Estimado amigo, en principio me alegra infinitamente tu decisión. Los animales te lo agradecerán y te sentirás mucho mejor contigo mismo.
En principio, para una buena alimentación, tienes que tener en cuenta los siguientes factores:
Los principales alimentos vegetarianos son:
Cereales: Los cereales deben comerse a diario y a poder ser sin refinar. Esto incluye avena, arroz integral, pasta integral, pan centeno, pan integral o (si nos metemos más en cosas mas especializadas) quinoa, espelta, trigo sarraceno, polenta etc. Tienen bastante proteína, hierro, fibra e hidratos de absorción lenta.
Frutas y verduras: Junto a los cereales es algo que hay que comer TODOS LOS DÍAS. Deberías comer unas cinco raciones entre frutas y verduras. Un ejemplo podría ser 2 plátanos, un melocotón y un buen plato de lechuga con un par de zanahoria y unos tomates. Son ricas en antioxidantes, en vitamina C, en vitamina A y también en fibra. La fruta nunca la comas después de comer. Sienta muy mal en el estómago y da gases. Yo la como en el desayuno y en la merienda solas.
Legumbres: Las legumbres debes comerlas mínimo cuatro veces por semana. Incluimos en legumbres el humus, las lentejas, los garbanzos, los guisantes, la soja, los cacahuetes (maní y crema de maní) los frijoles, las judías etc. Son ricas en proteinas, en hierro, en calcio e hidratos de absorción lenta.
Frutos secos y semillas. Debes comer un puñado cada día bien de una cosa o de la otra. Dentro de este grupo están las semillas girasol, de amapola, de lino (con muchísimo omega 3) las de chía (también mucho omega 3 pero son más caras), las semillas de sésamo (con mucho calcio) etc. Y en los frutos secos tenemos por ejemplo las avellanas, las almendras (ricas en calcio), las nueces, los anacardos etc. Ricos en proteina. Más que cualquier otro grupo de alimentos. Muy ricos en hierro, en omega 3 y en omega 6, bajos en hidratos de carbono y con un alto valor energético.
Puntos a tener en cuenta:
La proteina vegetal no es completa, para que sea totalmente completa debes mezclar legumbres + cereales o bien semillas/frutos secos + cereales. No tiene porque ser en la misma comida pero sí que debe ser en el mismo día. Puedes desayunar avena y merendar unos cacahuetes. Tendrías una buena dosis de proteina.
El hierro de origen vegetal no se absorve bien por ello cada vez comamos algo rico en hierro debe ir acompañado de algo con vitamina C. Un ejemplo puede ser una ensalada antes de comer unas lentejas, comer humus con zanahoria cruda o acompañar las ensaladas con semillas y frutos secos de todo tipo.
El calcio se encuentra principalmente en bebidas vegetales enriquecidas, en el sésamo, en las legumbres, en la chía y en las verduras de hoja verde. Yo personalmente suelo consumir leche enriquecida por las mañanas y como por la noche como semillas de chía pues no preocupo mucho más.
El omega 3. Te recomiendo que cada día comas un poco de lino, un poco de chía o un poco nueces. Ayudarán a tu cerebro y a la salud cardiovascular.
Toma b12. Te recomiendo que te suplementes o bien que tomes leche enriquecida con cereales cada día. Mira bien que cubra tus necesidades diarias. No puedes basar tu ingesta en los huevos (alimento que no te recomiendo en absoluto por el sufrimiento animal que conlleva y el nivel de colesterol que aporta).
Vitamina D. Toma un poquito el sol cada día. Con un paseo de media hora que te de el sol en la cara, algo en el pecho y en los brazos es suficiente. Hay leches enriquecidas y suplementos pero no hay otra manera de encontrarlo.
Te recomiendo que no bases tu alimentación en soja y seitán. Aunque no son malos no son lo más saludable del mundo. El seitán un poco difícil de digerir y la soja en abundancia puede influir en tu tiroides. Sea como sea siempre será mejor que la carne hormonada que nos metíamos en el cuerpo.
Los huevos. Yo personalmente re recomendaría NINGUNO pero como sé que esto es una transición y todos tenermos que pasar por ella te comento lo que me dijo mi doctora. No sobrepasar los cuatro huevos semanales aunque si no comieses ninguno tampoco te ibas a morir.
Y esto es todo, si tienes alguna duda adelante.
Un saludo y mucho ánimos.