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    cocinando otras ideas... Avatar de arrels
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    Post Nutrición vegetariana : fuentes vegetales


    Alimentación vegetariana : análisis bioquímico.


    Ante todo tener en cuenta que la dieta vegetariana desequilibrada puede presentar déficit calórico, pues, por lo general, es rica en fibra y pobre en grasas. Esto puede ser beneficioso a la hora de prevenir enfermedades cardiovasculares y otras, pero no para el aporte energético y nutritivo.


    Los nutrientes esenciales para el organismo (tanto bioelementos: minerales y sales minerales, como vitaminas) se obtienen de los alimentos. Estos nutrientes se pueden clasificar de la siguiente manera: macronutrientes, necesarios en gran cantidad en el organismo; micronutrientes, necesarios en pequeñas cantidades (mg/dia); electrolitos, en estado iónico, disueltos en agua y elementos traza u oligoelementos, de los que son necesarios pequeñísimas cantidades. De todos ellos mencionaremos aquellos cuya carencia nutricional pueda plantear más problemas, bien sea por ausencia o déficit natural en los alimentos vegetales, bien sea porque su absorción es más dificultosa para el intestino debido a la composición estructural de esta clase de alimentos.


    El calcio (Ca) es el mineral más abundante del organismo. Constituye el dos por ciento del peso corporal en el adulto; formando parte, por orden de prioridad, de huesos, dientes, sangre y tejidos (participando en reacciones químicas y procesos metabólicos).


    Su absorción se da en la parte alta del intestino delgado (duodeno, yeyuno proximal) siendo necesaria para ello la vitamina D3(colecalciferol). Del total ingerido se absorbe un 30% del calcio, el resto se elimina por las heces.

    Oxalatos, fosfatos o fitatos (éstos últimos presentes en el salvado de trigo y otros cereales) forman sales insolubles con el calcio que dificultarán su absorción.

    De la vitamina D3, de la PTH (hormona paratiroidea o parathormona) y del fósforo, también dependen su regulación, depósito en tejido óseo y eliminación renal.


    Las fuentes vegetales de calcio son básicamente los frutos secos grasos (avellanas, nueces...) y las legumbres. Otras fuentes son la soja, vegetales de hoja verde y semillas de sésamo. En verduras y frutas las cantidades de calcio son más discretas. Las espinacas, las judías, el ruibarbo y otros miembros de la misma familia vegetal contienen calcio ligado al ácido oxálico, formando oxalato cálcico insoluble, cosa que, como se ha citado anteriormente, hace inaprovechable este calcio. No obstante, se aprovecharán de estos vegetales otras vitaminas y minerales. También se encuentra, en mayor cantidad, en algunos productos derivados animales como son la leche entera, el queso y el yogur. El calcio presente en los alimentos vegetales es proporcionalmente menos absorbible que el contenido en los productos lácteos; de aquí la duda sobre la absorción limitada en vegetarianos. De todas maneras, una forma adecuada de cocinado en los vegetales, permitirá aumentar su absorción. (Algunos estudios consideran que uno de los factores que disminuyen la absorción del calcio es la ingesta excesiva de proteínas, cosa que no se da en el vegetariano; por otra parte, otros estudios demuestran que la leche entera no es una fuente óptima de calcio al presentar cierta cantidad de grasa, factor que interfiere en la absorción del calcio, siendo más favorable para esta acción el yogur). La ingesta diaria recomendada de calcio para un adulto oscila entre 400 mg y 1000 mg.


    El fósforo (P) es otro de los macronutrientes importantes en el organismo, constituyendo la proporción del 1% en el cuerpo humano. También forma parte de la estructura ósea (en gran proporción), de los ácidos nucleicos, de los fosfolípidos, de las fosfoproteínas, del ATP, de encimas y metabolitos intermediarios y diluido en el plasma.


    Su absorción se da en un 70% en la parte superior del intestino delgado (duodeno y yeyuno) y se elimina vía renal. Su control se ejerce a través de la parathormona (PTH) y tiene un equilibrio antagónico con el calcio. Si existe insuficiencia renal, no se elimina el exceso de fosfatos aumentando su concentración en sangre. Esto puede generar una grave enfermedad ósea (osteoartropatía renal).


    Las fuentes vegetales de fósforo son las legumbres, los cereales (germen de trigo, cereales integrales y avena), los cacahuetes, las alubias y los guisantes. La levadura de cerveza tiene un alto contenido en fósforo cosa que no sucede con las verduras y las frutas. En general, los alimentos proteicos son los más ricos en fosfatos. Los requerimientos diarios de fósforo son aproximadamente de 800 mg.


