Nutrición vegetariana : fuentes vegetales
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El yodo (I) en el cuerpo humano se localiza básicamente en la glándula tiroides, donde se sintetizan las hormonas T3 (Triyodotironina) y T4 (Tetrayodotironina o tiroxina), las cuales contienen tres y cuatro átomos de yodo, respectivamente. Éstas regulan funciones metabólicas básicas.
Se absorbe en la parte alta del tubo digestivo y se elimina por orina y heces (también a través de la leche materna).
Sus requerimientos diarios están entre 100 y 500 microgramos. Las fuentes son la sal yodada, las algas y, en el caso de fuente de origen animal, el pescado y el marisco. Debido a esto, el vegetariano que consume habitualmente algas y sal marina, no presenta indicios de déficit.
El zinc (Zn) es uno bioelemento que se localiza en tejido muscular, hígado y próstata. Interviene en procesos bioquímicos como cofactor de enzimas, como es el caso de la anhidrasa carbónica (que interviene en el proceso de eliminación del dióxido de carbono en los eritrocitos de la sangre) y de metaloenzimas que intervienen en el metabolismo de los ácidos nucleicos y en el proceso de traducción de la información genética (síntesis de proteínas). También es importante para la actividad de la queratina de la piel, de las proteínas que forman parte de los espermatozoides y para la facilitación de la secreción y acción de la insulina.
Se absorbe a nivel del intestino proximal (duodeno) en una proporción del 2,5 % al 38%. La celulosa (ácido fítico) puede dificultar esta biodisponibilidad.
Las fuentes vegetales de zinc son algas, semillas de calabaza, cereales integrales, legumbres y algunos tipos de levadura de cerveza. No obstante se encuentra en mayor proporción en carnes y pescados, sobretodo en ostras. Las recomendaciones de ingesta media diaria oscilan entre 8 mg y 20 mg. En el vegetariano, su déficit se puede limitar aumentando el consumo de los alimentos vegetales mencionados; o bien, cocinando convenientemente las verduras ricas en ácido fítico y oxálico, pues el manipulado garantiza la disminución en dichos ácidos orgánicos.
El cobalto (Co) se encuentra formando parte de la vitamina B12 (Cianocobalamina), con lo que no se considera un nutriente esencial en sí mismo, ya este rol lo adquirirá la propia vitamina al actuar ésta como un coenzima en el metabolismo de aminoácidos, en la eritropoyesis, etc. Por tanto, su importancia en el vegetarianismo radica en la posible carencia de cianocobalamina (B12). [de ahí la importancia de suplementar en dietas veganas ]
El selenio (Se) forma parte del enzima glutation peroxidasa presente en todos los tejidos. De manera sinérgica con la vitamina E se le considera como un elemento antioxidante al ser desintoxicante de peróxidos (ej. peróxido de hidrógeno o H2O2), radicales libres (ej.iones superóxido o O2-) y otras sustancias químicas implicadas en la carcinogénesis.
Las recomendaciones diarias de selenio son de 0,1 mg diarios, un exceso de selenio puede ser tóxico. Su absorción se realiza en el intestino, que en condiciones normales, es relativamente buena.
Las fuentes de selenio son los cereales (sobretodo trigo), las algas, la levadura de cerveza y la leche. Una dieta vegetariana rica en cereales permitirá adquirir este micronutriente sin problemas.
El cobre (Cu) forma parte de varios enzimas como la citocromooxidasa y diferentes aminooxidasas (participando en reacciones de oxido-reducción). El cobre va muy ligado al zinc, compartiendo su captación y absorción intestinal con el mismo y participa en el control de la disponibilidad del hierro.
Las fuentes vegetales de cobre son frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja, levadura de cerveza y legumbres secas. En general y en el vegetariano, su déficit es raro.
El cromo (Cr) es otro de los elementos traza esenciales. Su función específica se centra el la utilización metabólica de los glúcidos (es necesario para que la insulina pueda transportar la glucosa hacia el interior de las células). La ingesta diaria normal no supera los 0,1 mg.
Las fuentes vegetales de cromo son las verduras, la levadura de cerveza, los cereales integrales y las frutas.
El cromo no existe en los productos refinados y el consumo de grandes cantidades de glúcidos aumenta las necesidades de este elemento; así por ejemplo, estará más recomendado el consumo de azúcar moreno natural, que sí que contiene pequeñas cantidades de cromo, que no el consumo de azúcar refinado. El vegetarianismo destaca por su hincapié sobre el consumo preferente de integrales y limitación de refinados, por lo que este mineral será difícilmente carente en la dieta que nos incumbe.
El manganeso (Mn) participa en la función catalítica de muchos procesos enzimáticos que intervienen el la formación de tejido óseo, conjuntivo y cartilaginoso.
Las fuentes, básicamente vegetales, son el salvado de trigo, los frutos secos, los cereales integrales, las legumbres, todas las verduras de hoja verde y las frutas, y también el té. Su carencia en el vegetariano es rara.
El molibdeno (Mo), vanadio (V), litio (Li), arsénico (As), níquel (Ni), silicio (Si), boro (B), estaño (Sn), cadmio (Cd), plomo (Pb) y mercurio (Hg) también son muy importantes en la dieta (se encuentran trazas especialmente pequeñas de ellos siendo importantes en numerosos procesos) todo y que el exceso de algunos de ellos pueden ser tóxicos o muy tóxicos para el organismo, como en el caso del plomo y del mercurio.
Las vitaminas forman parte muy importante y esencial, por tanto muy extensa, dentro del campo de la alimentación vegetariana. Son fundamentales para procesos muy diversos como son la digestión, reproducción, buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular, producción de anticuerpos y crecimiento de los tejidos, entre otros. Generalmente su función consiste en facilitar la realización de acciones enzimáticas específicas dentro de los procesos metabólicos; es decir, son cofactores enzimáticos.
La mayoría de ellas están contenidas en muchos de los alimentos de origen vegetal anteriormente citados, no obstante, es de vital importancia saber que la vitamina B12 es casi exclusiva de alimentos de origen animal (hígado, cerebro, pescados grasos, yema de huevo, carnes y productos lácteos) con lo que los vegetarianos estrictos deberán tomar algún suplemento vitamínico. Algunas variedades de algas, cervezas y el miso contienen pequeñas cantidades de vitamina B12. Debido a que las cantidades necesarias son pequeñas y a que el organismo tiene reservas, el estado carencial, manifestado sobre todo en alteraciones del sistema nervioso y formación celular, puede tardar años en manifestarse.
Otro componente fundamental en la alimentación vegetariana es la fibra alimentaria.
Se trata de una sustancia que se ingiere con los alimentos pero, que a su vez, no es digerible y se devuelve al exterior del organismo expulsado con las heces. Sus funciones son la de activar el peristaltismo intestinal, influir en la absorción efectiva de algunos nutrientes, aportar energía y participar en el acondicionamiento y formación de las heces. La fibra bioquímicamente está compuesta por polisacáridos compuestos vegetales (celulosa, hemicelulosas, pectinas, mucílagos, gomas y polisacáridos de algas marinas; las ligninas son compuestos no glucídicos). Todos ellos están contenidos en hortalizas, frutas, semillas y algas marinas.
http://www.naturmedicapro.com/beta/A...02210511SP.htm
Iniciado por frantxi
Pues tienes razón Frantxi , no me había fijado , el fósoforo es un micronutriente .
