenberger, 1989) muestran que un número elevado de atletas están adoptando dietas vegetarianas o semi-vegetarianas, reduciendo el consumo de carne y/o incrementando el consumo de vegetales, fruta, frutos secos, semillas, y alimentos integrales. Un ejemplo digno de mención por su impresionante logro atlético es el llamado Deutschland Lauf (carrera de resistencia a través de Alemania). Esta carrera de larga distancia cubre 1.000 Km (aproximadamente 650 millas) desde el Báltico a los Alpes y es organizada por el departamento de Medicina Deportiva y Educación para la Salud de la Universidad de Johannes Gutenbert en Mainz, bajo la dirección del profesor Jung. Un primer estudio piloto (carrera de prueba de 1.100 Km en aproximadamente 19 días) tuvo lugar en 1981 y fue definitivamente organizada en 1987 con cerca de 150 participantes entre hombres y mujeres con edades comprendidas entre 20 y 70 años. Los participantes de esta carrera de distancia ultralarga, consumiendo alimentos lacto-vegetarianos, grandes cantidades de fruta fresca y verdura cruda; exámenes médicos y evaluaciones científicas mostraron que la dieta vegetariana era adecuada en calorías, vitaminas y minerales. Se dice con frecuencia que una dieta vegetariana es muy apropiada para atletas de resistencia (Nyboer, famoso maratoniano holandés campeón en los años setenta), pero menos adecuada para actividades que requieren gran fuerza muscular y potencia. Esta creencia se contradice con evidentes ejemplos de atletas de primera fila vegetarianos que participan en actividades atléticas donde predominan la fuerza o/y la velocidad:
- Peter Hussing (Alemania), 1979, Campeón de Europa de boxeo amateur en la categoría de peso pesado.
- Andreas Cahling (Suecia), 1980, Mister Culturismo Internacional.
- Toni Innauer (Austria), 1980, Medalla de oro Olímpica en salto de esquí.
- Ingra Manecke (Alemania), Campeona alemana en lanzamiento de disco desde 1977 hasta 1982.
- Chris Evert (EEUU), Campeona de tenis de ámbito mundial en la década de los 80.
- Martina Navratilova (EEUU), Campeona de tenis en el ámbito mundial.
- Dave Scott, reconocido como el mejor triatleta en el mundo, ganó 4 veces el legendario "Hawai's Ironman Triathlon".
- Edwin Moses (EEUU), poseedor del récord mundial, Campeón Olímpico, 400m obstáculos; no perdió una sola carrera durante 8 años.
Un ejemplo excelente de gran campeón en natación es Murray Rose (Australia), 3 medallas de oro y un récord del mundo en las Olimpiadas de 1956 en Melbourne, y seguidamente 1 medalla de oro, 1 de plata y 1 récord del mundo en las Olimpiadas de 1960 en Roma.
Murray Rose era lacto-vegetariano de tercera generación. En una entrevista dijo que había sido criado en una familia vegetariana y que nunca había comido carne, pescado o cualquier otro alimento procedente de animales sacrificados. Dijo que no solamente se abstenía de comer carne, pescado o aves sino que creía en una nutrición basada en alimentos integrales, tales como vegetales, fruta, arroz sin refinar, y productos a base de trigo, miel, alimentos lácteos de alta calidad y productos derivados de la soja, además de frutos secos, sésamo, mijo y semillas de girasol (ref. en Stolzenberg, 1974).
En la mayoría de los libros de texto sobre nutrición y práctica atlética, se hacen afirmaciones generales que pueden también observarse en una dieta vegetariana.
Las Calorías (hoy en día expresadas en kilojulios; 1 caloría = 4.18 kilojulios). Un atleta puede requerir más de 6.000 calorías diarias, dependiendo de la edad, sexo, constitución, condición física, tipo de deporte, clima, duración e intensidad de la actividad.
Mientras que una dieta nutritiva requiere fuentes de hidratos de carbono, proteínas y grasas (=macronutrientes), los hidratos de carbono son considerados como la mejor fuente para satisfacer grandes demandas de energía.
