Planificación semanal vegana de comidas y lista de la compra

[sunwukung]

Es una forma de estimar el límite en cantidad de los alimentos grasos. Por ejemplo, si consumes unas 2000 calorías en un día, el 5% son 100 y el 15% son 300, como todos los alimentos tienen grasas y proteinas, si no se comen alimentos altos en grasas (sólo cereales, legumbres, verduras y frutas) los porcentajes de carbohidratos, proteinas y grasas quedan alrededor de 90/5/5, y para situar la grasa en 10% o hasta 20% pues calculo 5% o 15% en calorías y luego lo traduzco en cantidades de los alimentos grasos. Por ejemplo 100 de frutos secos vienen a ser 20 gr y 300 calorías unos 60 gr. Es por poner un límite. No me preocupo por las proteinas porque habiendo suficientes calorías y variedad es practicamente imposible tener deficiencias, ya se ajustan solas porque las necesidades son mínimas, además.

[**Maggie**]

¿Alguien que guste repasar el primer mensaje y dar alguna opinión?

[Safanoria]

En vista de que he empezado a leer formas de hacer menús, y en conclusión que donde dicen que unas cosas están bien en otra parte dicen que dicha misma cosa está mal, ¿cómo organizáis vuestro menú diario/semanal/mensual? ¿Os basáis en algún tipo de forma de equilibrarlo? Porque estoy hecha un lio...

Yo hasta ahora nunca he seguido ningún tipo de equibrio ni de nada, sino lo que me "pedía el cuerpo" en el día o más bien "lo que cocinara mi madre"

¿Hay aguna forma "universal" de equilibrar los menús?

[Safanoria]

...Refloto

[Erinna]

Creía que ya había respondido, qué fallo

Yo, personalmente, organizo mi menú con mi despensa. Compro fruta y verdura de temporada y voy tirando, aunque eso sí hago cálculos mentales para equilibrar mi ingesta de proteína y si creo que lo necesito a la noche me hago soja text, seitán o un batido de proteína después del gimnasio.
En las temporadas que lo hago mejor, lo calculo todo el domingo teniendo en cuenta:

- COMO HACER MENÚS EQUILIBRADOS I
- COMO HACER MENÚS EQUILIBRADOS II (viene un menú vegano de modelo)

[Kirin]

Yo al principio estaba super liada pensando en hacer menús semanales e incluso mensuales.

Luego pensé "joer, si antes pensaba el mismo día lo que iba a comer y estaba bien... ¿por qué comerme tanto la cabeza?"

Y eso, tiro de ojímetro una vez más, intento comer variado pero no lo apunto ni lo pienso mucho, más bien abro la nevera y pienso: "Hoy como tal... a ver que me hago mañana". Y ya

[laurana]

Yo como legumbres los lunes, miércoles y viernes; cereales, los martes; patata, los jueves; seitán, los sábados; y pasta, los domingos.

Desayuno leche de arroz con cereales y un zumo.

Meriendo fruta y ceno ensaladas.

Yo hago el reparto así porque de lo contrario me pasaría los días comiendo seitán, pasta y arroz, y eso no es sano

[Veggieta]

Yo como estoy contando puntos,,,jaja, pues a mediodia hidratos (incluyo aqui las legumbres) y por la noche intento que sea verduras y proteinas, aunque siempre una ensalada a mediodia.
Meriendas y tentempies, frutos secos, yogur de soja,fruta etc.
Infusiones y mucha agua. Intento minimizar los productos envasados y cocinar yo misma todas las cosas.

Y como me gusta chafardear por internet siempre veo recetas ricas, como la ensalada que me hice anoche, con espinacas frescas, nueces, manzana, arroz con curry y el aliño, que rica.

Hay gente que necesita planificarse y gente que no tanto.

[**Maggie**]

Anima, en base a varias lecturas, investigaciones y la ayuda de la nutricionista Lucía de la UVE que me ayudó con algunos ítems a tener en cuenta diariamente. Te lo copio aquí con algunos agregados míos. Por supuesto no soy profesional y simplemente armé algo para poder organizarme más fácil porque estaba con el mismo problema que tú.

LEGUMBRES Y DERIVADOS/SEITÁN (granos (garbanzos, frijoles negros, alubias, etc.), tofu, fainá): 6 a 8 veces por semana.
VERDURAS Y HORTALIZAS: a diario en almuerzo y cena, si es posible, crudo una vez al día.
CEREALES Y DERIVADOS (arroz, pasta (sémola, trigo), pitas, tortillas, pan (trigo, cebada), avena, quinoa, polenta): a diario, en cada comida. Mejor integrales.
FRUTAS: 2-3 piezas al día.
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: 1 a 2 puñaditos diarios (preferentemente almendras y nueces) y espolvorear comidas con mezcla de semillas molidas (amaranto, sésamo, chía, girasol, zapallo, etc.).
BEBIDAS VEGETALES: opcionalmente a diario. No son imprescindibles.
OTROS A TENER EN CUENTA: 3-4 cucharadas al día de aceite de oliva en crudo, 1 cda. de semillas de lino molidas

Las legumbres intento agregarlas en una comida de las dos del día, por lo menos. Intento espolvorear todas las comidas con mix de semillas, además de la cucharada de lino. En cada comida intento agregar pan integral o arroz integral o pan de pita, tortillas o algún cereal. Si tengo hambre entre comidas aprovecho para los puñaditos de frutos secos o las frutas frescas, además de hacer un batido de frutas en la mañana. Y por supuesto incluyo vegetales en todas las comidas (a veces son la base) y preferentemente como al menos una ensalada por día, aunque intento que sean dos...
Espero que te ayude

[Erinna]

Hay un libro autoeditado que se llama Manual para una dieta vegana, cuesta tres euros y tiene un playmobil en la portada a lo mejor te ayuda