Resultados 1 al 2 de 2
  1. #1
    Usuari@ expert@ Avatar de Oscar1980
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    marzo-2021
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    Consejos fitness para las chicas.


    Vamos hablar de los típicos errores que suelen cometer las chicas cuando buscan mejorar su composición corporal.

    1. Comer como un pajarito

    Es típico ver chicas comiendo muy poco por tener miedo a engordar o bien por seguir dietas muy bajas en calorías y extremadamente restrictivas.

    En cambio, asegúrate de no pasar hambre puesto que ningún plan se te hará sostenible. A la hora de perder grasa, tómate las cosas con calma y consume abundantes frutas, verduras, legumbres y alimentos ricos en proteína.

    2. Horas de cardio

    Muchas chicas se empeñan en hacer horas y horas de ejercicio cardiovascular, con la mentalidad de conseguir un cuerpo espectacular.

    Pero, la realidad es que los cuerpos femeninos que se suelen tener como referente están forjados a base de hierros.

    3. Hacer muchas repeticiones y poco peso

    Como hemos dicho, las pesas deben ser la base de tu entrenamiento y no el cardio. A su vez, debes entender que es recomendable entrenar pesado y con fuerza. Y aunque existan diferencias biológicas entre hombres y mujeres, el cuerpo responde a los mismos estímulos.

    Tu musculatura no sabe si es masculina o femenina.

    4. Te obsesionas con la báscula

    Es preferible que te quites la “báscula" de la cabeza.

    Además, es lo que menos te debería preocupar cuando empieces a ganar masa muscular, a la vez que quemas grasa (recomposición corporal).

  2. #2
    Usuari@ expert@ Avatar de Oscar1980
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    Consejos para aumentar la masa muscular:


    Consume proteina: en el desarrollo muscular es importante tomar proteina, al menos 1gr por kilo de peso aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir hasta 2 gr por kilo de peso corporal, lo necesitas para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento.

    Consume hidratos: cuando alguien quiere ganar músculo hay que comer hidratos suficientes, recomendándose entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso coporal, lo necesitas para estar cargado de energía y poder realizar entrenamientos intensos y exigentes, además de recuperar el músculo más fácilmente.

    Consume grasa: (insaturadas) en este caso no te preocupes por quitar toda la grasa ya que esta es necesaria para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al músculo de catabolizar y permitirnos entrenar más duro e intenso.

    Bebe agua: nunca nos cansaremos de decir que hay que beber agua antes, durante y después del entreno, la deshidratación, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atlética del individuo y al físico en general, además los músculos se componen de más de un 60% de agua.

    Realiza varias comidas: opta por intentar realizar entre cinco y seis comidas diarias, espaciadas dos o tres horas como mucho, así tendrás el nivel de glucosa más estable y tendrás siempre tus músculos repletos de energía.

    La comida más importante ahora es la del post entrenamiento, si deseas incrementar tu tamaño muscular debes comer después de entrenar una fuente de proteínas y carbohidratos, si puede ser predigeridos para una fácil y rápida absorción

    Toma antioxidantes: los antioxidantes nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos.

    Puedes suplementarte o comer naranjas, limones o mandarinas (Vitamina C) y aguacate y nueces (vitamina E).

    Toma sodio: aunque en definición el sodio es un enemigo porque retiene líquidos este es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorción de nutrientes, además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos.

    Incrementa tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos.

    Come frutos secos: son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (los mejores nueces, almendras y pipas de girasol). Son muy útiles para usarlos entre comidas o añadirlos a una comida para mejorar la cantidad de proteínas.

    Son ideales antes de irse a dormir ya que su contenido en fibras y en grasas saludables ayuda a ralentizar la digestión, de manera que sus aminoácidos se mantienen más tiempo en el cuerpo, ayudando a evitar la descomposición de la masa muscular durante el sueño.

    Desayuna siempre avena: es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.

    Si se combina con proteínas de origen animal como la leche desnatada mejorará los resultados anabólicos. También recomendada como comida preentrenamiento por su función energizante.

    Los huevos: las claras de huevo están entre las fuentes de proteínas de digestión más rápida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o después del entrenamiento; y las yemas están cargadas de lecitina y grasas saludables (y también de grasas saturadas), pero se asimilan muy lentamente.

    Lo ideal de los huevos es que además de que no contienen casi carbohidratos cocidas se pueden llevar a cualquier parte de una manera fácil y limpia.

    No hemos querido entrar en hablar de suplementos que se pueden tomar en el crecimiento muscular en los que destacarían los batidos de proteínas, la creatina, los BCAAs, el Zinc, cromo ó incluso tomar un multivitamínico, ya que con una buena alimentación, siendo estrictos y disciplinados se pueden conseguir los mismos objetivos.

 

 

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