Los Hidratos de Carbono
Los hidratos de carbono, en forma de glucosa en la sangre, y glucógeno en el hígado y en el músculo, producen energía tanto para esfuerzos cortos e intensos como para ejercicios de resistencia. Cuando el glucógeno se consume, el atleta puede quedar exhausto.
Aproximadamente el 55% del total de la energía debería proceder de los hidratos de carbono.
¿Qué hidratos de carbono se deberían recomendar? Los hidratos de carbono complejos poseen ventajas sobre los hidratos de carbono simples (= todos los azúcares refinados) porque son más nutritivos. Los alimentos muy nutritivos tienen un alto porcentaje de vitaminas y minerales en relación con su contenido en energía. Poseen más vitamina B, necesaria para el metabolismo, y más fibra y hierro, que contribuyen a formar una dieta nutricional equilibrada. Las comidas ricas en hidratos de carbono ayudan a minimizar el consumo de glucógeno del músculo y la consecuente sensación de fatiga que se sufre después de duros entrenamientos. Los alimentos integrales (pastas y cereales) son ricos en hidratos de carbono, pero también la fruta fresca, pasas y frutos secos constituyen una fuente muy saludable de energía. Estos últimos son muy recomendables ya que ayudan a restaurar el equilibrio ácido/básico de la sangre.
Las Proteínas
Cerca del 10-15% del contenido de energía diaria debería proceder de alimentos ricos en proteínas. El RDA o CDR (Recommended Daily Allowance - Cantidad Diaria Recomendada) dista en teoría desde tan bajo como 0.5g/kg masa corporal diarios a 1g/kg. peso corporal y superior para atletas que practican ejercicio prolongado y de gran intensidad.
Muchos atletas, especialmente aquellos que ejercitan la fuerza, consumen regularmente más cantidad de proteínas de las recomendadas. Según parece, creen que esta práctica es beneficiosa para su entrenamiento, y que puede incrementar el tamaño del músculo y su fuerza. Por el contrario, el consumo excesivo de proteínas más allá de los límites aconsejables será simplemente almacenado en forma de grasa y cantidades en exceso tendrán como consecuencia efectos negativos como la pérdida de calcio y la deshidratación.
Las personas muy activas puede que necesiten más proteínas que las personas sedentarias, pero el margen de seguridad establecido en la CDR de 0.8g/kg. peso corporal puede compensar adecuadamente las necesidades de los atletas, suponiendo que el/la atleta siga una dieta equilibrada.
Los aminoácidos son los principales constituyentes de las proteínas. Pueden encontrarse en las proteínas 20 aminoácidos diferentes en total, pero no todas las proteínas contienen todos los 20 y, además, las proporciones relativas de cada aminoácido varían en gran medida dependiendo del tipo de proteína. De estos 20 aminoácidos, sólo 11 o quizá 12 son producidos en el propio organismo. Los restantes aminoácidos son llamados esenciales o indispensables ya que la forma de obtenerlos es a través de la comida. Las proteínas procedentes de las plantas no son generalmente tan completas ya que carecen de uno o más de los aminoácidos nutrientes esenciales. De todas maneras, ciertos vegetales, tales como la soja, son bastante adecuados en lo que respecta a aminoácidos esenciales. Para superar las limitaciones en cuanto a la calidad de la proteína se recomienda también combinar ciertas proteínas vegetales con otras para mejorar el perfil aminoácido. Como ejemplos de combinaciones complementarias de proteínas vegetales están:
- Legumbres / cereales (ej.: sopa de lentejas y pan integral, alubias refinadas y arroz integral).
- Legumbres / semillas (ej.: brotes de soja y pipas de girasol, garbanzos y semillas de sésamo).
- Legumbres / frutos secos (ej.: guisantes y anacardos).
De esta manera, el atleta vegetariano o vegano debería ser capaz de cubrir las necesidades protéicas si la dieta contiene suficientes calorías y se ingiere gran variedad de frutas, frutos secos, semillas y verduras.
http://www.revistanatural.com/articulo.asp?id=161