    Otro macronutriente importante es el magnesio (Mg). Éste se encuentra formando parte de la estructura ósea y de tejidos blandos. Es un activador universal de enzimas (carboxilasas, fosfatasas..), sobretodo participa de reacciones de transferencia de energía utilizando el ATP, al actuar como cofactor de fosfohidrolasas y fosfotransferasas. El magnesio también va muy ligado al calcio, ambos intervienen en el control de la contracción muscular (con efectos contrapuestos), en la transmisión nerviosa y en el control de la síntesis y destrucción del hueso (el magnesio actúa sobre la hormona paratiroidea para controlar el metabolismo del calcio).


    Su absorción se realiza en el intestino delgado y las dos terceras partes del magnesio ingerido se elimina por las heces.


    El magnesio está contenido en un gran número de alimentos, con lo que es raro su déficit o carencia. Este bioelemento forma parte de la estructura molecular de la clorofila (pigmento fotosintético vegetal), así, estará formando parte sobretodo de verduras verdes (en especial frescas), así como también en los cereales, algas, harina de soja, nueces, almendras, tofu, semillas de sésamo y, en menor proporción, en alimentos de origen animal.

    Tanto el fósforo como el magnesio se consideran muy importantes en la nutrición, pero su abundancia en fuentes vegetales determina que no sean limitantes en el vegetarianismo, por lo que su carencia será rara en dicho grupo.

    El siguiente macronutriente a tratar es el azufre (S). Éste se encuentra en la estructura de dos aminoácidos esenciales, la cisteína y la metionina y, por tanto, en la estructura de proteínas, manteniendo su forma tridimensional y contribuyendo, así, a su función. Concretamente se encuentra en los puentes disulfuro entre cisteínas.


    El azufre también forma parte de polisacáridos estructurales complejos del cartílago y de otras moléculas reguladoras y con funciones catalíticas. La heparina va unida a grupos sulfato y la insulina contiene dos átomos puente de azufre. En el cartílago y en la piel se encuentra en cantidades relativamente elevadas.


    Las fuentes vegetales de azufre (que contienen metionina y cisteína) son el germen de trigo, los cacahuetes, las lentejas y las judías. Las fuentes de origen animal, como productos derivados, son básicamente el huevo y la leche. No se considera limitante en el vegetarianismo, siempre y cuando se administren fuentes vegetales ricas en suficiente cantidad.


    El hierro (Fe) es uno de los micronutrientes más conocidos popularmente. En el organismo humano adulto se determinan 4 gramos de este elemento de los cuales 2,5 gramos se encuentran en la hemoglobina de los hematíes, Forma parte de la hemoglobina cuya función es la de transportar oxígeno desde los pulmones a los órganos y tejidos a través de la sangre. También se encuentra en fibras musculares y en algunos enzimas de la cadena respiratoria (ej. citocromos). En el hígado, en el bazo y en la médula ósea se almacena en forma de ferritina (el hierro se une a una proteína).


    La absorción del hierro, se realiza en la pared intestinal, concretamente de duodeno a yeyuno proximal. Para ello el hierro se tiene que combinar con una proteína transportadora. Las recomendaciones de ingesta diarias varía en función del sexo y la edad.

    En hombres adultos y mujeres postmenopáusicas es de 10-12 mg/d, en mujeres en edad de procrear de 15-18 mg, en embarazadas es de 15 mg y en niños en edad de crecimiento entre 12 y 15 mg.

    En realidad, de los 10-18 mg de hierro ingeridos sólo se llega a aprovechar 1-1,5 mg, debido a que su absorción es lenta, y el resto se obtiene de la destrucción de hematíes viejos. Hay un circuito cerrado de reciclaje muy importante.

    Las fuentes de origen vegetal son variadas, incluso con concentraciones bastante elevadas, no obstante su absorción es mayor en los alimentos de origen animal. Las legumbres y los frutos secos grasos son ricos en hierro, también las espinacas, pero con un índice de absorción menor. La soja y sus derivados presentan un alto contenido en hierro y de mejor asimilación que el resto de los vegetales. Otras fuentes son las patatas, los cereales integrales y las semillas de calabaza. También los huevos contienen hierro.



    Los fitatos, las pectinas, los fosfatos, los oxalatos y los taninos (ej. los contenidos en el té) insolubilizan el hierro impidiendo su asimilación. Todo lo contrario ocurre con la vitamina C pues ésta aumenta su asimilación al reducir el hierro férrico (Fe3+) a hierro ferroso (Fe 2+).


