La beta-alanina.

[Oscar1980]

¿Qué es a beta-alanina? La beta-alanina es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado. Este aminoácido junto a la histidina forma moléculas de carnosina. De esta forma, con la suplementación continuada de beta-alanina podemos aumentar los niveles de en nuestros músculos con sus consecuentes beneficios. Imagen extraída de Stellingwerff et al. (2012) ¿Qué beneficios tiene la suplementación con beta alanina? El principal beneficio del consumo de beta alanina es la reducción de la fatiga en ejercicios intensos de entre 1 y 4 minutos.

Esta reducción de la fatiga se produce porque la suplementación con beta alanina provoca el aumento de la carnosina en nuestro músculo y esta última actúa neutralizando la acidosis que se produce en nuestros músculos durante este tipo de esfuerzos. Además la beta alanina tiene un efecto antioxidante y mejora la sensibilidad al calcio de las fibras musculares para una mayor contracción muscular. ¿Para qué deportes es interesante consumir la beta-alanina? Como hemos comentado, los deportistas que más se benefician del consumo de la beta-alanina son aquellos que realizan esfuerzos intensos de entre 1-4 minutos.

La eficacia se pierde conforme la actividad supera los 10 minutos de duración. Por lo tanto, algunos ejemplos serían: Corredores desde 800 a 3000 metros, ciclismo contrarreloj, remo, natación, crossfit y también podría ser interesante para algunas posiciones de fútbol donde hay que realizar muchos sprints repetidos (laterales y extremos). ¿Cómo debo tomar la beta-alanina? La dosis óptima de la beta-alanina es de 4,8-6,4 g/día. Se recomienda fraccionar las dosis tomando 0,8-1,6 gramos cada 4-6 horas para evitar parestesias o utilizar beta alanina de liberación prolongada.


Se necesitan al menos 4 semanas de suplementación continuada con 6g al día para optimizar los niveles de carnosina. Tras esta pequeña carga de 4 semanas, si dejamos de consumir la suplementación con beta alanina los niveles de carnosina volverán a niveles iniciales en 8-12 semanas. Por lo que si queremos seguir manteniendo la carnosina al máximo (y obtener todos los beneficios) debemos establecer una dosis de mantenimiento de 1,2g/día. Resumen de protocolo: Carga utilizando 6 g de beta-alanina durante 4 semanas .

Tras la carga mantener una dosis de mantenimiento de 1,2g/día. Gráfica extraída de Stegen et al. (2014) El uso conjunto con bicarbonato sódico (300mg/día) tiene un efecto sinérgico, es decir, su uso conjunto tiene un efector mayor que la suplementación por separado. ¿Es normal tomar un ligero picor al tomarla? Es totalmente normal notar un pequeño picor o parestesia que aparece cerca de los 30 min posteriores al consumo. Aunque no es muy molesto podemos evitarlo fraccionado las dosis en pequeñas tomas de 0,8-1,6 g cada 4-6 horas.