    Es, tradicionalmente, el mineral más polémico en la dieta vegetariana, pues su déficit es común en dietas limitantes en proteínas de origen animal, por ello, su administración se debe asegurar mediante un control de la ingestión del mismo, así como de la vitamina C, en las fuentes más ricas.



    http://www.naturmedicapro.com/beta/A...02210511SP.htm

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    Última edición por arrels; 14-may-2008 a las 18:28
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  2. #2
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    El yodo (I) en el cuerpo humano se localiza básicamente en la glándula tiroides, donde se sintetizan las hormonas T3 (Triyodotironina) y T4 (Tetrayodotironina o tiroxina), las cuales contienen tres y cuatro átomos de yodo, respectivamente. Éstas regulan funciones metabólicas básicas.


    Se absorbe en la parte alta del tubo digestivo y se elimina por orina y heces (también a través de la leche materna).

    Sus requerimientos diarios están entre 100 y 500 microgramos. Las fuentes son la sal yodada, las algas y, en el caso de fuente de origen animal, el pescado y el marisco. Debido a esto, el vegetariano que consume habitualmente algas y sal marina, no presenta indicios de déficit.


    El zinc (Zn) es uno bioelemento que se localiza en tejido muscular, hígado y próstata. Interviene en procesos bioquímicos como cofactor de enzimas, como es el caso de la anhidrasa carbónica (que interviene en el proceso de eliminación del dióxido de carbono en los eritrocitos de la sangre) y de metaloenzimas que intervienen en el metabolismo de los ácidos nucleicos y en el proceso de traducción de la información genética (síntesis de proteínas). También es importante para la actividad de la queratina de la piel, de las proteínas que forman parte de los espermatozoides y para la facilitación de la secreción y acción de la insulina.


    Se absorbe a nivel del intestino proximal (duodeno) en una proporción del 2,5 % al 38%. La celulosa (ácido fítico) puede dificultar esta biodisponibilidad.


    Las fuentes vegetales de zinc son algas, semillas de calabaza, cereales integrales, legumbres y algunos tipos de levadura de cerveza. No obstante se encuentra en mayor proporción en carnes y pescados, sobretodo en ostras. Las recomendaciones de ingesta media diaria oscilan entre 8 mg y 20 mg. En el vegetariano, su déficit se puede limitar aumentando el consumo de los alimentos vegetales mencionados; o bien, cocinando convenientemente las verduras ricas en ácido fítico y oxálico, pues el manipulado garantiza la disminución en dichos ácidos orgánicos.


    El cobalto (Co) se encuentra formando parte de la vitamina B12 (Cianocobalamina), con lo que no se considera un nutriente esencial en sí mismo, ya este rol lo adquirirá la propia vitamina al actuar ésta como un coenzima en el metabolismo de aminoácidos, en la eritropoyesis, etc. Por tanto, su importancia en el vegetarianismo radica en la posible carencia de cianocobalamina (B12). [de ahí la importancia de suplementar en dietas veganas ]


    El selenio (Se) forma parte del enzima glutation peroxidasa presente en todos los tejidos. De manera sinérgica con la vitamina E se le considera como un elemento antioxidante al ser desintoxicante de peróxidos (ej. peróxido de hidrógeno o H2O2), radicales libres (ej.iones superóxido o O2-) y otras sustancias químicas implicadas en la carcinogénesis.


    Las recomendaciones diarias de selenio son de 0,1 mg diarios, un exceso de selenio puede ser tóxico. Su absorción se realiza en el intestino, que en condiciones normales, es relativamente buena.


    Las fuentes de selenio son los cereales (sobretodo trigo), las algas, la levadura de cerveza y la leche. Una dieta vegetariana rica en cereales permitirá adquirir este micronutriente sin problemas.


    El cobre (Cu) forma parte de varios enzimas como la citocromooxidasa y diferentes aminooxidasas (participando en reacciones de oxido-reducción). El cobre va muy ligado al zinc, compartiendo su captación y absorción intestinal con el mismo y participa en el control de la disponibilidad del hierro.


    Las fuentes vegetales de cobre son frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja, levadura de cerveza y legumbres secas. En general y en el vegetariano, su déficit es raro.


    El cromo (Cr) es otro de los elementos traza esenciales. Su función específica se centra el la utilización metabólica de los glúcidos (es necesario para que la insulina pueda transportar la glucosa hacia el interior de las células). La ingesta diaria normal no supera los 0,1 mg.


    Las fuentes vegetales de cromo son las verduras, la levadura de cerveza, los cereales integrales y las frutas.


    El cromo no existe en los productos refinados y el consumo de grandes cantidades de glúcidos aumenta las necesidades de este elemento; así por ejemplo, estará más recomendado el consumo de azúcar moreno natural, que sí que contiene pequeñas cantidades de cromo, que no el consumo de azúcar refinado. El vegetarianismo destaca por su hincapié sobre el consumo preferente de integrales y limitación de refinados, por lo que este mineral será difícilmente carente en la dieta que nos incumbe.


    El manganeso (Mn) participa en la función catalítica de muchos procesos enzimáticos que intervienen el la formación de tejido óseo, conjuntivo y cartilaginoso.


    Las fuentes, básicamente vegetales, son el salvado de trigo, los frutos secos, los cereales integrales, las legumbres, todas las verduras de hoja verde y las frutas, y también el té. Su carencia en el vegetariano es rara.

    El molibdeno (Mo), vanadio (V), litio (Li), arsénico (As), níquel (Ni), silicio (Si), boro (B), estaño (Sn), cadmio (Cd), plomo (Pb) y mercurio (Hg) también son muy importantes en la dieta (se encuentran trazas especialmente pequeñas de ellos siendo importantes en numerosos procesos) todo y que el exceso de algunos de ellos pueden ser tóxicos o muy tóxicos para el organismo, como en el caso del plomo y del mercurio.


    Las vitaminas forman parte muy importante y esencial, por tanto muy extensa, dentro del campo de la alimentación vegetariana. Son fundamentales para procesos muy diversos como son la digestión, reproducción, buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular, producción de anticuerpos y crecimiento de los tejidos, entre otros. Generalmente su función consiste en facilitar la realización de acciones enzimáticas específicas dentro de los procesos metabólicos; es decir, son cofactores enzimáticos.


    La mayoría de ellas están contenidas en muchos de los alimentos de origen vegetal anteriormente citados, no obstante, es de vital importancia saber que la vitamina B12 es casi exclusiva de alimentos de origen animal (hígado, cerebro, pescados grasos, yema de huevo, carnes y productos lácteos) con lo que los vegetarianos estrictos deberán tomar algún suplemento vitamínico. Algunas variedades de algas, cervezas y el miso contienen pequeñas cantidades de vitamina B12. Debido a que las cantidades necesarias son pequeñas y a que el organismo tiene reservas, el estado carencial, manifestado sobre todo en alteraciones del sistema nervioso y formación celular, puede tardar años en manifestarse.


    Otro componente fundamental en la alimentación vegetariana es la fibra alimentaria.

    Se trata de una sustancia que se ingiere con los alimentos pero, que a su vez, no es digerible y se devuelve al exterior del organismo expulsado con las heces. Sus funciones son la de activar el peristaltismo intestinal, influir en la absorción efectiva de algunos nutrientes, aportar energía y participar en el acondicionamiento y formación de las heces. La fibra bioquímicamente está compuesta por polisacáridos compuestos vegetales (celulosa, hemicelulosas, pectinas, mucílagos, gomas y polisacáridos de algas marinas; las ligninas son compuestos no glucídicos). Todos ellos están contenidos en hortalizas, frutas, semillas y algas marinas.

    http://www.naturmedicapro.com/beta/A...02210511SP.htm
    Última edición por arrels; 14-may-2008 a las 18:24
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  3. #3
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    Se tiende a creer que una alimentación vegetariana siempre es pobre en proteínas (principio inmediato básico en toda alimentación), pero eso no es cierto.

    Éstas, aunque en bastante menor proporción que en los alimentos de origen animal, también están formando parte de la composición de productos vegetales como las verduras, los frutos secos, las legumbres secas, los cereales integrales y los productos elaborados con soja. También se encuentran en los productos lácteos y los huevos, con lo que los ovo-lacto-vegetarianos tendrán menos probabilidades de tener un aporte proteico deficitario. De hecho, la parte fundamental de las proteínas son los aminoácidos esenciales y éstos son iguales tanto en los animales como en los vegetales, con lo que tampoco es cierto que la calidad proteica vegetal sea inferior a la animal. La cuestión importante está en que no todos los alimentos vegetales contienen todos los aminoácidos esenciales. No obstante, si se combinan adecuadamente estos alimentos vegetales será más difícil que se produzcan carencias en el aporte proteico.

    Las combinaciones básicas entre grupos de alimentos para mezclar proteínas y obtener, así, la cantidad y tipos de aminoácidos esenciales básicos en una comida son las siguientes:

    cereales y legumbres

    legumbres y semillas

    leche, productos lácteos o huevos con cualquier vegetal


    Un ejemplo típico es la combinación de arroz con lentejas. Las deficiencias de lisina y de isoleucina del arroz quedan complementadas con la aportación de las lentejas.

    Las mayores críticas llovidas al vegetarianismo fueron las que hacían referencia a la "mala calidad" de las proteínas vegetales, calificándolas de "incompletas". Si bien esto es cierto en cuanto a que algunos vegetales son carentes en determinados aminoácidos esenciales y que es necesario su complementación con otros vegetales que sí los contengan; actualmente se ha demostrado que, si a lo largo del día se ingieren alimentos con proteínas variadas, no es tan necesario la combinación estricta de aminoácidos.



    Sean cuales sean los motivos por los que una persona elija este tipo de alimentación, habrá de ser plenamente consciente de las "ventajas" e "inconvenientes" de esta opción. Tendrá que conocer qué alimentos deberá consumir para obtener así, todos los nutrientes necesarios para su organismo, en qué proporción y qué combinaciones de los mismos serán las adecuadas para obtener un aporte óptimo. De no ser así, no estaría procediendo a favor de su salud.

    En el caso de que se trate de una recomendación del terapeuta para con el paciente, será función del mismo asesorarlo y educarlo en este tipo de dieta para que la pueda realizar y adaptar de forma rápida y sencilla.


    Actualmente la mayoría de alimentos mencionados son habituales y se pueden obtener en los establecimientos de compra alimentaria comunes (es el caso de las verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, cereales). Los alimentos que no sean autóctonos y no se encuentren en dichos establecimientos, generalmente se localizarán en tiendas especializadas en productos de dietética.






    http://www.naturmedicapro.com/beta/A...02210511SP.htm
    Última edición por arrels; 14-may-2008 a las 18:23
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  4. #4
    Cuestión de fondo Avatar de Snickers
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    Interesante Arrels, y con su chincheta
    Ni toda la oscuridad del mundo podrá acabar con la luz de una sola vela

    Los motivos para ser vegan@:
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  5. #5
    A ver que dan! Avatar de frantxi
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    Supongo que es un fallo, pero...¿fósforo, macronutriente?
    Es demasiado fácil estar en contra de algo, lo difícil es pensar un poco más para ofrecer alternativas.

  6. #6
    cocinando otras ideas... Avatar de arrels
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    Cita Iniciado por frantxi
    Supongo que es un fallo, pero...¿fósforo, macronutriente?
    Pues tienes razón Frantxi , no me había fijado , el fósoforo es un micronutriente .
    No lo corrijo del texto porque no es mío, solo lo copié de la web y con tu anotación aquí ya queda aclarado , gracias
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  7. #7
    Usuari@ expert@
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    Tabla de aminoácidos








  8. #8
    Hija del Negus
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    sobre todo es importante la educacion y saber que de la tierra
    tenemos granos, semillas, furtas y verduras
    todo para nuestra vida !
    que no nos confundan !

    =)

  9. #9
    Eetam eepitás Avatar de roymar
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    Question

    Cita Iniciado por arrels Ver mensaje
    La cuestión importante está en que no todos los alimentos vegetales contienen todos los aminoácidos esenciales. No obstante, si se combinan adecuadamente estos alimentos vegetales será más difícil que se produzcan carencias en el aporte proteico. [/B]



    Las combinaciones básicas entre grupos de alimentos para mezclar proteínas y obtener, así, la cantidad y tipos de aminoácidos esenciales básicos en una comida son las siguientes:

    cereales y legumbres

    legumbres y semillas

    leche, productos lácteos o huevos con cualquier vegetal


    Un ejemplo típico es la combinación de arroz con lentejas. Las deficiencias de lisina y de isoleucina del arroz quedan complementadas con la aportación de las lentejas.





    Me podeis ayudar con esto,
    he empezado esta semana y no tenia ni idea de eso,

    si no lo combino asi puedo tener carnecias? tiene que ser asi todas las comidas o con una que se haga asi al dia vale o como ais! jejejejejej asias.
    explicarme un poquito porfa!

  10. #10
    Usuari@ expert@ Avatar de sujal
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    Cita Iniciado por roymar Ver mensaje

    Me podeis ayudar con esto,
    he empezado esta semana y no tenia ni idea de eso,

    si no lo combino asi puedo tener carnecias? tiene que ser asi todas las comidas o con una que se haga asi al dia vale o como ais! jejejejejej asias.
    explicarme un poquito porfa!
    No te preocupes roymar, puedes comerte unas lentejitas y cenar una arroz, por ejem. No necesariamente deben ir en las mismas comidas.

 

 
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